Jedlá na regeneráciu pri športovaní: Recepty a zásady

Čo vlastne znamená regenerácia? Jednoducho povedané ide o obnovenie síl. Regenerácia vedie k nastoleniu rovnováhy v tele po jej narušení. Počas regenerácie telo obnoví hormonálnu a minerálnu rovnováhu, vyplaví splodiny metabolizmu, doplní vyčerpané glykogénové zásoby a napraví jemné mikrotrhlinky vo svaloch. Zároveň sa normalizuje funkcia imunitného systému, ktorý býva počas zaťaženia mierne oslabený na úkor náročnej (pre telo stresujúcej) fyzickej aktivity.

Ako najlepšie zregenerovať

Základným, hojne používaným regeneračným prvkom sú strečing a aeróbna aktivita mierneho zaťaženia. Ľudovo sa tomu hovorí vyklusanie, vyjdenie, vyplávanie apod. K tomu, aby v tele prebiehali regeneračné procesy správne, je ale veľmi potrebný tiež dostatočný odpočinok, kvalitný spánok a pitný režim. Na úlohu stravy pri regenerácii ale mnoho športovcov zabúda. Jedná sa však o veľmi dôležitú časť.

Strečing pozná každý športovec, zamerali ste sa ale niekedy v súvislosti s regeneráciou aj na výživu?

Význam správnej stravy pre športovcov

Stará známa pravda hovorí, že pre udržanie sa vo forme je najlepšie skombinovať pravidelný šport s vybalansovaným zdravým jedálničkom. Bez ohľadu na to, akému športu sa venujete, s trochou úprav môžete svoj jedálniček vyladiť tak, aby vaše telo dostávalo všetko, čo potrebuje, a vtedy, keď to potrebuje, a vy sa tak vyhnete návalom vyhladovaného prejedania.

Ak chudnúť, behanie je jedna z najlepších aktivít, avšak bez správnej stravy to nepôjde. Avšak behanie samo osebe ešte nie je žiadnou zárukou, že sa v zrkadle budete pozerať na svoj štíhlejší obraz. Tak ako je to pri akomkoľvek inom športe, ak chcete schudnúť, musíte behanie skombinovať s dobrým jedálničkom.

Konzumácia sacharidov je najlepšia chvíľu pred behom alebo po behu, keď ich telo hneď využije - buď ako energiu počas tréningu, alebo na doplnenie zásob po tréningu. Ideálne je, keď si svoje behy naplánujete tak, aby sa dobehnutie domov prekrývalo s časom „normálneho“ jedla. Výhodou behu je, že naštartuje váš metabolizmus a ten si drží svoje zvýšené obrátky ešte niekoľko hodín po tréningu, zatiaľ čo sa organizmus regeneruje.

Pri ceste za nižšou hmotnosťou je najlepšie zamerať sa na vysokokvalitné potraviny, pretože tie majú vysokú nutričnú hodnotu a nízky obsah kalórií. Načasovanie vášho jedálnička je tiež veľmi dôležité. Jedzte skoro, jedzte často a jedzte pred výkonom, počas neho a po výkone. Vďaka jedeniu včas zabránite prejedaniu poobede a takto je tiež väčšia pravdepodobnosť, že telu dodáte kvalitnejšie kalórie.

Načasovanie a zloženie jedla po tréningu

Počas športu telo vyčerpá svalový glykogén, ktorý pre ďalší výkon potrebuje doplniť. Ideálne ihneď, prípadne do 30 min. po zaťažení je vhodné si dať 1-1,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti (TH). 70kilogramový športovec by mal teda zjesť 70-105 gramov sacharidov. Ihneď po cvičení začínajú vo svaloch opravné procesy, pre ktoré sú potrebné bielkoviny, najmä leucín a ďalšie esenciálne vetvené aminokyseliny (BCAA).

Po tréningu je doba (anabolické okno), keď je naše telo najviac vnímavé na živiny, ktoré potrebuje, a využíva ich k oprave svalov - nahradzuje zásoby energie a znižuje zápaly. Táto doba je zhruba 2 hodiny po dokončení tréningu. To znamená, že v ideálnom prípade by sme mali zjesť niečo aspoň malé, čo najskôr po docvičení.

Čo sa stane, ak po docvičení nebudeme jesť?

Bez správnej výživy po docvičení sa naše telo nemôže poriadne zregenerovať. Neznamená to, že ak po docvičení nič nezjeme, cvičili sme úplne zbytočne. No znamená to, že naše ciele dosiahneme pomalšie, lebo nášmu telu bude dlhšie trvať než sa medzi tréningami zregeneruje.

Čo by sme teda mali jesť?

Existujú dve kľúčové živiny, ktoré naše telo potrebuje po tréningu. Jednou sú bielkoviny na regeneráciu a rast svalov a tou druhou sacharidy, aby nahradili glykogén (energetické zásoby) využívané počas cvičenia.

Zásady správnej výživy pre športovcov

Pravdou síce je, že dostatočný príjem bielkovín je kľúčom pre rast svalov a že bielkoviny sa získavajú zo stravy oveľa ťažšie ako sacharidy alebo tuky. Na druhej strane nesmieme nezabúdať ani na ostatné zložky, ktorými sú sacharidy, zdravé tuky, minerály, stopové prvky, vitamíny, antioxidanty a vláknina. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.

Bielkoviny

Pri nadmernom príjme bielkovín sa v tele športovca vytvára nadbytok kyseliny močovej, vďaka čomu dochádza k celkovému prekysleniu a zaneseniu celého organizmu. Ak sa k tomu pridá aj kyselina mliečna z fyzickej záťaže, klesne pH v bunkách z hodnoty 7 pod hodnotu 4,5, čo spôsobí poleptanie svalových vlákien a mikrovlákien. Výsledkom je potom predčasná únava, bolesti hlavy, vypadávanie vlasov, kŕče, zlomeniny, natrhnutia svalov, pomalá regenerácia, lámavosť nechtov, tvorba zubných kazov a iné.

Vo všeobecnosti platí, že ak si chce športovec budovať objem svalov alebo si svaly udržať počas diéty, mal byť denne prijímať 2 g bielkovín na kg svojej váhy.

Sacharidy

Sacharidy sú totiž palivo pre svaly a mozog. Vo výžive slúžia ako zdroj energie, a teda aj ako palivo pri športe alebo tréningu. Z hľadiska športového výkonu nie je vhodné prijímať cca 40-60 minút pred výkonom jednoduché cukry (glukózu, fruktózu). Vyplavenie inzulínu totiž spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Naopak na doplnenie strateného cukru po výkone sa odporúča zjesť nejaké jednoduché cukry. Telo je po záťaži na cukor veľmi citlivé a rýchlo obnoví stratené zásoby glukózy. Denne by mal športovec prijať 400 - 1000 g komplexných sacharidov, ale množstvo si musí športovec zistiť sám podľa svojich potrieb.

Tuky

Tuky sú veľmi potrebné pre rôzne metabolické funkcie ako je napr. vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 - 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť.

Minerály, vitamíny a enzýmy

Skutočnosť je taká, že keď sa pridajú tzv. Organické minerálne látky a stopové prvky - 100%-né denné odporúčané dávky komplexných minerálnych látok pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Vitamíny a antioxidanty - 100%-né denné odporúčané dávky pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži.

Recepty pre aktívnych športovcov

Prinášame vám niekoľko príkladov rýchlych jedál po tréningu. Môžeš ich jesť, či už cvičíš ráno alebo večer, ale ak si rátaš kalorický príjem, nezabudni s nimi počítať ako súčasť tvojho jedálnička.

1. Domáci proteínový nápoj

   Je skvelý, ak nechceš užívať proteínové prášky. Mäkký tvaroh, mlieko (či už kvalitné kravské, kozie alebo rastlinné) a bobuľové ovocie. Všetky ingrediencie daj do mixéra, rozmiešaj a máš skvelý domáci proteínový nápoj. Ak si dáš 150 g tvarohu, 100 ml mlieka a 100 g bobúľ, prijmeš cca 230 kalórií, 24 g sacharidov a 23 g bielkovín.

2. Proteínový nápoj z prášku

   Tvoju obľúbenú značku proteínu zmiešaj s kvalitným mliekom (znova je výber na tebe). Ak zmiešaš 25 g proteínu s 200 ml mlieka, tak prijmeš zhruba 250 kcal, 12 g sacharidov a 26 g bielkovín.

3. Ražné krekry s cottage syrom

   Krekry ti dajú potrebné sacharidy na doplnenie energie a cottage syr ťa zásobí bielkovinami na regeneráciu svalov. Ak spapáš 2 krekry a k tomu si dáš 1 téglik cottage syru (180 g), tak prijmeš asi 200 kcal, 21 g sacharidov a 22 g bielkovín.

4. Mozzarella s paradajkou

   Nakrájaj si mozzarellu a paradajku na plátky, ochuť soľou, korením, balzamikom a posyp čerstvou bazalkou. Ak si dáš 60 g mozzarelly a 1 paradajku, tak získaš zhruba 240 kcal, 8 g sacharidov a 21 g bielkovín.

5. Vajíčka a ovocie

   Môžeš si dať 2 vajíčka a potom o pár minút napríklad jablko a získaš zhruba 240 kcal, 26 g sacharidov a 15 g bielkovín.

Ďalšie tipy na jedlá pre športovcov

• Ovsená kaša s ovocím a cottage cheese: Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
• Kuracie prsia v ovsených vločkách s pečenou zeleninou: Skvelý zdroj bielkovín so stredne alebo pomaly sa vstrebávajúcimi sacharidmi.
• Granola tyčinky: Jednoduchý snack na ráno alebo poobede.
• Vajíčkové muffiny: Bez sacharidov, vhodné aj počas diéty.
• Grilované kuracie prsia s gréckym šalátom: Nízkokalorické a chutné jedlo.

Suplementácia

Vhodne zvolený doplnok stravy naozaj môže regeneráciu podporiť. Odporúča sa po ňom ale siahnuť až v prípade, že nemáte adekvátne možnosti (či už časové alebo diétne) jedálniček zložiť z pestrej stravy. Ak nestíhate do 30 minút po tréningu zahryznúť niečo výživného, je doplnok tohto typu na mieste. Suplementácii kreatínu by mali zvážiť siloví a rýchlostní športovci.

Stravovanie pri zraneniach

Napadlo vám vôbec, že správna výživa môže mať vplyv nielen na kvalitu, ale aj rýchlosť rekonvalescencie po zranení? Prvé dni po zranení telu doprajte hlavne veľa antioxidantov a protizápalových látok. Jedzte dostatok ovocia a zeleniny a nápomocné môžu byť aj niektoré suroviny s protizápalovými látkami - napríklad kurkuma. Zhruba týždeň po zranení (závisí to na jeho rozsahu) sa telo vyrovná s akútnou fázou a začína budovať nové tkanivo. K tomu potrebuje dostatok bielkovín - v období po úraze je kľúčová aminokyselina L-arginín, zdravé tuky (nenasýtené mastné kyseliny) a mikroživiny (vápnik, fosfor, zinok, vitamín D).

Záver

Správna strava po cvičení je kľúčová pre efektívnu regeneráciu svalov, obnovenie energie a podporu celkového zdravia. Ideálne potréningové jedlo by malo obsahovať primárne kombináciu bielkovín a sacharidov. Počas cvičenia dochádza k mikrotraumám svalových vlákien, spotrebovaniu glykogénových zásob a strate elektrolytov. Najlepšie je konzumovať jedlo do 30-60 minút po tréningu. Okrem jedla nezabúdaj ani na dostatočnú hydratáciu. Dostatok kvalitného spánku je kľúčový pre regeneráciu svalov a celkové zdravie.

Tabuľka: Príklady jedál po tréningu a ich nutričné hodnoty

tags: #jedla #na #regeneraciu #pri #sportovani #recepty

Populárne príspevky:

• Recepty pre rast svalov a energiu
• Výhody domáceho jogurtu
• Lahodné omáčky k mäsu bez smotany
• Praktický sprievodca pre nákup potravín v Taliansku
• Recept na Paríž v plameňoch