Je zemiak varený diétny? Recepty pre zdravý životný štýl
Zemiaky predstavujú bežnú zložku v strave väčšiny Európanov, avšak niekedy je ich význam vo výžive prehliadaný. Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľmi. Varené zemiaky sú vhodné aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť.
Poďme sa pozrieť na niektoré chutné a diétne recepty zo zemiakov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Prečo zaradiť varené zemiaky do diéty?
Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index.
Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti. Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín.
Nutričné hodnoty varených zemiakov
Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny. Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene zafarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam.
Varené zemiaky obsahujú tiež:
- Vitamín C, ktorý má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu.
- Vitamíny B1, B6 a kyselinu listovú, ktoré majú v organizme celý rad funkcií vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému.
- Draslík, ktorý má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi.
Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu (rezistentný škrob), vyskytuje sa predovšetkým v prípadoch, keď sa varené zemiaky konzumujú studenej forme, napr. v zemiakovom šaláte. Jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky.
Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi líšia v závislosti od spôsobu ich prípravy. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje.
Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať. Hoci obsah tuku v zemiakoch je veľmi nízky, pri príprave pokrmov zo zemiakov sa obsah tuku v celom pokrme môže podstatne zvýšiť v závislosti od spôsobu úpravy.
Diétne recepty zo zemiakov
Už vás nebavia obyčajné varené zemiaky? Tak si skúste pripraviť tieto zemiakové placky pečené v rúre. Príprava je jednoduchá a za skvelý výsledok ručíme. Receptov na rýchle jedlá z mäsa a zemiakov nie je nikdy dosť. My sme dnes pri príprave použili aj našu light majonézu, ktorá všetky chute dokonale prepojí. A rýchly obed do krabičky je pripravený.
Zemiakový šalát bez majonézy
Zemiakový šalát je obľúbené jedlo, ktoré si vychutnávajú nielen dospelí, ale aj deti. Jeho príprava môže byť zábavná a výsledkom je chutné a výživné jedlo. Dôležité je však dbať na zloženie šalátu. Príliš veľa majonézy môže byť pre deti ťažké na trávenie a môže obsahovať zbytočné kalórie. Preto je vhodné použiť kvalitnú majonézu v menšom množstve alebo ju nahradiť jogurtom alebo kyslou smotanou.
Mnohí rodičia sa zhodujú, že deťom do jedného roka a pol by sa nemal podávať klasický majonézový šalát, pretože je ťažký na žalúdok. Alternatívou môže byť zemiakové pyré.
Základný recept na zemiakový šalát pre deti
Tento recept je jednoduchý a dá sa ľahko prispôsobiť preferenciám detí.
- 500g zemiakov
- 2 vajcia
- 1 mrkva
- 100g mrazeného hrášku
- 50g kyslej uhorky
- 100g kvalitnej majonézy (alebo jogurtu/kyslej smotany)
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Zemiaky umyte a uvarte v šupke do mäkka. Nechajte ich vychladnúť a potom ich ošúpte a nakrájajte na malé kocky.
- Vajcia uvarte na tvrdo. Nechajte ich vychladnúť a nakrájajte na malé kocky.
- Mrkvu ošúpte a uvarte do mäkka. Nakrájajte ju na malé kocky.
- Mrazený hrášok uvarte v slanej vode asi 5 minút. Sceďte ho a nechajte vychladnúť.
- Kyslé uhorky nakrájajte na malé kocky.
- Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
- Pridajte majonézu (alebo jogurt/kyslou smotanu), soľ a korenie podľa chuti.
- Dobre premiešajte a nechajte šalát odležať v chladničke aspoň hodinu pred podávaním.
Tipy a triky pre prípravu zemiakového šalátu pre deti
- Kvalitné suroviny: Používajte čerstvé a kvalitné suroviny. Zemiaky by mali byť pevné a bez klíčkov. Vajcia by mali byť čerstvé.
- Správna konzistencia: Ak používate majonézu, pridávajte ju postupne, aby šalát nebol príliš riedky. Ak používate jogurt alebo kyslú smotanu, môžete pridať trochu horčice pre výraznejšiu chuť.
- Prispôsobenie chuti: Ak vaše deti nemajú rady kyslé uhorky, môžete ich vynechať alebo nahradiť sladkou kukuricou. Môžete tiež pridať nadrobno nakrájanú šunku alebo syr.
- Zdravšia verzia: Namiesto majonézy použite biely jogurt alebo kyslú smotanu. Môžete tiež pridať avokádo, ktoré je bohaté na zdravé tuky.
Príprava zemiakového šalátu môže byť zábavná aktivita pre celú rodinu. Zapojte deti do prípravy a nechajte ich vybrať si ingrediencie, ktoré im chutia. Dôležité je, aby deti mali pocit, že sa podieľajú na príprave jedla. To ich motivuje k tomu, aby ho ochutnali a ocenili.
Gazdovský zemiakový šalát bez majonézy
Recepty bez majonézy: Ľahšie a zdravšie alternatívy
Mnohí rodičia hľadajú alternatívy zemiakového šalátu bez majonézy, ktoré sú ľahšie stráviteľné a zdravšie pre deti.
Zemiakový šalát s bielym jogurtom a horčicou
- 500g varených zemiakov
- 200g bieleho jogurtu (grécky jogurt je ideálny)
- 2 lyžice horčice (plnotučná alebo dijonská)
- 1 menšia cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2-3 kyslé uhorky, nakrájané na kocky
- Soľ, korenie podľa chuti
- Čerstvá petržlenová vňať, nasekaná
Postup:
- Uvarené a vychladnuté zemiaky nakrájajte na kocky a vložte do misy.
- Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a uhorky.
- V menšej miske zmiešajte jogurt, horčicu, soľ a korenie.
- Zálievku nalejte na zemiaky a zeleninu a dôkladne premiešajte.
- Posypte nasekanou petržlenovou vňaťou a nechajte šalát odležať v chladničke aspoň 30 minút pred podávaním.
Zemiakový šalát s kyslou smotanou a bylinkami
- 500g varených zemiakov
- 200g kyslej smotany
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
- Zväzok čerstvých byliniek (kôpor, pažítka, petržlenová vňať), nasekané
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Uvarené a vychladnuté zemiaky nakrájajte na kocky a vložte do misy.
- V menšej miske zmiešajte kyslú smotanu, citrónovú šťavu, prelisovaný cesnak, soľ a korenie.
- Pridajte nasekané bylinky a premiešajte.
- Zálievku nalejte na zemiaky a dôkladne premiešajte.
- Nechajte šalát odležať v chladničke aspoň 30 minút pred podávaním.
Vianočný zemiakový šalát s konopným olejom a kvasenými uhorkami
Táto zdravá a ľahko stráviteľná varianta je ideálna pre deti aj dospelých. Recept využíva konopný olej bohatý na omega 3 a kvasené uhorky, ktoré sú probiotickou bombou.
- 1,5 kg stredne veľkých zemiakov
- 500 g mrkvy
- 500 g brokolice
- 350 g kyslých uhoriek
- Zeleninový vývar
- Konopný olej
- Umeocot (pre staršie deti a dospelých)
Postup:
- Zemiaky umyte a uvarte v tlakovom hrnci (cca 13 minút). Vodu vylejte a rýchlo schlaďte.
- Mrkvu očistite, nakrájajte na 0,5 cm kocky. Brokolicu rozoberte na ružičky, ktoré nakrájajte na čo najmenšie kúsky. Kvašáky nakrájajte na jemné kocky.
- Mrkvu poduste do mäkka, krátko pred zmäknutím pridajte aj brokolicu. Tá by mala zostať o niečo tvrdšia, teda stačí jej max 5 minút.
- Zemiaky ošúpte, nakrájajte tiež na cca 1 cm kocky.
- Pridajte všetky ostatné ingrediencie: mrkvu, brokolicu, kvašáky, hrášok.
- Premiešajte a pridajte zeleninový vývar, konopný olej a pre staršie deti a dospelákov dochuťte umeoctom (cca 3 lyžice).
Ďalšie recepty pre zemiakový šalát
Odľahčený zemiakový šalát bez majonézy
Ak hľadáte zdravšiu alternatívu, môžete majonézu nahradiť gréckym jogurtom. Šalát bude rovnako lahodný a krémový. Môžete ho prispôsobiť podľa vlastných chutí pridaním obľúbených surovín a úpravou množstva. Tento recept je diétny vďaka nahradeniu majonézy gréckym jogurtom, ktorý je prirodzene krémový a bohatý na bielkoviny.
Ak máte obavy, že diétny šalát doma nikto nezje, skúste najprv nahradiť polovicu majonézy jogurtom. Uvidíte, že nikto si to ani nevšimne. Ak nemáte žiadne výhrady voči jogurtu, zistíte, že chuť je skutočne lahodná a majonézu už nikdy viac nebudete potrebovať.
- Zemiaky
- Voda
- Ocot
- Olej
- Cukor
- Plnotučná horčica
- Soľ, mleté čierne korenie
- Bobkový list, nové korenie
- Petržlenová vňať
Postup:
- Zemiaky v šupke vložíme do hrnca, zalejeme studenou vodou, pridáme lyžičku soli a privedieme k varu. Varíme zhruba 20 minút alebo kým sa dajú vidličkou ľahko prepoliť.
- Zemiaky scedíme, necháme kompletne vychladnúť, ošúpeme a pretlačíme ich cez krájač na varené zemiaky alebo ich nakrájame na menšie kocky. Zemiaky pretláčame/krájame do väčšej misky.
- Zálievku na zemiaky pripravíme z vody, octu, oleja, cukru, horčice, soli a korenia. Všetko spolu vymiešame. Ochutnáme. Zálievka by mala byť pomerne kyslá, nakoľko počas chladenia šalátu stratí na intenzite.
- Zálievku si dáme do rajnice, pridáme jeden bobkový lista a dve-tri guličky nového korenia. Privedieme k varu a varíme na miernom ohni asi 10 minút, kým sa nezredukuje asi na polovicu objemu.
- Nakoniec vytiahneme bokový list i nové korenie, pridáme do nej najemno nasekanú cibuľu a spolu povaríme ešte asi 1 minútu.
- Horúcou zálievkou prelejeme zemiaky a pridáme nesekanú petržlenovú vňať (pre farbu).
Vianočný zemiakový šalát
Tento tradičný slovenský šalát je odľahčený a ľahšie stráviteľný. Je neskutočne šťavnatý a chutí naozaj skvelo.
Postup prípravy:
- Zemiaky si umyjeme a vcelosti ich dáme variť aj so šupkou do hrnca na cca 30-40 minút, závisí od veľkosti. Overíme vidličkou, či sú už mäkké. Dáme ich vychladnúť von.
- Medzitým si mrkvu ošúpeme, nakrájame na krúžky a dáme variť do cca 2 deci vody s octom a medom a soľou domäkka. Varte na menšom ohni prikryté. (šťavu, ktorá vám zostane z varu nevylievať!). Výborne v šaláte chutí aj paštrnák, môžete jeden pridať a uvariť spolu s mrkvou. Dodá šalátu jemný nádych sladkastej chuti.
- Medzitým si pripravíme domácu majonézu. Surového žĺtka sa nemusíte báť, sú to len aminokyseliny. Použite čerstvé vajíčka. V prípade si môžete vyrobiť aj z mlieka a oleja, alebo kúpiť bezéčkovú tatarku, ja mám dobré skúsenosti s Hellmanskou.
- Vychladnuté zemiaky ošúpeme, prekrojíme napoly a a pretlačíme cez zemiakové sitko do misky.
- Uhorky si nastrúhame na hrubom strúhadle.
- Uvarenú a vychladnutú mrkvu si tiež pretlačíme cez zemiakové sitko.
- Uhorky aj mrkvu šupneme k zemiakom a pridáme majonézu, smotany, horčicu, trochu šťavy z uhoriek, šťavu z varenej mrkvy, osolíme, dochutíme korením a premiešame. Ak je tomu ešte niečo treba, dolejte šťavy, dochuťte podľa seba.
Tip: Šťavu z uvarenej mrkvy nevylievajte, keď šalát vpije tekutinu na druhý deň, môžete doliať. Vynikajúce je pridať aj trochu chilli, trocha pomletých ľanových semiačok, alebo psylium pre lepšie trávenie. Do šalátu môžete pridať aj nadrobno nakrájané kapary, pár kusov. Potom ale uberte soli, respektíve už vôbec nesoľte.
Zemiakový šalát pre najmenších
Ak pripravujete šalát pre deti okolo roka a pol, zvážte, či im dať klasický majonézový šalát z kupovanej majonézy. Pre menšie deti môže byť šalát ťažký na žalúdok. Namiesto toho môžete urobiť zemiakové pyré. Pre staršie deti môžete urobiť šalát bez majonézy - len cibuľka, mrkva, uhorky, hrášok, sladkokyslý nálev z uhoriek, oregano, soľ + varené vajíčko. Ak veľmi chcete, môžete použiť jogurt/smotanu, ale vobec to tam nechyba.
Alternatívy zemiakového šalátu
Recept na ľahšie stráviteľný batátový šalát
Batáty síce obsahujú takmer rovnaký počet kalórií a makroživín ako klasické zemiaky, pre naše telo sú však ľahšie stráviteľné vďaka nižšiemu glykemickému indexu. Okrem toho je náhrada klasických zemiakov za batáty mimoriadne obľúbená. Vyskúšaj netradičný recept na šalát z batátov a ozvláštni trebárs aj štedrovečernú večeru.
- 1 kg batáty
- 1 červená cibuľa
- 100 g mrazený hrášok
- 285 g kyslá smotana 10 %
- 150 g kvalitná šunka s vysokým podielom mäsa
- 4 vajcia na tvrdo
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- 1 čl horčica bez cukru
Postup:
- Batáty uvar v šupke, nechaj vychladnúť a ošúpané ich nakrájaj na malé kocky.
- Do veľkej misky daj batáty, pridaj nakrájané vajcia, červenú cibuľu, hrášok, šunku nakrájanú na kocky a smotanu.
- Šalát dochuť soľou, horčicou a čiernym korením a poriadne premiešaj. Podávaj na druhý deň.
Zelerový šalát s jablkami a kyslou smotanou
Ak si zdvihol obočie už pri batátovom šaláte, čo povieš na recept na šalát zo zeleru, póru a jabĺk? Táto kombinácia môže znieť zvláštne, no opak je pravdou. Odporúčame ti dať jej šancu a vyskúšať náš recept na zelerový šalát s kyslou smotanou. Zeler je nízkokalorický a navyše obsahuje množstvo vitamínov, ničí baktérie v žalúdku a črevách, lieči tráviace ťažkosti a má protirakovinové vlastnosti.
- 300 g zeler
- 100 g sterilizovaná kukurica
- 100 g šunka s vysokým podielom mäsa
- 5 vajec na tvrdo
- 2 ks jablká
- 1 ks pór
- 200 g majonéza light alebo grécky jogurt
- 150 g kyslá smotana 10 %
Postup:
- Pór, jablká a šunku nakrájaj na drobno.
- Pridaj nakrájané vajcia na tvrdo, kukuricu a uvarený zeler nastrúhaný na hrubo.
- Nakoniec pridaj majonézu light alebo grécky jogurt, kyslú smotanu a šalát dochuť soľou a ČMK.
Ďalšie diétne recepty zo zemiakov
Okrem šalátov existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si pripraviť diétne jedlá zo zemiakov. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Diétne halušky: Halušky pripravené tradičným spôsobom, zamiešané s bielym jogurtom a ozdobené čiernymi olivami.
- Zemiaky na kyslo: Očistené zemiaky nakrájané na kocky, varené s cibuľou, bobkovým listom a korením, dochutené smotanou na varenie.
- Plechová diéta: Zemiaky, zelenina a bylinky zapečené v alobale s trochou oleja.
- Falošný guláš: Diétne a osviežujúce jedlo zo zemiakov.
Ako urobiť zemiakový šalát súčasťou zdravého stravovania?
Zemiakový šalát bez majonézy môže byť súčasťou zdravého stravovania, ak dbáte na výber surovín a množstvo. Zemiaky sú zdrojom sacharidov, vitamínov a minerálov. Zelenina dodáva vitamíny, minerály a vlákninu. Použitie kyslej smotany alebo jogurtu pridáva bielkoviny a probiotiká. Vynechaním majonézy znížite obsah tuku a kalórií.
Pre zdravšiu verziu šalátu môžete použiť celozrnné zemiaky, pridať viac zeleniny a použiť nízkotučný jogurt namiesto kyslej smotany. Pamätajte, že dôležitá je vyvážená strava a primerané porcie.
Záver
Zemiaky sú všestranná potravina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov. Ak dbáte na zdravý životný štýl, nemusíte sa ich vzdávať. Stačí si vybrať správny spôsob prípravy a kombinovať ich s ďalšími zdravými ingredienciami.
tags: #je #zemiak #varený #diétny #recepty
