Jablká a ich účinky na črevá: Prečo by ste ich mali jesť každý deň?

Je len niekoľko druhov ovocia, ktoré sú pre našu krajinu tak typické ako jablká. Mnohí z nás si ešte pamätajú obdobie, kedy boli pomaranče, mandarínky či banány luxusným tovarom. Ak mi babička ponúkala jablko, tak som si ako dieťa myslel, prečo mám jesť stále jablká. Nezáleží na tom, či červené, zelené, skoré, veľké, malé - dôležitý je jeho obsah a čo všetko dokáže. A moja babička to už vtedy určite vedela. Najradšej hovorím o jablkách dopestovaných na Slovensku, nie z dovozu. Tie sú síce krásne, ale čo je v nich, to radšej ani nezisťujem.

To čo vedeli naše babičky už dávno, vedia dnes už aj odborníci a tvrdia, že stačí jedno jablko denne, aby sme boli zdraví. Je to teda nielen overené rokmi, ale aj serióznym výskumom. Jablká okrem vitamínov, minerálov a ďalších výnimočných látok obsahujú veľa vody. Prvý predpoklad, ako byť zdravým, je mať dostatočné množstvo tekutín. Obsahujú až 30% vlákniny, čo prospieva najmä nášmu tráveniu. Práve táto jedinečná kombinácia vlákniny a ovocných kyselín má za následok schopnosť predchádzať zápche.

Čo dokáže jablko?

• Zaženie hlad a smäd zároveň. Rýchlo a na dlho.
• Tajomstvo je vo vláknine, ktorá tvorí takmer tretinu jablka ako aj vo vysokom percente vody.
• Spomínaná vláknina v spojení s ovocnými kyselinami je mimoriadne účinná prevencia proti zápche.
• Najmä surové kyslejšie odrody jabĺk podporia vaše trávenie a zaktivizujú lenivé črevá.
• Ak vás naopak trápi hnačka, mierne podusené jabĺčka opäť prinesú rovnováhu do tráviaceho traktu.

Hovorí sa, že tri jablká denne znižujú riziko srdcového infarktu. Aj jedným však posilníte kondíciu tela. Hryzením jablka bojujete proti podráždenej nálade a nespavosti. Jablká sú vynikajúcim spoločníkom pri očistách organizmu. Podporujú vylučovanie moču, čím šetria obličky a ak si na nich pochutnáte aj v zimnom období, pomáhate predchádzať nádche, prechladnutiu i chrípke.

O dobrom vplyve jablka na naše zdravie by sme ešte mohli pokračovať aj ďalej, ale prejdime radšej od teórie k praxi. Žena.sk vám ponúka pre inšpiráciu pár chutných a zdravých tipov, ako upraviť jabĺčka do lákavej varenej i pečenej podoby. Navyše sú dosť jednoduché, takže vám ich príprava neukrojí veľa z voľného času.

Recepty s jablkami:

• Jablkové pyré: Pripravte si tri stredne veľké ošúpané jablká a kúsok citrónovej kôry. Povarte aj s citrónovou kôrou vo veľkom hrnci v 1 l vody a zmäknuté ich prepasírujte. Ak obľubujete sladké, pridajte do pyré aj niekoľko lyžičiek medu na dochutenie. Recept sa hodí ako zdravá bodka po jedle.
• Jablkový drink: Aj v tekutej podobe vám jablko prospeje. Ak si po večeri zvyknete pochutnať na poháriku dobrého vína, vylepšite ho jablkom. Ako na to? Ošúpané ovocie, 1 lyžicu cukru a kúsok citrónovej kôry pridajte do 2,5 dl vína a chvíľku spolu povarte. Na záver nápoj prefiltrujte. Takto pripravený lahodný drink vám uľahčí trávenie po ťažšej večeri.
• Pečené jablkové klobúčiky: Tento sladučký recept môže byť o niečo zdravšou alternatívou k dezertom. Pripravte si 8 väčších jabĺk, z ktorých vykrojíte jadrá a vytvoríte tak jablkové „klobúky“. Ich vnútro môžete vyplniť hrozienkami, orechmi alebo mandľami. Položte ich na vymastený plech, poprášte škoricou, prikryte alobalom a dajte piecť do vyhriatej rúry.

Jablká najlepšie chutia čerstvé, priamo odtrhnuté zo stromu. V surovom stave obsahujú najviac živín, ktoré vaše telo určite ocení. Samozrejme, mnohé z nich zostávajú aj pri varení alebo pečení jabĺk. Zlepšujú zdravie tráviaceho traktu, znižujú riziko mŕtvice, vysokého krvného tlaku, cukrovky, srdcových chorôb, obezity a niektorých druhov rakoviny. Jedno stredne veľké jablko obsahuje 4,8 gramov vlákniny, 9,2 mg vitamínu C a menšie množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Ak nejeme jablká samotné, ľahko si ich pridáme do šalátov alebo ku grilovanému syru, upečieme ako zdravý dezert alebo nimi dochutíme pomaly varené kurča.

Všetky druhy jabĺk poskytujú zdravotné benefity, i keď obsah živín a antioxidantov sa mierne odlišuje od jedného jablka k druhému.

7 zdravotných benefitov jabĺk

1. Jablká znižujú vysoký cholesterol a krvný tlak: Štúdie spájajú konzumáciu jabĺk so zníženým rizikom ochorení srdca a ciev. Súvisí to predovšetkým s výhodami rozpustnej vlákniny, ktorá sa v jablkách nachádza. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitý materiál, predchádza hromadeniu cholesterolu vo výstelke stien krvných ciev, čím znižuje výskyt aterosklerózy a srdcových chorôb. Znižuje aj krvný tlak.
2. Jablká podporujú trávenie: Konzumácia potravín s obsahom vlákniny, vrátane jabĺk, podporuje trávenie. Väčšina jabĺk obsahuje oba typy vlákniny (rozpustnú i nerozpustnú), ktoré sú dôležité pre trávenie. Rozpustná vláknina spomalí trávenie, vďaka čomu cítite dlhšie sýtosť. Spomaľuje tiež spracúvanie glukózy, čím udržiava zdravú hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina pomáha pri zápche a udržiava pravidelné vylučovanie.
3. Jablká povzbudzujú imunitný systém: Tieto šťavnaté plody sú dôležitým nástrojom na podporu imunity. Keďže jablká obsahujú vitamín C, ktorý má pozitívny vplyv na obranyschopnosť organizmu, môžeme predpokladať, že ich ochranná funkcia funguje aj u ľudí.
4. Jablká sú vhodné aj pre diabetikov: Ak máte cukrovku 2. typu, jablkám sa nemusíte vyhýbať, práve naopak. Je bežnou mylnou predstavou, že ľudia s cukrovkou nemôžu jesť ovocie. V prípade jabĺk však vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu a tým udržiava hladinu cukru v krvi v medziach normy.
5. Antioxidanty v jablkách pôsobia preventívne proti rakovine: Hoci dodnes neexistuje žiadny spoľahlivý spôsob, ako zabrániť rakovine, antioxidanty zohrávajú dôležitú úlohu v boji proti nej. Jablká majú vysoký obsah antioxidantov a laboratórne štúdie potvrdili, že tieto antioxidanty obmedzujú rast rakovinových buniek.
6. Jablká podporujú zdravé chudnutie: Strava bohatá na ovocie a zeleninu vám pomôže udržať si zdravú váhu alebo schudnúť, ak potrebujete. Jablká sú jedným z najlepších druhov ovocia na reguláciu hmotnosti. Je to vďaka sýtiacej vláknine.
7. Jablká pôsobia preventívne proti Alzheimerovej chorobe: Je to vďaka obsahu flavonoidov. Kvercetín, flavonoid nachádzajúci sa v jablkách, chráni neuróny pred oxidačným poškodením a obsahuje aj ďalšie vlastnosti proti Alzheimerovej chorobe.

Ďalšie fantastické benefity, ktoré Jablká poskytujú nášmu zdraviu, nájdete v krátkom videu:

Aké jablká sú najzdravšie?

Podľa chuti delíme jablká na kyslé a sladké. Na rozdiel od sladkých odrôd sa kyslejšie druhy používajú na osvieženie koláčov, do kompótov, či džemov. Sladké si vychutnáme najviac surové a do šalátov. Extrémne kyslé sú plané plody - divo rastúce, ktoré sa nepoužívajú ako dezertné jablká. Samozrejme, druhy jabĺk sa odlišujú aj veľkosťou plodu, farbou či hrúbkou šupky.

Viete, ktoré odrody sa považujú za najzdravšie?

• ‘Red Moon’ - veľmi stará odroda jabĺk s červenou dužinou má extrémne vysoký obsah antokyánov, ktoré pôsobia ako antioxidanty.
• ‘Goldrenette Freiherr von Berlepsch’ - ďalšia stará odroda jabĺk s vysokým obsahom polyfenolov, vitamínu C.
• ‘Damsonrenette’ - odroda s vysokým obsahom polyfenolov; vhodná aj pre alergikov.
• ‘Bosky’ - tieto jablká majú vysoký obsah vlákniny a polyfenolov.
• 'Metzrenette' - šťavnaté plody s ušľachtilou vôňou a veľmi vysokým obsahom polyfenolov, sú vhodné aj pre alergikov.

Samozrejme, zdravé sú aj ďalšie odrody jabĺk.

Ako správne skladovať jablká?

Na rozdiel od mnohých iných druhov ovocia, jablká potrebujú chlad. Ideálna teplota na skladovanie jabĺk je medzi -1 až 2 stupňami Celzia a vlhkosť asi 90 percent. Preto je na skladovanie jabĺk ideálna zásuvka na zeleninu a ovocie v chladničke. Jablká držte oddelene od iných produktov, ktoré môžu uvoľňovať plyny urýchľujúce dozrievanie. V chladničke vydržia šesť až osem týždňov.

Ak chcete ušetriť miesto v chladničke alebo ak potrebujete uskladniť veľké množstvo jabĺk, môžete ich uložiť do chladnej špajze. Najskôr skontrolujte jablká, či nemajú odreniny, zárezy alebo iné poškodenia. Každé zdravé jablko zabaľte do novín. Môžete tiež použiť papierové vrecká, papierové utierky alebo mäsiarsky papier. Vyhnite sa lesklým reklamám alebo farebným výtlačkom.

Navrstvite jablká do škatuľky alebo krabíc, zoraďte ich podľa odrody. Najmenšie ukladajte dole a najväčšie hore. Tým zabezpečíte, že ako prvé použijete väčšie jablká, ktoré rýchlejšie dozrievajú.

Krabice skladujte na chladnom mieste. Môže to byť nevykurovaná pivnica, garáž alebo uzavretá veranda.

Nutričné hodnoty a zloženie jablka

Jablká sú bohatým zdrojom rôznych dôležitých živín a biologicky aktívnych látok, ktoré prispievajú k zdraviu celého organizmu. Jablko je bohaté na rad živín, ktoré by nemali v zdravej strave chýbať. Jablko obsahuje viac ako 30 minerálnych látok, napríklad vápnik, fosfor, železo alebo horčík, ktoré sú potrebné pre stavbu kostí. Vitamíny obsiahnuté v jablku spomaľujú proces starnutia nášho organizmu. Jablko je nenápadný, no veľmi cenný spoločník na každý deň. Vďaka svojmu zloženiu prospieva tráveniu, posilňuje imunitu, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a môže znižovať riziko viacerých ochorení.

Čo všetko nájdeme v jablku:

• Vitamín A (Retinol)
• Vitamín B1 (Tiamín)
• Vitamín B2 (Riboflavín)
• Vitamín B6 (Pyridoxín)
• Vitamín B9 (Kyselina Listová)
• Vitamín B12
• Vitamín C (Kyselina L-askorbová)
• Vitamín E (tokoferol)

Z minerálov sú najvýraznejšie zastúpené draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a činnosť svalov vrátane srdcového svalu. Nájdeme tu aj stopové množstvá horčíka, fosforu, vápnika, železa a mangánu. Tieto minerály prispievajú k správnej činnosti nervov, kostí, enzýmov a celkového metabolizmu. Jablká sú taktiež mimoriadne bohaté nielen na vitamíny, ale aj na stopové prvky. Jablká majú nízky obsah tuku a neobsahujú žiadny cholesterol.

Tabuľka nutričných hodnôt v 1 strednom jablku (150g):

*% ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Vplyv jabĺk na trávenie a metabolizmus

Jablko je prirodzeným zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Táto kombinácia je ideálna pre správnu funkciu čriev a pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina v jablku znižuje riziko zápchy a pomáha aj pri syndróme dráždivého čreva. Jablká môžu tiež zmierniť niektoré tráviace ťažkosti, napríklad nevoľnosť alebo pálenie záhy. Jablká urýchľujú trávenie a prečisťujú organizmus, preto sú vynikajúcou prevenciou proti vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Surové jablká obsahujú veľa tráviacich enzýmov, ktoré sú zase dobrým prostriedkom proti hemoroidom.

Vláknina zlepšuje činnosť čriev a čiastočne pomáha znižovať cholesterol. Vláknina je obsiahnutá hlavne v šupke.

Niektoré štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia jablka môže zlepšiť aj metabolizmus tukov a cukrov, čo prospieva celkovému zdraviu a vitalite. Jablko okrem toho obsahuje aj prírodné enzýmy, ktoré uľahčujú rozklad zložitejších cukrov, a tým odľahčujú tráviaci trakt. Tým, že podporujú trávenie a vylučovanie škodlivých látok, pomáhajú aj pri problémoch s kĺbmi. Zrejme je to vďaka ovocným kyselinám, antioxidačnému pôsobeniu flavonoidov a schopnosti pektínu zvyšovať vylučovanie. Jablká pomáhajú vyplavovať z tela nadbytočnú soľ a vodu, čo priaznivo vplýva na vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je prínosom pre hypertonikov, ktorí by mali ráno zjesť aspoň jedno jablko na lačno.

Jablká dokážu byť skvelým pomocníkom pri chudnutí a diéte. A to z toho dôvodu, že obsahujú veľa vlákniny a vody, čo umožní udržať pocit sýtosti oveľa dlhšie. Po jablkách nepriberiete, aj keď sa zdajú veľmi sladké. Majú totiž nízky obsah cukru a málo kalórií. Nie nadarmo je to ovocie, ktoré môžu do svojho jedálnička zahrnúť aj diabetici. Jablká sú teda veľmi vhodné aj pre diabetikov.

Prevencia chorôb vďaka jablkám

Mnohé výskumy naznačujú, že pravidelné konzumovanie jablka môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Vďaka štúdií, v ktorej respondenti konzumovali jedno jablko denne, vedci zistili zníženie rizika cukrovky 2. typu až o 28%. Vedci zistili, že pravdepodobne polyfenoly v jablkách pomáhajú predchádzať poškodeniu beta buniek v pankrease. Tieto beta bunky produkujú v tele inzulín a sú často poškodenými bunkami u ľudí s cukrovkou 2.

Okrem cukrovky môže jablko prispieť aj k prevencii iných civilizačných ochorení, vrátane niektorých typov rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a Alzheimerovej choroby. Jablká majú silné protirakovinové schopnosti, ktoré chránia telo pred rakovinovými bunkami. Majú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ako antioxidačné a protizápalové, ktoré sú zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky proti rakovine. Jablká majú silné aromatické látky a práve vzhľadom na výskumy možno tvrdiť, že jablková koreninová zložka vyvoláva upokojujúce reakcie v organizme, čo následne znižuje krvný tlak a ochraňuje pred infarktom vznikajúcim z úzkosti.

Ako zaradiť jablká do jedálnička

Jablko sa dá do jedálnička zaradiť naozaj rôznorodo. Tradične si ho mnohí doprajú na desiatu alebo olovrant, no je vynikajúce aj ako súčasť raňajok. Obľúbeným spôsobom je príprava smoothie - jablko dodá nápoju osviežujúcu sladkosť. Ak preferujete pečené jedlá, skúste jablko pridať do zdravých koláčov alebo pripravte jablkové pyré. Dobrým tipom sú aj sušené jablká, ktoré si môžete pripraviť doma v sušičke alebo rúre. Ďalšou možnosťou je pridať jablko do šalátov - výborne ladí s orechmi, syrom alebo listovou zeleninou.

Tipy a triky pre konzumáciu jabĺk

• Šupka jablka obsahuje najviac vlákniny a antioxidantov.
• Pre bežného dospelého stačí jedno jablko denne.
• U niektorých citlivých ľudí môže vysoký obsah vlákniny alebo fruktózy spôsobiť mierne tráviace ťažkosti.
• Každý druh má špecifické zloženie antioxidantov.

tags: #jablká #účinky #na #črevá

Populárne príspevky:

• Recept na vaječný likér
• Recepty na sladkú zemiakovú plnku
• Prepravné boxy pre hydinu
• Hodnotenie pekárne v Bánove
• Čo ak cesto prekysne?