Nízkokalorické jedlá: Recepty a tipy pre zdravé stravovanie

Kalórie sú neoddeliteľnou súčasťou našich úvah o zdravom stravovaní a životnom štýle. Či už sa snažíme schudnúť, udržať si váhu, alebo jednoducho jesť zdravšie, pochopenie kalorickej hodnoty potravín je kľúčové. Tento článok sa zameriava na jedlá s najmenším obsahom kalórií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité? Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb.

Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).

Výhody nízkokalorických potravín

Hlavnou výhodou nízkokalorických potravín je to, že obsahujú málo kalórií. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Vláknina má aj ďalšie výhody.

Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo.

Zoznam nízkokalorických potravín

Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s najlepšími nízkokalorickými potravinami.

Zelenina: Základ nízkokalorickej stravy

Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií.

Populárna nízkokalorická zelenina:

  • Uhorka (len 14 kcal na 100 g)
  • Šalát (listová zelenina má minimum kalórií)
  • Paradajka
  • Špenát
  • Brokolica (35 kcal na 100 g)
  • Cuketa (22 kcal na 100 g)
  • Paprika
  • Karfiol (24 kcal na 100 g)
  • Mrkva

Listová zelenina sa hodí na prípravu polievok, do šalátov ale aj ako príloha k mäsitým jedlám. Prípravou zeleného smoothie doprajete telu vitamínovú bombu dodáte telu množstvo antioxidantov.

Ovocie: Sladká a zdravá voľba

Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny. Pochopiteľne, niektoré druhy obsahujú viac kalórií, iné menej. Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov.

Nízkokalorické ovocie:

  • Jablká
  • Hrušky
  • Citrusové ovocie (pomaranč, mandarínka, grep)
  • Lesné plody (jahody, čučoriedky, maliny)
  • Melóny (červený melón má 29 kalórií)

Ovocie zásobí vaše telo vitamínmi, minerálmi, hydratuje telo a krásne rozžiari vašu pleť. Pozitívnym účinkom, ktorý pri pravidelnej konzumácii ovocia spozorujete je aj lepšia nálada a zvýšená odolnosť voči stresu.

Ďalšie nízkokalorické potraviny

  • Strukoviny (sýte a plné živín)
  • Vajcia (univerzálny zdroj bielkovín)
  • Huby (rôzne tvary, veľkosti a farby)
  • Konjakové cestoviny (menej ako 10 kcal na 100 g)
  • Ovsené vločky (absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou)
  • Polievky (zeleninové)
  • Bylinky a koreniny (dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli)
  • Shirataki (tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín)

Lacné a zdravé jedlá na týždeň, hotové za 1 hodinu

10 nízkokalorických potravín, ktoré sa hodia do deficitu

Možno práve prechádzate obdobím chudnutia alebo sa snažíte zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. To však neznamená, že musíte neustále trpieť hladom a o dobrom jedle len snívať. Objavte s nami top 10 potravín, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií.

  1. Cuketa

    Cuketa je mimoriadne všestranná zelenina. Väčšina ju pozná ako nízkokalorickú prílohu k mäsu alebo ako súčasť nákypov. Cuketu môžete dokonca použiť aj na prípravu sladkých dezertov, ako sú čokoládové rezy alebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplňou. Môžete ju tiež nastrúhať do ovsenej kaše alebo lievancov. Má neutrálnu chuť, takže sa nebojte použiť ju aj v sladkých receptoch. Jej výhodou je, že zväčšuje objem jedla.

    Nutričné hodnoty v 100 g cukety:

    • 18 kcal
    • 1,2 g bielkovín
    • 2,1 g sacharidov
    • 0,3 g tuku
    • 1 g vlákniny
  2. Kuracie prsia

    Kuracie prsia bez kože sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tuku. V 100 g porcii nájdete až 23 g bielkovín a len 2 g tuku. Dôležité je však nepripravovať ich s nadmerným množstvom oleja alebo s hranolkami.

    Nutričné hodnoty v 100 g kuracích pŕs:

    • 110 kcal
    • 23 g bielkovín
    • 2 g tuku
    • Žiadne sacharidy
    • Žiadna vláknina
  3. Bobuľovité ovocie (maliny, čučoriedky, jahody atď.)

    Všetky tieto druhy bobuľovitého ovocia sú skvelým doplnkom do rannej ovsenej kaše, jogurtu alebo dezertov. Mimo sezóny môžete použiť aj mrazené ovocie, ktoré nestráca svoje nutričné hodnoty a je cenovo výhodnejšie.

    Nutričné hodnoty v 100 g malín:

    • 61 kcal
    • 1 g bielkovín
    • 13 g sacharidov
    • 0,6 g tuku
    • 6 g vlákniny

    Nutričné hodnoty v 100 g jahôd: 33 kcal

    Nutričné hodnoty v 100 g černíc: 62 kcal

    Nutričné hodnoty v 100 g čučoriedok: 44 kcal

  4. Listová zelenina (špenát, rukola atď.)

    Ľahko podusený a dochutený listový špenát môže slúžiť ako ľahká príloha k mäsu. Čerstvý špenát je zase skvelým základom pre farebný šalát.

    Nutričné hodnoty v 100 g rukoly:

    • 24 kcal
    • 2,4 g bielkovín
    • 3,5 g sacharidov
    • 0 g tuku
    • 1,2 g vlákniny

    Nutričné hodnoty v 100 g listového špenátu: 23 kcal

    Nutričné hodnoty v 100 g kučeravého kelu: 35 kcal

    Nutričné hodnoty v 100 g ľadového šalátu: 14 kcal

  5. Citrusy (pomaranč, mandarínka, grep)

    Zaraďte do svojho jedálnička napríklad mandarínky. Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu, vďaka čomu sú ideálnym doplnkom desiaty na cestách.

    Nutričné hodnoty v 100 g mandarínok:

    • 43 kcal
    • 0,7 g bielkovín
    • 12 g sacharidov
    • 0,3 g tuku
    • 2 g vlákniny

    Nutričné hodnoty v 100 g pomaranča: 50 kcal

    Nutričné hodnoty v 100 g grepu: 42 kcal

  6. Treska

    Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos. Jej výhodou je nižší obsah kalórií - v 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku. Zabudnite však na vyprážanie. K treske sa skvele hodí kvapka olivového oleja, korenie, soľ, citrónová šťava a cesnak.

    Nutričné hodnoty v 100 g tresky:

    • 84 kcal
    • 15 g bielkovín
    • 3 g tuku
    • Žiadne sacharidy
    • Žiadna vláknina
  7. Karfiol

    Na vyprážaný karfiol s tatárskou omáčkou radšej zabudnite. Namiesto toho si pripravte karfiolové placky alebo vyskúšajte karfiolovú ryžu, ktorá je mimoriadne populárna medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania. Ak nahradíte klasickú ryžu karfiolovou, získate prílohu s minimom kalórií.

    Nutričné hodnoty v 100 g karfiolu:

    • 27 kcal
    • 2 g bielkovín
    • 3 g sacharidov
    • 0,3 g tuku
    • 2 g vlákniny
  8. Brokolica

    Brokolica je menej obľúbená príbuzná karfiolu. Nemusí však mať podobu rozvarenej a nevábne voňajúcej hmoty zo školskej jedálne. Pripravte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo ju schovajte do fašírok.

    Nutričné hodnoty v 100 g brokolice:

    • 38 kcal
    • 3 g bielkovín
    • 6 g sacharidov
    • 0,2 g tuku
    • 3 g vlákniny
  9. Paradajky

    Čerstvé paradajky môžete použiť do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase skvele doplní cestoviny, napríklad proteínové cestoviny zo strukovín alebo pseudoobilnín, ako sú čierne fazule, sója alebo quinoa.

    Nutričné hodnoty v 100 g paradajok:

    • 18 kcal
    • 0,9 g bielkovín
    • 3,9 g sacharidov
    • 0,2 g tuku
    • 1,2 g vlákniny
  10. Tekvica

    Tekvica je symbolom jesene. Existuje mnoho druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido atď.) a počas sezóny ich môžete získať za nízku cenu. Ak si chcete ušetriť prácu s čistením, kúpte si tekvicu hokkaido, ktorú pred úpravou nemusíte šúpať. Tekvicu môžete použiť do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu.

    Nutričné hodnoty v 100 g tekvice hokkaido:

    • 44 - 71 kcal
    • 1,7 g bielkovín
    • 7 - 14 g sacharidov (podľa odrody)
    • 0,5 g tuku
    • 2,5 g vlákniny

Ďalšie tipy na nízkokalorické potraviny

  • Odtučnený tvaroh: Vďaka vysokému obsahu bielkovín kvalitne zasýti.
  • Skyr: Podobný tvarohu, s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.
  • Grécky jogurt: Má vyšší obsah bielkovín ako klasický jogurt.
  • Tuniak: Bohatý na bielkoviny a málo tuku (najlepšie vo vlastnej šťave).
  • Polievky: Dokážu účinne zaplniť žalúdok a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu.
  • Zeleninové šaláty: Bohaté na vodu a vlákninu, s nízkym obsahom kalórií.
  • Vajíčka: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje.

Diétne grilovanie

K teplým letným večerom neodmysliteľne patrí grilovanie. Jedni sa ho nemôžu dočkať, iných zožiera obava z kilogramov navyše. Ako si grilovačku užiť, aj keď práve teraz diétujete alebo len holdujete zdravému životnému štýlu? Vyskúšajte naše skvelé diétne recepty, s ktorými vašej štíhlej línii žiadna ujma nehrozí.

Jednoduché recepty sme postavili na dostupných a hlavne sezónnych potravinách.

Grilovaný pstruh v alobale

Namiesto klasického steaku si z času na čas ugrilujte rybu. Nie je nič jednoduchšie, ako svoj obľúbený druh zabaliť do alobalu a pridať dostatok čerstvej zeleniny alebo byliniek. Pripravíme si alobal a položíme naň umytý a osušený filet pstruha. Potrieme ho kvalitným olivovým olejom a citrónovou šťavou. Okolo mäsa aj naň dáme cesnak nakrájaný na plátky. Dochutíme soľou, korením a obľúbenými bylinkami. Skvele sa hodí napríklad tymian alebo rozmarín. Rybu potom alobalu do zabalíme a položíme na rozpálený gril. V polovici grilovania, t. j. K rybe podávajte akékoľvek druhy grilovanej zeleniny, prípadne si k nej dajte celozrnné pečivo, ktorému sa nemusíte vyhnúť ani počas diéty.

Morčací steak s grilovanou zeleninou

Ak sa rozhodnete ugrilovať si morčací steak, rozhodne si pochutnáte! Morčacie mäso osolíme, okoreníme a zľahka posypeme čerstvými bylinkami. Môžeme použiť bazalku, tymian, rozmarín, skrátka čokoľvek, čo máme radi. Morčací steak môžeme podávať so sezónnou grilovanou zeleninou, ktorú stačí tesne pred grilovaním pokvapkať olivovým olejom a pridať obľúbené bylinky, alebo napríklad so špargľou. Špargľu najlepšie pripravíme v parnom hrnci.

Hovädzí burger

Hovädzie mäso môžete jesť už od 2. kroku diétneho plánu, a tak nie je problém, aby ste si urobili zdravší variant burgera. Chudé hovädzie mäso je výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín a obsahuje málo tuku. Mleté mäso dobre premiešame s vajcom, nasekaným koriandrom s cesnakom a nasekanou jarnou cibuľkou.

Tipy na prípravu nízkokalorických jedál

  • Cuketové rezance: Cuketa je láska a cuketové rezance patria k najlepším vychytávkam, aké môžeš do svojej kuchyne zaradiť.
  • Karfiolová ryža: Čerstvé karfiolové hlavičky nasekajte nadrobno a ochuťte obľúbeným korením, budete prekvapení aká nízko sacharidová príloha sa dá ľahko vykúzliť z tejto chutnej zeleniny.
  • Uhorková limonáda: Uhorku nasekajte na tenšie plátky, pridajte lístky mäty, ľad a zalejte vodou.
  • Šaláty: Klasická „letná“ zelenina, ktorá tvorí základ väčšiny šalátov najmä v stredomorskej kuchyni.

Nízkokalorické dezerty

Odriekaš si dezerty kvôli obavám, že by neprospeli tvojej diéte alebo snahe o nabratie svalovej hmoty? Diétne recepty na nízkokalorické dezerty sú v tom prípade určené práve pre teba. Zdravé dezerty si môžeš vychutnať ak chudneš, formuješ svoju postavu alebo naberáš svaly. Znížené množstvo kalórií je dôležité pri redukcii hmotnosti, ale aj pri jej udržiavaní. Ochutnaj fit dezerty so zníženým obsahom kalórií a zamaškrť si bez výčitiek. Môžeš si ich dať po ľahkom obede, na raňajky alebo ako snack medzi jedlami. Rýchle recepty sú jednoduché na prípravu a pripraviť si ich zvládneš, aj keď nie si vychýrený cukrár.

Potravina Kalórie na 100g Poznámka
Uhorka 14 kcal Vysoký obsah vody
Špenát 23 kcal Bohatý na vitamíny a minerály
Brokolica 35 kcal Dobrý zdroj vlákniny
Jahody 33 kcal Bohaté na antioxidanty
Treska 84 kcal Vysoký obsah bielkovín

Čo si z toho odniesť?

Základom úspešného chudnutia je kalorický deficit, ktorý však neznamená hladovanie. Zamerajte sa na konzumáciu základných a jednoduchých surovín a nebojte sa experimentovať v kuchyni. Využívajte nízkokalorické potraviny na prípravu chutných a sýtych jedál. Nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, vlákniny a vody. Dôležitá je aj pravidelnosť v stravovaní a dostatočný spánok.

tags: #jedla #s #nizkou #energetickou #hodnotou #recepty

Populárne príspevky: