Jedálniček dojčiacich matiek: Čo jesť pre zdravie vás aj vášho dieťaťa

Počas tehotenstva ste sa s láskou starali o svoje telo a výživu, aby ste zabezpečili zdravý vývoj vášho dieťatka. Teraz, keď ste konečne držali svoje dieťa v náručí, je dôležité pokračovať v zdravej životospráve. Výber správnej a kvalitnej stravy je kľúčový pre dobrú kvalitu mlieka, ktoré je počas prvých mesiacov jediným zdrojom živín a energie pre vaše dieťa.

Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale aj o seba. S tým súvisí dôraz na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí redukcia hmotnosti v období dojčenia. Poďme sa teda pozrieť na to, ako by mal vyzerať jedálniček dojčiacej matky a čo by v ňom nemalo chýbať.

Energetické nároky a živiny

V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. Počas dojčenia sa totiž zvýši tvoj výdaj o približne 500 kalórii! Presne to je dôvod, prečo ti dojčenie pomôže s chudnutím po tehotenstve. Musíš však jesť dostatočne veľa, aby bolo materské mlieko čo najkvalitnejšie.

Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené.

Počas dojčenia sa odporúča zvýšiť príjem:

• Bielkovín: Príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň.
• Sacharidov: Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň.
• Tukov: Nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa.

Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12.

Zvážiť môžeš tiež suplementáciu multivitamínu, omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B (napr. Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí.

Denný jedálniček dojčiacej matky by mal obsahovať:

• 1 - 3 porcie bielkovín: mliečne výrobky (nízkotučné či kyslé), chudé mäso alebo vajcia a strukoviny
• 5 - 6 sacharidových porcií: pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža, ideálne celozrnné
• 3 - 5 porcií čerstvej zeleniny a 2 - 4 porcie čerstvého ovocia
• zvýšenie prospešných omega-3 mastných kyselín z rýb a vhodných rastlinných olejov

Pitný režim

Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť. Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva.

Nezabudni taktiež na dostatočný príjem vody! Nevieš si s pitným režimom dať rady?

Čomu sa vyhnúť v pitnom režime:

• čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloby
• sýtené minerálky
• alkohol
• viac ako dve kávy denne
• tonik, colu a všetky sladené nápoje

Vhodné alternatívy pitného režimu:

• dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec...)
• nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
• nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)

Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať. Určite je však potrebné obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň. Mala by si si dať veľký pozor na príjem kofeínu. Nejaká tá káva či dve denne nie je problém, ale aj kofeín z tvojej stravy sa dostane do materského mlieka a tvoje dieťatko ho nedokáže spracovať.

Druhou položkou na čiernom zozname je alkohol, ktorý si pravdepodobne očakávala. Rovnako ako aj pri káve, určité mále množstvo alkoholu denne nemusí spôsobiť problém - údajne môžeš prijať 0,5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak už aj nejaký ten alkohol náhodou mať budeš, pár hodín potom určite nedojči!

Vhodné a nevhodné potraviny

Ak nemáš žiadne zdravotné problémy, alergie alebo intolerancie je väčšina potravín povolená. Je to práve jedálniček matky, čo rozhoduje o kvalite materského mlieka. Správne stravovanie pri dojčení je veľmi doležité.

Značná časť mamičiek si hneď po pôrode nasadí stravu, z ktorej vyradí potenciálne potravinové alergény a potraviny, ktoré nafukujú. Toto opatrenie je úplne zbytočné. Každé dieťa je iné a veľmi ľahko vypozorujete, čo práve vášmu nevyhovuje. Ako dieťa reaguje na vašu stravu, zistíte s oneskorením cca 10 až 12 hodín.

Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre.

Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí. Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje.

Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Hoci mnohé ženy sú ochotné sa pre svoje dieťatko nesmierne obetovať a jesť takmer výlučne dvojdňové suché rožky, je takáto obeta zbytočná a ničomu neprospieva.

Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky.

Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička maky). Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy- tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú.

Čo by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka?

• ťažké korenené jedlá
• jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
• cesnak kuchynský
• Aloa pravá
• Palina pravá / obyčajná
• Čajovník čínsky
• Kapsička pastierska
• Paprička kríčková (čili)
• Mäta prieporná
• Bazalka pravá
• Všehoj - americký ženšen
• Rebarbora okrasná
• Baza čierna
• Ďumbier lekársky

Musíte si uvedomiť, že aj váš celkový životný štýl zohráva veľkú rolu. Preto sa vyhýbajte aj nasledovným aktivitám:

• antikoncepcia (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
• umelé sladidlá
• fajčenie
• strach, stres, napätie
• chudnutie. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.

7-dňový jedálniček pre dojčiacu mamičku

Ak vám chýba inšpirácia, čo jesť počas dojčenia, tu je návrh jedálnička na 7 dní:

Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa. Dôležité je, aby sa matkám nekládli medicínsky nepodložené prekážky a aby sa dojčenie stalo pre ne príjemným a obohacujúcim zážitkom.

tags: #jedalnicek #dojciacich #matiek #co #jest

Populárne príspevky:

• Bravčové a kuracie mäso v páci
• Mascarpone a jeho cena
• Slovník cudzích slov: Rajčiny
• Aktuality Škola Most pri Bratislave
• Typy ekologických obalov na jedlo