Dusením a varením k zdraviu: Ako tepelne upravovať potraviny pre maximálny úžitok

Pri stravovaní nestačí len správny výber potravín. Dôležité je aj to, akým spôsobom ich pripravujete. Prinášame vám niekoľko spôsobov tepelnej úpravy, vďaka ktorým vytvoríte z potravín hotové kulinárske diela. Úspech zdravého stravovania je podmienený nielen tým, aké potraviny si človek naloží na tanier, ale aj spôsobom, akým sú pripravené. Vhodná úprava jedál je rovnako dôležitá ako výber tých správnych potravín a ingrediencií.

Varenie a dusenie: Základ zdravého stravovania

Častejšie než pečenie či vyprážanie by sme mali v našej kuchyni využívať varenie a dusenie. Variť a dusiť by sme mali (jedlo) častejšie, aj keď ovocie a zeleninu je najvhodnejšie konzumovať v studenom, respektíve v surovom stave. Varenie a dusenie sú najzdravšie spôsoby prípravy mäsa, pretože sa pri nich nepoužíva takmer žiaden tuk. Tento typ prípravy jedál je najvhodnejší i pre tých, ktorí si strážia hmotnosť. Dusená zelenina v malom množstve vody by mala mať určite prednosť pred tou vyprážanou.

Na varenie, ale aj dusenie používame čo najmenej vody a nižšie teploty pri dlhšom spracovaní. Nezabúdajte na rovnicu - čím menšie kúsky, tým väčšie straty a rovnako čím menej vody, tým menšie straty. Variť a dusiť treba teda väčšie kúsky zeleniny v malom objeme vody. Všetku vodu z varenej zeleniny, obilnín či strukovín odložte na polievky alebo omáčky.

Pri dusení sa zachová podľa odborníkov v zelenine najviac živín. Rozdiel spočíva v menšom množstve použitej vody a tiež v tom, že dusený pokrm musí byť dobre a pevne priklopený pokrievkou. Jedlo sa tam pripravuje vo vlastnej šťave a má výraznú chuť. Dusenie by malo prebiehať len na malom množstve oleja s troškou vody a čo najkratšie. Je tiež vhodnou úpravou diétnej stravy.

Varenie vo vode je jedným z najbežnejších a pomerne zdravých spôsobov úpravy potravín. Varené pokrmy sú ľahko stráviteľné a vhodné pre diétnu stravu. Jedinou nevýhodou varenia vo vode je, že vysoké percento výživných látok, obzvlášť vitamínov C a B, sa dostane do vody, ktorá sa potom vyleje. Zeleninu varte čo najkratšie a na najnižšej možnej teplote.

Varenie v pare

Najšetrnejším spôsobom tepelnej úpravy je varenie v pare a pečenie na su­cho. Zo všetkých dostupných metód je voči zdraviu najviac šetrné parenie, teda varenie v pare. Takmer všetky druhy zeleniny možno uvariť v pare ako parené buchty. Straty vitamínov a minerálov sú pri tom minimálne. Špeciálne hrnce na prípravu jedál bez tuku a v pare už nie sú na našom trhu žiadnou novinkou. Je to lepšia investícia ako do videa či satelitu! Existuje tiež varenie v pare pod miernym tlakom.

Para je najšetrnejší a najzdravší spôsob tepelného spracovania potravín. Zachováva väčšinu vitamínov, minerálov a stopových prvkov v pokrme. Tento spôsob prípravy jedál sa odporúča ľuďom, ktorí zo zdravotných dôvodov musia dodržiavať príjem ľahko stráviteľnej a výživnej potravy, alebo pri redukčnej diéte, pretože sa do jedla nepridáva nijaký tuk.

V parnom hrnci uvaríte pokrmy až trikrát rýchlejšie ako pri obyčajnom varení. Varením v pare sa zachovávajú vitamíny, napríklad 150 gramov v pare varenej brokolice obsahuje približne 75 mg vitamínu C, čo sú približne dve tretiny dennej dávky vitamínu C požadovanej pre dospelého človeka.

Pečenie a vyprážanie: Menej zdravé alternatívy

Pečenie a vyprážanie (na tuku) je z pohľadu zdravého životného štýlu považované za najnevhodnejší spôsob, ako (si) jedlo tepelne upraviť. Medzi pochúťky domácej kuchyne zaraďujeme, samozrejme, aj vyprážané či pečené jedlá, ktorých tepelná úprava však patrí z hľadiska zdravia k menej vhodným. Ak vám nevadí veľa tuku, vedzte tiež, že pri vysokých teplotách (až okolo 300°C) vzniká z tuku a bielkovín množstvo škodlivých lá­tok. V žiadnom prípade by ste pečenie na tukoch a vyprážanie nemali využívať v "detskej" kuchyni, ale ani v príprave jedla pre starších.

Okrem priameho škodlivého účinku na náš orga­niz­mus má pečenie a vyprážanie zhubný vplyv aj na životné prostredie. Pri vysokých teplotách, ktoré môžu dosiahnuť až 300 stupňov Celzia, totiž z tuku a bielkovín vzniká množstvo zdraviu škodlivých (karcinogénnych) látok. Navyše, ak vnútro (napríklad) mäsa nie je dostatočne prepečené, čo sa bežne stáva, nezbaví sa choroboplodných mikroorganizmov. Pečené a vyprážané jedlo je rozumné konzumovať striedmo a v primeraných porciách.

Vyprážanie patrí k veľmi obľúbeným spôsobom prípravy pokrmov. Odborníci na zdravú výživu tento spôsob neodporúčajú. Vyprážanie je časovo nenáročné, pokrmy sú pripravené veľmi rýchlo, čo je v dnešnej uponáhľanej dobe dosť dôležitým faktorom. Navyše vyprážané jedlá sú chuťové výborné, často predstihnú pokrmy pripravené varením alebo dusením.

Olej pri vyprážaní sa dostáva do potravín, každá potravina do seba vsiakne niekoľko gramov tuku. Jedlo sa tak stáva nežiaduco veľmi kalorickým. Navyše pri vyprážaní počas vysokých teplôt dochádza k tepelnému rozkladu tukov a k ich oxidácii. Takto vzniká množstvo nebezpečných látok s rakovinovými účinkami.

Pečenie je jednou z najstarších úprav potravín horúcim suchým vzduchom, avšak niektoré potraviny možno piecť i nad otvoreným ohňom. Pečením sa potravina stáva koncentrovanejšou, lebo sa na nej utvorí obal, ktorý zabráni vylúhovaniu a vysušeniu. Odparuje sa z nej iba voda, čím sa pečené pokrmy stávajú hustejšími. Suché teplo pečenia spôsobuje, že potraviny hnednú, mení sa ich vzhľad a znásobuje sa príjemná chuť. Na pečenie používajte špeciálne nádoby alebo papiere a obmedzte množstvo pridávaného tuku, prípadne používajte vhodné druhy tukov určených pre tento druh tepelnej úpravy.

Fritovanie je síce určitý druh vyprážania, no predsa len, oproti klasickej panvici omnoho hospodárnejší a relatívne zdravší. Pri vložení jedla do fritézy sa totiž teplota drasticky nezníži, preto potraviny stihnú vsiaknuť oveľa menej oleja, ako pri klasickom vyprážaní. Aj keď príjmete menej tuku, stále je to dostatočné veľké množstvo, ktoré je úplne zbytočné.

Použitie mikrovlnnej rúry je rýchlou a prekvapivo šetrnou metódou úpravy zeleniny. Počas ohrevu jedla v mikrovlnke dochádza k rozkmitaniu molekúl vody v potravinách. Karcinogénne látky však nevznikajú a preto nie je nutné používanie mikrovlnnej rúry obmedziť.

Grilovanie: Obľúbené, ale rizikové

Grilovanie je medzi Slovákmi veľmi populárne a s prichádzajúcim oteplením aj pomerne časté. V našich končinách si najčastejšie grilujeme mäso, údeniny, zeleninu a syr. Avšak, táto tepelná úprava jedla nad otvoreným ohňom prebieha pri mimoriadne vysokých teplotách (400 stupňov Celzia), čo vedie k vzniku toxických a karcinogénnych látok, ktoré priamo kontaminujú zohrievanú potravu. Tento druh prípravy jedla možno považovať za rizikový.

Grilované mäso je podľa vedeckých štúdií spojené s vyšším rizikom vzniku niektorých druhov rakoviny. Grilovaných dobrôt sa nemusíte hneď vzdávať. Nie je však vhodné konzumovať ich pravidelne. Grilovanie už dávno nie je najzdravší spôsob prípravy jedál. Do ohňa kvapkajúci tuk totiž spôsobuje uvoľňovanie rakovinotvorných látok. Obsahuje ich aj mäso spálené od priameho ohňa. Toto riziko sa dá znížiť používaním hliníkovej tácky alebo alobalu.

Surová strava: Návrat k prírode

Zdá sa Vám, že najlepšie by bolo všetko konzumovať surové? Nuž, nie ste ďaleko od pravdy. Zeleninu, ovocie, mnohé obilniny či orechy je najzdra­všie - a predsa aj najpohodlnejšie - konzumovať surové. Strukoviny, mäso, hydina či ryby tepelnú úpravu z rôznych dôvodov jednoducho vyžadujú.

Niektoré potraviny, ktoré tepelná úprava oberá o zdraviu prospešné vitamíny, živiny a minerály, sa snažte konzumovať predovšetkým v surovom stave. Možno sa budete čudovať, no zatiaľ čo niektorým potravinám tepelná úprava vo veľkom prospieva, existujú aj také, pri ktorých by ste sa jej mali vyvarovať. Síce varením, dusením či pečením nestrácajú svoju skvelé chuť, no prichádzajú o telu prospešné vitamíny, minerály a živiny.

K najobľúbenejším zeleným druhom zeleniny nepochybne patrí brokolica. Ak ju však uvaríte či upečiete, príde minimálne o polovicu svojich liečivých účinkov. Cibuľa tvorí súčasť takmer každého jedla, ktoré vytvárate v kuchyni. Najviac účinkov má v surovom stave, kedy dopĺňa telu potrebné množstvo vitamínu C, vlákniny, síry či antioxidantov. V surovom stave by ste mali konzumovať aj cviklu. Červená repa totiž vplyvom tepla prichádza o veľké množstvo vlákniny, draslíka a kyselinu listovú, ktorá je skvelá pre váš imunitný systém. Tak ako cibuľa, tak ani cesnak by sa nemal tepelne upravovať, ak z neho túžite vyťažiť maximum. V surovom stave je schopný liečiť kvasinkové infekcie, podporuje zdravé trávenie, môže pomôcť pri alergiách či cukrovke. Červená paprika v sebe ukrýva vitamín C, antioxidanty, horčík, ale aj zinok a vápnik. Pri varení sa však jej obsah mení a prichádza takmer o 75 % svojich účinkov.

Vplyv tepelnej úpravy na živiny v zelenine

Tepelná úprava zeleniny je bežnou súčasťou prípravy jedál, ktorá môže ovplyvniť množstvo obsiahnutých živín. Zatiaľ čo niektoré vitamíny a minerály sa pri úprave môžu strácať, iné sa vďaka teplu stávajú pre telo ľahšie využiteľnými.

Varenie vo vode je jednou z najbežnejších metód úpravy zeleniny, no tiež jednou z tých, ktoré môžu spôsobiť najväčšie straty živín. Vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C a vitamíny skupiny B (napr. kyselina listová), sa môžu počas varenia uvoľňovať do vody. Pre minimalizáciu strát živín varte zeleninu v menšom množstve vody a po čo najkratší čas.

Dusené a varenie v pare sú metódy šetrné k obsahu živín, najmä vitamínu C, karotenoidov a niektorých antioxidantov. Pri dusení sa zelenina krátko varí v minimálnom množstve vody, čo obmedzuje únik živín. Pri varení v pare zeleninu neprekrývate pokrievkou úplne, aby zvyšková voda mohla unikať.

Smaženie zeleniny môže viesť k strate niektorých vitamínov, najmä pri použití vysokých teplôt. Avšak vďaka prítomnosti tuku v oleji sa pri smažení stávajú rozpustné vitamíny (A, D, E, K) lepšie dostupnými pre telo. Používajte kvalitné oleje s vyšším bodom dymu. Pečenie a grilovanie majú menej drastický vplyv na stratu vitamínov než varenie vo vode, pretože zelenina neprichádza do priameho kontaktu s tekutinou. Avšak vysoké teploty môžu zničiť niektoré citlivé vitamíny, ako je vitamín C. Zeleninu obalte v malej vrstve kvalitného oleja pred pečením, aby si uchovala vitamíny rozpustné v tukoch.

Blanšírovanie je krátke ponorenie zeleniny do vriacej vody nasledované okamžitým schladením v ľadovej vode. Zakryte zeleninu pri mikrovlnnom varení špeciálnym krytom určeným pre mikrovlnné rúry.

Keď chcete uchovať čo najviac vitamínov, je lepšie siahnuť po metódach ako je dusenie, varenie v pare alebo blanšírovanie. Ak preferujete pečenie či smaženie, pridajte kvalitný olej pre lepšie vstrebávanie niektorých živín, ako sú vitamíny A, D, E a K.

Zelenina vhodná pre rôzne spôsoby tepelnej úpravy:

tags: #dusenie #vs #varenie #zdravie

Populárne príspevky:

• Hlivová Omáčka: Rýchly Recept
• Recept na lístkové cesto
• Rýchly recept na bublaninu
• Tajomstvá slovenskej kuchyne
• Gorenje BO 627 INB – recenzia