Recepty a tipy na zdravé stravovanie od Ivany Eľkovej

Začnite nový rok s dobrými návykmi a novým reštartom! Ak chcete žiť zdravšie a neviete, kde začať, vyberte si 1 či 2 návyky, ktoré vám dávajú zmysel. Začnite pokojne malým krokom, urobte si plán a pustite sa do toho. Vaše telo si každé lepšie rozhodnutie zapamätá.

Ivana Eľková, odborníčka na výživu s dlhoročnými skúsenosťami, ponúka inšpiráciu a praktické rady pre všetkých, ktorí chcú schudnúť s chuťou, efektívne a zároveň jesť vyvážene a zdravo. Jej prístup je založený na reálnych a dostupných potravinách, individuálnom prístupe a neobmedzenej podpore.

TOP 3 najlepšie zdravé smoothie recepty

Svoju prácu milujem tak, že som sa jej neprestala venovať ani po narodení môjho úžasného syna, práve naopak - je mojou ďalšou motiváciou. Vďaka nemu som začala pretvárať mnoho tradičných receptov na zdravšie verzie, preto si moje jedlá obľúbilo už mnoho slovenských rodín, ktorým záleží na tom, čo konzumujú. Snažím sa byť svojim klientkam nielen najlepšou výživovou poradkyňou, akou viem - snažím sa ich aj pochopiť, podporiť a byť im oporou, ak to potrebujú.

Jej nová kniha Redukčná diéta 2 - Sprievodca efektívnym chudnutím je voľným pokračovaním úspešnej knihy Redukčná diéta - Schudnite za 28 dní. Nikdy vám neporadíme, aby ste sa spoľahli na zázračné prípravky, zvláštne procedúry, prístroje „na chudnutie“ či náhrady stravy. No podporíme vás v tom, aby ste verili tomu, čo naozaj funguje a zobrali veci do vlastných rúk.

Tipy na zdravé návyky

Skvelé je, že pre zlepšenie zdravia nie sú potrebné extrémne diéty ani dokonalý plán. Vedecké poznatky jasne ukazujú, že konzistentné malé návyky majú obrovský vplyv na našu energiu, spánok, imunitu, psychickú pohodu aj na našu celkovú formu. Ak chcete žiť v novom roku zdravšie a neviete, kde začať, skúste si vybrať 1 či 2 návyky, ktoré vám dávajú zmysel. Začnite pokojne malým krokom. Urobte si plán a pustite sa do toho. Vaše telo si každé lepšie rozhodnutie zapamätá.

Dodržiavanie cirkadiálneho rytmu: Narušený cirkadiálny rytmus súvisí s horším spánkom, priberaním, inzulínovou rezistenciou či vyšším rizikom depresie.
Obmedzenie alkoholu: Obmedzenie alebo úplné vynechanie alkoholu často vedie už po pár týždňoch k lepšiemu spánku, vyššej energii, lepšej koncentrácii aj stabilnejšej hmotnosti.
Obmedzenie ultraspracovaných potravín: Pri častej a dlhodobej konzumácii ultraspracovaných potravín podporujeme v tele chronický zápal, obezitu, cukrovku 2. typu a srdcovo-cievne ochorenia.
Obmedzenie sladených nápojov: Sladené nápoje sú jedným z najväčších zdrojov pridaného cukru.
Dostatok vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a semienka a orechy.
Dostatok bielkovín: Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý v každom veku, no najmä po 40-roku života pre udržiavanie svalovej hmotu a dobrej úrovne metabolizmu.
Pravidelný pohyb: Pravidelné cvičenie zlepšuje zdravie srdca, podporuje duševnú pohodu, zvyšuje citlivosť na inzulín, pomáha udržať svalovú hmotu, chudnúť a celkovo zlepšuje kvalitu života.

REštartovací balíček

Tvoje chudnutie nemusí byť pokus-omyl ani ďalší začatý plán, ktorý po pár dňoch vzdáš. Náš „RE - štartovací balíček“ je vytvorený presne pre teba, aby si našla jasný smer, realistické odporúčania a návod, ako chudnutie zvládnuť jednoducho a efektívne. Nie je to „diéta“. Je to začiatok lepšej životosprávy. Chudnutie sa objaví samo ako prirodzený dôsledok toho, že začneš robiť veci, ktoré tvojmu telu skutočne prospievajú.

Celý proces REštart balíčka trvá približne 1,5 hodiny - 30 minút vyplnenie vašich informácií + 60 minútová osobná konzultácia. Do pár dní ti vypracujeme tvoj REštartovací balíček prvých krokov na mieru - odporúčania vysvetlené tak, aby si im rozumela a vedela ich ihneď použiť. „REštartovací balíček“ môžete zakúpiť aj ako darčekový poukaz - pre partnerku, mamu, sestru či kamarátku.

Cukor a jeho alternatívy

V modernej výžive sa často snažíme nahradiť cukor nejakou „lepšou“ alternatívou. Veríme, že trstinový, kokosový či prírodné sladidlá pomôžu našej línii, znížia kalórie a zlepšia metabolizmus. Na prvý pohľad pôsobia odlišne - farbou, vôňou aj spôsobom, akým sa rozpúšťajú v jedle. No keď sa pozrieme na ich energetickú hodnotu a vplyv na metabolizmus, zistíme, že rozdiely sú minimálne. V praxi platí, že najdôležitejšie je množstvo, nie typ.

Biely cukor: Najčistejšia forma sacharózy.
Trstinový cukor: Obsahuje melasu, ktorá mu dodáva farbu a jemnú chuť, no kaloricky je prakticky rovnaký.
Kokosový cukor: Má nižšiu sladivosť, čiže ho často použijeme viac, než by sme chceli.
Med: Obsahuje antioxidanty a má o niečo nižší glykemický index, ale jeho sladivosť je zároveň nižšia, takže ho ľudia často pridávajú viac.
Erythritol: Má takmer nulové kalórie, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a pri pečení sa správa podobne ako cukor.
Xylitol: Chutí podobne ako cukor a má asi 40 % jeho kalórií. Pomáha tiež predchádzať zubnému kazu.
Stévia: Prírodné sladidlo bez kalórií, extrémne sladké, no často s typickou horkastou dochuťou.

5 tipov na rýchle a výživné jedlá

Sú dni, keď proste nestíhame. Deti, práca, škola, zhon. Vtedy často siahame po rýchlom občerstvení, bagetách či donáške, kde si vyberieme niečo, čo nám rýchlo doplní energiu. Aj ja mám dni, keď sa mi variť nechce alebo to proste nestihnem. Napriek tomu mi však záleží na tom, aby som svojmu telu doplnila kvalitné živiny, mala dostatok energie a necítila ťažobu na žalúdku.

Rada sa s tebou podelím o 5 tipov na rýchle a výživné jedlá, ktoré si pripravujem, keď nestíham. Každé je hotové do 10 minút už aj s prípadnou tepelnou úpravou. Všetky môžeš pokojne zaradiť aj pri redukcii hmotnosti - samozrejme, musíš si ustrážiť aj ostatné jedlá počas daného dňa.

Tip č. 1: Celozrnný kuskus s tuniakom a jogurtom

Potrebujeme: 55 g celozrnného kuskusu, 1 lyžičku olivového oleja, 120 g kvalitného tuniaka vo vlastnej šťave, 2 lyžice bieleho gréckeho jogurtu, mleté čierne korenie, čerstvú zeleninu.

Ako na to: Kuskus zalejeme vriacou vodou, osolíme a prikryjeme. Keď je hotový, primiešame olivový olej. Z tuniaka zlejeme šťavu, pridáme biely jogurt, čierne korenie. Podávame s kuskusom a ľubovoľnou čerstvou zeleninou.