Jedálniček pri cvičení pre mužov: Vzor a tipy

Zatiaľ čo ženy túžia stále chudnúť, muži sa chcú cítiť silnejší a objemnejší. Strava predstavuje kľúčovú položku vášho úspechu. Zistite, ako by mal jedálny lístok pri naberaní svalovej hmoty vyzerať.

Ak hľadáte jedálniček, stačí, ak si vyberiete deň a hneď môžete začať správne pripravovať jedlá. Je to zdravý jedálniček na celý týždeň zadarmo.

Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.

Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá.

Pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne) pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.

Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov.

Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.

V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť?

Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť.

Vzorový jedálniček na chudnutie:

Vzorový jedálniček na chudnutie - 1.

• Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky.
• ¾ balenia cottage cheese biely napr.
• Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
• Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky.
• Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu.
• Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
• ¾ balenia cottage cheese biely napr.
• Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj.
• Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť.
• Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky.
• Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte.
• Opekajte z každej strany 5 minút.
• Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť.
• Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte.
• Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť.
• Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu.
• Pridajte nakrájanú mozzarellu.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 2.

• Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy.
• Priebežne miešajte.
• Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
• Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky.
• Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska.
• Cesnak nasekajte na menšie kúsky.
• Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne.
• Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie.
• Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá.
• Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine.
• Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety.
• Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť.
• Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
• Do vody si dajte variť červenú šošovicu.
• Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút.
• MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody.
• Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút).
• Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).

Vzorový jedálniček na chudnutie - 3.

• Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou.
• Nie úplne na jemno.
• Osoľte a dochuťte čiernym korením.
• Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno.
• Paradajku nakrájajte na malé kocky.
• Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
• 3/4 balenia cottage cheese biely napr.
• Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie.
• Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte.
• V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli.
• Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
• Kuracie prsia umyte a osušte.
• Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti).
• V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte.
• Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke.
• Upečené mäso nechajte vychladnúť.
• Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte.
• Cibuľku pokrájajte na kolieska.
• Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky.
• Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky.
• Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing.
• Osoľte ho a okoreňte.

*Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov.

Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť.

Ukážkový jedálniček na 1 deň:

RAŇAJKY: Volské oko s dusenými paradajkami a bazalkou+ celozrnný alebo kváskový chlebík 50 gRýchle raňajky hotové do 10 minút. Vylepši obyčajné volské oko, pridaj paradajky a bazalku a priprav si chuť Talianska hneď zrána na tanier.

DESIATA: Chia puding s malinami a mandľami(dezertná porcia)Chutná desiata, ktorú môžeš pripraviť aj vo vegan verzii, stačí ak nepoužiješ med, ale nahradíš iným sladidlom. A ak nemáš maliny, pokojne nahraď iným ovocím.

OBED: Kuracie prsia s jablkovo-brusnicovou omáčkou+ jazmínová ryža 55 g (váha v suchom stave)Rýchly obed hotový do 25 minút. Jabĺčka nemusia oživiť len koláče, v kombinácii s mäsom ti vznikne výborná dobrota.

OLOVRANT: Hráškovo-hubové mafiny (2 ks)Výborné slané syrové mafiny s hráškom a šampiňónmi. Na olovrant ti stačia 2 ks.

VEČERA: Chrumkavý zapekaný baklažánNemáš rada baklažán? Daj mu šancu v podobe tohto receptu. Je veľmi jednoduchý, najprv necháš z baklažánu vysať horkosť a potom ho oblaíš v kvalitnej strúhanke a pridáš syr. Mňamka

Bol by nezmysel opekať jednu polovicu kuracích pŕs na jedno jedlo. Niektoré jedlá si môžete zmraziť. Také jedlo si naporcujte do mnohých téglikov a budete mať niečo ako krabičkovú diétu.

Ak chcete zhodiť brucho, potrebujete sa pri cvičení zadýchať a to z krútenia varechami asi nedosiahnete. Na to potrebujete rýchlu chôdzu a dobre nastavený diétny plán.

Ak sa chcem stať štíhlym, tak sa musím vzdať toho, čo ma vykŕmilo. Je to veľmi nepríjemná rovnica. No ak sa jej budete držať, dosiahnete skvelé výsledky bez nejakých špeciálnych diét. Dokonca budete vitálnejší. On taký obed so 6 knedľami, mäsom a polievkou je síce skvelý počas jedenia, ale čo potom? Ospalé popoludnie.

Je potrebné brať na vedomie individualitu každého z nás a prispôsobiť tento vzor svojim potrebám. Ak športuješ alebo vykonávaš fyzicky náročnú prácu, odporúčam príjem trošku navýšiť.Nech ti tento jedálniček slúži len ako akýsi vzor, resp. pomôcka, podľa ktorej sa môžeš odraziť pri zostavovaní svojho jedálnička.

Samozrejme každému vyhovuje niečo iné, niekto pri 400g sacharidov chudne a niekto pri tých samých sacharidoch priberá. Každý človek je originál a je potreba, aby ste si sami na sebe vyskúšali, pri akých dávkach sacharidov budete dostatočne priberať.

Objemový jedálniček pre mužov

Jedálniček má cca 510g sacharidov, 210g plnohodnotných bielkovín (celkom 270) a 80g tukov. S týmito hodnotami sa hodí na 90-100kg vážiaceho športovca.

Jedálniček si upravte potom sami podľa seba. Napr. ak vstávate skôr, posuňte si všetky časy aj o hodinu. Ak nepriberáte alebo, naopak, priberáte však veľmi rýchlo, uberte alebo zvýšte sacharidy. Mäso pripravujte na troške kokosového oleja s cibuľkou. Samozrejme môžete použiť akýkoľvek iný olej, lebo kokosový olej nepatrí práve k tým najlacnejším.

Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas.

Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.

Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov, najmä napr.

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity.

Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

A preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín:

• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
• Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
• Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
• Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Naberať svaly neznamená jesť čokoľvek od rána do večera. Základ by vždy mala tvoriť pestrá a vyvážená strava, s dostatkom všetkých základných živín a dôrazom na hodnotné bielkoviny.

Čo je ale dôležité, aby sme boli pri naberaní svalov v energetickom nadbytku a do toho dostatočne a adekvátne cvičili, aby získaná energia nešla namiesto svalov do tuku.

Aby sme všetky denné jedlá zjedli, je dobré mať viac porcií počas dňa. Zaraďte napríklad aj druhé večere vo forme jedál bohatých na rastlinné a ideálne aj živočíšne bielkoviny.

Pamätajte, že konkrétne gramáže musia byť vždy prispôsobené na mieru danému človeku a jeho energetickému výdaju.

Príklad jedálnička na naberanie svalovej hmoty:

1. deň

• Raňajky: Muffiny z ovsenej múky s banánom a čokoládou
• Desiata: Celozrnný wrap so šampiňónmi, avokádom a rajčinami
• Obed: Celozrnný kuskus s pečenými paprikami, špenátom a morčacími prsiami
• Olovrant: Cottage s celozrnným chlebom a zeleninou
• Večera: Hovädzí steak s grilovanou zeleninou a zemiakmi
• Večera 2: Ovsená kaša s proteínom

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb.

Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.

Nikdy nevynechávaj zo svojej stravy tuky úplne.

Koľko bielkovín mám denne prijať? Odporúčam, aby si dodržala: MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g. To znamená, že ak máš 60 kilogramov, máš prijať cca 90 gramov bielkovín denne. Ak cvičíš intenzívne silové tréningy, pokojne dočasne navýš množstvo na 1,8 - max. 2 g na kg hmotnosti.

Vždy je najdôležitejšie, aby si dodržala kalorický deficit, prijala aspoň 0,8 g (lepšie viac) bielkovín na kilogram tvojej hmotnosti a doplnila vlákninu. Následné množstvo sacharidov môžeš prispôsobiť tomu, čo ti vyhovuje viac.

Tvoja strava by mala obsahovať cca 30 g vlákniny každý deň (ak je to niekedy menej a niekedy viac, je to v poriadku, nesnaž sa byť dokonalá a trafiť do desatinnej čiarky všetky potrebné hodnoty). Vláknina sa stará o pocit nasýtenia a pomáha chrániť naše črevá.

Je potrebné prispôsobiť ho svojim chutiam, dennému režimu či prípadným intoleranciám.

Dôležité je uvedomiť si, že ani pri chudnutí nemusíš navždy vylúčiť zo stravy jedlá, ktoré máš rada.

Dbaj na to, aby si každý deň jedla 80% zdravej, nespracovanej a nutrične hodnotnej stravy, pričom naplníš bielkoviny aspoň na 0,8 g na kg tvojej váhy a minimálne 20 − 25 g vlákniny.

Pre inšpiráciu si pozrite tabuľku:

Ako na zdravú stravu?

Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý. Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko. Nie sme teliatka. Samo mlieko má síce nízky GI, ale u mnohých ľudí sa v praxi prejavuje podobne, ako keby jedli chlieb.

Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie. Ak totiž nebudete jesť „obligátne“ prsia, donúti vás to hľadať iné potraviny. Vďaka tomu budete tak jesť pestrejšiu stravu.

Takýto vzorový jedálniček na chudnutie brucha však v praxi často nemôžete použiť. Predsa len - ak si spravíte na obed kuracie prsia, bola by hlúposť na večeru jesť niečo iné. Vzorové jedálničky teda sú skôr príkladom, čo jesť.

Vnútornosti akýchkoľvek zvierat. Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny. Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso. Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú. Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno. Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Plesnivé a zrejúce syry. Ocot. Horčica. Umelé sladidlá. Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny. Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte. Staré zaváraniny. Vyhoďte.

Pri tvorbe jedálnička je dobré aj to, ak myslíte na to, čo vám práve ide na chuť a zároveň sa dá kúpiť (za rozumné peniaze a v dobrej kvalite). Ak chcete zhodiť brucho, potrebujete sa pri cvičení zadýchať a to z krútenia varechami asi nedosiahnete. Na to potrebujete rýchlu chôdzu a dobre nastavený diétny plán.

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.

Strava tvorí pri formovaní a zmene kompozície tela 70 až 80 % úspechu. Zvyšok je o vyváženom pravidelnom pohybe.

Svalovou hmotou si môžete zlepšiť kvalitu života, chráni vaše kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus.

Daj si tiež pozor na to, aby si nebola v kalorickom deficite pridlho. Pamätaj, že ak aktívne cvičíš a si aktívna, tvoj bazálny metabolizmus môže byť vyšší (výdaj energie, keď si úplne pasívna), preto nároky tvojho tela na energetický príjem môžu byť vyššie.

tags: #jedálniček #pri #cvičení #pre #mužov #vzor

Populárne príspevky:

• Ohnivý poklad z Karibiku
• Nákup Halloumi na Slovensku
• Vlastnosti kravského mlieka
• Denné účesy pre polodlhé vlasy
• Slovenská sebestačnosť v potravinách