Tofu: Nutričné hodnoty a využitie v zdravej strave

Tofu, rastlinná alternatíva mäsa a syra, si získava čoraz väčšiu popularitu medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl, športovcami a tými, ktorí hľadajú udržateľné stravovacie možnosti. Tofu je obzvlášť obľúbené medzi vegetariánmi a vegánmi, ale jeho všestrannosť ho robí atraktívnym aj pre tých, ktorí bežne konzumujú živočíšne produkty a hľadajú spôsoby, ako spestriť svoj jedálniček. Vďaka svojej schopnosti absorbovať chute a vysokému obsahu bielkovín je tofu výbornou voľbou pre rôzne kulinárske experimenty.

Čo je tofu a ako sa vyrába?

Tofu, známe aj ako sójový syr, pochádza z Ázie, konkrétne z Číny. Jeho výroba spočíva v zrážaní sójového mlieka, podobne ako pri výrobe syra z kravského mlieka.

Výrobný proces tofu:

1. Príprava sójového mlieka: Sójové bôby sa prepláchnu a nechajú napučať. Následne sa rozmixujú na jemnú kašu, ktorá sa varí a pasíruje.
2. Zrážanie: Do sójového mlieka sa pridá zrážadlo, napríklad chlorid vápenatý.
3. Lisovanie: Zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda.

Tofu je kondenzované sójové mlieko lisované do blokov rôznej tuhosti. Jeho základnou zložkou je sója, presnejšie sójové mlieko, ktoré sa zráža so soľou, kyselinami alebo enzýmami. Tie tofu obohacujú o rôzne špecifické látky, ako napríklad horčík a vápnik.

Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie. Je tiež známe ako tofu na japonský spôsob, je hodvábne, krémové a má najvyšší obsah vody. Ak sa ho pokúsite udržať v ruke, rozpadne sa na kusy. Hodvábne tofu vyzerá ako veľmi mladý syr, napr. burrata (druh mozzarely), a dá sa použiť ako hustý krém, čerstvý smotanový syr alebo ricotta do tvarohových koláčov, smoothies, dipov alebo dokonca náplní do raviol. Tento druh tofu sa používa predovšetkým v ázijských jedlách.

Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Regular tofu ľahko absorbuje chuť omáčok a vývarov, a preto sa často používa v rezancových polievkach a dusených pokrmoch. Môžete si z neho tiež pripraviť lahodné nátierky alebo „miešané“ tofu, vegetariánsky spôsob miešaných vajec. Zo všetkých druhov tofu je práve toto pre bežného konzumenta najdostupnejšie. Vo svojom balení býva namočené v tekutine. Nedrobí sa a ľahko sa krája, vzhľadom a konzistenciou pripomína klasický tvrdý syr. V kuchyni má zo všetkých druhov najviac spôsobov využitia, môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka.

Extra pevné tofu má menej vody ako firm tofu, čo si všimnete na rozdiele v štruktúre. Kulinárske možnosti firm a extra firm sú takmer rovnaké, ale extra firm tofu neabsorbuje marinády. Konzistenciou ale aj vzhľadom pripomína mäso a preto je jeho skvelou náhradou!

Tofu nakrájajte na plátky, tyčinky alebo kocky bežnej veľkosti, zmiešajte s horúcou marinádou a opečte.

Tofu je k dispozícii v rôznych variantoch, vrátane neochuteného, údeného a marinovaného. Neochutené tofu má neutrálnu chuť, čo umožňuje jeho široké využitie v sladkých aj slaných jedlách. Údené a marinované tofu ponúkajú výraznejšiu chuť a sú ideálne na priamu konzumáciu alebo do šalátov a sendvičov.

Výhody tofu

Tofu ponúka množstvo zdravotných výhod, vďaka čomu je cenným doplnkom stravy.

• Vysoký obsah bielkovín: Tofu je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a udržanie svalovej hmoty. Vďaka tomu je obľúbené medzi športovcami a ľuďmi, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl. Bielkoviny sú taktiež kľúčové pre udržanie zdravých kostí.
• Nízky obsah kalórií: Tofu má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať si zdravú hmotnosť. Bielkoviny v tofu vás zasýtia na dlhší čas, čím pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.
• Zdravé tuky: Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré prispievajú k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
• Vitamíny a minerály: Tofu je zdrojom vitamínov skupiny B, vápnika, železa a horčíka. Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby, zatiaľ čo železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele.
• Prevencia ochorení: U žien sa tofu podieľa na znížení rizika rakoviny prsníka, zmierňuje vedľajšie prejavy prechodu a slúži ako prevencia pred osteoporózou.

Nutričné hodnoty tofu

Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od spôsobu spracovania a príchute tofu.

Použitie tofu v kuchyni

Tofu je mimoriadne všestranná potravina, ktorú možno použiť v studenej aj teplej kuchyni.

• Studená kuchyňa: Tofu sa dá použiť na prípravu lahodných rastlinných nátierok, šalátov alebo ako náhrada syra a šunky na pečivo.
• Teplá kuchyňa: Tofu sa dá piecť, vyprážať, grilovať či restovať a podávať s ľubovoľnou prílohou. Zdatní kuchári z neho dokážu vykúzliť aj vegánske burgre, rôzne omáčky a zeleninové zmesi.
• Sladké jedlá: Pokiaľ zvolíte variant bez príchuti, môžete tofu rozmixovať so zmrazeným ovocím a vytvoriť tak lahodnú vegánsku zmrzlinu. Dá sa ale nastrúhať a pridať do cesta, čím zvýšite obsah bielkovín.

Príprava tofu je nenáročná a rýchla. Mäkké tofu sa hodí na výrobu zálievok, omáčok, zmrzlín a koláčov. Prírodné tofu sa dá marinovať v rôznych nálevoch (napr. 2 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice citrónovej šťavy, 3 rozotrené strúčiky cesnaku, 1 lyžica oleja a horčice) asi 15 minút nakrájané na plátky alebo kocky, alebo ho povaríme vo vývare zo zeleniny dochutenom sójovou omáčkou.

Tip: Ak z tofu vytlačíte tekutú zložku, lepšie nasaje marinádu. Dá sa to pritom urobiť s rozmrazeným aj čerstvým tofu. Ako základ marinády sa hodí napríklad olivový olej, sójová omáčka alebo sezamový olej. Podľa chuti môžete pridať rôzne bylinky a koreniny. Čo poviete napríklad na cibuľu, limetkovú šťavu, koriander, čili, karí, arašidové maslo, cesnak, zázvor alebo med? Tofu jednoducho vložte spolu s marinádou do vzduchotesnej nádoby, potraste ňou, nechajte ju dve až tri hodiny v chladničke a máte hotovo.

Smaženie tofu znie ako jednoduchá činnosť, ale ako dosiahnuť chrumkavú konzistenciu? Dôležité: Aby sa tofu neprilepilo k roštu, nezabudnite ho potrieť olejom. Na rozdiel od pevného tofu netreba z hodvábneho tofu odstraňovať tekutú zložku. Práve naopak, jeho jemná a krémová konzistencia je žiaduca. V kombinácii s roztopenou čokoládou vyčarujete lahodnú čokoládovú penu, v spojení s mangom a kúskami kokosu zase pripravíte exotický ovocný krém. Hodvábne tofu je nízkokalorická, zdravá a nesmierne chutná alternatíva pudingu, smotany, mascarpone a podobných výrobkov.

V niektorých situáciách nie je potrebné dosiahnuť chrumkavú štruktúru tofu. V zriedkavých prípadoch môžete tento sójový výrobok aj variť. V chrumkavej panáde bez vajíčka chutí fritované tofu takmer ešte lepšie ako kuracie nugety. Dôverujte nám a ochutnajte túto pochúťku.

Tofu vs. sójové mäso: Porovnanie

Okrem tofu existuje aj ďalšia populárna rastlinná alternatíva mäsa - sójové mäso. Poďme sa pozrieť na porovnanie týchto dvoch potravín:

• Sójové mäso:
  • Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny.
  • Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky.
  • Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik.
  • Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.

Porovnanie nutričných hodnôt (na 100g):

tags: #tofu #bez #tuku #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Ako si vybrať vodný gril?
• Najlepšie torty a zákusky na Slovensku
• Jednoduchý recept na morčacie mäso
• Tvorcovia Mesta činu Hamburg
• Domáca bageta