Je Ovocie Potrebné pre Zdravie: Benefity a Ako Ho Zaraďovať do Stravy

Zaraďte do svojho pracovného dňa trochu ovocia a zlepšite svoje zdravie a zdravie zamestnancov. Ovocie a zelenina majú vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme. Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení.

Jeden z hlavných dôvodov, prečo si pravidelne dopriať čerstvé, kvalitné ovocie, je, že ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Tieto látky sú dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu a podporujú celkové zdravie. Obsahuje vlákninu, ktorá pomáha udržiavať tráviaci systém v dobrej kondícii. Veda sa neustále posúva vpred, ale základné princípy zdravej výživy zostávajú nemenné. Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a ponúkajú širokú škálu benefitov pre vaše zdravie. Od znižovania rizika srdcových chorôb až po pomoc v boji proti starnutiu, tieto dary prírody by mali tvoriť základ vášho jedálnička.

Benefity Ovocia a Zeleniny v Pracovnom Prostredí

Ovocie do práce je nepeňažný benefit, ktorý môžu zamestnanci využívať ako súčasť svojho pracovného prostredia.

Populárny nepeňažný benefit: Ovocie do práce je najnovšou módou v oblasti benefitov na pracovisku.
Uznanie a odmeny zamestnancov: Ovocie je skvelou alternatívou k sladkostiam a iným nezdravým pochutinám.
Propagácia zdravého stravovania: Mnohé spoločnosti sa začali zaoberať spôsobmi, ako môžu propagovať zdravší životný štýl medzi svojimi zamestnancami a povzbudzujú zamestnancov, aby jedli viac ovocia.
Zdravie na cesty a porady: Vďaka ovociu do práce poskytujete zamestnancom jednoduchý spôsob, ako si vziať niečo na jedenie do terénu.
Zdravé pracovisko zvyšuje morálku a produktivitu: Ak chcete zvýšiť morálku, produktivitu a zdravie zamestnancov, ovocie do práce je skvelou voľbou.

Dôležitosť Striedmosti a Rozmanitosti

Je dôležité dbať na striedmosť a konzumovať rôzne druhy ovocia a zeleniny. Medzi ľuďmi koluje fráza o piatich porciách denne, no v súčasnosti sa odporúča zvýšiť toto číslo na sedem. Bez ohľadu na presný počet, cieľom je prijímať viac ovocia a zeleniny, ako doteraz.

Ako Zvýšiť Príjem Ovocia a Zeleniny

Ak máte záujem zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, aj napriek hektickému životnému štýlu, existuje mnoho praktických tipov a trikov, ktoré vám to uľahčia.

Videorecept: Raňajkové smoothie s ovsenými vločkami

Raňajky: Pestrý Začiatok Dňa

Začnite deň pestrofarebne s ovocným džúsom. Rozmixujte si ovocie a urobte si 150 ml porciu, ktorá vás poteší chuťou a dodá dôležité živiny.
Nastrúhajte mrkvu, jablko alebo cuketu do ovsenej kaše.
Ak preferujete anglické raňajky, nahraďte slaninu a klobásy zeleninovou alternatívou, napríklad 80g paradajok.
Pridajte sušenú, mrazenú alebo čerstvú zeleninu a ovocie do cereálií.

Obed: Zelenina na Cestách aj v Šalátoch

Ak si zvyčajne dávate sendvič, pridajte si k nemu nakrájanú zeleninu.
Ak preferujete šalát, snažte sa, aby každá zelenina tvorila aspoň 80g porciu.
Ak nemáte čas na veľký obed, smoothie je ideálny doplnok, najmä ak máte hektické rána.

Večera: Farebná Kombinácia Zdravia

Oživte svoj tanier rôznymi farbami a vytvorte si vlastnú kombináciu obľúbeného ovocia a zeleniny.
Zeleninu môžete napariť alebo opiecť a pridať na ňu strúhaný syr.
Ak vám zelenina nechutí, vyskúšajte paradajkovú omáčku.
Namiesto tradičného pečeného mäsa skúste v nedeľu upiecť karfiol, mimoriadne zdravú zeleninu, ktorá v poslednej dobe zažíva úspech medzi športovcami.
Humus je chutné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôže zvýšiť príjem zeleniny. Pridajte doň červenú papriku alebo mrkvu.
Vyskúšajte crudités, skvelý zdroj vitamínov a minerálov. Ak nemáte radi surovú zeleninu, pridajte ovocie alebo orechové maslo.

Dezert: Sladká Bodka s Ovocím

Ovocie sa často považuje za dezert, no ak máte chuť na koláč, skúste naplniť jablko sušeným ovocím a orechami a upiecť ho, alebo si pripravte pečenú hrušku.
Aj koláč s ovocím vám pomôže zvýšiť príjem ovocia, napríklad banánový chlieb, cuketový koláč alebo ananásový koláč. Dávajte si však pozor na porcie, pretože sú plné cukru.

Význam Zeleniny

Zelenina je často opomínanou zložkou jedálnička, čo je chyba. Má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového zdravia. Pomáha predchádzať chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a rakovina. Má nízky obsah kalórií a nespočetné množstvo zdravotných vlastností a prínosov. Spolu s ovocím by mala pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy, pričom zelenina by mala tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.

Vitamíny v Zelenine

Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele. Pre dobrú funkciu kostného tkaniva, pokožku a oči potrebujeme vitamín A, pre metabolické procesy vitamín B, a na dobrú funkciu mozgu vitamín E.

Vitamín A: nájdete v mrkve, šaláte, brokolici, špenáte, melóne či marhuliach.
Vitamíny B: (B1, B2, B5, B6, B9, B12) sú dôležité pre nervy a svalstvo, pre dobrý rast, podporujú funkciu zažívacieho ústrojenstva i kože. Zdrojom týchto vitamínov sú napríklad strukoviny, oriešky, ovsené vločky či listová zelenina.
Vitamín C: nájdete najmä v ovocí, a to v citrusových plodoch, kivi, čiernom ríbezlí, jablkách, jahodách, broskyniach, ale aj v brokolici, kapuste, kely, zemiakoch či paradajkách.
Vitamín E: nájdete ho v kapuste, špenáte, fazule, ale aj lieskových orechoch či pšeničných klíčkoch.
Vitamín K: nájdete v zelenej časti rastlín, kapuste, špenáte či pažítke.

Minerály, Vláknina a Voda

Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňujú sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi, zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov, pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi, zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty, uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.

Druhy Zeleniny a Ich Benefity

Zelená Zelenina

Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí, zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.

Rímsky šalát: Bohatý na vitamíny, najmä vitamín K, vitamín A a kyselinu listovú.
Kapustová kapusta: Podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus.
Pór: Obsahuje kaempferol, zložku na prevenciu aterosklerózy.
Brokolica: Bohatá na vitamíny K, C, E a A a sulforafan s protirakovinovými vlastnosťami.
Ružičkový kel: Má vysoký obsah kyseliny listovej, vitamínov K a C.
Zelený hrášok: Odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index.
Špargľa: Prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus.
Zelené fazuľky: Sú zdrojom bielkovín a spomaľujú vstrebávanie cukrov.
Uhorky: Urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom.
Špenát: Bohatý na draslík, ktorý znižuje krvný tlak.
Kel kučeravý: Ničí baktériu Helicobacter pylori.

Červená Zelenina

Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy, ktoré ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv na srdce, znižuje riziko infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Paradajka: Zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu.
Paprika: Zdroj betakaroténu a vitamínov K, A, E, B6.
Reďkovka: Prírodný liek, ktorý zmierňuje problémy s pečeňou a navyše podporuje trávenie.

Fialová Zelenina

Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány, ktoré zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu, pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa.

Červená kapusta: Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri zápaloch priedušiek, nádche, popáleninách alebo pomliaždeninách.
Červená fazuľa: Cenný zdroj bielkovín a tiamínu, ktorý má antidepresívne vlastnosti a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie.
Červená repa: Pomáha tehotným ženám vysokým obsahom železa a vápnik posilňuje kosti a zuby.
Červená cibuľa: Obsah síry chráni pred zrazeninami v cievach a zvyšuje obranyschopnosť organizmu.

Ako Správne Pripravovať Zeleninu

Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená, aby si zachovala maximálnu možnú nutričnú hodnotu. Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku, prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená.

Kontraindikácie

Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny.

Sezónnosť a Lokálnosť

Samotné konzumovanie sezónneho ovocia a zeleniny má pozitívny vplyv na naše zdravie a životné prostredie. Sezónne ovocie a zelenina sa nemusia dlho skladovať a preto bývajú naozaj čerstvé, plné vitamínov a minerálov. Pestovanie potravín mimo sezóny vyžaduje viac energie, vody a ďalších zdrojov.

Ovocie a Cukrovka

Ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, no mnohé druhy majú aj vysoký obsah cukru. Odborníci odporúčajú aj ľuďom s cukrovkou zaradiť ovocie do každodenných jedálničkov. Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy z potravy do krvi a preto po jej zjedení glykémia rastie pomalšie.

Pravidlá pre Diabetikov

Uprednostniť čerstvé ovocie pred všetkými ostatnými formami.
Konzumovať ovocie primeranej zrelosti.
Prihliadať na veľkosť porcie daného ovocia.
Dve porcie ovocia denne sú tak akurát.
Vyhýbať sa ovociu, ktoré je plné cukru ako sú prezreté banány, prezreté melóny, sladké druhy hrozna.
Ideálne ovocie kombinovať s tukmi.

Ovocie Plné Sacharidov

Sacharidy sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, ale ľudia s cukrovkou a na nízkosacharidovej diéte si musia strážiť ich prijaté množstvo. Jedna sacharidová jednotka zodpovedá : 23 g čerstvých datlí, 50 g banánu, 63 g granátového jablka, 70 g jablka, 80 g kiwi, 90 g broskyne, 118 g malín, 138 g jahôd, 170 g avokáda. Veľmi nízky obsah cukrov má napríklad grapefruit, citrón, pitahaya, červené ríbezle, jahody či maliny.

Sušené Ovocie

Ak máte radi sušené ovocie, vyberajte len také, do ktorého nebol pridaný cukor a nezabúdajte, že priemerne 13 g sušeného ovocia reprezentuje jednu sacharidovú jednotku. Ak si k nemu dáte oriešky, ktoré sú bohaté na tuky, vlákninu a proteíny, spomalíte trávenie a vyhnete sa prudkému nárastu glykémie.

Veľkosť Porcie

Odporúča sa konzumovať dve porcie ovocia denne. Ale aká veľká je jedna porcia? 1 malé jablko, 1/2 neprezretého banánu, 1 malá hruška, 1 malý pomaranč, 3 malé slivky, 2 ks kiwi, 3 marhule, 6 liči, 7 jahôd, 8 bobúľ hrozna, 14 čerešní, polovica grapefruitu, 13 g sušeného ovocia.

Dobrá Voľba

Dobrou voľbou vďaka svojmu zloženiu môžu byť : jablká, avokádo, čierne ríbezle, pomaranče, broskyne, hrušky, slivky, jahody.

Prečo Jesť Ovocie?

Pretože obsahuje antioxidanty, draslík, vlákninu, karotény, minerálne látky, veľké množstvo vitamínu C a málo kalórií. Ovocie jeme predovšetkým čerstvé, lebo konzervovaním a mrazením stráca dôležité látky. Jesť by sme ho mali denne, pôsobí ako prevencia proti nádorovým ochoreniam a zápche, upravuje krvný tlak a znižuje hladinu cholesterolu.

Prečo Jesť Zeleninu?

Tá zas obsahuje vlákninu, minerálne látky, karotenoidy, vitamín C a A, flavonoidy a allicinové zložky. Konzumujeme ju najmä čerstvú či varenú. Príjem ovocia a zeleniny by mal byť pestrý a vyvážený, aby nedošlo k predávkovaniu, alebo naopak, nedostatku niektorých vitamínov napr. A, D, E a K v zelenine, ktoré sú rozpustné v tukoch. Nezanedbateľné je veľké množstvo vlákniny, ktorá čistí črevá a dodáva pocit sýtosti.

Koľko Denne?

Všeobecne odborníci odporúčajú jesť denne päť porcií ovocia a zeleniny, pričom sa pod jednou porciou rozumie obsah jednej čajovej šálky s objemom 80 až 100 gramov, menšie jablko či pomaranč alebo jedna mrkva.

Vláknina a Rozdiely Medzi Ovocím a Zeleninou

Výskumy ukázali, že vďaka zelenine, resp. vláknine, ktorú obsahuje, klesá riziko úmrtia na srdcové choroby. Ovocie sa od zeleniny líši vyšším obsahom jednoduchých cukrov (fruktózy), a teda je sladšie, obsahuje tiež väčší podiel rozpustnej vlákniny, ktorú telo dokáže rozštiepiť na energiu. Vo väčšine má ovocie energeticky vyššiu hodnotu. Rozpustná vláknina viaže aj žlčové kyseliny, čím z tela odvádza cholesterol. Zelenina je však bohatšia na nerozpustnú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche a vzniku nádorov, najmä hrubého čreva.

Ako Zvýšiť Príjem Zeleniny

Jesť dostatok zeleniny sa naučíte tak, že si vytvoríte správne návyky, napr. si ju zoberte do práce, ráno si nakúpte zásobu na celý deň, či niekoľko dní dopredu. Pripravte si zeleninu do misky a odhryznite si z nej v ľubovoľnom množstve počas dňa. Ideálny je listový alebo ľadový šalát, uhorky, kaleráb či paradajky. Vyberajte si také druhy zeleniny, ktoré vám chutia a zeleninový miešaný šalát si skúste vylepšiť kvalitným olivovým olejom alebo jogurtom.

Čerstvé Majú Prednosť

Strava obsahujúce veľké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny je dôležitá pre dobré zdravie, pretože sú nositeľmi piatich skvelých zložiek. Vitamíny posilňujú funkciu rôznych orgánov v tele, vláknina reguluje funkciu žalúdka a čriev, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, najmä vďaka vláknine z ovocia. K najvhodnejším zdrojom vlákniny patria strukoviny ako fazuľa a hrach či jablká. Ďalšou zložkou sú mastné kyseliny ukryté v šupke dužinatých plodov.

Hľadáte Tajomstvo Zdravého Starnutia?

Starnutie je prirodzený proces, ktorému sa nikto z nás nevyhne. Ale čo ak máme moc ovplyvniť jeho priebeh? Dobrú správu pre všetkých, ktorí chcú zostať bystrí, silní a nezávislí aj v pokročilom veku, prinášajú nové výskumy. Najnovšia štúdia, ktorá sledovala takmer 90 000 ľudí viac ako dve desaťročia, odhalila, že pridanie niekoľkých porcií potravín bohatých na flavonoidy do stravy môže mať významný vplyv na naše zdravie. Flavonoidy sú zlúčeniny, ktoré môžeme nájsť v rôznych druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v čajoch a vínach. Tieto látky sú známe svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie, vrátane antioxidačných a protizápalových vlastností.

Vedci sledovali účastníkov vo veku 60 a viac rokov počas 24 rokov pomocou dlhodobých zdravotných štúdií a zistili, že strava bohatá na flavonoidy môže znížiť riziko rôznych zdravotných problémov.

O 15 % nižšie riziko krehkosti
O 12 % nižšie riziko zhoršenia fyzickej funkcie
O 12 % nižšie riziko mentálnych problémov

Pre mužov sa ukázalo najvýznamnejšie zlepšenie v oblasti duševného zdravia. Tí, ktorí viac konzumovali potraviny bohaté na flavonoidy, mali o 15 % nižšie riziko zhoršenia duševného zdravia. Tieto potraviny boli preukázané ako účinné pri znižovaní rizika problémov spojených so starnutím, ako je krehkosť, strata fyzickej schopnosti a zhoršenie mentálnych funkcií. Investovanie do pitia a jedenia potravín bohatých na flavonoidy nielenže osvieži váš jedálniček, ale aj podporí váš dlhodobý zdravotný stav.

Pitie Čerstvých Štiav

Pitie čerstvých štiav je zdravé z mnohých dôvodov. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré posilňujú imunitu, zlepšujú trávenie a podporujú vitalitu. Čerstvé šťavy sa delia do dvoch základných skupín - na ovocné a zeleninové. Ovocné šťavy sú vyživujúce, avšak kvôli vyššiemu obsahu cukrov by sa mali konzumovať najmä v prvej polovici dňa. Ako zdravý zdroj sacharidov sú ideálnym ranným drinkom, hodia sa na podporu regenerácie svalov a celého organizmu po fyzickom výkone, pri redukcii hmotnosti a očistnej detoxikácii. Zeleninové šťavy sa do zdravého jedálnička dajú zaradiť kedykoľvek počas dňa. Vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov sú veľmi prínosné pri udržaní správneho pH organizmu.

Účinne tlmia negatívne dopady spôsobené nedostatkom živín, stresom, nesprávnou životosprávou či nedostatkom pohybu na ľudské telo a psychiku. Šťavy z listovej zeleniny ako špenát, kel, petržlenová vňať, ale aj šťavy z mrkvy a červenej repy, sú obľúbené pre svoje detoxikačné účinky.

Ďalšie Benefity Pitia Štiav

Výživa celého tela: Pravidelná konzumácia surového ovocia a zeleniny poskytuje organizmu veľké množstvo nevyhnutných vitamínov, minerálnych látok, enzýmov a vlákniny.
Zlepšenie trávenia: Vďaka dobrému vstrebávaniu živín zo štiav a smoothie - v ovocí a zelenine je veľa nutričných látok obsiahnutých vo vláknine.
Praktickosť pitia štiav: Môžete ich mať vždy a všade so sebou.
Vždy viete, čo pijete: Vlastná príprava štiav, ktorá je lacnejšia než kupovanie predražených freshov, vám dáva plnú kontrolu nad ich kvalitou.
Udržiavanie správneho pH: Zelenina a ovocie ako prirodzene zásadité potraviny pomáhajú udržiavať v tele správne pH.

Ovocie a Chudnutie

Hovorí sa, ak chcete schudnúť, jedzte ovocie. Ovocné šťavy, smoothies, či surové ovocie. Dodá vám energiu, vitamíny, vodu. Je to však skutočne tak? Schudnete naozaj alebo práve naopak?Ovocie treba zaradiť do svojho jedálnička. Najlepšie čerstvé, sezónne a podľa možností ešte aj bio alebo dopestované bez pomoci akejkoľvek chémie. Aj pri ovocí je jeden háčik, i keď je jeho pravidelná konzumácia pre naše zdravie skutočne nenahraditeľná. Okrem veľkého množstva vlákniny, vitamínov, minerálov a rôznych antioxidantov má aj cukor, resp. ovocný cukor (fruktózu). No a ak sa práve snažíte schudnúť na váhe a nejde to veľmi ľahko dolu, problémom môže byť práve ovocie, ktoré toho cukru obsahuje viac. než by nám bolo v tomto období treba. Ak si myslíte, že fruktóza je zdravšia, iba preto, že ju nájdeme obsiahnutú v ovocí, nie je to úplne stopercentne tak.

“Ovocie môžete jesť celý deň, kľudne aj každý deň dokonca aj v poobedných hodinách. Záleží najmä od pohybovej aktivity ktorú vykonávate. Čím viac pohybovej aktivity človek vykonáva, tým si môže dopriať viac ovocia. Samozrejme záleží primárne na množstve a to sa odvíja od mnohých faktorov pričom najdôležitejší je koľko máme pohybovej aktivity a akým máme celkový výdaj vs. príjem energie za 24 hodín a čo je našim cieľom (z hľadiska hmotnosti napríklad). Ovocie obsahuje viac alebo menej cukru v závislosti od druhu ovocia avšak v tejto potravine sa vyskytuje v prirodzenej forme spolu s vlákninou. Pri odšťavení sa zbavujeme potrebnej vlákniny a efekt odšťaveného ovocia sa dá prirovnať ku efektu sladeného nápoja z hľadiska dávky cukru ktorú do tela dostaneme a následných negatívnych vplyvov, ktoré to na organizmus má.

tags: #je #ovocie #potrebné #pre #zdravie #benefity