Jedálny lístok pre obézneho diabetika na chudnutie

Odpoveď na otázku, ako schudnúť pri obezite a diabete, nie je jednoduchá. Vyžaduje si naštudovanie dostupných informácií o racionálnej výžive a chudnutí, ako aj systematický prístup. Všetko bez zmien. Je dôležité si uvedomiť, že kto schudne rýchlo, rýchlo zas stučnie. Reálne číslo sú asi 2 až 4 kilá za mesiac.

Veľmi veľa tučných ľudí chce schudnúť rýchlo, bez námahy a bez nutnosti čokoľvek sa učiť. Dúfajú, že vďaka niektorej diéte, či preparátu schudnú. Žiaľ, nefunguje to. Rady, ktoré sú na tomto webe nie sú "ľahké", viem. Treba sa všeličo naučiť a pochopiť.

Jednou z rád, ktoré by som vám rád dal je: poučte sa z chýb iných. Veľkou chybou je tvrdohlavosť. Tvrdohlavý človek začne chudnúť bez hlbších informácií o chudnutí a strave. Samozrejme, že neuspeje. Je to strata času.

Základy racionálnej výživy a chudnutia

Kým neporozumiete princípom racionálnej výživy, nepokúšajte sa chudnúť. Nemyslite si, že dokážete dlhodobo bojovať s nadváhou, ak nie ste ochotní prečítať si aspoň jednu knihu a porozumieť racionálnej výžive. Odporúčam knihu Václava Kunová: Zdravá výživa. Príklad prípravy jedla na jeden deň nájdete v dvoch článkoch: úvod a konkrétny príklad - návrh jedálnička.

Základom je nečakať na hlad. Vopred si pripravte všetko na zajtra. Tipy, ako sa dobre najesť a nepribrať. Tučnie sa z každej potraviny, ktorá obsahuje energiu a zjete jej viac, ako treba. Jedzte pestro a primerané množstvá. Používajte rozum a energetické tabuľky potravín.

Výhodné je sledovať napríklad fórum o chudnutí. Nemusíte sa priamo zapojiť a písať, hoc výhodnejšie je asi byť aktívnym. Tým, že sa zapájate do debaty o chudnutí (alebo ju sledujete) upriamujete svoje myšlienky na chudnutie a to vám následne pomôže "krotiť sa". Človek, ktorý zápasí z nadváhou, či obezitou musí byť stále na pozore, aby nezlyhal. Nedá sa. Selektívne chudnutie nie je možné. Akokoľvek budete chudnúť, tuk na bruchu bude posledný, ktorého sa zbavíte.

Nepravidelné jedenie, vynechávanie raňajok, alebo obeda kvôli práci. Často sa tučnie tesne potom, ako si kúpite auto… Niekedy je príčinou vek a s ním súvisiace zmeny. Niektorí klamú samých seba a tvrdia, že priberajú aj zo vzduchu. Niektorí ľudia zajedajú svoje problémy, depresie, samotu. Ak si niekto nenaštuduje ani základy. Potom býva redukčná diéta veľmi zle navrhnutá, nezdravá. Človek je pri zle navrhnutej diéte zbytočne hladný a čoskoro ho chudnutie prestane baviť… Mnohí skúšajú nezmyselné diéty, ako delená strava, alebo ryžová diéta - neodporúčam podobné hlúpe pokusy, nech už si vaša suseda, či kamarátky hovoria čo chcú. Nič také nehľadajte. Naučte sa zložiť si vlastný.

Energetický príjem a výdaj

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.

Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. V rámci spiroergometrického vyšetrenia v našom diagnostickom centre Metflex zistíme aký zdroj (tuky, sacharidy) využíva vaše telo pri fyzickej záťaži a pri akej srdcovej frekvencii preferuje prednostne tuky/sacharidy.

Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ).

Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. EE= BMR+TEF + termoregulácia + práca

Ako zrýchliť metabolizmus?

• Dodržiavajte pitný režim.
• Športujte.

Praktické tipy pre jedálniček

Iste, zdravšie sa stravovať znamená kupovať kvalitnejšie a teda drahšie potraviny. Ale zdravo sa stravovať znamená aj papať oveľa menej jedla. Tučný človek - ani nezbadá ako - tu zje balíček orieškov, tam keksíky. Ani "strava tučných" nie je lacná - kupujú a jedia sa zbytočnosti. Navyše "klasická" strava sa oveľa dlhšie pripravuje, do ceny jedla treba preto pripočítať aj cenu za energiu a stratený čas v kuchyni. Racionálny obed sa varí pol hodinku. Klasický obed kuchárovi zabije celé dopoludnie.

A ešte jedna drobnosť: do ceny za "stravu tučných", prosím, nezabudnite pripočítať cenu za lieky, ktoré papáte len preto, že ste sa vykŕmili. Ide hlavne o lieky na vysoký cholesterol a lieky na tlak.

Čistá voda a pitný režim

Či už chudnete, alebo nie, striktne dodržiavajte pitný režim! Pite čistú vodu, najlepšie pohár zhruba raz za hodinu. Spolu by ste počas dňa mali vypiť asi 3 litre vody. Minimum sú 2 litre. V lete aj o liter viac. Nepite minerálky, malinovky. Čo je to čistá voda? Veľmi často z vodovodu. Problémom môžu byť zastaralé vodovodné potrubia, potom voda smrdí a obsahuje chlór.

Riešením môže byť kanvicový filter, nemal by však filtrovať priveľmi agresívne minerály, pretože hlavne horčík a vápnik sú vo vode nutné pre zachovanie zdravia. Nenechajte sa nachytať dílermi filtračných systémov na báze reverznej osmózy, ktoré produkujú výrazne demineralizovanú vodu. Taká voda môže spôsobiť pri dlhšom používaní vážne zdravotné ťažkosti, hlavne kardiovaskulárne.

Keďže nemám prostriedky na testovanie rôznych filtračných systémov, ktoré sú v predaji, nemôžem poradiť, ktorý konkrétny filter na vodu je vhodný. V reťazcoch sa nachádzajúce filtre Brita vodu mierne demineralizujú a ich plastová nádoba sa nedá udržiavať v primeranej čistote. Na internete sa dá získať filter Dionela, ktorý má mimoriadne zlú ergonómiu, ale kvalita vody z neho asi patrí k tomu lepšiemu, čo sa dá kúpiť. Uvítam tipy na iné riešenia.

Čo jesť a čomu sa vyhýbať

• Chlieb a pečivo: Najlepšie domáci chlieb, viete, čo v ňom je. Inak uprednostnite celozrnný chlieb a pečivo.
• Soľ a cukor: Na nejaký čas prestaňte soliť, sladiť a kupovať hotové jedlo.
• Rýchle jedlo v meste: Kúpte si napríklad oriešky, sójové vločky, alebo ľanové semienka. V športových predajniach sa dajú kúpiť proteínové tyčinky. Sú chutné a zasýtia.

Nielen z dôvodu chudnutia, ale aj rakoviny a prevencie iných chorôb (typu infarkt, vysoký krvný tlak, zubný kaz, poruchy nálad, koncentrácie a výkonnosti) sa čo najstriktnejšie vyhýbajte cukru v akejkoľvek forme. Neslaďte, nepite sladené malinovky, nejedzte sladké jedlá. Soľte čo najmenej. Úplne sa vyhýbajte údeninám, nad ohňom grilovaným jedlám (vysoký obsah karcinogénov).

Je výhodné, ak nebudete závislí, čokoláda nie je pre život nevyhnutná. Ak už ju musíte mať, dajte si, ale len veľmi kvalitnú čiernu. Čím viac percent kakaa, tým lepšie. Tak do seba dostanete svoju drogu (účinné látky z čokolády+kofeín) a na svojej postave spáchate najmenšie škody. V žiadnom prípade nejedzte lacné čokolády, obsahujú veľké percento mizerného a nezdravého tuku. Radšej kúpte drahú, a dajte si čo najmenej.

Energetické tabuľky a kalórie

Praktické je pracovať s programom, ako papu.xls, ale môžete použiť aj on-line tabuľky. Áno, ono to vyzerá, že jedlo počítané v kcal je menej kalorické. Ale pýtam sa: koho to chcete oklamať? Ak rátate v kalóriách, aj celkový denný energetický príjem je oveľa nižší. U nás oficiálne platia ako jednotky kJ, takže na tomto webe pracujem v kJ.

Každé energetické tabuľky ukazujú iné čísla. Všetky tabuľky sú orientačné. Rôzne zdroje sa môžu líšiť rovnako, ako sa od seba môžu líšiť dva banány.

Tuky v strave

Ak chcete chudnúť MUSÍTE jesť aj tuk! Tuk je nevyhnutný pre zdravie. Vyhýbať sa treba tuku živočíšnemu, nasýtenému. Vyhýbať však neznamená vylúčiť. Živočíšny tuk by mal tvoriť asi 10% tuku, ktorý denne príjmete. Živočíšny tuk obsahuje hlavne mäso, syry, vajcia mliečne výrobky, ako maslo, smotana.

Veľmi prospešný je tuk rastlinný, lisovaný za studena. Nebojte sa popíjať surový panenský olivový olej, ľanový, repkový olej. Vhodný je aj rybací olej - viem, málokomu chutí. Pre uchovanie zdravia je nevyhnutné denne prijať asi 25 gramov tuku. Nepodliehajte tlaku reklamy. Je zdravé konzumovať mliečne výrobky odtučnené, nie však celkom zbavené tuku. Kupujte nízkotučné jogurty, nie jogurty s 0% tuku!

Ako zistiť, či máte nadváhu alebo obezitu

Vypočítajte si svoj BMI - Body mass index. Nepokúšajte sa chudnúť, ak nie ste v pásme obezity a nadváhy! Snažte sa, aby vaša hmotnosť bola blízka normálnej. Optimálne okolo 22 BMI. Radšej pár percent tuku navyše, ako menej. Príliš štíhli ľudia (spodná časť normálneho BMI. okolo 19 bmi a menej) sú zdravotne ohrozenejší, ako ľudia v hornom pásme "normálneho BMI (s hodnotami okolo 24 až 25 BMI).

BMI nie je presné. Podľa BMI som v norme, ale mám veľké brucho. Áno, výpočet BMI nie je celkom presný.

Kulturistovi, ktorý má veľa svalov vyjde "nadváha". Žene, ktorá sa hladovkami a rôznymi nezmyselnými diétami zbavila svaloviny a potom vinou jojo efektu nabrala tuk ukáže BMI normálne čísla aj v prípade, že táto žena má viditeľne veľa tuku. U mužov 10 až 25, u žien 18 až 30 percent tuku v tele je normálne.

Tabuľka BMI

Cvičenie a pohyb

Samotné cvičenie spravidla nestačí. Cvičte pre radosť a pre lepšiu kondíciu. Športujte pre lepšiu kondíciu a nie preto, že športom sa dá páliť tuk. Áno, dá sa páliť tuk športom, ale bez diétnych opatrení sa môžete aj ucvičiť a chudnutie sa nedostaví.

Druhy cvičení - aeróbne a anaeróbne. Čo je to aeróbne cvičenie? Čo je to anaeróbne cvičenie? Ako zistíte, či je aeróbne cvičenie účinné? Aké mám užívať pri cvičení potravinové doplnky?

Čo robiť po schudnutí

Schudol/schudla som. Nesmiete takmer nič zmeniť. Denný príjem však zvýšte zhruba o 500 kJ. Po týždni takéhoto jedenia sa odvážte. Ak ste schudli, znova si pridajte ďalších 500 kJ jedla na deň. Po týždni sa odvážte. Týmto spôsobom pokračujte v opatrnom pridávaní potravy dovtedy, kým nenájdete denný príjem, pri ktorom sa vám bude hmotnosť držať na rovnakej úrovni.

Počítajte s tým, že najmenej rok, ale aj viac po schudnutí budete musieť stále "dávať pozor". Nebojte sa toho, ono sa to časom celkom zautomatizuje.

Je možné, že ste to s chudnutím prehnali. Organizmus býva väčšinou nastavený na určitú hmotnosť, aká je "telu prirodzená". Kým ste na tej hmotnosti, ľahko sa na nej dlhodobo udržíte. No ak si diétou vynútite zníženie hmotnosti, budete sústavne bojovať, pretože telo bude robiť všetko preto, aby pribralo. Žiaľ, hlavne mnoho dievčat je v takom stave dlhodobo. Vyznívajú si ideálnu postavu, ktorá je ale ich telu neprirodzená. A potom si dlhodobou diétou postupne pokazia metabolizmus a priberú mnoho kíl. (Alebo skončia ako anorektičky).

Ak ste schudli, nesnažte sa nikdy dosiahnuť dokonalú postavu. Doprajte telu radšej trocha viac tuku - buďte radšej v hornej časti normálneho BMI. Taká hmotnosť sa dá udržať veľmi dlhodobo s minimálnou námahou. (Príklad: mám 192 centimetrov a zo 115 kíl som schudol na 75 kíl. Číslo 75 som však "bránil" tak ťažko, že by som musel byť na trvalej diéte.

Bio potraviny a chudnutie

Bio potraviny sú potraviny, ktoré by mali byť pestované bez použitia umelých látok. Farmy, na ktorých sa vyrábajú bio - potraviny nepoužívajú umelé hnojivá, umelú stravu pre zvieratá, do jedál nepridávajú konzervačné či iné umelé látky. Také potraviny by teda mali byť zdravšie, no priame ovplyvnenie chudnutia neočakávajte. Ak si môžete dovoliť drahšie bio-potraviny, môže to znamenať lepšie zdravie zo stravy, ktorá obsahuje o niečo menej škodlivín. Energetická hodnota táýchto potravín však býva rovnaká, ako u "obyčajných potravín.

V mnohých obchodoch dostať pod názvami eko-potraviny, či bio-potraviny mnoho tyčiniek a sladkostí. Opatrne s nimi, aby ste nepribrali. To, že je nejaká potravina vyrobená bez pridania konzervačných látok, či farbív ešte neznamená, že sa po nej chudne.

V bio - obchodoch sa dajú kúpiť napríklad suroviny na výrobu domáceho chleba, často tu nájdete nerafinované oleje. Väčšinou však ide o zásadným spôsobom predražené produkty. Vidieť to predovšetkým na potravinách, ktoré majú bio-potravinové obchody od rovnakého výrobcu, ako hypermarket. (Napríklad niektoré oleje, tofu, sušené sójové mlieko.) V bio - potravinových obchodoch býva až taká dražoba, že odporúčam kupovať tam len také suroviny, aké sa nedajú kúpiť na iných miestach. Tu nejde o to, že by bio - potraviny boli kvalitnejšie.

Lieky na chudnutie a diabetes

Žiadne pilulky na chudnutie neexistujú. Existujú síce lieky, ktoré môžu zmierniť pocit hladu (predpíše lekár), ale bez vašej ochoty vzdať sa nezdravého jedla vám nepomôžu. Pri chudnutí však môžu byť nápomocné vitamíny, minerály, probiotiká… Menej účinné bývajú spaľovače tuku.

Sladkosti určené pre diabetikov sú niekedy dokonca energetickejšie, ako "obyčajné" sladkosti. Ak chcete schudnúť, musíte úplne vylúčiť sladkosti. V tom sa nedá ustupovať.

Diabetes mellitus 2. Pri ochorení na diabetes mellitus nie je organizmus schopný správne spracovať glukózu a vzniká hyperglykémia. Príčina vzniku hyperglykémie je však iná u diabetikov 1. typu a iná u diabetikov 2. typu. Zjednodušene môžeme povedať, že na rozdiel od diabetu 1. typu, u ktorého dochádza k zničeniu beta-buniek, ktoré produkujú inzulín, u diabetes mellitus 2. typu je príčinou hyperglykémie porucha citlivosti na inzulín (tzv. inzulinorezistencia) a porucha uvoľňovania inzulínu z beta buniek pankreasu.

Na vzniku cukrovky sa podieľajú aj iné faktory ako napr. obezita, stres, malá fyzická aktivita, nevhodné zloženie potravy.

Vzorový týždenný jedálniček na chudnutie

Tento týždenný jedálniček na chudnutie sa už osvedčil mnohokrát. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás. Iste, pre útlu žienku by správne mali platiť iné čísla, ako pre 150 kilového muža. Ale to v tejto chvíli neriešme.

Skôr, než sa začítate do jedálnička na chudnutie, chcem zdôrazniť, že jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť.

1. Deň

• Raňajky: 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť.
• Desiata: Jablko alebo hruška. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
• Obed: Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
• Olovrant: Veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
• Večera: Losos s ryžou (porcia z obeda).

2. Deň

• Raňajky: 5 plátkov celozrnného chleba, z obidvoch strán ostriekajte olivovým olejom v spreji. Potom z nich spravte hrianky. Hrianky poriadne potrite cesnakom.
• Desiata: Jablko alebo hruška. Pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
• Obed: Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Môžete pridať nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve. Fazuľu vyklopte na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak.
• Olovrant: Veľký pomaranč. Pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
• Večera: V rúre upečte zemiaky v šupke. Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka.

3. Deň

• Raňajky: V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete stéviou.
• Desiata: Jablko alebo hruška. Pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
• Obed: Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
• Olovrant: Veľký pomaranč. Pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
• Večera: Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, asi 20 gramov. Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.

Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií

„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy. Dôvody prečo sú tieto potraviny nevhodné teraz rozoberať nejdem.

• Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
• Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné). Hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov.
• Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
• Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
• Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov....

tags: #jedálny #lístok #obézneho #diabetika #na #chudnutie

Populárne príspevky:

• Tipy na zdobenie medovníkov
• Inšpirácia pre Tradičné Recepty so Zemiakovým Cestom
• Spracovanie prepeličieho mäsa
• Aktivity ZŠ Májové námestie Prešov
• Domáca rajčinová šťava pre zdravie