Je zdravé jesť denne mäso? Pohľad na výživu, zdravie a životné prostredie

Mäso je vysoko hodnotná potravina, ktorá je dôležitým zdrojom výživy pre mnohých ľudí na svete. Človek však nie je mäsožravec, preto nemusí byť hlavnou zložkou našej potravy, dokonca bez ťažkostí prežije aj úplne bez neho. Momentálne však ľudstvo vo vyspelých krajinách sveta konzumuje príliš veľa mäsa. Produkcia mäsa stúpla za posledných 50 rokov až trojnásobne. V roku 2018 sme celosvetovo vyprodukovali až 340 miliónov ton mäsa ročne. Priemerný Slovák zje za rok 70 kilogramov mäsa, čo znamená približne 190 g mäsa každý deň. Spotreba medzi rokmi 2016 a 2020 stúpla až o 37 %. Konzumácia na Slovensku je približne 2-krát vyššia ako je celosvetový priemer. Takáto vysoká spotreba má obrovský vplyv na životné prostredie a na druhej strane, produkcia takéhoto množstva mäsa núti farmárov upravovať klasické spôsoby chovu.

Mäso ako súčasť stravy

Ľudské telo je od prírody prispôsobené na konzumovanie rastlinných jedál, ale aj tých zo živočíšnych zdrojov. Mäso je pre nás dobrým zdrojom rôznych živín. Hovädzie, bravčové aj jahňacie obsahuje vitamíny A, B, D a K, ako aj meď, chróm, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén a zinok a je aj dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu B12. „Práve vitamín B12 sa nachádza len v živočíšnej strave a je pre naše zdravie esenciálny. Rovnako je živočíšna strava zdrojom lepšie využiteľných bielkovín či esenciálnych mastných kyselín. Práve kvalitné chudé mäso je dobrým zdrojom týchto zložiek,“ vysvetľuje na úvod riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.

Avšak konzumácia mäsa každý deň môže mať zdravotné výhody aj riziká, v závislosti od typu a množstva konzumovaného mäsa. Mäso je vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú budovať a opraviť tkanivá vášho tela. Je tiež bohaté na dôležité živiny, ako je železo a zinok.

Ak chcete zahrnúť mäso do svojho jedálnička, môžete tak urobiť zdravo, ak budete dodržiavať niekoľko tipov od odborníkov. Samozrejme, dôvody redukcie mäsa nemusia byť iba zdravotné, možno chcete menej namáhať prírodné zdroje, chrániť životné podmienky zvierat alebo šetriť peniaze.

Výhody konzumácie mäsa

Dobrý zdroj chudých bielkovín: Proteín hrá vo vašom tele niekoľko dôležitých úloh. Podieľa na produkcii svalov, štruktúrnych tkanív, hormónov, transportných molekúl a protilátok. Poskytne vám tiež energiu a esenciálne aminokyseliny.
Zdroj železa: Železo nachádzajúce sa v živočíšnych potravinách je telom absorbované ľahšie ako železo nachádzajúce sa v potravinách rastlinného pôvodu. Vaše telo potrebuje železo na rast a vývoj, ako aj na tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, bielkovín, ktoré prenášajú kyslík do vašich svalov.
Zdroj vitamínov B: Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych potravinách, ako je chudé mäso. Je potrebný na tvorbu červených krviniek a zdravej DNA.

Riziká nadmernej konzumácie mäsa

Vysoký obsah nasýtených tukov: Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, čo je nezdravé, ak ich jete v nadmernom množstve. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.
Červené, spracované mäso a rakovina: Spracované mäso sa týka mäsa, ktoré bolo konzervované napríklad solením, sušením, údením a kvasením. Tento druh mäsa je karcinogén a spôsobuje rakovinu.
Vysoký obsah sodíka: Údené, konzervované mäso, vrátane slaniny, údenín, šunky, klobásy a párkov sa považuje za potraviny s vysokým obsahom sodíka. Strava s vysokým obsahom sodíka je spojená s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb.

Odporúčania odborníkov a alternatívy mäsa

Koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso. Zjednodušene povedané, ak si dáte rezeň na obed aj na večeru, vyčerpali ste si týždenný limit. Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.

Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu. Kuracie mäsko si môžete dopriať oveľa častejšie a svojmu zdraviu neublížite. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty. Je veľmi vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako je vhodné pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov. Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením. Pečené a grilované mäso je vždy dobre kombinovať s čerstvým šalátom.

Ak úplne vylúčite mäso z jedálnička, musíte nahradiť chýbajúce látky, aby o ne nebol organizmus ochudobnený. Inak môže dôjsť k jeho oslabeniu a môžu nastať aj zdravotné problémy. Namiesto neho by ste mali zvýšiť príjem rastlinných bielkovín. Jedzte veľa produktov zo sójového mlieka, čínsku kapustu a cícer. Vitamíny B získate aj z droždia. Železo máte napríklad v brokolici alebo v špenáte. Nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré majú široké spektrum minerálov.

Alternatívy mäsa

Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu. Dokáže bojovať proti rakovine, pomáha pri trávení či vzniku cukrovky a udržuje vašu pokožku zdravú.
Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov, vrátane medi, horčíka a železa. Jeho konzumáciou si môžete posilniť kosti, budovať svaly a udržať cholesterol v rovnováhe.
Tofu: Ako náhrada mäsa je v strave najznámejšou surovinou. Tento fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka je plný antioxidantov, podporuje zdravie srdcia a znižuje príznaky menopauzy.
Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse. Sú kvalitným zdrojom proteínov, zlepšujú zdravie čriev a znižujú pocit hladu.
Kuskus: Vyrába sa zo pšenice, prosa či jačmeňa. Vášmu telu doplní potrebné minerály a vitamíny, pomôže s chudnutím a podporí trávenie.
Quinoa: Plodina, ktorú obvykle konzumujeme ako prílohu. Je bohatá na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a vlákninu. Dokáže udržiavať srdce, kosti či vlasy zdravé a podporuje trávenie.

Výhody obmedzenia konzumácie mäsa

Môžete predísť rakovine hrubého čreva
Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky
Prispejete k lepším podmienkam zvierat
Váš jedálniček bude rozmanitejší
Schudnete
Zlepší sa vám trávenie

Sú rastlinné alternatívy mäsa ekologickejšie?

Vplyv produkcie mäsa na životné prostredie

Zvýšený objem predaja si vyžaduje aj väčšiu produkciu. Ďalším problémom sú plyny (vetry), ktoré najmä v prípade hovädzieho dobytka škodia ovzdušiu. Nemožno zabudnúť ani na väčšiu spotrebu vody, ktorú potrebujeme na ich pitný režim. Obrovská produkcia mäsa si vyžaduje veľa priestoru. Vedie k vypaľovaniu lesov a pralesov, pretože také obrovské množstvo zvierat potrebuje veľmi veľa potravy. A tú treba niekde pestovať. Aj vďaka tomu je ohrozených čoraz viac živočíšnych a rastlinných druhov na Zemi.

Pestovanie plodín pre chovné účely, ich transport po zemeguli, metabolizmus zvierat, ich následný transport na jatky a na naše stoly produkuje enormné množstvá skleníkových plynov.

Rastúca spotreba mäsa má negatívny vplyv nielen na naše životné prostredie, ale aj na naše zdravie. Čo môžeme veľmi jednoducho zmeniť. Za ostatných päťdesiat rokov sa však počet zabitých kurčiat, ošípaných a dobytka viac ako strojnásobil. V Európskej únii žije teda viac úžitkových zvierat ako ľudí. Živočíšna výroba zapríčiňuje 14,5 percent všetkých skleníkových plynov, to je viac ako všetky autá, nákladné vozidlá a lode dohromady. Ale konzumácia mäsa má negatívny vplyv aj na naše zdravie.

tags: #je #zdravé #jesť #denne #mäso