Ideálny Jedálniček: Príklad a Rady pre Zdravé Stravovanie

Ak čítaš tento článok, môžeš si gratulovať. Prišiel si chudnutiu na koreň. Cieľom tohto článku je poskytnúť príklad ideálneho jedálnička, ktorý je nielen zdravý, ale aj chutný a udržateľný. Ukážeme si, ako navrhnúť, vypočítať a reálne si pripraviť jedlá na celý deň tak, aby sedeli všetky dôležité čísla.

Množstvo stravovacích smerov nám však pustenie sa do tejto zmeny vôbec neuľahčuje - pretože nevieme, ktorý smer je pre nás najvhodnejší, udržateľný a efektívny. Pozrime sa spoločne na 7 populárnych stravovacích smerov:

7 Populárnych Stravovacích Smerov

1. Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie): Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia. Metóda 16/8 spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8 hodinový blok denne, metóda 5/2 obmedzuje denný príjem na 500 - 600 kalórií dvakrát týždenne. Obe metódy vedú k zníženiu hmotnosti spaľovaním tukov - dokonca aj poklesu škodlivého viscerálneho (vnútrobrušného) tuku.
2. Rastlinná strava: Najobľúbenejšie verzie takejto stravy sú vegetariánstvo a vegánstvo. Modernou alternatívou je flexitariálna strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s mierou - ide skôr o zmenu životného štýlu.
3. Nízkosacharidová strava: Ide o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Telo začne využívať ako palivo skôr mastné kyseliny (tuky) ako sacharidy.
4. Nízkotučná strava: Podobne ako nízkosacharidová diéta, aj strava s nízkym obsahom tuku je populárna už celé desaťročia. Obmedzuje príjem tukov na 20 - 30% denných kalórií.
5. „Weight watchers“: Metóda Weight watchers sleduje hmotnosť a je založená na stanovených denných bodoch. Tento systém priraďuje potravinám a nápojom hodnotu v závislosti od ich obsahu kalórií, tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny.
6. DASH diéta: Stravovací plán pri DASH diéte je navrhnutý na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení. Zahŕňa veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, chudého mäsa.
7. Paleo diéta: Zasadzuje sa o rovnakú povahu potravy akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači. Je plná plnohodnotných celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, orechov, semien.

Všetky uvedené diétne smery sú účinné pri chudnutí a len na vás záleží, ktorý si vyberiete. Voľba bude závisieť od vášho životného štýlu a preferencií.

Základy Zdravého Stravovania

Skôr ako sa pustíme do konkrétnych príkladov, je dôležité si uvedomiť niekoľko základných princípov:

• Rozmanitosť: Strava by mala obsahovať širokú škálu potravín, aby telo dostalo všetky potrebné živiny.
• Pravidelnosť: Jesť by sa malo pravidelne, ideálne 5-krát denne v menších porciách.
• Vyváženosť: Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky v správnom pomere.
• Dostatočný príjem tekutín: Pitný režim je kľúčový pre správne fungovanie organizmu.

10 Krokov k Ideálnemu Jedálničku

1. Ovocie a zelenina: Tieto potraviny by mali tvoriť základ každého jedálnička. Zeleniny by sme mali zjesť aspoň 400 g a ovocia 200 g denne.
2. Proteíny: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a celkovú regeneráciu. Odporúčaný denný príjem je minimálne 0,8 g na kg hmotnosti pre nešportujúcu populáciu a 1,2 - 2 g/kg pre športovcov.
3. Pitný režim: Dospelý jedinec by mal vypiť aspoň 35 - 40 ml/kg, čo predstavuje približne 2,8 - 3,2 l/deň pre 80 kg človeka.
4. Pomalé jedenie: Mozog potrebuje aspoň 20 minút, aby zaznamenal pocit sýtosti.
5. Komplexné sacharidy: Vyberajte si sacharidy, ktoré sa uvoľňujú postupne a nebudete po nich hneď hladní.
6. Omega 3 a 6 mastné kyseliny: Preferujte rastlinné zdroje tukov, ktoré sú bohaté na omega 3 a 6 mastné kyseliny.
7. Skrytý cukor: Dávajte si pozor na potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor, aj keď by ste to nečakali.
8. Vláknina: Podporuje trávenie a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi. Priemerný príjem by sa mal pohybovať okolo 20 - 30 g na deň.
9. Metóda „Zdravého taniera“: Polovicu taniera by mala tvoriť zelenina a ovocie, druhú polovicu komplexné sacharidy a bielkoviny.
10. Miera: Ani so zdravými potravinami by sa to nemalo preháňať.

Ako vyzerá 2000 kcal v praxi?

Sledovanie prijatých kalórií je efektívnou metódou, ako dokážeš ustrážiť svoj denný príjem. Zistíš, že jeden cheesecake tromfne svojou kalorickou hodnotou aj výdatný obed. Na začiatku si to bude vyžadovať viac snahy. Časom získaš prax, odhad a celá procedúra ti nezaberie dlhšie ako 10 minút. To, že je nejaké jedlo zdravé neznamená, že neobsahuje kalórie. Alkohol tiež obsahuje kalórie - až 7 kcal / 1 gram. Kalórie nie sú iba kalórie.

Raňajky: ovsená kaša s proteínom, lesným ovocím, čokoládou a arašidovým maslom (keď už, tak už!). Stiahneš si aplikáciu a počítaš. Áno, je to také jednoduché.

Ukážkový Jedálniček na Týždeň

Nasledujúci jedálniček pripravila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu. Je navrhnutý tak, aby ste si doplnili potrebné množstvo vitamínov a minerálov bez toho, aby to zaťažilo váš rozpočet alebo si vyžadovalo dlhé hodiny strávené v kuchyni. Každé jedlo si môžete pripraviť deň vopred a vziať so sebou do práce.

Pondelok

• Raňajky: Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (250 g), 1810 kJ
• Desiata: Smoothie, 745 kJ
• Obed: Plnená kuracia tortila (200 g), 2325 kJ
• Olovrant: Šalát caprese (280 g), 926 kJ
• Večera: Hummus s kváskovým pečivom, 1470 kJ
• Celková energia: 7276 kJ

Utorok

• Raňajky: Zapečené vajíčko, 1820 kJ
• Desiata: Slivkový koláč (100 g) 730 kJ
• Obed: Grilovaný kozí syr so šalátom z pečenej zeleniny a pečené zemiaky (250 g), 2350 kJ
• Desiata: Nátierka z fazule a červenej repy (110 g), 1155 kJ
• Večera: Tekvicová polievka s krutónmi (250 ml), 1455 kJ
• Celková energia: 7510 kJ

Streda

• Raňajky: Domáce zapečené müssli (250 g), 1815 kJ
• Desiata: Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (155 g), 865 kJ
• Obed: Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (300 g), 2350 kJ
• Desiata: Carpaccio z červenej repy (150 g), 925 kJ
• Večera: Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (200 g), 1458 kJ
• Celková energia: 7413 kJ

Štvrtok

• Raňajky: Kokteil zo sladkých zemiakov (400 ml), 1820 kJ
• Desiata: Toasty s paradajkami, 730 kJ
• Obed: Tuniak so šalátom a pečenými zelerovými hranolkami (300 g), 2350 kJ
• Desiata: Uhorkový šalát s jogurtom, 920 kJ
• Večera: Grilovaná cuketa plnená syrom, zemiaky (200 g), 1456 kJ
• Celková energia: 7276 kJ

Piatok

• Raňajky: Palacinky s gaštanovým pyré (200 g), 1820 kJ
• Desiata: Mrkvová chalva s kyslou smotanou (150 g), 1055 kJ
• Obed: Polentová pizza (350 g), 2360 kJ
• Desiata: Šalát z červenej repy, 925 kJ
• Večera: Obložený chlebík s lososom a rukolou, 1460 kJ
• Celková energia: 7620 kJ

Sobota

• Raňajky: Tvaroh s lesným ovocím (255 g), 1410 kJ
• Desiata: Jesenné smoothie, 720 kJ
• Obed: Sekaná z červenej šošovice so šalátom (250 g), 2750 kJ
• Desiata: Šopský šalát (200 g), 920 kJ
• Večera: Karfiolová polievka (300 ml), 1455 kJ
• Celková energia: 7255 kJ

Nedeľa

• Raňajky: Pšenová kaša naslano (200 g), 1325 kJ
• Desiata: Grilovaná cuketa s cesnakovým olejom a parmezánom (100 g) 920 kJ
• Obed: Pečený pstruh s hráškovým pyré (300 g), 2855 kJ
• Celková energia: Neuvedená

DASH Diéta

DASH diéta je skvelý výživový štýl nielen na chudnutie, ale aj na zníženie krvného tlaku a celkovo na podporu zdravia.

Hlavným cieľom DASH diéty je zníženie a následná kontrola vysokého krvného tlaku (a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení). Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo je možné do slovenčiny preložiť ako stravovacie (diétne) postupy na zastavenie hypertenzie. Rovnako dobre ale môže poslúžiť v prípade ochorenia diabetes.

DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať. Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované.

Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť:

• syry s vyšším obsahom soli

Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia. Začnite používať bylinky: čerstvé, ale aj sušené. Skvele dochutia každé jedlo a navyše obsahujú veľa mikroživín.

Normálny variant DASH povoľuje príjem 2 300 mg sodíka za deň, nízkosodíková najviac 1 500 mg denne. Aj malé zníženie príjmu soli prináša u ľudí s hypertenziou skvelé výsledky. Navyše je ľahšie a hlavne dlhodobo udržateľná.

Hoci DASH diéta nebola primárne vymyslená na chudnutie, možno ju na tento účel len odporučiť. Zmena stravovacích návykov k lepšiemu naštartuje pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy.

Tipy a triky, ako vytvoriť zdravý a plnohodnotný jedálniček

Tipov a trikov, ako vytvoriť zdravý a plnohodnotný jedálniček, je nespočetné množstvo a človek sa v nich môže ľahko stratiť. Takmer každý totiž propaguje niečo úplne iné. V skutočnosti však fungujú tie najjednoduchšie zmeny, ktoré vás najskôr ani príliš nešokujú. Ktoré to sú? A ako ich zaradiť do svojej dennej rutiny?

• Bez ovocia a zeleniny to jednoducho nepôjde: Zeleniny aspoň 400 g a ovocia 200 g, celkom teda 600 g.
• Proteíny pridajme ku každému jedlu: Odporúčaný denný príjem by mal byť minimálne 0,8 g na kg hmotnosti pre nešportujúcu populáciu, pre tú športujúcu potom aspoň 1,2 - 2 g/kg hmotnosti podľa záťaže tréningu.
• Urobme z pitného režimu (konečne) svoju prioritu: Všeobecne by mal dospelý jedinec vypiť aspoň 35 - 40ml/kg, čo dáva dohromady rozmedzie 2,8 - 3,2 l/deň pre 80 kg človeka v teplotne neutrálnom prostredí.
• Spomaľme a vychutnávajme: Mozog však potrebuje prinajmenšom 20 minút, aby nás upovedomil, či sme už sýti alebo nie.
• Sacharidy? Áno, tie komplexné!: Energia získaná z týchto potravín sa bude uvoľňovať postupne a teda nebudeme po chvíli hneď hladní.
• Navýšme príjem omega 3 a 6: Snažme sa však preferovať najmä rastlinné zdroje- zloženie mastných kyselín je priaznivejšie pre naše zdravie.
• Pozor na skrytý cukor: Jeho denná konzumácia by nemala prekročiť 50 gramov.
• Vlákninu každý deň: Priemerný príjem vlákniny by sa mal v jedálničku pohybovať okolo 20 - 30 g na deň.
• Metóda „Zdravého taniera“: Polovicu z neho by mala tvoriť zelenina a ovocie. Druhú polovicu potom komplexné sacharidy a bielkoviny.
• Ani „zdravých“ potravín sa nemôžeme prejedať: Žiadne potraviny však nemôžeme jesť v neobmedzenej miere.

Príklad jedálnička

Poďme si to skúsiť. Keby sme predpokladali, že mimoriadne nahrubo by zdravý človek mal podľa odporúčaných výživových dávok prijať denne okolo 10 tisíc kJ energie, tak na chudnutie mu škrtnime mínus 2000. To by malo priniesť slušný výsledok.

Na raňajky by sme si mohli dať celozrnný chlieb s 20% syrom. Na raňajky bude 100 gramový krajec chleba, na ňom 40 gramov (asi dva plátky) nízkotučného syra a nakoniec k tomu zobneme 10 gramov vlašských orechov. To sú jadrá asi z dvoch orechov. Raňajky začnite štvrťkilovým kalerábom.

Presne 3 hodiny od raňajok prišiel čas na desiatu. Čo by sme si také dali na desiatu? Niečo rýchle a jednoduché. Že by jablko? Tristo gramové jablko má 36 gramov sacharidov. K nemu možno jogurt. Máme pokrytý príjem sacharidov a tuku. Bielkovín je o niečo menej, ako treba, ale to nevadí. Dáme si silnejší obed. Vaša desiata spolu vážila 462 gramov.

Čo by ste povedali dať si na obed napríklad opekané kuracie prsia bez kože a kosti na zelenine? Taká čína. Kuracie prsia nakrájate na malé kúsky a okoreňte. Mäská pár minút do opražte. Keď sú skoro hotové, položte ich na tanier. Do panvice nasypte 350 gramové vrecko mrazenej zeleniny. Nekúpte lacnú polievkovú zmes, ale čínsky alebo thajský Wok Findus, alebo inú kvalitnú a chutnú zeleninu. Počkajte, kým sa rozmrazí. Ak môžete soliť, okoreňte sójovou omáčkou sukiyaki, mletým korením, prípadne cesnakom.

Tabuľka: Príklad rozdelenia jedál počas dňa

tags: #idealny #jedalnicek #normalny #priklad

Populárne príspevky:

• Ako rozlíšiť zdravé a nezdravé jedlo
• Tipy na maľovanie šišiek
• Zloženie údeného lososa IKEA
• Oceľové revízne dvierka
• Recept na kuracie špízy