RAW strava a vitariánstvo: Recepty pre zdravý životný štýl

Chcete sa dozvedieť, ako nám prospieva živá strava, ktorá sa stala fenoménom v oblasti zdravej výživy po celom svete? Živá strava je zdravý spôsob, ako sa detoxikovať, vyčistiť si pleť, zhodiť pár kíl a žiariť zdravím a vitalitou. Predstavujeme vám novú a originálnu knihu receptov, zostavenú slovenskými nadšencami živej stravy. Hlavným mottom tvorcov bolo: Živé zdravé jedlo musí byť v prvom rade chutné aj príťažlivo vyzerať.

Cesta ku štíhlemu telu a žiariacemu zdraviu môže byť dostupná každému z nás. Živá strava nie je novinkou. Naopak, po celé tisícročia bola jedinou potravou ľudstva.

RAW food alebo živá strava si získava čoraz viac priaznivcov aj na Slovensku. Tento spôsob stravovania je vhodný pre trávenie a zdravý životný štýl, pretože pozostáva zo surovín, ktoré sa tepelne neupravujú, alebo sa upravujú len do teploty 42 °C. Základom sú čerstvá zelenina a ovocie, sušené plody, orechy a semienka, ktoré si bez tepelnej úpravy zachovávajú maximum vitamínov a prospešných látok.

ČO SOM DNES JEDLA ako RAW VEGAN | pilates, raw zdravé recepty

Čo je vitariánstvo?

Raw strava, známa aj ako surová strava alebo vitariánstvo, je spôsob stravovania, pri ktorom sa konzumujú potraviny bez tepelnej úpravy, teda do 42 stupňov Celzia. Cieľom je zachovať v potravinách čo najviac živín a enzýmov. Pri vitariánstve tvoria nespracované surové potraviny minimálne tri štvrtiny stravy.

Vitariánstvo je typ stravovania, pri ktorom sa potraviny neupravujú tepelne, aby sa v nich zachovali živiny. Pri vitariánstve tvoria nespracované surové potraviny minimálne tri štvrtiny stravy.

Typy vitariánstva

Existuje viacero typov vitariánstva, ktoré sa líšia v tom, aké potraviny sú povolené:

Všežravé vitariánstvo: Môžu sa konzumovať všetky potraviny s tepelnou úpravou do 40-48 °C, vrátane mäsa a rýb.
Mäsožravé vitariánstvo: Veľkú časť stravy tvoria živočíšne produkty, konzumácia ovocia a zeleniny je obmedzená na minimum.
Vegánske vitariánstvo: Produkty živočíšneho pôvodu sú úplne vylúčené.
Džúsatariánstvo: Základom diéty sú šťavy, smoothies a koktaily z ovocia a zeleniny.
Frutariánstvo: Frutariáni jedia len bobule, ovocie a orechy.
Lakto-vitariánstvo: Zahŕňa konzumáciu mliečnych výrobkov a surových rastlinných produktov.
Sprutariánstvo: Väčšina sprutariánov konzumuje semená, strukoviny a naklíčené zrná.

Výhody vitariánstva

Vitariánstvo prináša mnohé zdravotné benefity. Surové ovocie a zelenina obsahujú veľa živín, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B a C. Konzumácia ovocia a zeleniny pomáha udržiavať správny krvný tlak. Vitariáni konzumujú málo sodíka, čo znižuje pravdepodobnosť mŕtvice, srdcového zlyhania, osteoporózy, rakoviny žalúdka a ochorenia obličiek.

Výhodou vitariánstva je, že surové ovocie a zelenina obsahujú veľa živín (napr. vlákninu, vitamíny skupiny B a C). Konzumácia ovocia a zeleniny taktiež pomáha udržiavať správny krvný tlak. Vitariáni konzumujú málo sodíka (ktorý sa bežne nachádza v kuchynskej soli, konzervovaných, slaných a údených potravinách), čo znamená, že vitariánstvo znižuje pravdepodobnosť mŕtvice, srdcového zlyhania, osteoporózy, rakoviny žalúdka a ochorenia obličiek.

Vitariánstvo poskytuje aj dostatok vitamínu A a vysoké koncentrácie betakaroténu, ktorý sa ako karotenoid nachádza v potrave (znižuje riziko vzniku chronických ochorení). Aj vďaka tomu, že sa vyhýbate konzumácii sladkostí, rýchleho občerstvenia a polotovarov, vám vitariánstvo môže pomôcť schudnúť.

Ďalšie výhody

Prevencia alebo sledovanie priebehu cukrovky 2. typu (vďaka vláknine a vyhýbaniu sa konzumácii múčnych potravín).
Zlepšenie trávenia.
Normalizácia stolice (prítomnosť vlákniny zabraňuje zápche).
Kontrola hladiny cholesterolu v krvi (vďaka konzumácii naklíčených obilnín a orechov).

Základné zásady

Pre začínajúcich vitariánov je dôležité naučiť sa základné pravidlá a zásady (príprava organizmu a predídenie nezdaru). Zásady vitariánstva sú:

Vyhýbanie sa konzumácii varených, vyprážaných, pečených a inak tepelne spracovaných potravín.
Dôkladné umývanie a šúpanie ovocia a zeleniny.
Pomalé prežúvanie jedla.
Prijímanie jedla pri pocite hladu a vody pri pocite smädu.
Vyhýbanie sa konzumácii mrazených potravín (všetky potraviny by mali mať izbovú teplotu).
Nekonzumovanie jedla pred cvičením.

Je dôležité vyhýbať sa prejedaniu, pretože surové potraviny sú ťažko stráviteľné a ich veľké množstvo môže byť pre telo škodlivé. Jedlo by sa malo konzumovať ihneď po pripravení a nemalo by sa odkladať do chladničky, mraziť ani nechávať na ďalší deň.

Čo je vhodné konzumovať pri vitariánstve?

Pri vitariánstve môžete jesť nespracované celozrnné, rastlinné a najlepšie organické potraviny.

Vhodné potraviny

Čerstvé ovocie a surovú zeleninu.
Semienka (napr. ľanové, chia, tekvicové a slnečnicové).
Naklíčené alebo namočené zrná a strukoviny.
Orechy (napr. vlašské orechy, kešu, mandle, pistácie).
Orechové mlieko.
Surové orechové oleje.
Olivový a kokosový olej lisovaný za studena.
Riasy a morská kapusta (druh riasy) - dodávajú jódu, vitamíny A, B1 a B2, C, E, K a minerály (vápnik, draslík).
Fermentované potraviny, ako je kimči a kyslá kapusta.
Sušené ovocie (datle, sušené slivky, marhule).

Príprava jedál

Pri vitariánstve je možné pripravovať jedlo nasledovne:

Klíčením strukovín, obilnín a semien.
Sušením potravín.
Miešaním potravín.
Namáčaním orechov a sušeného ovocia.
Pripravovaním džúsov, smoothies alebo koktailov pomocou mixéra alebo odšťavovača.

Strava pri vitariánstve môže zahŕňať aj vajcia, mäso, ryby a morské plody, no konzumácia týchto potravín v surovom stave zvyšuje riziko infekcie salmonelou, E. coli a inými patogénnymi baktériami.

Odporúčania pri prechode na vitariánstvo

Postupne zaradiť do jedálnička zelené šťavy a raňajkové smoothies.
Konzumovať ovocie medzi hlavnými jedlami (zjesť jedno ovocie po každom hlavnom jedle).
Zaradiť do jedálnička ľan. Pri vitariánstve ľanové semienka pomáhajú čistiť črevá.

Prvým krokom je vyhnúť sa konzumácii rafinovaného cukru a olejov, múky, konzervovaných a vyprážaných jedál. Pri plynulom prechode na vitariánstvo môžu pomôcť potraviny pripravené na pare a celé, nespracované obilniny. Pred prechodom na vitariánstvo sa často vykonáva očista organizmu, ktorá môže zahŕňať krátky pôst.

Pred prechodom na vitariánstvo, začatím intervalového pôstu a úpravou stravy by ste sa mali poradiť s gastroenterológom, ktorý vám pomôže vylúčiť kontraindikácie a vybrať najlepší typ vitariánstva.

S vitariánstvom je najlepšie začať na jar alebo v lete kvôli dostatku sezónneho ovocia a zeleniny.

Vitariánstvo a ryby

Pri všežravom vitariánstve je dovolené konzumovať ryby a morské plody. Ryby sa môžu konzumovať surové, solené, sušené alebo marinované. Lekári odporúčajú vyhýbať sa konzumácii surových rýb kvôli riziku infekcie parazitmi (pečeňovky, askaridy, pásomnice) a baktériami (salmonela, vibrio, listeria).

Zmrazenie rýb na jeden týždeň pri teplote -20 °C alebo 15 hodín pri -31 °C môže pomôcť zbaviť ryby parazitov.

Vitariánstvo a mäso

Pri vitariánstve je povolené konzumovať surové, sušené alebo údené mäso. Konzumácia surového kuracieho a bravčového mäsa však nie je zdraviu bezpečná a môže viesť k otrave jedlom, infekcii salmonelou a E. coli.

Červené surové mäso (napr. hovädzie) sa používa na výrobu tatarákov. Pri konzumácii surového červeného mäsa je potrebné dbať na výber, skladovanie a umývanie potraviny.

Kaše pri vitariánstve

Pri vitariánstve môžete konzumovať aj obilniny (napr. pšenicu, raž, zelenú pohánku, ovos, proso a jačmeň). Ovos sa odporúča večer namočiť do teplej vody a pohánka, ovos a ryža sa môžu nechať naklíčiť.

Do stravy vitariánov je možné zaradiť aj ľanovú kašu. Na prípravu stačí zaliať ľanové semienka cez noc vodou izbovej teploty. Ráno môžete napučané semená rozmixovať spolu s banánom alebo sušeným ovocím.

Vitariánstvo a vegetariánstvo

Pri kombinácii vitariánstva a vegetariánstva je potrebné sa úplne vzdať konzumácii mäsa a rybích výrobkov. Strava však môže obsahovať mliečne výrobky, vajcia, zeleninu, ovocie, bobuľoviny a strukoviny.

Vitariánstvo a alkohol

Vitariánstvo a alkohol sú nezlučiteľné. Alkoholické nápoje zvyšujú krvný tlak, oslabujú imunitný systém, zvyšujú riziko mŕtvice, ochorení srdca a pečene a tráviacich problémov.

Keďže surová strava viac zaťažuje tráviaci systém (surové potraviny sa ťažšie trávia), môže alkohol zvýšiť pravdepodobnosť vzniku gastritídy, vredov a rakoviny pažeráka.

Frutariánstvo

Frutariánstvo zahŕňa konzumáciu ovocia v akejkoľvek forme a môže obsahovať aj malé množstvo semien a orechov. Frutariáni si zvyčajne pripravujú šťavy alebo ovocné smoothies.

Výhodou frutariánstva je, že poskytuje veľké množstvo vitamínov (A, B, C), rozpustnej a nerozpustnej vlákniny a minerálov (draslík, horčík). Nevýhodou frutariánstva je však nedostatočná konzumácia bielkovín a esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v mäse, mastných kyselín a fosforu, ktorých zdrojom sú ryby a morské plody.

Monovitariánstvo

Monovitariánstvo zahŕňa konzumáciu surových a nespracovaných potravín, ktoré sa nesmú kombinovať s iným jedlom, t. j. naraz sa môže zjesť len jeden produkt (napr. banán alebo uhorka). Jedálny lístok pri mono-vitariánstve zahŕňa prípravu jednej potraviny.

Výrobok je možné použiť napríklad v dvoch konzistenciách: nakrájať jahody a pripraviť z nich smoothie alebo pripraviť krémovú polievku z akejkoľvek zeleniny (cuketa, karfiol) pomocou mixéra.

Jedálny lístok s receptami pri vitariánstve

Jednoduché vitariánske recepty vám umožnia pripraviť chutné a zdravé jedlo. Jedálny lístok pri vitariánstve by nemal obsahovať varené ovocie, zeleninu a obilniny, cestoviny, alkoholické a kofeínové nápoje, pražené orechy a semená, rafinované oleje, cukor a múku, pečivo, pasterizované šťavy a mliečne výrobky, kuchynskú soľ.

tags: #surova #strava #recepty