Potraviny bohaté na vlákninu – kompletný zoznam a ich prínosy

Vláknina je často prehliadaná zložka našej stravy, no zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému a celkovej pohody. Zaujíma vás, čo má spoločné vláknina s raňajkami alebo iným jedlom? Odpoveď znie… veľa! Je tak dôležitá a pri tom tak veľa z nás konzumuje v priemere menej vlákniny, ako naše telo potrebuje, že agentúra NHS v roku 2015 zvýšila denný odporúčaný príjem.

V tomto článku preskúmame, čo je vláknina, prečo ju potrebujeme, kde ju nájdeme a ako ju môžeme efektívne zaradiť do našej stravy.

Čo je vláknina a prečo je dôležitá?

Vláknina je typ sacharidu, ktorý sa nachádza v rastlinách a je nestráviteľný pre ľudské telo. Na rozdiel od iných sacharidov, ktoré telo rozkladá na energiu, vláknina prechádza tráviacim systémom relatívne neporušená. To však neznamená, že je zbytočná. Práve naopak, vláknina zohráva množstvo dôležitých úloh:

• Podporuje zdravé trávenie: Vláknina zväčšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod tráviacim traktom, čím pomáha predchádzať zápche.
• Reguluje hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy a predchádzať cukrovke 2. typu.
• Znižuje hladinu cholesterolu: Rozpustná vláknina viaže cholesterol v tráviacom trakte a pomáha ho vylučovať z tela, čím znižuje riziko srdcových ochorení.
• Podporuje zdravú hmotnosť: Vláknina navodzuje pocit sýtosti, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla a znižovať príjem kalórií, čím prispieva k udržiavaniu zdravej hmotnosti.
• Živí črevné baktérie: Vláknina slúži ako potrava pre prospešné baktérie v čreve, ktoré ju fermentujú a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). SCFA majú protizápalové účinky a prispievajú k zdraviu črevnej steny.

Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Kedysi ešte nebol význam tejto vláknitej zložky rastlín podrobne preskúmaný, a tak sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy.

Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému. Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt. Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok.

Koľko vlákniny potrebujeme?

Vládna agentúra NHS nedávno zvýšila odporúčaný denný príjem vlákniny na:

• 30 gramov pre dospelých
• 15 gramov pre deti od 2 do 5 rokov
• 20 gramov pre deti od 5 do 11 rokov

Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu.

Typy vlákniny: Rozpustná vs. Nerozpustná

Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

• Rozpustná vláknina: Rozpúšťa sa vo vode a vytvára gélovitú hmotu. Spomaľuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka a orechy.
• Nerozpustná vláknina: Nerozpúšťa sa vo vode a zväčšuje objem stolice. Uľahčuje vyprázdňovanie a pomáha predchádzať zápche. Medzi zdroje nerozpustnej vlákniny patria celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky so šupkou, semená a ovocie so šupkou.

Tieto dve skupiny sa v potravinách nachádzajú v rôznych kombináciách a pomeroch. Je však dôležité pripomenúť, že rozdelenie na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu nie je stopercentné. Nájdu sa totiž aj výnimky, kedy napríklad rozpustná vláknina svojim správaním v tráviacom trakte pripomína nerozpustnú vlákninu a naopak. Pre pochopenie funkcie a účinkov vlákniny je však toto rozdelenie viac ako dostatočné.

Účinky rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa môžu zdať veľmi protichodné. Čo je teda lepšie? Spomaliť trávenie rozpustnou vlákninou a zasýtiť sa alebo podporiť vyprázdňovanie pomocou nerozpustnej vlákniny? Našťastie potraviny prakticky vždy obsahujú zmes oboch typov vlákniny. Preto stačí, keď sa jednoducho zameriame na pestrosť.

Zoznam potravín bohatých na vlákninu

Teraz sa pozrime na konkrétne potraviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Pre lepšiu prehľadnosť sme ich rozdelili do kategórií.

Zelenina bohatá na vlákninu

Zelenina by mala byť základom každého zdravého jedálnička.

• Fazuľa mesačná: 19 g vlákniny na 100 g
• Šošovica: 11 g vlákniny na 100 g
• Cícer: 7,6 g vlákniny na 100 g
• Fazuľa červená: 6,4 g vlákniny na 100 g
• Mrkva: 2,8 g vlákniny na 100 g

Ovocie bohaté na vlákninu

• Avokádo: 6,8 g vlákniny na 100 g
• Maliny: 6,5 g vlákniny na 100 g
• Hrušky: 2,1 g vlákniny na 100 g
• Jablká: 2,4 g vlákniny na 100 g
• Jahody: 2 g vlákniny na 100 g

Orechy a semená ako zdroj vlákniny

Orechy a semená sú skvelým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a minerálov.

• Chia semienka: 34 g vlákniny na 100 g
• Mandle: 12,5 g vlákniny na 100 g
• Slnečnicové semienka: 8 g vlákniny na 100 g
• Sezamové semienka: 11,8 g vlákniny na 100 g

Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu

• Popcorn (vzduchom pražený): 14,5 g vlákniny na 100 g
• Horká čokoláda (70-85% kakao): 10-15 g vlákniny na 100 g
• Sladké zemiaky: 3 g vlákniny na 100 g
• Ovsené vločky: 10 g vlákniny na 100 g
• Quinoa: 2,8 g vlákniny na 100 g

Ako zaradiť viac vlákniny do stravy

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, postupujte postupne a pite dostatok vody. Tu je niekoľko tipov:

• Začnite deň raňajkami bohatými na vlákninu: Ovsené vločky, celozrnné cereálie alebo chia puding sú skvelou voľbou. Od SHREDDIES Original až po čokoládové cereálie NESQUIK, lahodné CHEERIOS a SHREDDED WHEAT Bitesize, môžete si dať raňajky nabité nielen vlákninou, ale aj lahodnou chuťou a úžasnými ingredienciami, ako sú celozrnné obilniny.
• Vymeňte biele pečivo, cestoviny a ryžu za celozrnné varianty.
• Pridajte do jedál strukoviny: Šošovica, fazuľa a cícer sú skvelým doplnkom polievok, šalátov a hlavných jedál.
• Jedzte ovocie a zeleninu so šupkou: Šupka obsahuje veľa vlákniny.
• Používajte orechy a semená ako snack: Hrsť mandlí, slnečnicových semienok alebo tekvicových semienok je zdravý a sýty snack.
• Čítajte etikety na potravinách a vyberajte si produkty s vysokým obsahom vlákniny.
• Zvážte doplnky stravy s vlákninou: Ak máte problém prijať dostatok vlákniny zo stravy, môžete zvážiť doplnky stravy s psylliom, inulínom alebo jablčnou vlákninou. Natura Biotika je vlákninový komplex, ktorý spája až päť druhov vláknin: akáciovú vlákninu, psyllium, smrekovcovú vlákninu a vlákninu z ibiša lekárskeho a brestu červeného. Zmiešaním Natura Biotika s vodou vzniká jemný gél, ktorý pôsobí na sliznicu žalúdka a čriev ako hojivý balzam. Viaže na seba nestrávené zvyšky potravy a pomáha ich vylučovať z tela von.

S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov.

Príznaky nedostatku vlákniny v strave

Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:

• Máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy.
• Ste často hladný.
• Ste unavený a pomalý.
• Máte problém schudnúť.
• Máte vysoký cholesterol.
• Bolí vás brucho.
• Máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi.
• Ste často chorý.
• Máte slabé nechty a vlasy.

Nadmerný príjem vlákniny: Na čo si dať pozor

Tak, ako sa to nemá preháňať s ničím, aj priveľa vlákniny škodí. Ak sa chcete vyhnúť nepríjemným kŕčom a nadúvaniu, vaša strava by nemala prekročiť zhruba 30 gramov vlákniny denne. Zvýšenie príjmu vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť hnačku alebo naopak zápchu. V prípade, že ste sa rozhodli pre výrazné doplnenie vlákniny vo vašom jedálničku, je vhodné jej dávky zvyšovať postupne.

Pre ľudí s citlivejším trávením odporúčame vlákninu dopĺňať špeciálnymi šetrnými vlákninovými komplexami, ktoré majú jemnejšie pôsobenie. Medzi takéto vlákniny patrí aktívny vlákninový komplex Natura Biotika.

Tabuľka: Obsah vlákniny v potravinách (na 100g)

tags: #jedla #bohate #na #vlakninu #zoznam

Populárne príspevky:

• Recept na cestoviny s cuketou, kuracím mäsom a rukolou
• Recept na tortu kamión
• Cuketové recepty pre každú príležitosť
• Boj s mentálnou anorexiou: Účinné stratégie
• Riziko salmonely