Jedla pre zdravé kĺby: Ako strava ovplyvňuje zdravie vašich kĺbov

Zdravie kĺbov pre nás nie je problém, ktorý by sme mali riešiť, do tej doby, než sa objaví bolesť či prvé zranenie. Bolesť kĺbov vám môže skomplikovať deň. Strava plná chutných a výživných potravín, poskytne vašim kĺbom výživu, ktorú potrebujú na to, aby fungovali čo najlepšie a bez bolesti. Počuli ste už niekedy frázu „jedlo je liek“? Nuž, existuje množstvo vedeckých dôkazov, ktoré naznačujú, že - pokiaľ ide o problémy s kĺbmi - je to tak!

Správnymi rozhodnutiami v strave môžete napríklad udržať vitálne svoje kĺby, chrupavky, väzy a šľachy. Čo vám bude ako nápomocné v pokročilejšom veku, tak aj pri vykonávaní športov či bežného pohybu teraz. Ak chcete mať zdravé kĺby a kosti, okrem pohybu je podľa Michala Páleníka dôležité aj správne zloženie stravy.

Je dôležité myslieť aj na pravidelný pohyb. Základom zdravia kĺbov je vyvážená, výživná strava. Hoci existuje niekoľko kľúčových živín, ktoré prospievajú k zdraviu kĺbov, celkovo vyvážená strava je optimálna pre dlhodobo bezbolestné kĺby. Aby ste si zabezpečili stravu šetrnú ku kĺbom, nezabudnite do nej zaradiť rôzne druhy ovocia a zeleniny.

Kolagén a jeho význam pre kĺby

Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti. Kolagén skrátka funguje ako lepidlo, držiace naše telo pohromade. V skutočnosti slovo kolagén je odvodené od gréckeho výrazu „kolla,“ alebo v preklade „lepidlo.“

„Všetky kosti, kĺby a spojivové tkanivá obsahujú látku zvanú kolagén. „Čo sa týka väzov a šliach, myslieť by ste mali na dostatočný príjem bielkovín. Z bielkovín si telo následne tvorí kolagén. Ale na to potrebuje aj vitamín C. Jedno bez druhého nevie fungovať,“ vysvetlil v Rádiu Slovensko Michal Páleník. S pribúdajúcim vekom však schopnosť organizmu tvoriť kolagén klesá.

Chrupavka je vlastne jedným z druhov tzv. spojivových tkanív. Základnou stavebnou hmotou spojivových tkanív je kolagén, a práve s jeho pomocou sa môžete pokúsiť včas obmedziť opotrebenie chrupavky. Kolagén síce dokáže naše telo produkovať samo, lenže postupom času táto schopnosť slabne, chrupavka stráca svoju pružnosť a dostatočne neplní svoju funkciu.

Pokiaľ prechádzate práve týmito stavmi bolesti, konzumácia kolagénu a suplementov podporujúcich jeho tvoru bude určite prínosná. Ale pravdou je a bude, že pokiaľ sa o naše kĺby budeme starať ešte pred vypuknutím bolesti a proaktívne zaradíme kolagén a suplementy podporujúce zdravie kĺbov, nielen že oddialime prípadné problémy, ale môžeme im napríklad aj zabrániť. Pridaním kolagénu do našej každodennej stravy toto nemusí byť len predstava, ale môže sa to stať realitou.

Ak chcete doplniť svoj príjem kolagénu, zamerajte sa na výživové doplnky, ktoré obsahujú kolagén, a okrem toho ešte ďalšie látky, ktoré podporujú jeho tvorbu, ako je napríklad vitamín C.

Najlepšou cestou je zamerať sa na tie potraviny a ich zložky, ktoré pomáhajú prirodzenej produkcii kolagénu vo vašom tele. Ide predovšetkým o tieto látky:

horčík - prijímame ho konzumáciou banánov, orechov a mandlí, obilia a celozrnného pečiva, ale obsahuje ho napríklad aj čokoláda prítomnosť horčíka v strave je dôležitá aj pre asimiláciu vápnika, fosforu, sodíka, draslíka a vitamínu C. Má tiež pozitívny vplyv na normálnu činnosť nervovej sústavy a psychickú pohodu
vitamín C - najviac vitamínu C obsahujú napríklad šípky, z bežne dostupnejšieho ovocia potom čierne ríbezle, kiwi a jahody; čo sa týka zeleniny, vedú čo do obsahu „céčka" červené papriky, chren alebo brokolica

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C je dôležitá pre tvorbu kolagénu, ktorý zabezpečuje odpruženie kĺbov. Citrusové plody, papája, ananás a zelenina, ako napr. TIP: Vitamín C je látka citlivá na teplo a svetlo.

Zaraďte vitamín C, doplňte kolagén. Pokiaľ nechcete, aby vás trápili problémy s kĺbmi, zvoľte si pestrý jedálny lístok.

Potraviny pre zdravé kĺby

Existujú potraviny, ktoré môžu podporiť hojenie celého tela, vrátane poranenia a ochorenia spojivového tkaniva. Aké potraviny napomáhajú zdraviu kĺbov? Tu je výber hviezd zaručujúcich dostatočný príjem kolagénu z potraviny.

Medzi ďalšie efekty kolagénu patrí udržanie zdravia kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, či zlepšené hojenie rán.

Vývar: Viem, že témou vývaru a kolagénu sme sa už v článkoch zaoberali, ale bez zmienky vývaru by list potravín zlepšujúcich vitalitu kĺbov nebol kompletný. Vývar je kombináciou super účinných látok podporujúcich ako zdravie spojivových tkanív, tak aj celého tela.

Sulfáty a chondroitín: Potraviny ako brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú jedno spoločné, a to je vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky.

Anthokyanidíny: Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta alebo cibuľa obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu.

Zinok: Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové či tekvicové semienka, toto sú všetko potraviny bohaté na zinok.

Meď: Avokádo, kakao, sezamové či slnečnicové semienka, kešu orechy, potraviny obsahujúce meď.

Kurkuma: Extrakt z kurkumy (Turmeric) obsahuje hneď dve látky chrániace kĺby a to kurkumín - ten znižuje zápal*vosť tela a turmeron - ktorý podporuje rast kmeňových buniek. Dohromady pomáhajú vyživovať a opravovať vaše kĺbové tkanivo.

Omega-3 mastné kyseliny: Organizácie zaoberajúce sa liečbou artritídy v USA odporúča konzumáciu týchto mastných kyselín vo forme kvalitného suplementu či priamo z ryby obsahujúcej omega 3 mastných kyselín vo veľkom množstve ako sú losos, tuniak, makrela, sardinky, čí ančovičky.

Chondroitín: Látka nevyhnutná pre tvorbu GAGs (glucosaminoglycan), čo je látka nutná pre tvorbu a udržanie kolagénu a spojivových tkanív. Jedná sa o štrukturálnu zložku chrupavky, chondroitín dodáva chrupavke pružnosť a odolnosť proti tlakom. Nájdeme ho vo vývaroch av suplementoch z neho vyrobených (bone broth proteín).

Superoxid dismutáza: Táto superpotravina získaná živinami obsahuje superoxid dismutázu, enzým prirodzený pre ľudské telo pôsobiaci ako antioxidant.

Mätový olej: Mätový olej je často odporúčaný na zmierňovanie príznakov reumatoidnej artritídy, a to z dôvodu svojich analgetických, anestetických či protizápal*vých vlastností pomáhajúci uvoľňovať bolesti či stuhnutosť kĺbov.

Zázvor: Zázvor má antioxidačné vlastnosti a znižuje zápalové enzýmy. Je to čiastočne vďaka zlúčenine v zázvore, ktorá sa nazýva gingerol.

Oba tieto oleje môžu byť prospešnými pomocníkmi pre jedincov trpiacich reumatoidnou artritídou. Štúdie ukazujú, že pri kombinácii dohromady môžu znižovať záp*l v kĺbe a uľaviť od bolestí. Opäť skúste oleju potrieť postihnuté miesto a čakajte na výsledky.

Ďalšie potraviny a tipy pre zdravé kĺby:

Mastné ryby: Mastné ryby, ako je losos, makrela a sardinky, sú plné omega-3 mastných kyselín.
Listová zelenina: Listová zelenina vrátane špenátu, brokolice a kapusty je bohatá na antioxidanty, ktoré potláčajú zápal kĺbov a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy.
Čučoriedky: Čučoriedky sú veľmi výživné ovocie plné fytonutrientov a antioxidantov.
Ľanové semienka: Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E a omega-3 mastných kyselín. Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín E môže zabrániť degenerácii chrupavky a zlepšiť bolesti kĺbov u ľudí s osteoartrózou.
Ovsené vločky: Jedna porcia (1 šálka) ovsených vločiek obsahuje 4 gramy vlákniny.
Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje viac antioxidantov ako ktorýkoľvek iný čaj.

Artritída a osteoartróza

Bolesť kĺbov môže mať na svedomí napríklad zvýšená fyzická záťaž, v horších prípadoch môže byť indikátorom kĺbových ochorení, ako je osteoartróza či reumatoidná artritída. Bolesť kĺbov, nepohodlie a znížená pohyblivosť. To sú len niektoré z príznakov, ktoré vám môžu znieť povedome, ak trpíte artritídou. Toto zápalové ochorenie kĺbov sa vyskytuje u 54 290 Slovákov. Zatiaľ čo artritídu spôsobujú predovšetkým genetické dispozície, artróza je spôsobená opotrebením chrupaviek. Preto je pri nej vhodné zaradiť do jedálneho lístka niekoľko potravín, ktoré napomáhajú regeneráciu chrupavky.

Artritída sa nedá vyliečiť a v dôsledku určitých návykov v oblasti stravovania a životného štýlu môže často dôjsť k zhoršeniu zápalu, ktorý spôsobuje bolesť. Odstrániť z vášho jedálnička potraviny, hlavne tie, ktoré milujete, môže byť výzvou. Ste pripravení poraziť bolesť kĺbov?

Teraz začnite každý deň pridávať do vašich jedál viac čerešní a bobuľového ovocia. Čučoriedky, maliny, jahody a kyslé čerešne obsahujú silný antioxidant, známy ako anthocyanín. Štúdie potvrdili, že táto zložka, ktorá dodáva ovociu žiarivé farby, pomáha znížiť zápal v tele a doplniť dôležité základné vitamíny a minerály.

TIP: Zaradiť do vášho jedálnička viac bobuľového ovocia a čerešní môže byť jednoduché. Dajte si ich na desiatu, pridajte za hrsť k raňajkám alebo do smoothie.

Protizápalové potraviny

Existuje veľa potravín, ktoré majú protizápalové alebo bolesť zmierňujúce vlastnosti. Všetkých týchto šesť potravín môžete skombinovať a pripraviť si celkom chutné jedlo!

Je všeobecne známe, že ovocie by malo byť základnou súčasťou vašej stavy, pretože má vysoký obsah živín, vlákniny a antioxidantov.

Kurkuma aj kurkumín majú protizápalové vlastnosti a už tisícky rokov sa používajú na zmiernenie bolesti kĺbov. Je dôležité poznamenať, že zázvor riedi krv.

Aby bola strava vyvážená, je potrebné týždenne konzumovať ryby. Obsahujú vysoký podiel omega-3 esenciálnych mastných kyselín, ktoré majú protizápalový účinok. Ich prísun je možné zabezpečiť len prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. Ak trpíte bolesťami alebo stuhnutosťou kĺbov, pokúste sa konzumovať ryby častejšie, minimálne 2-krát týždenne. Z dôvodu nižšieho obsahu kontaminantov sa zamerajte na ryby, ako napr. divoký losos, makrely, sardinky a ančovičky.

TIP: Omega-6 mastné kyseliny, ktoré podporujú zápal, sú bežnou súčasťou stravy a sú obsiahnuté v potravinách, ako sú napr. kuracie mäso, mliečne výrobky, rastlinné oleje a balené potraviny.

Korenie dokáže viac, než len vylepšiť chuť vášho jedla. Väčšina korenia je tiež prospešná pre zdravie. Kurkuma obsahuje kurkumín a zázvor gingerol. Oba majú silné protizápalové účinky. Výskumy potvrdili, že prirodzene zmierňujú zápal a majú podobný účinok ako nesteroidné protizápalové lieky proti bolesti.

TIP: Začnite používať kurkumu a zázvor každý deň pri varení.

Listová zelenina vrátane špenátu, brokolice a kapusty je bohatá na antioxidanty, ktoré potláčajú zápal kĺbov a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy.

Ak nepatríte medzi milovníkov brokolice, možno by ste mali prehodnotiť svoj postoj k nej. Okrem toho, že je jednou z najzdravších druhov zeleniny, môže vám ponúknuť pomoc pri zvládaní zápalov.

Určite neuškodí, ak si z času na čas doprajete hrsť vlašských orechov. Pripisuje sa im schopnosť zmierňovať zápal, ktorý sa tvorí v chorých kĺboch.

Bobuľové ovocie (napríklad čučoriedky) obsahuje veľa vitamínu C, ktorý je nevyhnutný na podporu správnej tvorby kolagénu, ktorý je súčasťou chrupavky. To isté platí aj pre grapefruit, ktorý môže byť pre niekoho trochu horký, ale tiež môže podporiť boj organizmu proti zápalom.

Čomu sa vyhnúť

Všimli ste si, že v tomto zozname nevidíte veľa spracovaných potravín, červeného mäsa, alkoholu, rafinovaných obilnín, cukrov alebo mliečnych výrobkov? Skúste obmedziť denné množstvo pridaného cukru na šesť čajových lyžičiek pre ženy a ľudí, ktorým bola pri narodení priradená ženská pohlavná kategória. Muži a osoby, ktorým bol pri narodení priradený mužský pohlavie, by mali obmedziť jeho príjem na maximálne deväť čajových lyžičiek.

Ďalšia oblasť, ktorej sa treba vyhýbať: Nezdravé tuky. Vyberajte si zdravé rastlinné tuky, ako sú olivový olej, avokádo, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a konopné semienka. Ponúkajú živiny, ako sú vitamíny a minerály, antioxidanty a vláknina. Smithová tiež odporúča obmedziť omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa často nachádzajú v spracovaných potravinách. Hoci sú omega-6 mastné kyseliny zdravé, máme tendenciu jesť ich oveľa viac, ako potrebujeme. Medzi ich zdroje patrí kukuričný olej, svetlicový olej, slnečnicový olej, arašidový olej, olej z hroznových semien a rastlinný olej.

Ďalšie dôležité faktory pre zdravie kĺbov

Aj keď je strava dôležitým článkom pre udržanie zdravých kĺbov, faktory životného štýlu môžu byť dôležitejšie.

Zostaňte aktívni: Cieľavedomý pohyb tela počas dňa môže pomôcť vašim kĺbom zostať bez bolesti. Svalová slabosť a sedavý spôsob života sú rizikovými faktormi osteoartrózy. Dajte si záležať na tom, aby ste menej sedeli.
Cvičte s činkami: Úbytok svalovej hmoty je s vekom nevyhnutný. Svalová slabosť a svalová degenerácia sú rizikovými faktormi pre zhoršenie stavu kĺbov.
Znížte stres: Stres, úzkosť a depresia majú vplyv na bolesť kĺbov. Nájdite spôsoby, ako denne znižovať stres.
Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť: Nadmerná telesná hmotnosť zaťažuje vaše kĺby a vystavuje vás riziku bolesti kĺbov.
Vyvážená strava: bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty hrajú dôležitú úlohu v udržaní zdravých kĺbov.

🔥7 NAJHORŠÍCH potravín na artritídu a zápal [ZJEDZTE radšej toto]🔥

Začnite sa o svoje kĺby starať včas, predídete tak mnohým komplikáciám a nebudete sa musieť vo vyššom veku obmedzovať v pohybe.

tags: #jedla #pre #zdravé #klby