Rýchla chôdza: Pravidlá, techniky a preteky pre zdravie a kondíciu

Pohyb je človeku prirodzený a chôdza je jedným z prvých vedomých pohybov, ktoré si v živote osvojujeme. Chodíme automaticky, nezamýšľame sa nad tým ako dýchame či ako kladieme nohy. Tento naučený pohyb je pre nás samozrejmosťou. Rozmýšľali ste ale niekedy nad tým, či chodíte správne? A či viete z tak samozrejmej činnosti ako je pohyb aj vyťažiť a premeniť ju na šport?

Veľa ľudí nemá osvojený správny stereotyp chôdze. Pri chôdzi by sme sa mali držať vzpriamene, nehrbiť sa, pozerať sa pred seba a nie do zeme, hojdať rukami či našľapovať z päty na špičku.

Premena chôdze na šport

Chodíme stále, je to pohyb ktorý vykonávame najčastejšie. Je možné z toho vyťažiť a premeniť chôdzu na šport? Áno, je to možné. Chce to iba správne tempo a venovať sa tomu dostatočne často.

Aká je to rýchla chôdza? Je to chôdza v tempe, pri ktorom sa nám zvyšuje srdcový tep. Pri rýchlej chôdzi dosahuje úroveň 60-75% najvyššej tepovej frekvencie. Takýto typ pohybu sa radí medzi kardio aktivity stredne vysokej intenzity a je účinný aj pri chudnutí. Tepovú frekvenciu si vieme skontrolovať na fitnes náramku alebo smart hodinkách s fitness appkou.

Odborníci odporúčajú venovať sa pohybu minimálne 150 minút týždenne, a teda pol hodinku 5 dní v týždni. Za účelom chudnutia je dobré hýbať sa minimálne 210 minút týždenne. Človek prejde v priemere 2,5 až 3,5 kilometra za pol hodinu. Bez ohľadu na to, či budete svoju chôdzu merať na kilometre alebo na minúty je dôležité pamätať si, že na to aby telo začalo uvoľňovať tuky zo svojich zásob a spaľovať ich treba približne pol hodinu rýchlej chôdze. Dovtedy telo spaľuje cukry ako zdroj energie.

Všetko záleží od toho, čo od chôdze očakávate. Chodiť môžete v exteriéri ale aj v interiéri na bežeckom páse. Je to naozaj len na vás a na vašich možnostiach. Pri chôdzi v exteriéri dbajte na správny výber oblečenia - malo by odvádzať pot od tela, nemalo by vám byť moc teplo a určite nie zima, v lete si nezabudnite zobrať pokrývku hlavy a vždy majte po ruke fľašu s vodou. Na chôdzu na bežeckom páse nepotrebujete špeciálne vybavenie, len pohodlné oblečenie dobre odvádzajúce pot. A fľašu s vodou.

Či už sa rozhodnete pre interiérovú alebo exteriérovú chôdzu zvoľte vhodnú obuv. Výber topánok je pri športe naozaj kľúčový. Topánky musia dobre sedieť, nesmú tlačiť a omínať, musia poskytovať prstom dostatok priestoru na prirodzený pohyb. Len tak sa vyhnete možným zranenia, otlakom a odreninám. Voľba kvalitnej obuvi dokáže ovplyvniť aj zdravie kĺbov či chrbtice.

Nordic walking

Ďalšou z alternatív rýchleho chodenia je takzvaný Nordic walking - chodenie s paličkami. Jedná sa o typ chodenia so špeciálnymi paličkami, ktoré slúžia ako podpora pri odraze nohy od zeme. Nordic walking má veľa priaznivcov, vznikajú organizované skupiny chodcov, ktorí sa stretávajú a potom spoločne chodia a navzájom sa motivujú. Aj Nordic walking má svoje pravidlá, tak ako každý šport. Chodíme vzpriamene, oči upreté vpred na horizont. Predná noha má pokrčené koleno, zadná ho má napnuté. Ruky zvierajú v lakti maximálne 90 stupňový uhol. Ruky a nohy idú spolu v diagonále - pravá noha s ľavou rukou, ľavá noha s pravou rukou. Tempo je rytmické a konštantné. Nordic walking vhodný šport pre všetky vekové a váhové skupiny, môže byť vykonávaný celoročne.

Atletická chôdza je premiestňovanie krokmi, pri ktorom sa udržiava stály kontakt s podložkou (viditeľný bez použitia videotechniky). Oporová noha musí byť bezpodmienečne napnutá.

Základy Nordic Walking - 5 základných bodov techniky Nordic Walking #nordicwalking #trening

Zdravá strava ako súčasť aktívneho životného štýlu

Zdravá a vyvážená strava by mala byť prioritou pre každého. Pre naše fungovanie je naozaj kľúčové akú výživu do seba dávame. Ak sme sa navyše rozhodli o úpravu hmotnosti o to viac by sme strave mali venovať pozornosť.

Čo teda jesť a čomu sa vyhnúť? V prvom rade si treba povedať, že žiaden extrém nie je dobrý. Preto aj úprava stravy by mala byť taká aby ju človek dokázal udržať. Lebo len dlhodobá zmena je úspešná. Žiadne rýchle diéty a jo-jo efekty, ktoré prichádzajú po nich. Preto aj náš jedálniček meníme tak, aby sme si z toho nespravili diétu ale životný štýl.

Bielkoviny - chudé mäso, strukoviny, ryby, proteinové kokteily, vajcia, arašidové maslo
Vláknina - celozrnné výrobky, ryža natural
Zdravé tuky - grécky jogurt, za studena lisované oleje (extra panenský olivový, avokádový či kokosový), orechy
Pitný režim - veľa čistej vody alebo bylinných čajov, aspoň 2 litre denne. Ak káva, tak čierna ☺
Zelenina - najmä zelená listová zelenina. Zelenina je najlepšia lokálna a sezónna, surová alebo na pare
Ovocie - ovocie obsahuje veľa vlákniny a prirodzene vyskytujúce sa cukry, a preto dokáže poľahky zahnať naše chute na sladké ☺ Ovocie prináša najviac benefitov v surovej forme, nie vo forme smoothie. Ak však máte problém denne prijať viac druhov ovocia, je pre vás smoothie to správne riešenie.

Čo sa týka úpravy jedla vhodná je príprava na pare, pomalé varenie na nízkej teplote (pomalé hrnce sú super vychytávka) alebo pečenie. Určite sa vyhnite úprave na tuku ako je grilovanie alebo vyprážanie. Nebojte sa siahnuť po vitamínových doplnkoch, ale dbajte na výber naozaj kvalitných produktov.

Z doplnkov je vhodné spomenúť Omega-3 a vitamín D v zimnom období (na výrobu vitamínu D potrebuje telo 20 minút na slniečku, čo býva v zime častokrát problém). Omega-3 kyseliny sa nachádzajú v tučných morských plodoch, preto ich máme nedostatok. Omega-3 kyseliny sú pre organizmus veľmi dôležité, podporujú fungovanie mozgu a pôsobia protizápalovo. Bežná strava je bohatá na Omega-6 kyseliny, ktoré spôsobujú zápaly a sú spájané sa s mnohými ochoreniami. Omega-3 pôsobia protizápalovo a tým pomáhajú negatívne účinky Omega-6 v tele tlmiť.

Potravinám s označením low-fat alebo nízkotučné, bez cukru či diétne sa treba veľkým oblúkom vyhnúť. Potraviny zbavené tukov, cukrov alebo so zníženým objem kalórií sú častokrát plné vecí, ktoré do tela naozaj prijímať nechceme. Aby sa zachovala chuť a konzistencia treba niečo pridať a málokedy sú to zdravé a prospešné doplnky. Nízkotučné produkty nezriedka kedy obsahujú viac cukru a kalórií ako ich plnotučné alternatívy. Preto treba poctivo čítať etikety a takýmto výrobkom sa radšej vyhýbať.

Verte či nie, skoro každé jedlo má svoju zdravú alternatívu. Ako príklad, skúste do strúhanky pridať parmezán a zapiecť karfiol v rúre namiesto vyprážania. Siahnite po celozrnných cestovinách alebo tých zo strukovín a zemiaky nahraďte zemiakmi pečenými v rúre. A čo je najdôležitejšie? Nebuďme na seba moc prísni a sem tam si nejakú dobrotu dovoľme. Majme svoj „cheat day“. Žime tak aby sme si ho bez výčitiek mohli dovoliť - aktívne a zdravo. Výčitky sú to, čo v živote nechceme a hlavne si ich od samých seba naozaj nezaslúžime, život nám čo-to povyčíta občas sám ☺. My sa musíme ľúbiť a pekne sa o seba starať. Chceme mať predsa nielen zdravé telo ale i zdravého (a šťastného) ducha.

Intervalový tréning chôdzou

Krátke a udržateľné cvičenie s dobrými výsledkami - to je najlepší spôsob, ako vydržať pri pravidelnom pohybe. Skvelou možnosťou je tzv. Tri minúty rýchlej chôdze, tri minúty pomalej chôdze, opakovať aspoň 30 minút a štyrikrát do týždňa.

Intervalový tréning - teda striedanie krátkych období intenzívneho cvičenia s pomalším tempom na regeneráciu - existuje už viac než 100 rokov. Môžete ho aplikovať na rôzne formy pohybu, vrátane chôdze, bicyklovania, behu či silového tréningu.

„Ide o to, že si zvýšite tepovú frekvenciu a potom ju opäť znížite,“ vysvetľuje Richardson. Keď cvičíte vo vysokej intenzite, zvyšuje sa prietok krvi do svalov a zrýchľuje sa srdcový tep. „A práve tu začíname získavať zdravotné výhody. Dlhodobo vedie intervalový tréning k zlepšeniu kardiorespiračnej kondície - čo znamená, že telo dokáže efektívnejšie využívať kyslík, pretože srdce a pľúca sú silnejšie. A netreba pri tom tráviť hodiny v posilňovni.

Podľa odporúčaní Americkej vysokej školy športovej medicíny by sa mali zdraví dospelí venovať aeróbnej aktivite so strednou intenzitou aspoň 30 minút päťkrát do týždňa, alebo intenzívnemu cvičeniu minimálne 20 minút trikrát týždenne. „Je zjavné, že pri vyššej intenzite dosahujete väčšie výsledky za kratší čas.

Ak sú pre vás tri minúty rýchlej chôdze priveľa, začnite pozvoľna. Môžete si najprv vyskúšať 1 minútu rýchlejšieho tempa a potom si dopriať 3 minúty pomalej regenerácie. Keď zvyšujete tempo a prechádzate do vyššej intenzity, sledujte svoje držanie tela. „Vytiahnite chrbticu, vypnite hruď a sústreďte sa na to, ako hýbete rukami,“ radí Richardson. Ak máte problémy s rovnováhou a chcete sa cítiť bezpečnejšie, skúste chodiť s trekingovými palicami.

Tréningový plán pre pretekárov

Vonku sa postupne otepľuje, čo je super čas na začatie behania a vonkajších tréningov, či už doma na záhrade, alebo na workoutových ihriskách, ktoré dnes možno nájsť v každom meste či mnohokrát aj v dedinách. Tu je teda mojich päť trénerských tipov, ako a prečo na to:

Kondičný tréning: Ak má totiž telo vybudovanú základnú vytrvalosť, potom sa bude nielenže s ľahkosťou behať a nebude napríklad pichať v boku už po prvom kilometri, ale oveľa lepšiu kvalitu vďaka nej naberie aj pohyb tela pri bežných aktivitách.Základnú vytrvalosť budujeme v kardio-, teda aeróbnej zóne, ktorá je všeobecne pri pulze od 120 do 140 úderov srdca za minútu, pri profi športovcoch môže dosahovať interval napríklad aj 155. Základnú vytrvalosť, teda pulzovú frekvenciu, zvyšujete pri pravidelných aktivitách, akými sú napríklad rýchla dlhá chôdza, turistika, ľahký dlhý beh (5 - 10 km, resp. hodina), dlhé bicyklovanie (10 - 20 km, resp. dve hodiny), korčuľovanie, chodenie po schodoch, skákanie cez švihadlo a opakovanie cvikov s vlastnou váhou vo vysokých počtoch, ako napríklad drepy, výpady, kľuky či angličáky, a to od 20 opakovaní vyššie. A toto všetko vo všeobecnosti v pulzovej frekvencii od 120 do 140 úderov za minútu, ale v prípade úplného začiatočníka by som odporúčala držať sa v počte úderov od 120 do 130, pričom by tieto aktivity mali byť zaradené do kalendára aspoň dvakrát týždenne.
Bežecký tréning: Beh má zdraviu prospešné účinky na celý náš srdcovo-cievny systém a fungovanie nášho mozgu a je základom každého prekážkového behu. Ak ste doteraz nebehali, je najvyšší čas začať. Stačí začať na rovine, v miernom tempe, ideálna je z môjho pohľadu kombinácia striedania behu a chôdze, to všetko závisí od vašej kondície. Ak si ho nechcete hneď na začiatku znechutiť, môj tip znie - začnite jedenkrát týždenne v pomalom, vášmu telu príjemnom tempe približne 45 minút, nie však viac ako hodinu. So zvyšujúcou sa kondíciou a svalovou silou môžete pridať bežecké tréningy na dvakrát týždenne. V ďalšom kroku môžete pridať kopce a nerovný terén. Pred každým behom nezabudnite na bežeckú abecedu ako základ rozcvičky a po behu na kvalitný strečing. Dôležité je aj dávať si pozor na správnu techniku, lebo vďaka nej sa môžete vyhnúť zraneniam.
Silový tréning: Silovým prekážkam sa na prekážkových behoch nevyhnete a inak to nebude ani na Angličáku. Využijete ich aj v bežnom živote pri fyzických prácach, prácach na záhrade alebo len pri obyčajnom nosení nákupov a vlastných detí.Netreba pritom zabúdať, že opakovania pri cvičeniach s váhami sa vykonávajú v menších počtoch - do 10 opakovaní. Zjednodušene povedané - ak hravo zvládam 10 opakovaní, tak nebudem zvyšovať počet opakovaní, ale zvýšim váhu, s ktorou cvičím. Silové tréningy odporúčam zaradiť jeden- až dvakrát do týždňa.
Funkčný tréning (stabilita, mobilita, stred tela, visenie): V rámci prípravy na Angličák sú funkčné tréningy veľmi dôležité, pretože vás tam čakajú balančné prekážky, ktoré preveria vašu stabilitu, mobilitu a funkčnosť celého tela. Príkladmi funkčného tréningu sú cviky ako plank, bočný plank, jednonožné drepy, jednonožné mŕtve ťahy, cvičenia na BOSU, fitlopte, TRX alebo SM systéme, chôdza naboso alebo po tenkom múriku, denné visenie na hrazde, lozenie po štyroch, račia chôdza, plazenie sa či štvornožkovanie nad zemou. Tieto tréningy rovnako odporúčam zaradiť jeden- až dvakrát do týždňa. Silové a funkčné tréningy sú ideálnymi a odporúčanými kompenzačnými cvičeniami k behu. Pri ňom sú totiž zaťažované a preťažované iné svalové partie a práve tie je vhodné týmito tréningmi kompenzovať. Navyše je nevyhnutné posilňovať svalové skupiny, ktoré sú pri behu vynechané, a naťahovať tie, čo sa pri ňom skracujú.
HIIT tréning (vysokointenzívny intervalovy tréning alebo bežecké HIIT intervaly): HIIT sa trénuje vo vysokej anaeróbnej intenzite. To znamená, že počas intenzívnej fázy tréningu musíte jednoducho makať tak, že zo seba nie ste schopní vydať ani slovo, pretože ledva stačíte s dychom. Hodia sa vám, ak to so športovaním a s pretekaním na OCR pretekoch vezmete vážne alebo si budete chcieť na Angličáku vylepšiť svoj „osobák“. HIIT tréningy patria medzi tie chvíľkovo nepríjemné cvičenia, keď pulz často cítite až vo svojej hlave a nevládzete už po pár minútach. Na druhej strane zvyšujú výkon, ak chcete svoje telo posunúť na vyššiu úroveň. Ďalej zvyšujú metabolizmus a zlepšujú spaľovanie tukov, zabraňujú rozpadu svalovej hmoty, rovnako budujú aj lepšiu kondíciu.

Ak ste v tréningovom procese na začiatku, odporúčam obdeň trénovať beh a silovo-funkčný tréning a po približne dvoch mesiacoch pridať aj jeden HIIT tréning týždenne. Ak ste už trénovanejší jedinec, odporúčam v priebehu týždňa dvakrát beh, dvakrát kombináciu silovo-funkčného tréningu, raz HIIT tréning a dva dni na regeneráciu. HIIT tréning zároveň možno nahradiť silovo-funkčným tréningom.

Zábavné aktivity so žiakmi

Určite budete častejšie chodiť so žiakmi do prírody alebo na ihriská. Beh a chôdza sú najprirodzenejšie pohyby, a preto je dobré, keď sa v spojení s nejakými hrami využívajú v rámci rôznych aktivít so žiakmi na ihrisku alebo v prírode.

Dvojice sa postavia za seba a v každej ruke majú palice z dreva alebo z umelej hmoty. Týmito palicami sú obidvaja žiaci spojení za sebou.
Žiaci si položia na hlavu ťažšiu knihu a pokúšajú sa s ňou chodiť najprv po rovnom teréne a potom môžu i po schodoch. Knihu si pri chôdzi nedržia.
Na rovnom povrchu vyznačte úsek dlhý 15 - 20 metrov. Žiaci sa postavia na štart a jeden žiak sa na vyznačenom úseku pokúsi vymyslieť originálny spôsob chôdze. Potom ostatní žiaci sa pokúsia prejsť po vyznačenom priestore tým istým spôsobom, ktorý vymyslel ich spolužiak. Takto sa vystriedajú všetci spolužiaci. Pri vymýšľaní originálnych spôsobov chôdze žiaci môžu využívať rôzne pomôcky.
Žiaci behajú v ohraničenom priestore a vždy, keď sa dvaja žiaci stretnú, tak urobia to, čo predvádza učiteľom s jedným žiakom.
Žiaci bežia po ihrisku alebo po lúke. Učiteľ beží ako prvý alebo stojí v kruhu a určuje, ako sa bude bežať.
Učiteľ vymedzí bežecký okruh. Vytvorí družstvá po dvoch alebo troch žiakov. Každé družstvo dostane vedierko alebo papierovú nádobu a pri behu zbierajú a prenášajú rôzne predmety, ktoré sú umiestnené okolo trate. Môžu to byť loptičky, kamene, plechovky a podobne.
Učiteľ rozdelí žiakov do skupín. Vytvorí niekoľko stanovíšť, na ktorých je napísané, akú úlohu majú plniť. Keď splnia úlohu, utekajú ďalej.

Podľa nemeckého pedagóga prof. Schleskeho je možné s meditatívnym behaním začať okolo 14 roku. Uvolnené a rytmické behanie pôsobí psychoregulatívne. Pomáha odburávať napätie a stav podráždenosti. Aktívna práca svalov pomáha k dobrému pocitu a pohode. Pri behu môžete vyskúšať niekoľko spôsobov.

Beh so zameraním na stav tela. Žiak sa sústreďuje na rytmus a prácu s nohami.
Sústredenie na dýchanie. Sledovanie rytmu dýchania. Počúvanie zvukov pri dýchaní. Výdychy akoby z centra tela.
Zameranie na myseľ. Snaha zabudnúť na každodenné problémy. Vytváranie príjemných obrazov.
Zameranie sa na príjemný kontakt nôh s mäkkým podkladom alebo kontakt bosých nôh s upraveným trávnikom.
Zameranie sa na prírodu. Pri rytmickom behu si všímame prírodné prostredie - lúky, les, park. Žiaci sa otvárajú krásam prírody, vnímajú vánok, slnečné lúče, vôňu lesa a podobne.

tags: #rýchla #chôdza #pravidlá #preteky