Jedlá na posilnenie imunity: Ako sa pripraviť na chladnejšie mesiace

Jesenné počasie prináša so sebou časté teplotné výkyvy a zmeny počasia. Tieto zmeny ovplyvňujú imunitu či už dospelých alebo detí. Teplé dni čoskoro vystriedajú tie chladnejšie, a preto je na mieste myslieť nielen na vhodné vitamínové doplnky, ale aj na správnu a zdravú stravu. Viete, čo je to imunitný systém a čo je jeho úlohou? Čo spôsobuje jeho oslabenú funkciu a ako ho môžete posilniť? Koľko ovocia a zeleniny musí zjesť denne dospelý človek, aby dosiahol dennú dávku vitamínu C? Považuje sa za jeden z najdôležitejších systémov v ľudskom tele. Imunitný systém v ľudskom tele je zložitý systém rôznych imunitných buniek, protilátok a fyzických bariér, ktoré zabraňujú prenikaniu patogénov alebo vzniku ochorenia.

Prvá línia obrany zahŕňa fyzické bariéry, ako je povrch kože a slizníc vrátane nosa, žalúdka, čriev atď. Tento obranný mechanizmus, ktorý je pripravený na hrozby aj bez predchádzajúceho kontaktu s nimi, sa nazýva vrodená imunita. Všetci ju máme od narodenia a jej účinnosť je dedičná. Zabraňuje škodlivým organizmom alebo látkam, aby sa dostali do nášho tela.

Potraviny pre silnú imunitu

Ukazuje sa, že veľký význam má aj to, čo jeme, pretože správne potraviny môžu nášmu imunitnému systému pomôcť. Aké sú najdôležitejšie zložky stravy, ktoré efektívne udržia imunitu v top stave aj počas chladnejších a zimných dní? Poďme si ich postupne predstaviť.

Kyslá kapusta

V našich zemepisných šírkach sa teší veľkej obľube už stovky rokov. Domáca kyslá kapusta sa nachádza na úplnom vrchole prírodných probiotík. Okrem vysokého obsahu probiotík obsahuje aj vlákninu, vitamíny C, B, K a minerály. Pri nákupe nezabudni čítať zloženie a do košíka vlož kapustu, ktorá nemá žiadne konzervačné látky (napr. benzoan sodný, disiričitan sodný a pod.).

Pre správne fungovanie imunity je dôležitá správna (zdravá) črevná mikroflóra. Pretože až 80 % imunitných buniek sa nachádza v čreve je dôležitý príjem probiotík - zdrojom v potrave sú kyslá kapusta, fermentované potraviny, jogurty, kefíry. Na raňajky, desiatu či olovrant je vhodné zaradiť celozrnné pečivo alebo chlieb s nátierkou doplnenú o zeleninu, rôzne druhy ovocia, mliečne výrobky (jogurty, kefíry), ovsené vločky s ovocím, varené obilninové kaše (napr. V tomto sychravom počasí by sme mali našu stravu prispôsobiť a vyberať si také potraviny, ktoré naše telo ohrievajú. Vhodné je dávať prednosť teplým jedlám pred studenou stravou.

Dôležitý je prísun vitamínu C, zdrojom sú najmä kyslá kapusta, citrusy, listová zelená zelenina, šípky, rakytník, kel, cibuľa, pór, granátové jablko, duly. Tu treba zdôrazniť, že obsah vitamínu C v potravinách sa dlhým varením a tepelnou úpravou znižuje, preto uprednostňujeme napríklad konzumáciu surovej kyslej kapusty a pod.

Zaujímavým tipom do kuchyne je nekysnutý chlebík s kyslou kapustou. Chutí naozaj výborne samotný, ale pridať si môžeš aj rôzne obľúbené nátierky.

Kimči

Kimči alebo inak aj kimchi je fermentovaná zelenina pôvodom z Kórey, kde ide o národný pokrm. Obsahuje rôzne sezónne druhy zeleniny, ako napríklad pekinskú kapustu, cibuľu, cesnak, mrkvu, zázvor, bielu reďkovku. Receptov na kimchi nájdeme mnoho, líšia sa od krajiny a preferencií konzumentov. Ideálne nájsť si to svoje, ktoré bude vyhovovať našim chutiam, alebo si ho vyrobiť doma podľa seba.

Miso pasta

Základom tejto tradičnej ázijskej pasty sú fermentované sójové bôby. Pasta sa používa ako dochucovadlo v polievkach, dipoch, nátierkach alebo omáčkach. Nejde však o bežné dochucovadlo, ide o pastu, ktorá má relatívne vysoký obsah bielkovín (približne 10 gramov na 100 gramov), vlákniny a obsahuje aj ďalšie cenné látky. Pozitívne ovplyvňuje trávenie a imunitu.

Výbornými fermentovanými potravinami sú aj kvalitný jogurt, tempeh, kefír (vodný, mliečny, kokosový) alebo nápoj kombucha, ktorý bude pre teba spracovaný v samostatnom článku v najbližšom období 😉.

Zázvor

Zázvor má dlhú históriu využitia v rôznych formách tradičnej, ale aj alternatívnej medicíny. Nie je bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ale obsahuje cennú látku gingerol, ktorej sa pripisujú silné liečivé, antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Dokáže krásne zohriať organizmus, zlepšiť trávenie, zmierniť nevoľnosti a menštruačné bolesti, pomôcť v boji proti chrípke a prechladnutiu, vo veľkom naštartovať a celkovo zlepšiť imunitu, podporiť chudnutie. Dokonca sa považuje za prírodné afrodiziakum.

Aktuálne sú veľmi obľúbené zázvorové shoty, koncentrované nápoje vyrábané z čerstvého zázvoru. Konkrétne ingrediencie a ich pomery sa môžu líšiť. Nápoj okrem zázvoru môže obsahovať med, citrónovú alebo pomarančovú šťavu, kurkumu alebo rôzne korenia. Ak hľadáš ten správny zázvorový nápoj, môžeme ti odporučiť prémiové zázvorové nápoje ZINGI, vyrábané s láskou na Slovensku. Sú kombináciou chutí výrazného zázvoru, sladkého medu a šťavnatého citróna. Navyše v nich nenájdeš žiadne konzervačné látky ani umelé farbivá. Výborným tipom je aj zázvorový sirup, ktorý si vieš vyrobiť doma 😉. Na záver malé upozornenie! Veľké denné dávky (nad cca dva gramy čerstvého zázvoru) môžu spôsobiť nepríjemnosti v podobe podráždenia žalúdka. Nie je vhodný pre deti do 3 rokov a pre ľudí s poruchou zrážanlivosti krvi.

Šípky

Jeseň (v tomto prípade aj zima) je úžasným obdobím na zber liečivých plodov prírody, medzi ktoré patria aj šípky. Výnimočné sú vysokým obsahom vitamínu C, na 100 g ho majú približne 1 200 mg. Okrem toho obsahujú železo, organické kyseliny, triesloviny, flavonoidy, karotenoidy a iné. Vzhľadom na obsah cenných látok sú šípky výborné pri liečbe chrípok a iných ochorení, zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám, zmierňujú hnačky a celkovo zlepšujú metabolizmus a podporujú správnu funkciu imunitného systému. Ak si ešte neskúšala domáci šípkový likér z nášho blogu, vrelo odporúčam. V mrazivých dňoch ťa zahreje a poriadne rozprúdi krv v žilách.

Rakytník

Medzi ďalšie úžasné plody, na ktoré by sme počas jesene a pri zlepšovaní imunity nemali zabudnúť, sú plody rakytníka rešetliakovitého. Aj keď obsahuje o polovicu menej vitamínu C ako šípky (ale viac ako napríklad pomaranče), stále ide o pomerne vysoké hodnoty. Okrem vitamínu C obsahuje aj vitamíny A, B, D, E. Ďalej vápnik, železo, horčík, betakarotén a iné. Okrem podpory imunity nám môže pomôcť so správnou funkciou žalúdka alebo s udržaním zdravej kože. Pripraviť si z neho môžeš napríklad liečivú rakytníkovú šťavu na bolesť v hrdle, rakytníkový čaj, sirup a tinktúru ako prevenciu proti chrípke alebo rakytníkové maslo.

Hliva

Je huba s výbornou chuťou, so širokým využitím a s jednoduchou prípravou pri varení. Už od dávnych čias sa jej pripisujú liečivé účinky. Je zdrojom betaglukánov, ktoré pozitívne ovplyvňujú funkcie imunitného systému. Ďalej obsahuje vitamíny B, C, D a K, antioxidanty a iné.

Okrem podpory imunity podporí aj rast vlasov, správnu funkciu štítnej žľazy a trávenie. Je bezpečná pre malé deti aj tehotné ženy.

Cesnak

Cesnak môžeme nazývať aj prírodným antibiotikom vďaka hlavnej aktívnej zložke - alicínu. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, vitamín C a minerály zinok, fosfor, draslík. Vďaka týmto uvedeným zložkám pôsobí blahodarne na srdce, astmu, alergie, kašeľ, trávenie, rôzne infekcie a zápaly, cholesterol a imunitu. Má však preukázané účinky aj v súvislosti so zrážanlivosťou krvi. Nezabudni, účinky cesnaku využiješ na maximum, ak je cesnak surový, tepelne neupravený.

Kurkuma

Táto kráľovná medzi koreninami je doslova zázračná. Oddávna sa používa ako korenie na dochucovanie jedál alebo ako farbivo. Ešte lepšia správa je však to, že okrem výbornej chuti a farby dokáže zázraky s naším zdravím pre jej zdravotné benefity a liečivé vlastnosti. Kurkuma má vysoký obsah cenných látok - mangánu, železa, medi, vitamínu B6, draslíka, antioxidantov a kurkumínu. Je silno protizápalová, zlepšuje trávenie, posilňuje imunitu a srdce, zlepšuje funkcie mozgu, regeneruje pečeň a iné.

Ďalšie dôležité zložky stravy

• Vitamín D: Zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu D, ktorého zdrojom sú najmä morské ryby, rybí olej, vajíčka, mliečne výrobky či maslo.
• Zinok: Pre správnu funkciu imunitného systému je veľmi dôležitá minerálna látka zinok. Výborným zdrojom tohto minerálu sú strukoviny, obilniny, špenát, orechy, semiačka, napr. tekvicové.

Vyvážená strava a doplnky

Mnoho vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie imunitného systému nám zabezpečí vyvážená strava bohatá na ovocie a zeleninu. V dnešnej rýchlej dobe je to ale často komplikované, preto je vhodné tieto látky dopĺňať vo forme voľnopredajných produktov. Na dosiahnutie potrebnej dávky vitamínu C musí dospelý človek zjesť denne okolo 2 kg hrušiek, prípadne cca 600 g kyslej kapusty. Čo sa týka citrusov, denná potreba vitamínu C je obsiahnutá v jednom väčšom pomaranči, 2 - 3 citrónoch alebo v 5 dkg šípok.

Veľa prípravkov na podporu imunity obsahuje viacero vitamínov a minerálov v jednej kapsule, čo uľahčuje ich užívanie. Prípravky s obsahom betaglukánu je vhodné voliť také, ktoré poskytujú betaglukán s vysokou čistotou. Prínosná je tiež jeho mikronizácia, čo je výrobný proces, pri ktorom dochádza k jeho rozdrobeniu na menšie častice. Vďaka nej dochádza k zásadnému zvýšeniu využiteľnosti, a tým aj bioaktivity, oproti dlhým reťazcom betaglukánu. Zinok je vhodné voliť viazaný vo forme organických solí, ktoré majú vyššiu mieru vstrebávania a biologickej dostupnosti, ako napr.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce imunitu

Správna a vyvážená strava pomáha podporovať imunitný systém, ale netreba zabúdať ani na to, že na celkovú obranyschopnosť organizmu človeka vplýva mnoho ďalších faktorov. Silný imunitný systém neznamená absenciu infekcií - znamená to, že telo vie, ako sa s nimi vyrovnať. Je tiež prirodzené, že sa do nášho tela dostanú mikroorganizmy alebo škodlivé látky zvonku. Musíme mať len dostatočne dobrý imunitný systém, aby sme zabránili týmto mikroorganizmom spôsobiť ochorenie.

Životný štýl a imunita

• Nezabúdajte na príjem tekutín - dostatočná hydratácia je kľúčom k zdravému telu a imunitnému systému.
• Užívajte probiotiká - črevné baktérie môžu ovplyvniť schopnosť organizmu brániť sa voči infekciám.
• Vyhýbajte sa stresu - stres, úzkosť, strach a panika môžu negatívne ovplyvňovať imunitné funkcie.
• Hýbte sa - pravidelná fyzická aktivita pomáha posilniť imunitný systém. Pre dosiahnutie tohto benefitu sa odporúča 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne.

Recepty na posilnenie imunity

V receptoch nájdeš kyslú kapustu, zázvor, hlivu, kurkumu, batat, špenát, šampiňóny, brokolicu, cesnak a iné. Vyber si to najlepšie pre seba a imunitný systém sa ti poďakuje 😊.

Zapekaná kyslá kapusta s kuracím mäsom

Kyslá kapusta je druh kvasenej kapusty, ktorá má vysoký obsah probiotík, vlákniny, vitamínov C, B a K a minerálov. Ak si ju dopraješ pravidelne, posilníš imunitný systém na maximum a znížiš riziko vzniku infekcií a zápalov v tele. Okrem imunitného systému zlepšíš aj trávenie. Výborne si na nej pochutíš v kombinácii s kuracím mäskom a bulgurom.

Šalát z kyslej kapusty, jablka, zo škorice a zázvoru

Priprav sa na poriadnu vitamínovú bombu pre imunitu! Na prvý dojem sa táto kombinácia môže zdať šialená, ale nedaj sa oklamať. Šalátik chutí výborne a za vyskúšanie nič nedáš. Ingrediencie si môžeš mierne upraviť podľa svojej aktuálnej chuti.

Zemiakový šalát s kyslou kapustou a kuracie prsia vo vajíčku

V zimnom období sú fermentované potraviny ideálnou voľbou, samozrejme, tie domáce, prípadne z lokálnych zdrojov. Ak nemáš takúto kyslú kapustu doma, pri nákupe pozorne čítaj zloženie a vyberaj tú, ktorá neobsahuje konzervačné látky (napr. benzoan sodný).

Ale späť k receptu. Šalát je výborný aj samotný, ale odporúčame pridať bielkoviny v podobe kuracích pŕs vo vajíčku, grilovaných kuracích pŕs, pečeného bravčového karé, prípadne tofu.

Krémová hlivová polievka s cícerom a kokosovým mliekom

Hliva ustricová je huba s liečivými vlastnosťami a pozitívnym vplyvom na imunitný systém. Ak máš chuť zaexperimentovať v kuchyni a vyskúšať niečo nové, nech sa páči. Kombinácia kokos a huba ťa pozitívne prekvapí!

Ďalšie recepty

• Zemiaková omeleta s hlivou
• Vegánska tofu praženica v kurkumovej placke
• Zapekaná brokolica s kuracím mäskom
• Krémová cesnakovo-zemiaková polievka s opečenou šunkou a s parmezánom
• Šošovicovo-pórová polievka s cesnakom a citrónom
• Špenátová krémová polievka s brokolicou
• Pečené bataty so syrom, s hubami a so šošovicou
• Výživná batatová polievka s kurkumou, ktorá ťa zohreje
• Jednoduchý zázvorový shot s citrusmi, kurkumou a medom na podporu imunity
• Domáci zázvorový sirup s citrónom a medom
• Protizápalová polievka
• Jednoduché zapekané kuracie mäso so špenátom a šampiňónmi

Výborné na posilnenie imunity je aj cvičenie. U nás si vyberieš program, ktorý ti bude vyhovovať. Momentálne prebieha novoročná výzva 2023, do ktorej sa stíhaš zapojiť. Čaká na teba nielen kvalitné cvičenie ale tiež jedálniček na mieru a k tomu neskutočná motivácia. Pridaj sa ešte dnes k viac ako 25 000 účastníkom.

Ako si udržať silný imunitný systém

Zlepšenie imunity nie je len o jednom konkrétnom „opatrení“, je kombináciou návykov, ktoré sa zameriavajú na celkové zdravie a pohodu. Čo v živote dokážete jednoducho zlepšiť a pomôcť tak vašej imunite?

• Spánok: Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín denne.
• Pravidelná fyzická aktivita: Cvičenia ako sú chôdza, beh, plávanie, silový tréning alebo joga, posilňujú imunitný systém a udržujú nás vitálnymi.
• Zvládanie stresu: Zaraďte do života relaxačné techniky ako sú meditácia, hlboké dýchanie, ktoré stres zmiernia a zároveň podporia naše zdravie.
• Vyvážená strava: Bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, mäso s nízkym obsahom tuku, ryby, strukoviny, orechy a semená, dokáže výrazne posilniť naše telo. Je dôležité vyhýbať sa nadmernému príjmu cukru a rafinovaných obilnín, ktoré oslabujú imunitný systém.
• Vitamíny a minerály: Zaraďujte do jedálnička dostatok surovej zeleniny a ovocia, avšak nezabudnite, že aj tepelná úprava môže podporiť využitie niektorých dôležitých látok v našom tele.
• Bylinky a koreniny: Do varenia pridávajte bylinky, koreniny a vňate. Na spestrenie jedálnička a podporu imunity sú ako stvorené napr.
• Fermentácia: Využite pri príprave pokrmov fermentáciu.
• Obmedzenie sladkostí: Vyhýbajte sa prílišnému sladeniu.

Tabuľka: Potraviny a ich prínos pre imunitu

Prehľad niektorých potravín a ich prínosov pre posilnenie imunitného systému:

tags: #jedla #na #posilnenie #imunity

Populárne príspevky:

• Výhodné ponuky na Slovensku
• Obrátený koláč: Jablká a hrušky v hlavnej úlohe
• Údržba liatinového pekáča
• Recept na Bryndzové Oblátky
• Použitie oceľovej panvice