Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak

Vysoký krvný tlak, odborne hypertenzia, postihuje takmer tretinu dospelých na celom svete a je hlavnou príčinou srdcových chorôb a mŕtvice. Vysokým krvným tlakom (hypertenziou) dnes netrpia len starší ľudia, ale oveľa častejšie postihuje aj mladú či strednú generáciu. Hypertenziu nazývajú odborníci aj tichým zabijakom.

Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť. Ak neviete, kde začať, radu môžete získať aj na Linke poradenstva pre zdravie, kde vám poradia školené edukátorky zdravotnej poisťovne Dôvera.

Je nebezpečný hlavne tým, že v priebehu času môže spôsobiť poškodenie ciev, ktoré vedie k ochoreniam srdca, obličiek či mozgovej príhode. Vysoký tlak nemusí vyvolávať žiadne príznaky a môžete ním trpieť celé roky bez povšimnutia, a predovšetkým bez liečenia.

Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - pomáhajú znížiť krvný tlak. Práve strava môže byť veľkým pomocníkom pri regulácii krvného tlaku. Telu prospejú potraviny s veľkou porciou draslíka, horčíka a vlákniny. Naopak obmedziť by ste mali potraviny s vysokým obsahom sodíka.

K rizikovým faktorom, ktoré ovplyvniť nevieme patrí predovšetkým vek, rodinná anamnéza a pohlavie. Niektoré však ovplyvniť môžeme. Upraviť si jedálny lístok či začať cvičiť.

Ak máte hypertenziu, pravidelná fyzická aktivita môže znížiť krvný tlak na bezpečnejšie hodnoty. Spolu s rastúcou hmotnosťou sa často zvyšuje aj krvný tlak. Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne prispieť ku kontrole vysokého krvného tlaku. Všeobecne platí, že s každým kilogramom, ktorý schudnete, sa môže krvný tlak znížiť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg).

Okrem farmakologickej liečby, ktorú predpíše lekár, je dôležité zamerať sa aj na úpravu životného štýlu a stravovania. Nasledujúci zoznam obsahuje potraviny, ktoré priaznivo vplývajú na znižovanie krvného tlaku a mali by byť súčasťou vyváženej stravy.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak

1. Bobule

V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov. Bobuľovité plody, predovšetkým čučoriedky, sú bohaté na zlúčeniny nazývané flavonoidy. Ich konzumácia je skvelou prevenciou pred hypertenziu, pomáhajú znižovať krvný tlak. Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Do jedálnička je vhodné zaradiť okrem čučoriedok aj maliny či jahody. Pridajte si ich hneď ráno k cereáliám alebo si tieto plody dorajte v zdravom dezerte. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok.

2. Banány

Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Potraviny bohaté na draslík sú oveľa lepšie ako doplnky stravy. Nakrájajte si ich do ovsených vločiek. Banány vám okrem iného pomôžu tiež výborne doplniť energiu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže aj uškodiť.

3. Repa

Repa sa zriedka nachádza na popredných miestach v zozname najobľúbenejšej zeleniny. Ale je tu dôvod, prečo dať týmto rubínovo-červeným koreňom príležitosť. Cvikla výborne prečisťuje, pomôže tráveniu a štartuje spaľujúce mechanizmy v tele. Ak sa chystáte zhodiť, je načase prísť jej na chuť. Repa je plodinou s vysoký obsah oxidu dusnatého, ktorí pomáha rozširovať cievy a znížiť krvný tlak. Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré váš tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Červená repa účinkuje na krvný tlak pomerne rýchlo. Pripraviť si z nej môžete napríklad šťavu alebo si ju jednoducho uvarte a jedzte vcelku. Pečená červená repa je tiež výbornou prílohou k mäsu.

4. Tmavá čokoláda

Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak. Konzumácia horkej čokolády je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Táto čokoláda je skvelou voľbou, pretože obsahuje viac ako 60% kakaovej sušiny a má menej cukru ako bežná čokoláda. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.

5. Kiwi

Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia. Autori štúdie poznamenávajú, že to môže byť spôsobené bioaktívnymi látkami v kivi. Zaradenie kivi do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku preto stojí za vyskúšanie a výsledky spozorujete sami.

6. Vodný melón

Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.

7. Ovos

Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené vločky sú nízkotučnú bombou. Vločky obsahujú len veľmi málo sodíka a pomáhajú k zníženiu krvného tlaku. Dajte si ich na raňajky, doplníte si energiu na celý deň a pomôžete aj svojmu zdraviu. Ovsené vločky sú bohaté na beta-glukány, typ rozpustnej vlákniny, ktorá podľa Britskej nadácie pre srdce pomáha znižovať krvný tlak aj zlepšovať zdravie srdca. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.

8. Zelená listová zelenina

Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Z listovej zeleniny by vo vašom jedálničku nemala chýbať najmä rukola, kel, špenát, repa a rímsky šalát. Pozor si dajte na zeleninu z konzervy, v ktorej je často pridaný sodík. Dobrým riešením je tiež mrazená zelenina, pretože obsahuje približne rovnaký obsah živín ako čerstvá a výhodou je aj jej skladovanie. Špenát, kel či rukola sú plné draslíka, horčíka a dusičnanov, všetkých kľúčových látok na reguláciu krvného tlaku. Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Sto gramov kapusty má asi 170 gramov draslíka. Pred varením sa uistite, že ste kapustu dobre umyli. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom.

9. Cesnak

O tom, že cesnak pomáha znižovať krvný tlak, vedeli už v starovekom Grécku. Už vtedy ho ordinovali ľuďom, ktorí mali problémy s malátnosťou, závratmi a častým omdlievaním. Až neskôr sa ukázalo, že príčinou problémov bol zvýšený krvný tlak. Cesnak je prírodné antibiotikum. Jeho pravidelnou konzumáciou môžete predchádzať chrípke a iným respiračným ochoreniam. Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak. Čerstvý cesnak alebo cesnakové extrakty sa ukázali ako prospešné pri znižovaní vysokého krvného tlaku.

10. Granátové jablká

Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Toto ovocie si môžete vychutnať surové alebo ako šťavu. Granátové jablko pomáha pri krátkodobom zníží krvného tlaku. Ak sa rozhodnete kúpiť si šťavu v obchode, všímajte si hlavne obsah cukrov. Tie môžu negatívne ovplyvniť zdravotný prínos granátového jablka pre telo. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu.

11. Škorica

Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak. Na zníženie krvného tlaku pomáhajú okrem cesnaku aj aromatické bylinky. Najlepšie sú predovšetkým bazalka, škorica, tymian, či rozmarín.

12. Orechy

Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie. Chcete znížiť krvný tlak? Siahnite po pistáciách. Obsahujú zdravé a srdce ochraňujúce nenasýtené tuky a telu poskytujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov, ako je meď, mangán, fosfor, vitamín B-6 a tiamín. Hoci sú pistáciové oriešky relatívne zdravé, ak to preženiete s ich množstvom, môže to mať nežiaduce účinky.

13. Mastné ryby

Ryby sú kvalitným zdrojom proteinov. Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca. Mastné ryby ako sú makrely a losos, obsahujú vysoký pomer omega-3 mastných kyselín pomáhajúcich znižovať krvný tlak. Omega-3 mastné kyseliny znižujú okrem krvného tlaku aj zápaly. Veľmi dobrým zdrojom vitamínu D je pstruh. Ostatné ryby obsahujú len zriedka vitamín D, avšak tento hormón podobný vitamínu má vlastnosti znižujúce krvný tlak.

DASH diéta

Ak máte problémy s vysokým krvným tlakom alebo cholesterolom, vyskúšajte DASH diétu. Jej názov je skratkou “dietary approaches to stop hypertension” a v preklade tak doslovne znamená diétu, ktorá dáva stopku hypertenzií. Ak patríte k skupine šťastlivcov, ktorí tieto problémy nemajú, aj tak stojí za uváženie. Výhodou DASH diéty je, že vám nikto nediktuje, čo presne musíte jesť na raňajky, obed či večeru. Ide len o to, aby ste pochopili, čo by ste mali v strave uprednostňovať a čo obmedziť. Váš jedálny lístok nemusí byť o nič ukrátený a môžete naďalej jesť rovnaké potraviny, ako doteraz. V podstate sú to odporúčania, ktoré si prispôsobíte vlastným chuťovým pohárikom.

Nevyhýbajte sa ovociu, zelenine, mliečnym výrobkom s nízkym obsahom tuku a dokonca nemusíte povedať zbohom ani sladkostiam. V tejto diéte ide len o striedmosť. Podľa DASH diéty, by ste mali jesť šesť až osem porcií denne. Každá porcia by mala byť bohatá na vitamíny a iné dôležité látky. Jednou z nich môžu byť napríklad ovsené vločky, krajec celozrnného chleba alebo cestoviny. Ich konzumáciou si zabezpečíte dostatočný príjem vlákniny.

Aspoň štyri porcie denne by mali obsahovať zeleninu, pretože vám dodáva vlákninu, vitamíny aj minerály. Jej výhodou je aj to, že neobsahuje veľa kalórií ani tukov. Ďalej na vašom tanieri nesmie chýbať ovocie. Obsahuje veľa vlákniny a vitamínov, ktoré sú dôležité pre vaše srdce. Mnohé druhy obsahujú tiež draslík a horčík, ktoré pomáhajú znížiť krvný tlak. Ovocie by malo byť tiež aspoň v štyroch porciách denne, pričom jednou môže byť stredne veľké jablko alebo pomaranč.

Jedzte tiež veľa nízkotučných mliečnych výrobkov. Sú dobrým zdrojom vápnika a bielkovín, čo vám pomôže udržať krvný tlak v norme. Na výber máte množstvo produktov. Ideálne sú biele jogurty, mlieko, kefír aj cottage cheese. Pri kúpe jogurtov si dajte pozor na obsah pridaného cukru. Čím nižšia bude množstvo cukru na porciu, tým lepšie.

Jesť môžete aj mäso, len sa snažte uprednostňovať chudé. To je totiž dobrým zdrojom bielkovín a horčíka. Vyhľadávajte hlavne kuracie a ryby, akými sú losos a tuniak. Orechy, strukoviny a semienka sú bohaté na horčík, bielkoviny aj vlákninu. Vlašské orechy sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znížiť riziko srdcových ochorení. Počas dňa si preto pokojne na stôl nachystajte mandle či vlašské orechy. Zo strukovín si pripravte hrachovú či fazuľovú polievku. Fazuľu môžete takisto pridať do šalátov.

Určite sa vyhýbajte presoleným jedlám. Príliš veľa soli škodí obličkám, spôsobuje vysoký krvný tlak a žalúdočné problémy. V DASH diéte odborníci radia znížiť príjem sodíka na 1500 až 2300 miligramov denne v závislosti od vášho zdravia, veku a zdravotných ťažkostí. Určite si teda treba vyberať potraviny s nízkym alebo nulovým obsahom sodíka, obmedziť údené a nakladané jedlá. Možno ste tiež zvyknutí automaticky soliť každé jedlo, ktoré jete, aj keď to nie je vždy potrebné.

Tuk v strave spôsobujú vysoký cholesterol a takisto rôzne srdcové choroby. Mastné jedlá vám škodia tiež.

Pri vysokom krvnom tlaku hrá kľúčovú úlohu aj zdravá strava. Dve najúčinnejšie „diéty“ pri znižovaní krvného tlaku sú stredomorská a DASH diéta. Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane hypertenzie.

Dnes je už dobre známe, že nadmerný príjem soli zvyšuje riziko rozvoja vysokého krvného tlaku. Čítajte etikety potravín a vyberajte si najmä tie s nízkym obsahom soli - sodíka (5 % a menej). Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín. Nesoľte. Varte si sami. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na draslík. Tento minerál pomáha telu vylučovať sodík.

Vysoký príjem draslíka môže byť pre ľudí s ochorením obličiek škodlivý. Nič však netreba preháňať.

Ďalšie dôležité odporúčania

Obmedzte príjem soli: Nadmerné solenie zvyšuje krvný tlak. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré sú často presolené, a pri varení používajte menej soli. Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia. Začnite používať bylinky: čerstvé, ale aj sušené. Skvele dochutia každé jedlo a navyše obsahujú veľa mikroživín.
Obmedzte konzumáciu alkoholu a nefajčite: Tieto zlozvyky negatívne ovplyvňujú krvný tlak a celkové zdravie. Fajčenie preukázateľne zvyšuje krvný tlak.
Pravidelne sa hýbte: Fyzická aktivita pomáha znižovať krvný tlak a udržiavať zdravú hmotnosť. Hýbte sa.
Dostatočne oddychujte: Nedostatok spánku a stres môžu zvyšovať krvný tlak. Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku. Jedným z dôvodov môže byť to, že náš krvný tlak zvykne počas spánku klesať.
Dodržiavajte pitný režim: Dostatočný príjem vody je dôležitý pre udržanie rovnováhy v tele. Voda pomáha znižovať krvný tlak tým, že udržiava správnu hladinu hydratácie a odstraňuje odpadové látky z tela.
Pravidelne si merajte krvný tlak: Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku. Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú.

Pamätajte, že zmena životného štýlu a stravovania je dlhodobý proces. Buďte trpezliví a vytrvalí a výsledky sa dostavia. V prípade akýchkoľvek otázok alebo pochybností sa obráťte na svojho lekára alebo dietológa.

Prirodzene znížte krvný tlak: Vysvetľuje lekár

tags: #jedla #na #vysoky #tlak #zoznam