Jablká a chudnutie: Vedecké štúdie a praktické tipy

Jablko je obľúbené ovocie, ktoré má svoje pevné miesto v ľudovom liečiteľstve a jeho účinky na zdravie potvrdzujú aj súčasné výskumy. Každý Slovák zje ročne takmer 14 kilogramov jabĺk, čo je najviac zo všetkých dostupných druhov ovocia. Jablká patria medzi nutrične najhodnotnejšie druhy ovocia, a tak aj ich konzumácia zdraviu preukázateľne prospieva. Ako sa jablká odlišujú od ostatných druhov ovocia, v čom sú výnimočné a ako nám pomáhajú udržiavať pevné zdravie?

Nutričné hodnoty jabĺk

Jablko je bohatý zdroj vlákniny a antioxidantov. Jeden kus jablka (100 g) obsahuje 62 kcal, 14.8 g sacharidov, 0.19 g bielkovín, 0.21 g tuku a 2 g vlákniny. O tom, že jablko obsahuje nespočetne veľa vitamínov, niet určite pochýb. Prevažná časť týchto vitamínov sa nachádza v šupke, alebo priamo pod ňou. Ak by ste chceli využiť aj ďalší dostupný vitamín, jadierka z jablka určite nevyhadzujte. Nachádza sa tam totiž stopový prvok extra dávky jódu.

Z výživového hľadiska také parametre hravo spĺňa:

Výživové údaje na 1 stredné jablko (150 g):

Energetická hodnota: 76 kcal
Sacharidy: 19 g
Vláknina: 4 g
Vitamín C: 7 mg (9 % RHP)
Vitamín B6: 40 µg (3 % RHP)
Vitamín K: 3,3 µg (4 % RHP)

A zabúdať by sme nemali ani na polyfenoly, čo sú látky, ktoré zaraďujeme medzi prírodné antioxidanty. V tabuľke nutričných hodnôt ich síce nenájdete, ale práve im bývajú prisudzované hlavné zdravotné a ochranné účinky jabĺk. Jablká takmer pritom patria medzi rekordmanov v obsahu antioxidantov. Na kilogram sušených jabĺk ich pripadá asi 5 - 27 g, čo je viac ako 20x väčšie množstvo oproti jablkovým džúsom a šťavám.

Na tomto mieste by sa hodilo pripomenúť (nepopulárne) rady našich babičiek - najviac vitamínov nájdete v šupke. Zhodou okolností to platí aj pre vlákninu, minerálne látky a prírodné antioxidanty. Šupku teda poriadne umyte, ale z jablka ju neodstraňujte.

Dezert 🍏 Jablková dobrota 🍎

Vplyv jabĺk na zdravie

Ich konzumácia je spojená s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, medzi ktoré patria cukrovka, srdcové ochorenia a rakovina. Jablká taktiež môžu podporovať chudnutie, zlepšiť zdravie čreva i zdravie mozgu. Jablká regenerujú celý organizmus. Sú bohaté na vlákninu, majú málo sacharidov, ale veľa vody a pektínov, ktoré odvádzajú z tela škodlivé látky. Znižujú krvný tlak, hladinu cholesterolu i tukov v krvi, posilňujú imunitu. Enzýmy a ovocné kyseliny ovplyvňujú látkovú premenu. Ovocný cukor stabilizuje cukor v krvi, preto sú vhodné aj pre diabetikov. Jablká obsahujú tiež množstvo antioxidantov, ktoré ničia škodlivé látky spôsobujúce poškodenie buniek a sú príčinou mnohých chorôb.

5 spôsobov, akými jablká podporujú zdravie

Jablká môžu pomôcť s chudnutím
Vďaka nízkej kalorickej denzite a vysokému obsahu vlákniny a vody sú jablká veľmi vhodné do akejkoľvek redukčnej diéty. To sa preukázalo aj v štúdii na ženách s nadváhou, kde skupina žien konzumujúcich jablká schudla viac ako dvojnásobok oproti ženám, ktoré jedli namiesto jabĺk ovsené sušienky.
Konzumácia jabĺk chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami
Pravidelná konzumácia jabĺk môže byť tým prvým krôčikom. Vo fínskej štúdii sa ukázalo, že u žien konzumujúcich polovicu jablka denne bola mortalita spojená s kardiovaskulárnymi chorobami o 43 % nižšia. K podobným záverom dochádza aj holandská štúdia vykonaná na mužoch. Vďační môžeme byť najmä prírodným antioxidantom, ktorým sa pripisuje hlavná zásluha v tomto ohľade. Chránia totiž ľudské telo pred nebezpečnou peroxidáciou lipidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našom organizme. Dôležitá úloha sa pripisuje aj rozpustnej vláknine v jablkách (pektínu), ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Konzumácia jabĺk zvyšuje antioxidačnú kapacitu organizmu
Napríklad, v tureckej štúdii sa na účastníkoch pokročilého veku ukázalo, že konzumácia 1 stredného jablka denne (asi 150 g) zvyšuje celkovú antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy. Dokonca sa ukázalo, že konzumácia jabĺk v tele zvýšila množstvo antioxidačných enzýmov (superoxiddismutázy a glutatión peroxidázy), čo sú prirodzení ochrancovia nášho organizmu. Preto je kľúčové jablká dostať na jedálenský stôl pravidelne, najlepšie na každodennej báze.
Jablká môžu chrániť telo pred nádorovými chorobami
V talianskej štúdii sa napríklad môžeme dočítať, že pravidelná konzumácia jabĺk (1 väčší kus denne, v priemere 166 g) bola spojená so znížením rizika vzniku rôznych nádorových ochorení o 7-41 %. Ochranný účinok sa predpokladá aj pri rakovine hrubého čreva. Je to tak vďaka obsiahnutej rozpustnej vláknine, ale tiež vďaka určitej frakcii polyfenolov, ktoré sa nevstrebávajú v tenkom čreve, ale prechádzajú až do hrubého čreva a majú tu ochranný účinok.
Jablká a jablkové šťavy podporujú pamäť a mozgové funkcie
Pravidelné pitie jablčných štiav pomáha udržať stabilnú hladinu acetylcholínu v mozgu. Acetylcholín je pre telo dôležitý neurotransmiter, ktorého znížená hladina je pozorovaná pri Alzheimerovej chorobe. Aj tu sa účinky prisudzujú prirodzene sa vyskytujúcim antioxidantom, ktoré ľudské tkanivá chránia pred poškodením. Hoci väčšina pokusov týkajúcich sa vplyvu na neurologické funkcie bola vykonaná s jablčnými šťavami a džúsmi, podobné (ba aj lepšie) závery možno predpokladať pri konzumácii celých jabĺk. Prítomné látky sú totiž rovnaké.

Jablká a chudnutie

Áno. Vedecké štúdie poukazujú na fakt, že konzumácia jabĺk súvisí s chudnutím. Jablká majú nízky obsah kalórií a poskytujú dobrý zdroj vlákniny, ktorý vás dokáže zasýtiť. Práve vďaka tomu, môže jablko pri chudnutí pomáhať. Vďaka štúdií, v ktorej respondenti konzumovali jedno jablko denne, vedci zistili zníženie rizika cukrovky 2. typu až o 28%.

Jablká dokážu byť skvelým pomocníkom pri chudnutí a diéte. A to z toho dôvodu, že obsahujú veľa vlákniny a vody, čo umožní udržať pocit sýtosti oveľa dlhšie. Vedecké štúdie ukázali, že ľudia, ktorí zjedia denne aspoň dve jablká, sú štíhlejší ako tí, ktorí sa tomuto ovociu vyhýbajú. Dve stredne veľké jablká denne naštartujú spomalený metabolizmus.

Kedy je najvhodnejšie jesť jablko?

Podľa vedeckých záverov je najvhodnejšie jesť jablko v ranných hodinách. V prípade, že máte tráviace problémy spôsobené nekvalitným spánkom alebo tým, že ste jedli neskoro v noci, konzumácia jablka ráno, po prebudení vám môže pomôcť.

Ďalšie benefity konzumácie jabĺk

Čistia zuby a bojujú proti zápachu z úst: Jedenie jabĺk môže pomôcť čistiť vaše zuby a bojovať proti zapáchajúcemu dychu. Vláknitý obsah jabĺk čistí zuby tým, že pôsobí ako zubná kefka a odstraňuje z nich zubný povlak i ďalšie zvyšky jedla. Navyše kyslosť v jablku pomáha ničiť zlé baktérie, ktoré podporujú zápach z úst.
Vhodné pre diabetikov: Jablká sú výborným druhom ovocia, ktoré môžete do vášho jedálnička zahrnúť, keď máte cukrovku. Ľuďom s cukrovkou sa odporúča konzumovať ako najlepší druh jablka značku Red Delicious, ktorý obsahuje 12,2 gramu prírodného cukru na 100 gramov jablka.
Podporujú pamäť: Aby ste predišli výpadkom pamäte, mali by ste konzumovať dve až štyri jablká denne. Vedci predpokladajú, že hlavnú zásluhu na to majú antioxidanty, ktorých sú jabĺčka plné. Ešte silnejšie účinky má čistá jablková šťava.
Pomáhajú pri vysokom krvnom tlaku: Jablká pomáhajú vyplavovať z tela nadbytočnú soľ a vodu, čo priaznivo vplýva na vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je prínosom pre hypertonikov, ktorí by mali ráno zjesť aspoň jedno jablko na lačno.

Ako konzumovať jablká

Dobré je striedať ako druhy, tak farby jabĺk. Každá odroda má vlastné a trošku odlišné zloženie. Za zdravšie sa všeobecne považujú jabĺčka s červenou šupkou a staršie klasické odrody ako Ontario alebo Jonathan.

Ak vám nevyhovuje jesť jablko v celku, jablková šťava je skvelou alternatívou udržovania pitného režimu. Jablková šťava je aj záchrana v prípadoch dehydratácie. V takýchto situáciách sa odporúčajú piť elektrolytické nápoje, ktoré sú bohaté na draslík.

Recept na horúcu jablkovú šťavu: Odšťavte jablká, pridajte škoricu, klinčeky, badián a hrozienka a dajte zohrievať. Horúcu šťavu preceďte, nechajte trocha vychladnúť a pred podávaním prilejte citrónovú šťavu - jeden citrón na jednu šálku.

Záver

Jablká sú doslova nabité prírodnými antioxidantmi, ktoré majú na ľudské telo ochranný účinok. Z ďalších látok stojí za spomenutie vitamín C a rozpustná vláknina v podobe pektínu. Pravidelná konzumácia jabĺk má na ľudský organizmus rad zdravotných benefitov. Všeobecne je spojená so znížením rizika vzniku kardiovaskulárnych a nádorových ochorení, podľa niektorých štúdií aj odďaľuje starnutie.

tags: #jablká #a #chudnutie #štúdie