Low Carb Keto: Jedálniček a Princípy Nízkosacharidového Stravovania
Low carb diéta nie je len dočasný trend, ale udržateľný a zdravý spôsob stravovania. Ide o štýl, ktorý obmedzuje množstvo sacharidov v strave s cieľom manipulovať s nimi, nie ich úplne vylúčiť. Nízkosacharidové diéty sa osvedčili ako prospešné a efektívne, a preto si zaslúžia našu pozornosť.
Cieľom nízkosacharidového stravovania je práve manipulácia so sacharidmi, nie ich úplné vylúčenie. Ak chcete jesť low carb, musíte znížiť príjem sacharidov.
Čo je Low Carb Diéta?
Low carb diéta stavia na strave s nízkym obsahom sacharidov. Je zameraná na zvýšený príjem bielkovín a zdravých tukov. V low carb jedálnom lístku nájdete v primeranej miere aj ovocie a povolenú zeleninu.
- Low carb high proteín: Bielkoviny nahradzujú 30 - 60 % z celkového energetického príjmu, sacharidy zastupujú 20 - 40 % a tuky 20 - 30 %.
- Low carb high fat: Dôraz je kladený na tuky.
Ako Funguje Low Carb Diéta?
Low carb je obľúbenou formou stravovania, ktorá sa vyznačuje výrazným obmedzením sacharidov. Môže byť výhodná, ak chcete schudnúť v krátkom časovom intervale alebo pokiaľ sa po konzumácii sacharidov cítite unavení. Low carb diéta je navyše pomerne jednoduchým, dlhodobo udržateľným štýlom stravovania.
Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov.
Čo Jesť Pri Low Carb Diéte?
Potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, ako sú mäso, vajcia, ryby, avokádo, oriešky a oleje lisované za studena. Povolená je aj zelenina a v obmedzenej miere aj ovocie. Výrazne by ste mali obmedziť sladké.
Zdravé tuky zastupujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny. Tie sa ďalej delia na omega-3, omega-6 a omega-9. Veľmi dôležitý je vzájomný pomer omega 3 a omega 6. Ten by nemal byť vyšší ako 1 : 5. Alebo potrebujeme mať dostatok omega 3 mastných kyselín a súčasne nemať nadbytok omega 6.
S ovocím zaobchádzajte obozretne, pristupujte k nemu ako k dezertu. Vyberajte z bobuľovitých plodov (čučoriedky, maliny, ríbezle, jahody) a kôstkovitých plodov (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky).
Alternatívy k Bežným Potravinám
Pokiaľ ide o pečivo, existuje cesta, ako ho do stravy zaradiť. Podobne je to s prílohami. Vyraďte tie s vysokým obsahom sacharidov a nahraďte ich proteínovými variantmi. Odporúčame prémiové proteínové cestoviny.
Čomu sa Vyhnúť?
Pri nízkosacharidovom stravovaní je dôležité obmedziť alebo úplne vylúčiť určité potraviny:
- Cukry a sladkosti: cukor, med, sirupy atď.
- Prílohy a škroby: ryža, pohánka a pod.
Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť. Tým, že prejdete na nízko sacharidové stravovanie, z vášho jedálnička zmiznú aj mnohé nezdravé jedlá. Diéty založené na princípe low carb eliminujú všetky spracované potraviny. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním, neobsahujú konzervačné látky a farbivá.
Low Carb a Špecifické Potreby
Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber, ale stále majú širokú škálu low carb rastlinných potravín. Proteíny nájdu napríklad v tofu či v tempehu.
Nízkosacharidová diéta sa často spomína ako možná alternatíva pre ľudí s diabetes mellitus, najmä 2. typu. Hoci low carb diéta môže byť užitočná pri kontrole diabetu 2. typu, pre diabetikov 1. typu môže byť prísnejšie obmedzenie sacharidov rizikové.
Riziká a Vedľajšie Účinky
Žiaden extrém nie je dobrý. Úplné vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny.
Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu. Minerály dopĺňajte doplnkami výživy. Vlákninu vo forme psyllia nájdete v lekárni.
Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici.
Pokiaľ si chcete byť istý zdravotným prínosom low carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Vášmu srdcu a cievam pomôžete konzumáciou omega 3 mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi či v chia semienkach. Namiesto masti používajte kvalitné rastlinné oleje. Dbajte ale, aby ste naďalej dodržiavali princípy vašej low carb diéty a vaša strava spĺňala správne podiely tukov, bielkovín a sacharidov.
Vzorový Jedálniček
Ak túžite po rýchlych a viditeľných výsledkoch inšpirujte sa nasledujúcim jedálničkom a receptami v ňom. Low carb menu pozostáva iba z raňajok, obedu a večere. Neodporúčame toto menu dodržiavať dlhodobo.
V našom low carb menu používame iba kvalitné zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) tukov a zeleniny. Čakajú vás 3 porcie - raňajky, obed a večera.
Kdy keto dieta nefunguje?
Recepty
Pripravte si výdatné raňajky, na ktorých si pochutnáte a ktoré vás zasýtia na poriadny kus dňa. Vyberať môžete z celého radu zdravých nátierok, proteínových lievancov, palaciniek, domáceho pečiva, ale aj low carb dezertov.
Keto cestoviny v mnohých variáciách, zeleninové šaláty, krémové polievky, recepty z mäsa i rýb a mnohé ďalšie. Dajte svojmu telu poriadnu porciu bielkovín, ktorá zaženie hlad a ochráni vaše svaly. Nebojte sa, nečakajú vás žiadne hodiny strávené zložitým varením.
Príklad: Nízkosacharidová čokoládová torta. Vymiešajte vajcia s maslom, pridajte múku, kakao a prášok do pečiva.
Záver
Nízkosacharidové diéty nie sú pre každého. No ak sa pre jednu z nich predsa len rozhodnete, poraďte sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Odmenou vám nebude len rýchly úbytok na váhe, ale aj zlepšený cholesterol, krvný tlak aj krvný cukor.
Najspoľahlivejšou metódou, ako si udržať dobré zdravotné ukazovatele aj naďalej, je však trvalá zmena životného štýlu. Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička.
tags: #jedálny #lístok #low #carb #keto
