Potraviny s vysokým obsahom jódu: Dôležitý minerál pre vaše zdravie

Jód je esenciálny minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského organizmu. Hoci sa v tele nachádza len v stopovom množstve, jeho nedostatok alebo nadbytok môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Jód je stopový prvok, ktorý je prirodzene prítomný v niektorých potravinách, pridáva sa do niektorých druhov solí a je k dispozícii ako doplnok výživy.

Mnohým sa užívanie jódu, konkrétne jódových tabliet, spája s prvou pomocou pri radiačnej havárii, pretože jód dokáže zabrániť ukladaniu rádioaktívneho jódu v štítnej žľaze. Jód však má v našom tele mnohé ďalšie dôležité funkcie. Vedeli ste, že aj jód má svoj medzinárodný deň? Pripadá na 6. marec. Jód (Iodum) má v periodickej tabuľke chemických prvkov značku I, protónové číslo 53 a jeho názov je odvodený od gréckeho výrazu pre fialovú farbu, s odkazom na farbu plynu, ktorý tvorí vo svojom prirodzenom stave.

Dôležitejšie vedieť je však to, že jód je esenciálny minerál potrebný na produkciu hormónov štítnej žľazy (tyroxínu a trijódtyronínu, t. j. T4 a T3), ktoré sú potrebné pre správny metabolizmus, vývoj mozgu a fungovanie svalov, srdca a reprodukčných orgánov. Keďže naše telo produkuje hormóny štítnej žľazy nepretržite, všetci, a to vrátané detí, musíme pravidelne prijímať dostatok jódu. Naše telo si samo jód vyrobiť nedokáže, preto je dôležité prijímať jeho dostatočné množstvo v strave alebo pomocou výživových doplnkov.

Nedostatok jódu môže viesť k opuchu štítnej žľazy a tiež k hypotyreóze, ktorá spôsobuje únavu, svalovú slabosť a priberanie na váhe. Deficit jódu môže viesť k príznakom ako je opuch krku, únava, suchá pokožka, vypadávanie vlasov, ťažkosti s reguláciou telesnej teploty, pocitom chladu v končatinách alebo prírastkom hmotnosti. Deficit jódu je problém, ktorý sa týka približne 2,2 miliardy ľudí na celom svete, a to najmä v rozvojových krajinách.

V 50. rokoch minulého storočia bol na Slovensku vykonaný prieskum, ktorý odhalil, že väčšina populácie trpela nedostatkom jódu - nedostatok jódu spôsoboval endemickú strumu, ktorá postihovala obyvateľstvo na celom území Slovenka, 5 % detí sa rodilo s trvalým mentálnym postihnutím a objavovali sa aj ďalšie poškodenia mozgu.

Funkcie jódu v tele

• Podpora tvorby hormónov štítnej žľazy (tyroxín a trijódtyronín)
• Zlepšenie fungovania metabolizmu a trávenia
• Pomoc pri spaľovaní tukov
• Zlepšenie kvality kože, nechtov, zubov a vlasov
• Podpora mentálnych a intelektuálnych schopností

Odporúčaná denná dávka jódu

To, koľko jódu potrebujeme, závisí najmä od veku a zdravotného stavu.

Odporúčaná denná dávka jódu pre dospelého človeka je 150 μg (= mikrogramov), ktorú nájdeme napríklad v 5 - 6 gramoch jódovanej kuchynskej soli (približne pol čajovej lyžičky denne). Odporúčané denné množstvá jódu sa líšia podľa veku.

• Dojčatá do 4 mesiacov: približne 50 µg
• Mládež: približne 100 až 200 µg
• Dospelí: približne 150 až 200 µg
• Tehotné a dojčiace ženy: 220 až 290 µg (zvýšený príjem je dôležitý pre správny vývoj plodu a dieťaťa)

Zvýšiť príjem jódu by mali najmä tehotné ženy, a to až na 220 mikrogramov denne.

Príznaky nedostatku jódu

Pri nedostatku jódu dochádza k zmenám na štítnej žľaze, mení sa jej štruktúra, ale zásadný vplyv má chýbajúci jód aj na funkciu žľazy. Tá môže byť znížená, ale aj zvýšená. Chýbajúci jód sa prejaví najmä na celkovej unavenosti organizmu. Zvýši sa nesústredenosť, upadajú intelektuálne schopnosti, rastie pocit zimy v končatinách a objaviť sa môže aj zápcha.

U žien sa objavujú aj poruchy menštruačného cyklu, neschopnosť otehotnieť, alebo naopak zvyšuje sa riziko potratu. Nedostatok jódu sa môže prejaviť rôznymi príznakmi, ktoré by ste nemali ignorovať. Medzi najčastejšie patria:

• Nervozita a nadmerná únava
• Oslabené vlasy a nechty
• Suchá pokožka
• Prírastok hmotnosti
• Zápcha
• Zväčšenie štítnej žľazy (struma)
• Poruchy menštruačného cyklu u žien
• Problémy s otehotnením
• Pocit chladu v končatinách
• Znížená koncentrácia a intelektuálne schopnosti

Potraviny bohaté na jód

Najjednoduchším spôsobom, ako prijímať jód, je prostredníctvom stravy. Kvalitným zdrojom sú najmä morské plody (ryby, riasy), mliečne výrobky, vajcia a jodizovaná soľ. Obsah jódu v potravinách závisí od miesta, kde bola rastlina alebo plodina pestovaná a kde boli zvieratá dochované.

Morské riasy

Morské riasy patria medzi najbohatšie zdroje jódu, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Obsah jódu v morských riasach závisí od toho, odkiaľ pochádzajú.

• Kombu kelp: Červená riasa s najvyšším obsahom jódu, dostupná ako prášok alebo sušený produkt. Používa sa ako súčasť japonského vývaru dashi. Môže obsahovať až 2 984 μg jódu na gram.
• Wakame: Červená riasa, ktorú poznáme ako prísadu miso polievky. Obsahuje približne 4200 µg na 100 gramov.
• Nori: Druh červených morských rias, často používaný v sushi.

Morské ryby

Odborníci na zdravú výživu odporúčajú zaradiť ryby do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. Vhodná je napr. aljašská treska či tuniak. Morské ryby nie sú len bohatým zdrojom jódu, ale tiež vysoko kvalitných bielkovín a vitamínu D.

• Treska: Jedna porcia tresky (cca 85 gramov) obsahuje približne 42-66 % množstva jódu, ktoré organizmus denne potrebuje. Obsahuje približne 227 µg jódu na 100 gramov (surová), po tepelnej úprave približne 171 µg.
• Tuniak: 85 gramová porcia tuniaka poskytuje 17 μg alebo asi 11% odporúčaného denného príjmu.
• Homár: Na 100 g obsahuje približne 184 µg jódu.
• Ustrice: Obsahujú približne 109 µg jódu na 100 g.

Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky sú významným zdrojom jódu, ale jeho obsah v jednotlivých produktoch sa líši.

• Ricotta: Obsahuje 65,5 µg jódu na 100 g.
• Grécky jogurt: Obsahuje 51,2 µg jódu na 100 g.
• Cottage cheese: Obsahuje 36,4 µg jódu na 100 g.
• Nízkotučné mlieko: Na 100 ml obsahuje 36,1 µg jódu.

Vajcia

Viac jódu sa nachádza vo vaječnom žĺtku. Jedno veľké vajce obsahuje 16 % dennej dávky jódu (približne 26 µg).

Ostatné potraviny

• Jodizovaná soľ: 1/4 čajovej lyžičky jodizovanej soli obsahuje 71 μg jódu, čo je 47% denného odporúčaného príjmu.
• Sušené slivky: Obsahujú približne 10,4 µg jódu na 100 gramov.
• Hovädzia pečeň: Na 100 gramov má približne 16,5 µg jódu.
• Obohatený celozrnný chlieb: 198 mcg, 132 % dennej potreby

Tip: Na rozdiel od klasickej soli jodizovaná soľ obsahuje jódové prísady. Tá má pomáhať ľuďom udržiavať hladinu jódu v tele a tým predchádzať ochoreniam - zväčšeniu štítnej žľazy. Štvrtina kávovej lyžičky soli obsahuje zhruba 71 mikrogramov jódu, čo je asi 47 % odporúčanej dennej dávky. Stačí vám teda polovica kávovej lyžičky denne na uspokojenie dennej odporúčanej dávky jódu. No pozor na prehnané solenie!

Potraviny, ktoré môžu znižovať vstrebávanie jódu (goitrogény)

Niektoré potraviny, nazývané goitrogény, môžu znižovať vstrebávanie jódu v štítnej žľaze. Ide predovšetkým o plodiny ako karfiol, brokolica, kučeravý a ružičkový kel, jahody či sója. Tepelná úprava týchto plodín môže negatívne účinky znížiť.

Výživové doplnky s obsahom jódu

Ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem jódu stravou, môžete siahnuť po výživových doplnkoch.

• Kelp (morské riasy): Prírodný zdroj jódu, ktorý je nevyhnutný pre normálnu tvorbu hormónov štítnej žľazy.
• Jód v spreji: Praktická alternatíva ku klasickým tabletkám, ktorá sa vstrebáva priamo cez ústnu sliznicu.
• Komplex pre štítnu žľazu (jód + selén): Kombinácia jódu a selénu, dvoch kľúčových minerálov pre správne fungovanie štítnej žľazy.

Pri správnom zložení stravy a vďaka širokej ponuke potravín na trhu nie je ťažké tohto množstva dosiahnuť. Niektoré potraviny obsahujú jódu menej, niektoré viac.

Organický jód treba mať v tele v optimálnom množstve. Nie je dobré mať ho veľa ani málo. Je preto dobré sa vyhýbať presoleným jedlám a polotovarom.

tags: #jedla #s #vysokym #obsahom #jodu

Populárne príspevky:

• Sirup z ružových kvetov
• Plnená roláda od Dočolomanského
• Tipy na pestovanie Koral čerešňovej
• Tradičná slovenská pochúťka
• Šľahačková poleva