Jedlá na zníženie cholesterolu: Úprava stravy pre zdravé srdce a cievy

Vysoký cholesterol patrí medzi hlavné zdravotné problémy dnešnej populácie a významne prispieva k riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkt myokardu alebo mŕtvica. Preto by ste mali robiť všetko, čo je vo vašich silách, aby ste si jeho hladinu udržali v norme. Napriek tomu, že je niekedy jeho liečba spojená s užívaním liekov, kľúčovú úlohu hrá prevencia a zmena životného štýlu. Jedným z najúčinnejších krokov je úprava stravovacích návykov.

Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky, ktoré v stravovaní máme a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie. Zlá životospráva - konzumácia vysokého množstva cukrov a tukov, potravín spracovaných pri vysokých teplotách (napr. vyprážanie), tiež zvyšuje riziko.

Cholesterol je látka, ktorú telo prirodzene produkuje a je nevyhnutná pre tvorbu bunkových membrán, hormónov a vitamínu D. Cholesterol ale nie je iba jeden. Rozlišujeme HDL a LDL cholesterol, pričom LDL sa veľmi často označuje ako zlý cholesterol. Práve vysoká hladina LDL cholesterolu je príčinou už spomínaných kardiovaskulárnych ochorení. Za vysoký cholesterol sa považuje hodnota vyššia ako 6,2 mmol/l. Hoci sa cholesterol skladá z rôznych zložiek - zlý cholesterol (LDL), dobrý cholesterol (HDL) a triglyceridy, väčšina lekárov sleduje len celkovú hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou vzniku aterosklerózy.

Vysokú hladinu cholesterolu majú veľmi často fajčiari, ľudia trpiaci obezitou, konzumenti alkoholu, diabetici a starší ľudia. Náchylnejší na problémy s cholesterolom sú však aj tí ľudia, ktorí „neholdujú“ zdravému životnému štýlu - čiže konzumujú nezdravé potraviny, nemajú dostatok pohybu, fungujú vo veľmi stresujúcom prostredí a podobne. Zvýšený cholesterol môžete mať aj vy a ani o tom nemusíte vedieť.

Prirodzené spôsoby zníženia cholesterolu | Boj proti tichému zabijakovi | Posilnenie zdravia srdca | Dr. Hansaji

6 zásad pre diétu na zníženie cholesterolu

Pýtate sa, čo znižuje cholesterol? Odpoveďou je úprava stravy - diéta. Diéta pri cholesterole, tzv. cholesterolová diéta, dokáže významne ovplyvniť zníženie hladiny “zlého” cholesterolu. Pripravili sme pre vás 6 zásad, ktorými sa môžete pri stravovaní riadiť:

1. Živočíšne tuky áno, ale s rozumom

V rámci svojej cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu. Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje.

Náš tip: Urobte si na obed šalát z listovej zeleniny - použite ľadový šalát, rajčiny, uhorky, doplniť ho môžete napríklad tuniakom alebo vajíčkom, či avokádom. Polejte si porciu dávkou kvalitného olivového oleja zmiešaného s bylinkami (napríklad oregáno, či tymián). Olivový olej môžete pokojne používať aj na tepelnú úpravu. Dlho panoval mylný názor, že tento olej je vhodný len do studenej kuchyne a nie je dobré zohrievať ho na vyššie teploty.

Vyhýbajte sa margarínom a konzumáciu repkového a slnečnicového oleja obmedzte na minimum. Obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, ktorých vysoká koncentrácia v krvi je škodlivá. Vašim cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňať omega-3 mastné kyseliny. Tie nájdete aj v našom prírodnom produkte Masticha Vena, ktoré sú získané z rybieho oleja až s 50% obsahom EPA a DHA. Vedeli ste, že…?Olivový olej je skutočne výnimočný.

2. Orechy a strukoviny do každodenného jedálnička

Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Ak ste doteraz jedli veľa sladkých jedál, maškrty a sladkosti tvorili časť vášho jedálnička každý deň, váš mikrobióm je na príjem sladkého zvyknutý. Tento návyk potrebujete zmeniť a “preprogramovať” vaše chute na niečo zdravšie. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky.

Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná. Strukoviny môžete zaradiť ako slanú prílohu (vymeňte napríklad ryžu za červenú šošovicu), ale konzumovať sa dajú aj v sladkej forme (na internete nájdete dezerty z cíceru, či koláče z fazule - nebojte sa toho).

Zaujímavosť: Prechod na zdravú stravu môže byť v prvých dňoch alebo aj týždňoch ťažký - neustále sa vám budú objavovať chute na potraviny, ktoré ste zvykli jesť doteraz. Je to preto, že váš mikrobióm obsahuje baktérie, ktoré sú zvyknuté na takúto stravu a vyžadujú si ju. Akonáhle sa budete mikrobiómu venovať viac, jesť zdravšie, začnú u vás pribúdať dobré baktérie. To vám môže zrazu úplne zmeniť chuťové poháriky! Vaše telo bude odpovedať na signály zvnútra a bude mať prirodzene chuť na zdravé a prospešné potraviny.

3. Nízkotučné výrobky nie sú vždy správna voľba

V minulosti prevládal názor, že hlavnou príčinou vysokého cholesterolu je konzumácia tučných jedál. Mnohým pacientom bolo nariadené stravovať sa nízkotučnými produktami. Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné.

V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Tieto výrobky, označované ako „light“ obsahujú aj viac stabilizátorov, zahusťovadiel, umelých prísad, aby sa chuťovo podobali klasickým potravinám. Umelé sladidlá a sacharidy prispievajú v neposlednom rade aj k nevhodnému metabolizmu cukrov, zvyšovaniu dopytu na inzulín a tým nepriamo vplývajú na vznik metabolického syndrómu a rozvoj diabetu. Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.

4. Omega-3 mastné kyseliny a vláknina sú kľúčové

Ako sme už spomínali vyššie, hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kým omega-6 kyselín prijímame často nadbytok, omega-3 v našej strave nie sú zastúpené dostatočne. Na ich doplnenie sa používajú výživové doplnky, avšak je možné nájsť aj kvalitné omega-3 kyseliny v potravinách. Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí.

5. Vyprážanie je tabu

Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce.

6. Sladkosti nahraďte ovocím a zdravšími alternatívami

Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Sladká zložka do pečiva môže byť aj popučený vyzretý banán alebo pyré z jabĺk, poprípade batátov.

Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi. Tie spôsobujú nielen potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru, ale aj ostatné sacharidy - napríklad múčne jedlá a konzumácia alkoholu. Vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje hladiny “zlého” LDL cholesterolu a spôsobuje zápalové ochorenia ciev.

Zvýšené hodnoty cukru v krvi spôsobujú postupné zvyšovanie hladiny inzulínu (zvyšuje sa dopyt tela na tvorbu inzulínu), ktorý reguluje množstvo cukru v krvi. Postupne telo na spracovanie rovnakého množstva cukru potrebuje oveľa viac inzulínu. Tieto procesy vedú k zadržiavaniu vody v tele, zužovaniu ciev, čo spôsobuje opuchy, potenie a vysoký krvný tlak. V neposlednom rade nesprávny metabolizmus prispieva k vzniku diabetu - cukrovky.

Cielene a vedome sa vyhnite konzumácii veľkého množstva múčnych výrobkov (biele pečivo nahraďte celozrnným alebo kváskovým), a hlavne, vyvarujte sa nákupu polotovarov a “fast-foodu”. Už vieme, že najväčší vplyv na vysoký cholesterol a krvný tlak má zloženie stravy.

Potraviny a doplnky, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol

Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata. Na zníženie cholesterolu pomáha aj chioská masticha.

Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu - z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. To pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu. Ak budete užívať vlákninu s prebiotickými účinkami, podporíte tiež svoj mikrobióm - kŕmením “správnych” baktérií. Telo sa vám odvďačí napríklad aj silnejšou imunitou.

Masticha Vena je prírodný výživový doplnok s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín, polyfenolov a flavonoidov. extrakt z olivovníka - účinné látky v extrakte pôsobia pri oxidácii LDL cholesterolu a podporujú cirkuláciu krvi v cievach. Zároveň pôsobí ako antioxidant a chráni organizmus pred nežiadúcim vplyvom voľných radikálov. V dennej dávke Masticha Vena skonzumujete toľko prospešných látok, ako keby ste vypili 2dcl panenského olivového oleja a k tomu 0,5l toho najkvalitnejšieho červeného vína.

Vzorový jedálniček na zníženie cholesterolu

Správne zostavený vzorový jedálny lístok pri vysokom cholesterole nie je len o výbere konkrétnych potravín, ale aj o celkovom prístupe k stravovaniu.

Raňajky: Skvelou voľbou je ovsená kaša pripravená na vode alebo rastlinnom mlieku. Pridajte čerstvé ovocie, ako sú jahody alebo čučoriedky, a hrsť orechov. Ďalšou možnosťou je celozrnný chlieb s avokádom a plátkami paradajok.
Obed: Obed by mal byť ľahký, ale výživný. Skúste grilovaného lososa s prílohou z quinoy a dusenou zeleninou. Alternatívou môže byť zeleninová polievka pripravená z čerstvej sezónnej zeleniny, doplnená celozrnným pečivom.
Večera: Na večeru zvoľte zeleninový šalát s grilovaným kuracím mäsom, avokádom a tekvicovými semienkami. Ďalšou možnosťou je celozrnná cestovina s paradajkovou omáčkou a bazalkou.

Zdravý jedálny lístok by mal byť sprevádzaný dostatočným príjmom tekutín. Namiesto sladkých limonád zvoľte čistú vodu, nesladené bylinkové čaje alebo zelený čaj, ktorý obsahuje antioxidanty prospešné pre zdravie ciev.

Strava je iba jednou časťou rovnice. Dodržiavanie zdravého jedálneho lístka a zmena životného štýlu nemusí byť náročná, ak ju pojmete ako dlhodobý projekt. Zmeny prichádzajú postupne, ale ich dopad môže byť ohromujúci. Ak sa chcete vyhnúť riziku kardiovaskulárnych ochorení, vzorový jedálny lístok pri vysokom cholesterole vám môže poskytnúť pevný základ, na ktorom môžete stavať. S trochou plánovania a inšpirácie sa stane zdravé stravovanie nielen nevyhnutnosťou, ale aj radosťou.

Alternatívne raňajky pre zníženie cholesterolu

Hoci sú ovsené vločky skutočným pokladom vitamínov, minerálov a ďalších zdraviu prospešných látok, nie každý ich má rád alebo ich chce jesť na raňajky. Ovsené vločky sa často odporúčajú ľuďom, ktorí potrebujú dostať pod kontrolu vysoký cholesterol.

Krémový čokoládovo-škoricový kokteil: Fazuľa je bohatá na rozpustnú vlákninu, ktorá bráni vstrebávaniu cholesterolu v črevách a namiesto toho ho viaže a odstraňuje z tela. Okrem toho v čokoládovom kokteile nájdete kakao. Na prípravu smoothie budete potrebovať pol šálky uvarenej bielej alebo inej fazule (ak používate konzervované, vopred ich dôkladne prepláchnite), 1,5 šálky mlieka alebo iného mlieka, 1 banán, 1 polievkovú lyžicu kakaa a štipku škorice podľa chuti. Všetky prísady vložte do šálky mixéra a dôkladne rozmixujte.
Jogurt s orechmi a ľanovými semienkami: Orechy a ľanové semienka sú skutočnou pokladnicou zdravých nenasýtených tukov. Vyberte si svoj obľúbený prírodný jogurt (môžete použiť skyr, grécky jogurt alebo rastlinný jogurt, napríklad sójový) a pridajte hrsť nasekaných vlašských orechov a čajovú lyžičku čerstvo pomletého ľanového semienka.
Prosné krúpy na raňajky: Šálku prosných krúp dajte do sitka a dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou. V hrnci zvarte dve šálky vody (mlieka alebo zeleninového nápoja) a pridajte prepláchnuté krúpy a trochu oleja. Znížte teplotu a prikryté varte 15-18 minút. Krupicu môžete z času na čas premiešať. Pripravenú kašu preložte do misky, pridajte korenie - škoricu, kardamón alebo vanilku - a obľúbené ovocie.
Celozrnný toast s arašidovým maslom a hroznom: Hrozno je zdrojom antioxidantov a pektínu. Antioxidanty tiež prospievajú zdraviu srdca a funkcii ďalších orgánov. Na toasty si vyberajte celozrnný chlieb a arašidové maslo vyrobené zo 100 % arašidov. Doplňte ho obľúbeným ovocím.

Ak vás trápi vysoký cholesterol, mali by ste v prvom rade prehodnotiť vašu životosprávu. Nekonzumujte potraviny s vysokým obsahom tukov a solí, ako sú rôzne rýchle „fast-foodové“ jedlá, vyprážané pokrmy a podobne. Okrem toho pomáha so znížením cholesterolu aj huba reishi, rakytník, chlorella, kustovnica čínska, hliva ustricová či spirulina.

Existuje viacero spôsobov, ako znížiť cholesterol. Okrem spomínanej zmeny životospravy a konzumácie kvalitnej a vyáženej zdravej stravy vám môžu pomôcť aj bylinné čaje na cholesterol, prípadne rôzne doplnky a prípravky s obsahom koncentrovanej červenej ryže, ashwaghandy, čierneho cesnaku, omega-3 a ďalších zložiek. Pripravte si šálku teplého bylinného čaju ako súčasť vašej novej, zdravšej životosprávy.

Autor článku: Ing. Kateřina Jakešová, Vyštudovala odbor Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite v Prahe. Rozumiem tomu, akým spôsobom výživa ovplyvňuje ľudské zdravie a tiež tráviacim procesom v ľudskom tele. Som prevažne odborníkom na výživu detí, kde čerpám mnohokrát z osobných skúseností. Absolvovala som aj semestre anatómie a fyziológie, v ktorých sa aj naďalej vzdelávam. Počas štúdií som strávila rok v Taliansku, kde som sa naučila obstojne taliansky a aj to, v čom pre nás môže byť inšpiráciou stredomorská kuchyňa.

tags: #jedla #na #znizenie #cholesterolu