Jablká a UV žiarenie v prírode: Ako chrániť seba a svoje ovocie

Slnečné lúče sú pre zdravý život nevyhnutné, no aj na ich pôsobenie sa treba pripraviť. Okrem potrebnej dávky vitamínu D, je však naša pokožka vystavená UVA aj UVB žiareniu.

UV Index

UVA predstavuje dlhú vlnovú dĺžku žiarenia a práve vďaka nemu pokožka dosiahne (ne)želaného zhnednutia. Okrem krásneho opálenia však prispievajú aj k rakovine, čo už tak žiadané veru nie je... Pozor si dávajte aj na opaľovanie v soláriu, kde môže byť toto žiarenie až 12-násobne silné. UVA žiarenie preniká v takmer rovnakej sile počas všetkých denných hodín po celý rok. Slnečné žiarenie s názvom UVB má krátku vlnovú dĺžku a nemu sa môžeme „poďakovať“ za červenú a spálenú pokožku.

Taktiež má svoju úlohu pri opaľovaní, ale rovnako prispieva aj k rakovine pokožky, jej starnutiu a poškodeniu. UV žiarenie preniká aj cez oblečenie, takže je vhodné sa chrániť aj oblečením, aj prípravkami s ochranným faktorom. Pri kúpaní sa nespoliehajte na vodeodolnosť prípravkov, ale po každom kúpaní sa natrite znovu. Vedeli ste, že by ste mali použiť na jedno použitie viac ako 30 ml prípravku? Len v takomto množstve bude mať uvedený ochranný faktor. Ochranný faktor (SPF) označuje, ako dlho bude UVB lúčom trvať, kým spôsobia začervenanie pokožky oproti tomu, keď na pokožku nebol použitý daný prípravok s ochranným faktorom.

Preto sa nezabúdajte pravidelne natierať, po každom kúpaní, pri zvýšenom potení, aj po utieraní. Nezabudnite natrieť najmä všetku pokožku, ktorá je vystavená slnku, čiže aj uši, ale je vhodné aj natrieť pokožku, ktorá sa nachádza pod oblečením. Nezabúdajte aj na svoje oči - noste slnečné okuliare a pozornosť venujte aj vlasom a vlasovej pokožke.

Antioxidanty ako ochrana pred UV žiarením

Vysoké koncentrácie voľných radikálov môžu totiž spustiť reťazové reakcie vedúce k vysokej úrovni oxidačného stresu, ktorý poškodzuje organizmus. Napríklad pri nárazovom opaľovaní, opakovanom spálení či dlhoročnom intenzívnom vystavovaní kože UV žiareniu sa môžu prejaviť vo forme rôznych druhov rakoviny kože. Preto uprednostnime postupné opaľovanie spolu s ochranou pred spálením. Reťazovým reakciám voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunky, dokážu zabrániť antioxidanty. Tie sa ako ochranný val proti radikálom hromadia najmä v pokožke. Systém funguje podobne ako pri ovocí, ktoré má väčšinu protilátok uložených vo svojej šupke.

Dva až tri týždne pred plánovaným pobytom na slnku je podľa dermatológov i oftalmológov vhodné zvýšiť prísun karotenoidov, ktoré chránia kožné bunky pred poškodením ich mitochondriálnej DNA pôsobením slnka či voľných radikálov. Starajú sa o pokožku a pomáhajú jej získať a udržať krásnu farbu a svieži vzhľad po pobyte na slnku.

Farebné potraviny a antioxidanty

Často jeme mnoho bledých, fádnych potravín: biely chlieb, biele cestoviny, biele zemiaky, bielu ryžu. Farebné potraviny sú mnohonásobne zdravšie preto, lebo obsahujú antioxidačné pigmenty - či už je to oranžový betakarotén v mrkve alebo v sladkých zemiakoch, lykopén, antioxidačné farbivo, ktoré farbí paradajky na načerveno, alebo anokynány, ktorým vďačia za svoju modrú farbu čučoriedky. Farby sú antioxidanty.

Karotenoidy sú lipofilné (rozpustné v tukoch) pigmenty, prírode poskytujú množstvo farieb vďaka schopnosti absorbovať slnečné žiarenie. Karotenoidy delíme na karotény, zodpovené za červené sfarbenie a xantofyly, ktoré sfarbujú rastlinky dožlta. Najznámejšie sú prekurzory vitamínu A (napr. už spomínaný betakarotén). Ďalšiu skupinu tvoria luteín a zeaxantín.

Karotenoidy sú prevažne žltej až červenej farby a sú prítomné v celej rastline. Často sa nachádzajú v zelených častiach rastlín, ale tu je ich farebnosť maskovaná chlorofylom. Karotenoidy si ľudské telo nedokáže syntetizovať a je nutné ich prijímať z potravy. U nás je najznámejším zdrojom betakaroténu mrkva, aj keď iné druhy ovocia a zeleniny môžu betakarotén obsahovať aj vo väčšom množstve, nekonzumujeme ich však až tak často.

„Kontrolná otázka: ktorá cibuľa obsahuje viac antioxidantov - červená či biela?“ pýta sa autor knihy Ako nezomrieť, americký lekár Michael Greger. „Rozdiel človek vidí na vlastné oči. Červená cibuľa má o 76 % viac antioxidačnej sily ako biela, žltá cibuľa sa nachádza niekde v prostriedku. Červená kapusta môže obsahovať až osemkrát viac antioxidantov ako biela.“

Takže čo zničí viac voľných radikálov - ružový grapefruit alebo bežný žltý grapefruit? Odroda jabĺk Granny Smith alebo Red Delicious? Ľadový šalát alebo rímsky šalát? Červené či biele hrozno? Treba si zapamätať aj to, že ak odstránime a vyhodíme farebnú šupku, prídeme o veľkú časť antioxidantov. Aj preto sa neodporúča šúpať jablká a podľa odborníka na výživu a zakladateľa stránky nutritionfacts.org Michaela Gregera je kumkvát z tohto hľadiska zrejme najzdravším citrusovým plodom, pretože je ho možné zjesť aj so šupkou.

Treba si kupovať čo najčervenšie jahody, maliny, najtmavšiu brokolicu a najčervenšie paradajky, aké nájdeme.

Antioxidanty v Strave

Významné antioxidanty a ich zdroje

  • Betakarotén - provitamín vitamínu A. Chráni pred negatívnymi vplyvmi UV žiarenia zrak i pokožku. Podporou tvorby kožného farbiva melanínu pomáha pleti pri opaľovaní získať prirodzené hnedé sfarbenie a zároveň spomaľuje proces jej starnutia. Jeho pravidelné užívanie pozitívne pôsobí na pevnosť a odolnosť očných ciev, zlepšuje reakcie očí citlivých na ostré svetlo a chráni zrak pred negatívnymi vplyvmi UV žiarenia. Ak ho užívame v prírodnom prípravku získanom z ovocných štiav, potom v porovnaní so syntetickými vitamínmi menej zaťažuje tráviaci trakt. Je vhodné začať si ho dopĺňať pár týždňov pred plánovaným pobytom na slnku, následne počas opaľovania a na udržanie krásneho opálenia aspoň mesiac po.
  • Lykopén - červené farbivo, ktoré obsahujú napríklad paradajky. Štúdie ukazujú, že ľudia s vyššou hladinou lykopénu v krvi, než je jeho priemerný obsah, sú vystavení podstatne nižšiemu riziku vzniku rakoviny prostaty. Na dosiahnutie dostatočne vysokej hladiny lykopénu je dôležité jesť varené paradajky. „Napríklad si ich možno pripraviť na olivovom oleji ako šťavu. Varenie paradajok v oleji zvyšuje obsah lykopénu a umožňuje jeho ľahšie preniknutie do buniek,“ píše sa v publikácii Varíme z potravín, ktoré zdolávajú rakovinu (vyd. Balneotherma).
  • Luteín, zeaxantín - tieto karotenoidy sú prevažne žltej až červenej farby. Sú známe ako prevencia degenerácie makuly a obsahuje ich dokonca aj liek (nielen doplnky výživy), ktorý toto zákerné ochorenie lieči.

Špeciálnou kategóriou ovocia sú bobuľoviny. Hneď po bylinkách a koreninách predstavujú tretiu kategóriu potravín s najvyšším obsahom antioxidantov. Najobľúbenejšie druhy ovocia sú vo všeobecnosti jablká a banány, obsahujúce 60-40 antioxidačných jednotiek. Mango, patriace k najobľúbenejšiemu ovociu na celom svete, má ešte vyššiu účinnosť, dosahuje takmer 110 jednotiek. Dáva to zmysel, ak si uvedomíme, aké má toto ovocie vnútri intenzívnu farbu (ako dokonale dozreté marhule). Ale ani jeden z týchto druhov nemôže konkurovať bobuľovinám. Šálka jahôd, brusníc, malín, čučoriedok (najmä divo rastúce čučoriedky), černíc.

Tretiu najvyššiu antioxidačnú účinnosť spomedzi všetkých známych sušených plodov vykazuje goji, u nás s názvom kustovnica. Lepšie sú na tom iba sušené jadierka granátového jablka a dráč (sušené ovocie, ktoré sa bežne predáva na trhoch Blízkeho východu a v obchodoch s korením). Goji majú päťkrát vyššie antioxidačné vlastnosti ako hrozienka. Obsahujú aj špeciálne antioxidačné farbivo zeaxantín, ktorému vďačí za svoju žltú farbu aj kukurica. Priemysel vajec sa rád chváli vysokým obsahom zeaxantínu v žĺtkoch, goji ho však obsahuje takmer 50-násobne viac ako vajcia.

Goji sú však pomerne drahé. V obchodoch s prírodnými produktmi môžu stáť pomerne veľa. Niektorí ľudia ich však na Slovensku pestujú v záhradách, má krásne oranžové plody! V ázijských supermarketoch ho však možno kúpiť ako „lycium“ a tam je goji lacnejšie ako hrozienka.

Takže, zopakujme si - zdroj karotenoidov je najmä žlto, oranžovo a dočervena sfarbená zelenina i ovocie. Nájdeme ich napríklad v našej mrkve, paradajkách, marhuliach, broskyniach či nektarinkách, ale prítomné sú aj v zelenej zelenine - kapuste, brokolici či špenáte.

Jablká - symbol zdravia a vitality

Jablko je jedným z najobľúbenejších druhov ovocia na svete a hrá významnú úlohu v ľudskej strave už tisícky rokov. Je symbolom zdravia, vitality a prirodzenosti. Okrem toho, že výborne chutí, prináša aj množstvo zdravotných benefitov, ktoré si často ani neuvedomujeme.

Obsah vody a energetická hodnota

Jablká sú bohatým zdrojom rôznych dôležitých živín a biologicky aktívnych látok, ktoré prispievajú k zdraviu celého organizmu. V prvom rade obsahujú veľké množstvo vody - až 85 %, vďaka čomu výborne hydratujú organizmus a zároveň majú veľmi nízku energetickú hodnotu, čo z nich robí ideálne ovocie pre každodennú konzumáciu aj počas redukčnej diéty. Jedno stredne veľké jablko obsahuje približne 80-100 kcal, v závislosti od odrody.

Vitamíny a minerály v jablkách

Z hľadiska vitamínov sú jabĺk výborným zdrojom vitamínu C (kyseliny askorbovej), ktorý má silné antioxidačné vlastnosti. Tento vitamín pomáha neutralizovať voľné radikály, posilňuje imunitný systém, podporuje tvorbu kolagénu a zlepšuje vstrebávanie železa z potravy. V menšej miere sa v jablkách nachádzajú aj vitamíny skupiny B, ako napríklad B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B6 (pyridoxín) a kyselina listová - dôležité pre metabolizmus, nervový systém a správnu tvorbu červených krviniek.

Z minerálov sú najvýraznejšie zastúpené draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a činnosť svalov vrátane srdcového svalu. Nájdeme tu aj stopové množstvá horčíka, fosforu, vápnika, železa a mangánu. Tieto minerály prispievajú k správnej činnosti nervov, kostí, enzýmov a celkového metabolizmu.

Vláknina a šupka jabĺk

Jablká sú takisto výnimočné vysokým obsahom vlákniny, najmä vo forme pektínu, ktorý viaže vodu, podporuje trávenie a pomáha telu zbavovať sa toxínov a škodlivých látok. Vláknina zohráva kľúčovú úlohu v prevencii zápchy, stabilizácii hladiny cukru v krvi a znižovaní hladiny LDL cholesterolu. Šupka jabĺk, ktorú mnohí zvyknú odstraňovať, pritom obsahuje najviac vlákniny a antioxidantov, preto sa odporúča konzumovať jablká neolúpané (samozrejme, dobre umyté alebo bio).

Antioxidanty a fytochemikálie

V neposlednom rade obsahujú jablká aj rôzne fytochemikálie - prírodné rastlinné zlúčeniny ako flavonoidy, polyfenoly, kvercetín a kyselina chlorogénová. Tieto látky chránia bunky pred poškodením, majú protizápalové účinky, zlepšujú zdravie ciev a môžu pomáhať v prevencii rakoviny či neurodegeneratívnych ochorení. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že pravidelná konzumácia jabĺk súvisí s nižším výskytom astmy, demencie či rakoviny hrubého čreva.

Celkovo možno povedať, že jablko je nutrične bohatý plod, ktorý dokáže výborne zasýtiť, podporiť trávenie, posilniť imunitu, zlepšiť stav pokožky a zároveň telu dodať celý rad cenných látok bez zbytočného zaťaženia organizmu.

Najlepšie odrody jabĺk

Na Slovensku máme bohatú tradíciu pestovania jabĺk a výber odrôd je skutočne pestrý. Každá odroda má svoje špecifiká - niektoré sú sladké a šťavnaté, iné skôr kyslasté a aromatické.

Druhy jablk

Medzi najobľúbenejšie odrody patria:

  • Idared - Stredne veľké až veľké plody, červenej farby s pevným dužinatým vnútrom. Má sladkokyslú chuť a výborne sa skladuje - vydrží aj do jari.
  • Golden Delicious - Jedna z najpopulárnejších odrôd na svete. Má žltú šupku, jemnú a šťavnatú dužinu s výrazne sladkou chuťou.
  • Jonagold - Hybrid medzi Jonathan a Golden Delicious. Veľké, šťavnaté plody s harmonickou sladkokyslou chuťou. Výborný do koláčov aj na priamu konzumáciu.
  • Gala - Menšie jablká s typicky sladkou chuťou a atraktívnou červeno-žltou farbou. Obľúbené najmä medzi deťmi.
  • Granny Smith - Zelené, tvrdé, veľmi chrumkavé a kyslé jablká. Ideálne do smoothie, šalátov, aj na varenie.
  • Rubinola - Slovenská odroda, vyšľachtená s dôrazom na ekologické pestovanie. Odolná voči chorobám, výborne chutí a je vhodná pre bio-produkciu.
  • Topaz - Odroda odolná voči chrastavitosti, s výraznou kyslastou chuťou.
  • Fuji - Pôvodom z Japonska, veľmi sladké a šťavnaté jablká s chrumkavou dužinou.
  • Šampion - Obľúbená stredne veľká odroda s jemne sladkou chuťou.

Táto rozmanitosť umožňuje každému nájsť si jablko podľa chuti a účelu použitia - či už na konzumáciu, pečenie, výrobu kompótov, muštov alebo sušenie.

Kedy jablká dozrievajú?

Jablká dozrievajú v rôznom čase v závislosti od odrody a podmienok pestovania. Skoré odrody ako Discovery alebo Vista Bella začínajú dozrievať už v druhej polovici augusta. Tieto jablká sú určené na rýchlu konzumáciu a nie sú vhodné na dlhodobé skladovanie.

Stredne skoré a neskoré odrody, medzi ktoré patrí napríklad Gala, Golden Delicious alebo Jonagold, dozrievajú počas septembra až októbra. Najneskoršie odrody ako Fuji alebo Idared sa zbierajú koncom októbra a sú ideálne na skladovanie počas zimy. Správne načasovanie zberu je kľúčové - ovplyvňuje nielen chuť, ale aj trvanlivosť ovocia.

Samozber jabĺk na Slovensku

Samozber jabĺk je čoraz obľúbenejšou formou získavania čerstvého ovocia. Umožňuje ľuďom nielen získať kvalitné produkty priamo zo sadu, ale aj stráviť čas v prírode, spoznať pestovateľský proces a podporiť lokálnych farmárov.

Na Slovensku existuje viacero sadov, ktoré ponúkajú možnosť samozberu. Napríklad Ovocinárske dvorce v Bojniciach sú známe svojou rozsiahlou ponukou ovocia a priateľskou atmosférou. V Banskobystrickom kraji sa nachádza Sad Ladzany, ktorý ponúka bio-jablká bez chemického postreku. V blízkosti Bratislavy môžete navštíviť Ovocinársku farmu v Dunajskej Lužnej, kde si môžete nazbierať nielen jablká, ale aj iné druhy ovocia. V Trenčíne sa nachádza BioSad a v okolí Topoľčian známy Plantex Veselý.

Sezóna samozberu zvyčajne trvá od konca augusta do polovice októbra, pričom jednotlivé odrody majú svoj vlastný čas zberu. Odporúča sa sledovať aktuálne informácie na webových stránkach alebo sociálnych sieťach týchto fariem.

Ako najlepšie uskladniť jablká, aby vydržali celé mesiace?

Správne skladovanie jabĺk je kľúčové, ak si ich chceš vychutnávať dlho po sezóne. Aj keď niektoré odrody vydržia len pár týždňov, iné - najmä zimné - si zachovajú čerstvosť a chuť aj niekoľko mesiacov. Tu je niekoľko praktických rád, ako na to:

  1. Vyberte vhodné odrody: Na dlhodobé uskladnenie sa najviac hodia odrody ako Idared, Jonagold, Fuji, Granny Smith, Ontario či Rubinola. Tieto jablká majú pevnejšiu šupku, sú menej šťavnaté a zrejú pomalšie, čo znižuje riziko hniloby.
  2. Zbierajte opatrne: Ak si jablká zbierate sami, dávajte pozor, aby ste ich nepoškodili. Odreniny a narušená šupka skracujú ich životnosť. Na skladovanie sú vhodné len úplne zdravé, nepoškodené plody.
  3. Chladné a tmavé prostredie: Ideálna teplota na uskladnenie je medzi 2-5 °C. Vyhovujúca je pivnica, nevykurovaná komora, garáž alebo špeciálna ovocná chladiareň. Dôležité je, aby bolo miesto tmavé, vlhké (cca 90 % vlhkosť) a dobre vetrané. Príliš suchý vzduch spôsobuje scvrkávanie jabĺk.
  4. Správne uloženie: Jablká ukladajte do jednej vrstvy do drevených alebo plastových debničiek vystlaných papierom. Každý plod by mal mať dostatok priestoru, aby sa navzájom nedotýkali. Ešte lepšie je uložiť ich do papierových obalov alebo zabaliť každé zvlášť do hodvábneho papiera.
  5. Oddelenie od iných plodín: Jablká produkujú etylén, plyn, ktorý urýchľuje dozrievanie iných druhov ovocia a zeleniny - a aj svoje vlastné. Preto ich nikdy neskladujte v blízkosti banánov, zemiakov či cibule. Môže to viesť k predčasnému prezretiu alebo hnilobe.
  6. Pravidelná kontrola: Aspoň raz za 2-3 týždne jablká skontrolujte. Ak nájdete mäkký, zhnitý alebo prezretý kus, hneď ho odstráňte. Jedna pokazené jablko môže veľmi rýchlo "nakaziť" aj ostatné.

Čo sa stane, ak budete jesť jedno jablko denne?

Pravidelná konzumácia jedného jablka denne má pre naše telo viacero pozitívnych dôsledkov. V prvom rade pomáha zlepšiť trávenie vďaka vysokému obsahu pektínu, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Znižuje riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu, pretože pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje metabolizmus tukov.

Jablká tiež podporujú zdravú hmotnosť, pretože sú nízkokalorické a zasýtia na dlhý čas. Pravidelné ich jedenie môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, napríklad hrubého čreva či prsníka, vďaka obsahu antioxidantov.

Recepty s jablkami

Jablkový šalát s orechmi a medom

  • Jablká nakrájajte na tenké plátky alebo nastrúhajte nahrubo.
  • Zalejte citrónovou šťavou, aby nezhnedli.
  • Pridajte nasekané orechy, med a škoricu.
  • Všetko premiešajte.

Raw jablková torta

  • 1 šálka kešu orechov (namočených min.
  • Základ rozmixujte do lepkavej hmoty a vtlačte do formy (napr.
  • Nalejte na základ, uhlaďte a nechajte stuhnúť v chladničke min.

Jablkové smoothie s banánom a špenátom

  • Všetko mixujte dohladka.
  • Všetko rozmixujte dohladka a podávajte chladené.

Každý deň jedno Jablko je viac než len obyčajné ovocie - je symbolom zdravia, tradičnej chuti a prirodzenej výživy. Vďaka svojej pestrej palete odrôd, nenáročnej dostupnosti a širokému využitiu v kuchyni si právom drží svoje miesto medzi najobľúbenejšími plodmi na svete. Každé sústo tohto šťavnatého ovocia prináša telu cenné vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré posilňujú imunitu, podporujú trávenie a pomáhajú predchádzať mnohým civilizačným ochoreniam.

Navyše, jablká ponúkajú nielen zdravotné výhody, ale aj zmyslový pôžitok - ich vôňa, chuť a chrumkavosť nás často vracajú k detským spomienkam a pripomínajú jednoduché radosti života.

Ako zbierať a skladovať jablká

Možnosť samozberu jabĺk priamo v sadoch prináša nielen čerstvé ovocie, ale aj zážitok - kontakt s prírodou, aktívny pohyb a vedomé prepojenie s tým, čo jeme.

Zaradiť jedno jablko denne do jedálnička je preto jeden z najjednoduchších, ale zároveň najúčinnejších krokov k dlhodobému zdraviu a vitalite.

tags: #jablká #UV #žiarenie #v #prírode

Populárne príspevky: