Cholesterolová Diéta: Jedálniček a Recepty pre Zníženie Hladiny Cholesterolu

Vysoký cholesterol je stav, ktorý môže viesť k závažným zdravotným problémom, ako je ateroskleróza. Našťastie, úprava stravy, známa ako cholesterolová diéta, môže významne prispieť k zníženiu hladiny "zlého" cholesterolu (LDL). V tomto článku sa pozrieme na zásady, ktorými sa môžete riadiť pri stravovaní, a na to, ako si zostaviť jedálniček na zníženie cholesterolu.

Čo je Cholesterol a Prečo je Dôležité Udržiavať Jeho Hladinu v Norme?

Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých telesných bunkách. Je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu, tvorbu steroidných hormónov a vitamínu D. Telo si vie cholesterol vyrobiť samo a zároveň ho prijíma v živočíšnej potrave (mäso, vnútornosti, mliečne výrobky). Pre ľudský organizmus je cholesterol nenahraditeľný, ale jeho nadbytok škodí.

Vysoký cholesterol (hypercholesterolómia) je zradný v tom, že sa často neprejavuje žiadnymi príznakmi a prebieha dlho bez povšimnutia. Mnohokrát na problém upozornia až vážne komplikácie v podobe poškodenia dôležitých orgánov.

Cholesterol je nerozpustný vo vode a musí sa naviazať na lipoproteíny, aby mohol putovať krvou. Existujú dva hlavné typy cholesterolu:

  • LDL cholesterol (Low‑Density Lipoprotein) je označovaný ako „zlý“ cholesterol, pretože prenáša cholesterol do ciev. Pokiaľ sú hladiny LDL cholesterolu príliš vysoké, začína sa cholesterol hromadiť v cievnych stenách.
  • HDL cholesterol (High‑Density Lipoprotein) označovaný ako „dobrý“ cholesterol - pomáha odvádzať prebytočný cholesterol späť do pečene, odkiaľ sa odstraňuje z tela.

Najviac dôležitý a smerodajný je pomer medzi LDL cholesterolom a HDL cholesterolom. Rovnako tak nesmieme zabudnúť na hladinu tzv. Triglyceridy sú krvné tuky, ktoré telo používa ako zdroj energie. Pokiaľ dlhodobo prijímame v strave nadbytok kalórií a ešte k tomu z nezdravých potravín, energia z nich sa premieňa na triglyceridy, ktoré sa ukladajú v tukových bunkách.

Hodnoty cholesterolu a krvných tukov podľa rizika srdcovo-cievnych ochorení

Hladinu cholesterolu a krvných tukov môžeme zistiť pomocou laboratórneho vyšetrenia vzorky krvi zo žily. Meria sa HDL, LDL, celkový cholesterol a hladina triglyceridov v krvi. Odber krvi na kontrolu hodnôt cholesterolu musí byť vykonaný vždy nalačno.

Aké sú normálne hodnoty a kedy už vzniká riziko zdravotných problémov?

Hodnoty Celkový cholesterol LDL cholesterol HDL cholesterol TAG (triglyceridy)
Norma < 5,0 mmol/l < 3,0 mmol/l > 1,2 mmol/l (ženy)
> 1,0 mmol/l (muži)		 < 1,7 mmol/l
Hraničná 5,15 - 6,19 mmol/l 3,37 - 4,12 mmol/l 0,91 - 1,40 mmol/l 1,80 - 4,00 mmol/l
Vysoké riziko > 6,22 mmol/l ≥ 4,14 mmol/l < 0,91 mmol/l > 4,00 mmol/l

Vysoká hladina LDL cholesterolu a (alebo) triglyceridov totiž prispieva k rozvoju srdcovo-cievnych ochorení, ischemickej choroby dolných končatín, retinopatii, zlyhaniu obličiek a k mnohým ďalším problémom.

Zásady Cholesterolovej Diéty

Cholesterolová diéta nie je tak úplne diéta v pravom slova zmysle. Je to skôr komplexná zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa úpravu jedálnička, navýšenie pohybovej aktivity, zanechanie fajčenia, normalizáciu telesnej hmotnosti a zníženie spotreby alkoholu.

1. Kvalitné Tuky

V rámci svojej cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu. Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje.

Olivový olej môžete pokojne používať aj na tepelnú úpravu. Dlho panoval mylný názor, že tento olej je vhodný len do studenej kuchyne a nie je dobré zohrievať ho na vyššie teploty. Vyhýbajte sa margarínom a konzumáciu repkového a slnečnicového oleja obmedzte na minimum. Obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, ktorých vysoká koncentrácia v krvi je škodlivá.

Vašim cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňať omega-3 mastné kyseliny. Tie nájdete aj v našom prírodnom produkte Masticha Vena, ktoré sú získané z rybieho oleja až s 50% obsahom EPA a DHA.

Vedeli ste, že…? Olivový olej je skutočne výnimočný.

2. Orechy a Strukoviny

Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Ak ste doteraz jedli veľa sladkých jedál, maškrty a sladkosti tvorili časť vášho jedálnička každý deň, váš mikrobióm je na príjem sladkého zvyknutý. Tento návyk potrebujete zmeniť a “preprogramovať” vaše chute na niečo zdravšie. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky.

Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná. Strukoviny môžete zaradiť ako slanú prílohu (vymeňte napríklad ryžu za červenú šošovicu), ale konzumovať sa dajú aj v sladkej forme (na internete nájdete dezerty z cíceru, či koláče z fazule - nebojte sa toho).

Zaujímavosť: Prechod na zdravú stravu môže byť v prvých dňoch alebo aj týždňoch ťažký - neustále sa vám budú objavovať chute na potraviny, ktoré ste zvykli jesť doteraz. Je to preto, že váš mikrobióm obsahuje baktérie, ktoré sú zvyknuté na takúto stravu a vyžadujú si ju. Akonáhle sa budete mikrobiómu venovať viac, jesť zdravšie, začnú u vás pribúdať dobré baktérie. To vám môže zrazu úplne zmeniť chuťové poháriky! Vaše telo bude odpovedať na signály zvnútra a bude mať prirodzene chuť na zdravé a prospešné potraviny.

3. Kvalita, Nie Kvantita Tukov

Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Tieto výrobky, označované ako „light“ obsahujú aj viac stabilizátorov, zahusťovadiel, umelých prísad, aby sa chuťovo podobali klasickým potravinám.

Umelé sladidlá a sacharidy prispievajú v neposlednom rade aj k nevhodnému metabolizmu cukrov, zvyšovaniu dopytu na inzulín a tým nepriamo vplývajú na vznik metabolického syndrómu a rozvoj diabetu. Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.

4. Vláknina a Omega-3 Mastné Kyseliny

Hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kým omega-6 kyselín prijímame často nadbytok, omega-3 v našej strave nie sú zastúpené dostatočne. Na ich doplnenie sa používajú výživové doplnky, avšak je možné nájsť aj kvalitné omega-3 kyseliny v potravinách. Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí.

5. Vyhýbajte sa Vyprážaniu

Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce.

6. Obmedzte Cukor

Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Sladká zložka do pečiva môže byť aj popučený vyzretý banán alebo pyré z jabĺk, poprípade batátov.

Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi. Tie spôsobujú nielen potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru, ale aj ostatné sacharidy - napríklad múčne jedlá a konzumácia alkoholu. Vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje hladiny “zlého” LDL cholesterolu a spôsobuje zápalové ochorenia ciev.

Cielene a vedome sa vyhnite konzumácii veľkého množstva múčnych výrobkov (biele pečivo nahraďte celozrnným alebo kváskovým), a hlavne, vyvarujte sa nákupu polotovarov a “fast-foodu”.

Ďalšie Potraviny, ktoré Pomáhajú Znižovať Cholesterol

Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata. Na zníženie cholesterolu pomáha aj chioská masticha.

Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu - z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. To pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu.

Ak budete užívať vlákninu s prebiotickými účinkami, podporíte tiež svoj mikrobióm - kŕmením “správnych” baktérií. Telo sa vám odvďačí napríklad aj silnejšou imunitou.

Masticha Vena je prírodný výživový doplnok s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín, polyfenolov a flavonoidov. Extrakt z olivovníka - účinné látky v extrakte pôsobia pri oxidácii LDL cholesterolu a podporujú cirkuláciu krvi v cievach. Zároveň pôsobí ako antioxidant a chráni organizmus pred nežiadúcim vplyvom voľných radikálov. V dennej dávke Masticha Vena skonzumujete toľko prospešných látok, ako keby ste vypili 2dcl panenského olivového oleja a k tomu 0,5l toho najkvalitnejšieho červeného vína.

Praktické Tipy pre Nízkocholesterolovú Diétu

  • Obmedzte spotrebu živočíšnych tukov - tučné mäso, maslo, masť, slanina, tučné syry, plnotučné mlieko.
  • Najzdravšie oleje sú repkový a olivový - obsahujú totiž vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín.
  • Repkový olej takisto obsahuje vysoký podiel omega-3 mastných kyselín i vitamínu E a je vhodný na vyprážanie aj do studenej kuchyne.
  • Najkvalitnejší olivový olej je označený ako extra virgin alebo virgin, je lepší do studenej kuchyne, lebo tepelnou úpravou sa v ňom ničia užitočné látky.
  • Nezabúdajte na ryby - najmä tučné morské ryby sú najlepším zdrojom „inteligentných tukov“ omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priaznivý účinok na naše srdce a cievy.
  • Jedzte veľa zeleniny a ovocia - okrem vitamínov a ďalších prospešných látok obsahujú veľa vlákniny (ovocie napr.
  • Konzumujte veľa ovsených otrúb či vločiek - obsahujú tzv. ovsený lepok, čo je tiež rozpustná vláknina znižujúca hladinu cholesterolu v krvi. Pol hrnčeka ovsených otrúb denne.

Povolené a Zakázané Potraviny

Pri vysokom cholesterole je potrebné jesť správne. Nie je to ale žiadna veda. Stačí vedieť, ktoré potraviny prospievajú a akým sa radšej vyhnúť. Medzi potraviny vhodné na znižovanie cholesterolu v tele patrí zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a pečivo, chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a syry, strukoviny, zemiaky, ryža, kvalitné rastlinné oleje, orechy a semienka. Naopak, pozor si je potrebné dávať na tučné druhy mäsa a údeniny, tučné mliečne výrobky a syry, sladkosti, fast food, sladené nápoje, instantné jedlá a všetky polotovary.

Potraviny Vhodné Menej vhodné Nevhodné
Mäso Chudé druhy mäsa (morčacie a kuracie prsia, chudé hovädzie zadné, bravčová panenka, zajac, zverina) Tučnejšie časti mäsa (hovädzie predné, bravčové plece, kuracie s kožou), vnútornosti Tučné druhy mäsa (krkovička, bôčik), mleté mäso (polotovar)
Ryby Všetky druhy rýb bez kože Ryby s kožou Rybie vnútornosti, vyprážané ryby
Mastné výrobky Chudá šunka nad 80 % mäsa Šunka so 60 až 70 % mäsa, párky a salámy s obsahom mäsa aspoň 70 % Salámy s nízkym obsahom mäsa, párky s obsahom mäsa pod 70 %, mäsové konzervy, nátierky, zabíjačkové výrobky
Mlieko a mliečne výrobky Nízkotučné a polotučné mlieko, biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, kefír, acidofilné mlieko, cmar Biele jogurty 3 až 4 % tuku, ovocné jogurty bez pridaného cukru, polotučný tvaroh Plnotučné mlieko, biele jogurty nad 4 % tuku, smotanové jogurty, sladené jogurty, smotana, šľahačka, kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky, mrazené výrobky z mlieka a smotany
Syry Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, cottage syr, tvarôžky Syry s obsahom tuku do 45 % tuku v sušine Smotanové syry, syry s obsahom tuku nad 45 % tuku v sušine
Vajcia Vaječné bielky, šmakoun Celé vajcia (2 až 4 ks týždenne) Majonéza
Prílohy Celozrnné varianty (ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus), zemiaky, bataty, zemiakové hranolky pečené nasucho v rúre Biela ryža, klasické cestoviny vyprážané prílohy, knedlíky, krokety, zemiakové placky, hranolky
Chlieb, pečivo a obilniny Celozrnné a žitné pečivo, krehké plátky, ovsené vločky, špaldové vločky, žitné vločky Tmavé a cereálne pečivo Biele pečivo, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky, cukrovinky, šišky, torty, koláče
Strukoviny Hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, tofu, tempeh
Tuky Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový, avokádový), kvalitné rastlinné margaríny, orechy, semená, avokádo, olivy, mak Slnečnicový olej, maslo v primeranom množstve Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť
Ovocie a zelenina Všetky druhy - čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané) Nakladaná zelenina Vyprážaná zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru, presladené ovocie
Nápoje (2 až 3 litre denne) Voda, nesladené minerálne vody, nesladené čaje Riedené džúsy a šťavy Sladké nápoje, koncentrované džúsy a šťavy, energetické nápoje

Recepty pre Cholesterolovú Diétu

Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu pri zostavovaní jedálnička:

  • Steak z lososa s rozmarínom a citrónom: Steak z lososa omyte a osušte, položte na alobal, okoreňte, pridajte vetvičku rozmarínu a koliesko citrónu, pokvapkajte olivovým olejom a zabaľte. Pečte v rúre na 180 stupňoch, približne 15 minút.
  • Kuracie stehná so zemiakmi a kapustou: Mäso očistite, osoľte, okoreňte, pridajte šalviu a rozmarín, pokvapkajte olivovým olejom a dajte odležať asi na dve hodiny do chladničky. Potom na panvici zohrejte olej, na ktorom roztopte kúsok masla. Pridajte stehná bez kože, zasypte ich zemiakmi pokrájanými na hrubšie polmesiačiky a navrch dajte nadrobno nakrájanú kapustu. Osoľte, okoreňte, pridajte trochu vegety, rascu a kúsok masla. Na záver prilejte vodu, cca do polovice objemu hrnca, a prisypte najemno nastrúhaný cesnak.
  • Pečený králik so zeleninou: Pekáč vymažte kúskom masla. Cibuľu ošúpte, nakrájajte na kolieska a dajte na dno pekáča. Cesnak očistite a prelisujte. Očisteného a naporciovaného králika vložte do pekáča. Mäso osoľte, potrite prelisovaným cesnakom, posypte rascou a dajte piecť do vyhriatej rúry. Pečte pomaly asi pri teplote 150 °C najmenej 2,5 hodiny. Počas pečenia mäso obracajte, polievajte šťavou a podlievajte vodou. Medzitým si očistite zeleninu (petržlen, kaleráb, mrkva, cibuľa) a nakrájajte ju na kocky. V hrnci opečte na olivovom oleji cibuľu, ktorú ste ochutili kurkumou, štipkou korenia a soli. Keď je cibuľka sklovitá, pridajte zeleninu, korenie (saturejku, medvedí cesnak, oregano) a duste do zmäknutia cca 15-20 minút.

Dodržiavanie cholesterolovej diéty v kombinácii s aktívnym životným štýlom vám pomôže udržať cholesterol pod kontrolou a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Čo znižuje hladinu cholesterolu?

tags: #jedalnicek #na #cholesterolovu #dietu #recepty

Populárne príspevky: