Potraviny obsahujúce sacharidy: Dôležitý zdroj energie pre vaše telo

Aby naše telo správne fungovalo nielen pri športe, ale aj v bežnom živote, musíme mu dodať tri najdôležitejšie základné živiny. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Sacharidy pokrývajú približne 50 % našej energie počas celého dňa. Ďalšími zdrojmi energie sú bielkoviny a tuky. Naše telo dokáže sacharidy dobre spracovať.

Sú potrebné na "napájanie" našich buniek a orgánov, najmä mozgu, kôry nadobličiek alebo sietnice. Sú jediným možným zdrojom pre červené krvinky. Naše telo sacharidy spracuje a buď ich použije na okamžitú tvorbu energie, ktorú dodáva počas celého dňa, alebo, ak je sacharidov viac, uloží ich do pečene a svalov. Nadbytok sacharidov naše telo premieňa na tuk, preto musíme pri sedavom spôsobe života príjem sacharidov obmedziť.

Keď jeme príliš málo, dodávame telu aj príliš málo sacharidov. Môže si ich čiastočne vytvoriť z pečeňových a tukových zásob. Sacharidy môžu pochádzať z rastlín, teda z ovocia a zeleniny, ale aj z niektorých živočíšnych produktov. Záleží na tom, o aký druh sacharidov ide. Medzi sacharidy patrí fruktóza (v ovocí), glukóza, sacharóza, celulóza, maltóza a škrob.

Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej stravy a predstavujú významný zdroj energie pre telo. Sú často diskutovanou témou v oblasti výživy a zdravia, a to ako pre ich prínosy, tak pre potenciálne riziká. Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi.

Rozdelenie sacharidov

Aby to nebolo také zložité, sacharidy ďalej delíme na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy, nazývané aj monosacharidy, sú cukry, ktoré naše telo spracúva a okamžite premieňa na energiu. Sú to glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Jednoducho sa nachádzajú v potravinách, ktoré majú sladkú chuť, t. j.

Zložené sacharidy sú väčšie ako jednoduché cukry, preto ich naše telo nedokáže spracovať len tak - prostredníctvom krvi. Preto ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces však môže trvať niekoľko hodín. Preto vám nedodajú okamžitú energiu, ale dokážu ju dodávať postupne. Medzi komplexné sacharidy patrí škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky a ryža.e, obilniny, kukurica, quinoa, hrach, fazuľa a šošovica, ovsené vločky a ďalšie.

Sacharidy rozdeľujeme na tri hlavné skupiny:

• Monosacharidy = 1 základná jednotka sacharidu. Sú označované za látky s vysokým glykemickým indexom.
• Oligosacharidy = viac jednotiek monosacharidov, v rozmedzí od 2 až do 10. Napr. disacharidy majú 2 jednotky, trisacharidy 3 jednotky...
• Polysacharidy = sú zložené z veľkého počtu monosacharidových jednotiek (viac ako 10).

Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.

Aké sú kľúčové funkcie sacharidov?

Sacharidy sú ľudský organizmus veľmi dôležité a ich rôznorodé funkcie zabezpečujú správne fungovanie celého systému. Od poskytovania energie až po podporu štruktúrnych a regulačných procesov v tele. Sú nielen hlavným zdrojom energie pre bunky, ale tiež zabezpečujú stavebný materiál pre rôzne štruktúry organizmu. Okrem toho prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému, tráviaceho systému a dokonca majú významný vplyv na imunitný systém.

• Zdroj energie - sú hlavným zdrojom energie pre organizmy.
• Zachovanie funkcií nervového systému - glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog.

Potraviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy

Zdravé sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, najmä v tých, ktoré sú bohaté na vlákninu, živiny a majú nižší glykemický index. Pri výbere zdravých sacharidov sa zamerajte na celozrnné potraviny, čerstvé ovocie a zeleninu a strukoviny, ktoré sú bohaté na vlákninu a obsahujú viac prospešných živín v porovnaní so spracovanými potravinami s vysokým obsahom pridaného cukru.

Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín. Ako si vybrať tie najkvalitnejšie? Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. A naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni.

Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod. Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie. Ak si vezmeme príjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru.

V strave nie sú dôležité len sacharidy, ale aj bielkoviny alebo vláknina. O ich najlepších zdrojoch píšeme v nasledujúcich textoch. V našej tabuľke, ktorú sme tentoraz zostavili s pomocou webovej stránky Aktin.cz, nájdete dôležité potraviny, ktoré vám vďaka množstvu sacharidov pomôžu dodať telu dostatok energie dávkovanej postupne. Uvádzame ich v gramoch, opäť v pomere na 100 gramov vybranej potraviny.

Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často zaraďujú do svojho jedálnička namiesto zemiakov alebo cestovín ryžu. Považuje sa za diétnu potravinu, ale má pomerne vysoký podiel sacharidov. Na každých 100 gramov ryže pripadá 79 gramov sacharidov. Záleží však aj na tom, aký druh ryže si vyberiete. V každom prípade je skvelou prílohou k mäsu a zelenine a môže byť pripravená na slano alebo na sladko.

Ľudia s alergiou na lepok budú poznať najmä quinou, pretože neobsahuje lepok, a preto je vhodná pre ich diétu. Je však vhodná aj pre jedálniček každého, kto sa chce stravovať zdravo a užívať si bohatý zdroj sacharidov. Obsahuje 64 gramov sacharidov na 100 gramov potraviny.

Skvelým zdrojom sacharidov, ale aj bielkovín, môže byť šošovica. Nemusíte kupovať len tú najznámejšiu, hnedú šošovicu. Výborná je aj červená šošovica, ktorú netreba vopred namáčať a je rýchla na prípravu. Hodí sa do polievky, omáčok a šalátov. Na tie je najlepšia zelená šošovica a belunka.

Cícer zažíva v posledných rokoch boom, a to aj medzi ľuďmi, ktorí práve nebažia po zdravej strave. Možno ho kúpiť hotový - ako napríklad obľúbenú nátierku hummus - alebo konzervovaný. Môžete si ho však uvariť aj doma. Môžete ho pridať do polievok, šalátov alebo z neho pripraviť falafel.

Ovsené vločky sa stali takou štandardnou súčasťou zdravej stravy. Ráno ju môžete pridať do jogurtu alebo mlieka a skombinovať s čerstvým alebo sušeným ovocím, orechmi, mandľami alebo rôznymi semienkami. Sú tiež skvelé rozmixované do smoothies a vo forme kaše. Môžete ich použiť na raňajky, ale aj počas dňa na desiatu.

Aj kuskus zažíva v posledných rokoch boom. Je to cestovina, ktorá je veľmi rýchlo hotová - stačí ju zaliať horúcou vodou a dá sa pripraviť v slanej aj sladkej verzii. Chlieb vo všeobecnosti je skvelým zdrojom sacharidov, a ak ho správne skombinujete vo svojom jedálničku, nemusíte sa obávať, že po jeho konzumácii priberiete. Môžete použiť aj biely chlieb, ale celozrnný chlieb je lepší a zdravší.

Müsli alebo müsli sú obľúbené raňajky mnohých z nás.Ak ich však kupujete v obchode, nezabudnite si prečítať, čo obsahujú. Ak majú vysoké množstvo cukru a tuku, radšej ich vráťte do regálu. Nesladené zmesi, ktoré obsahujú vysoké množstvo ovsených vločiek, sušenýchovocia, orechov a ďalších prídavných látok, ktoré sme spomenuli vyššie pri ovsených vločkách. Vďaka tomu si môžete müsli ľahko pripraviť doma.

Zemiaky sú zdrojom energie už od dávnych čias. Ak z nich chcete vyťažiť čo najviac, varte ich v šupke, pretože tak získajú najnižší glykemický index. O tom sme už písali v našom článku Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Zemiaky obsahujú 18 gramov sacharidov na 100 gramov potraviny, a ak hľadáte možnosť, ktorá má sacharidovýviac, aby ste si spestrili mäsové alebo zeleninové prílohy, siahnite po obľúbených sladkých zemiakoch. Tie majú 20 gramov sacharidov a pri dobrej príprave môžu byť nielen dobrým zdrojom sacharidov, ale aj chutnou prílohou.

Jednou z najobávanejších skupín makroživín sú bezpochyby sacharidy. Zoznam potravín, v ktorých ich nájdeš, je široký, no časom všetci skĺzneme k 3 - 4 obľúbeným zdrojom. Čo keby sme ti prezradili dôvod, kvôli ktorému by si si dnes mohla skúsiť dopriať poriadnu sacharidovú večeru? Vedela si, že okrem toho, že sú pohotovým zdrojom energie, dokážu stimulovať tvorbu serotonínu? Serotonín je zjednodušene považovaný za „hormón šťastia“ a uľahčuje aj zaspávanie. A okrem tohto všetkého tvoria sacharidy prevažnú časť nášho jedálnička.

Sacharidy by rozhodne mali patriť do tvojho jedálnička, keďže tvoje telo ich potrebuje. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by mali tvoriť približne 45 až 60 % z tvojho celkového denného príjmu. Napriek tomu sú ale pre mnohých ľudí obrovských strašiakom. Spájajú sa s nimi rôzne mýty, ktoré ich zaraďujú k nezdravým potravinám. Opak je však pravdou.V skutočnosti sú sacharidy cenným zdrojom minerálov a vlákniny, ktoré dodávajú tvojmu telu potrebnú energiu. Dôležité je jesť zdravé sacharidy obsahujúce potrebné látky. Na druhej strane by si sa mal vyhnúť rafinovaným sacharidom, ktoré sú vysoko priemyselne spracované a živiny ako vláknina, bioaktívne látky či iné vitamíny by si v nich hľadal len márne.

Poďme sa spoločne pozrieť na top 6 potravín, ktoré obsahujú zdravé sacharidy.

• Ovsené vločky sú zdrojom vlákniny
• Banány alebo jednoduchý zdroj sacharidov s prírodnými cukrami
• Zemiaky - zdroj živín, ktorý obsahuje rastlinné bielkoviny, vlákninu a draslík
• Biela verzus hnedá ryža
• Čučoriedky a jahody ti dodajú komplexné sacharidy
• Fazule a ich benefity pre naše telo

Samozrejme, existuje množstvo ďalších zdravých sacharidov, ktorými si môžeš obohatiť svoj jedálniček. Ide napríklad o celozrnné pečivo, datle, tekvicové pyré a množstvo ďalšieho. Hlavne sa neboj jesť to, čo obsahuje zdravé sacharidy a dopraj svojmu telu, čo si žiada. Čo sú sacharidy a potrebujeme ich v jedálničku?

Sacharidy to s nami nemajú ľahké. Nenájdete totiž živinu, ktorá by bola vo svete výživy viac démonizovaná. A pritom úplne zbytočne. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Nie je však potravina ako potravina a preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu. Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne.

Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov. Jednoduché cukry (medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy) sú typické sladkou chuťou.

Sacharidy dodávajú energiu svalom, mozgu aj kĺbom a sú nevyhnutné pri viacerých procesoch v ľudskom tele. Každý športovec ich tiež ocení ako dôležitý zdroj energie. Mali by byť preto súčasťou každodennej stravy. V ktorých potravinách ich nájdete? Sacharidy ako dôležitý zdroj energieSacharidy používajú niektoré bunky ako zdroj energie. Ak by ste ich neprijímali v dostatočnom množstve, váš organizmus by bol nútený vytvoriť si ich z iných zdrojov, a to aj z bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov navyše obsahujú tiež bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré organizmus potrebuje. Aby ste ich mali vo vašej strave dostatok, mali by sacharidy tvoriť asi 40 - 60 % denného príjmu energie.

Pri zostavovaní vášho jedálneho lístka by ste sa mali vyhýbať jednoduchým a rafinovaným cukrom. So zabezpečením dostatočného príjmu komplexných sacharidov vám pomôžu potraviny, ktoré sú na nich bohaté.

12 najlepších zdrojov sacharidov

• Ovsené vločky
• Quinoa
• Pohánka
• Pšeno
• Zemiaky
• Bataty
• Ryža
• Celozrnné pečivo
• Cestoviny, kuskus, bulgur
• Strukoviny
• Müsli
• Ovocie

1. Ovsené vločky patria medzi tie najvýživnejšie obilniny. Ovsené vločky sú tak skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. Dokonca ich môžu do jedálnička zaradiť aj ľudia na bezlepkovej diéte.

2. Ešte stále sa nájde veľa ľudí, ktorí quinou nikdy neochutnali. A to je veľká škoda. Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok. Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Množstvom vlákniny sa podobá obilninám. Obsahuje tak priemerne 7 g vlákniny / 100 g.

3. Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Ak vás náhodou na prvý pokus neoslovila, dajte jej ešte šancu. Je dosť možné, že si jej špecifickú chuť obľúbite. Keď sa tak stane, budete mať vždy po ruke všestrannú potravinu, ktorú použijete nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako surovinu do sladkých pokrmov. Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte.

4. Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Takéto spestrenie jedálnička by sa pravdepodobne hodilo každému z nás, pretože táto obilnina má mnoho zdravotných benefitov. Hovorí sa napríklad o jeho antioxidačných účinkoch či vplyve na hladinu cukru v krvi. Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové.

5. Existuje snáď viac podceňovaná sacharidová potravina, ako sú zemiaky? Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálničku vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie. Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Napríklad v porovnaní s ryžou je to iba pätina jej obsahu sacharidov.

6. Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. A to nielen tými najznámejšími oranžovými. Existujú totiž aj žlté, fialové či ružové odrody. Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka. Majú okolo 80 kcal / 100 g.

7. Aj vy si hneď predstavíte bielu guľatozrnnú ryžu, ktorú si bežne dávate na obed ako prílohu ku kuraciemu mäsu? Je to klasika, ale nemusíme zostať iba pri nej. Môžeme si totiž dopriať nespočetné množstvo druhov. Ryžu natural nájdeme v obchodoch aj pod názvom hnedá ryža. Ryža parboiled sa spracováva špeciálnou metódou, kedy živiny z obalu zrna prechádzajú do jeho vnútra. Ryžu arborio poznáte pravdepodobne hlavne z talianskej kuchyne, kde sa používa do rizota.

8. Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus. Oceníme ho napríklad pri zahnaní hladu a navodení pocitu sýtosti. Vaječná omeleta s ražným chlebom nás totiž zasýti viac a na dlhšiu dobu ako samotná omeleta bez chleba alebo iba s bielym rohlíkom.

9. Podobne ako je to pri pečive či ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou. U cestovín môžeme siahnuť aj po výrobkoch z pseudoobilnín alebo strukovín. Aj kuskus zoženieme v klasickom bielom a celozrnnom variante. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všetky môžete použiť klasicky ako prílohu v rámci hlavného jedla.

10. Strukoviny sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Ide tak svojim spôsobom o zabudnuté superpotraviny. Jednotlivé druhy sa navzájom mierne líšia v obsahu živín, ale množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g. V čom všetky strukoviny vynikajú je obsah vlákniny. Tá sa v nich nachádza v množstve približne 15 - 30 g / 100 g.

11. Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Do tejto skupiny potravín sa zmestí všetko od zmesi rôznych druhov vločiek až po zapekané müsli, ktoré môže niekedy zložením pripomínať sladkosti. Všetky produkty sú zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku. Ak si však dobre vyberieme, müsli môže byť bežnou a zdravou súčasťou nášho jedálnička.

12. Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov. Napríklad 100 g jablka obsahuje 12 g sacha...

Tabuľka: Obsah sacharidov v potravinách

Prehľad vybraných potravín a ich obsahu sacharidov (na 100g):

Ako správne zaradiť sacharidy do jedálnička?

Ak máme sedavé zamestnanie, pravidelne necvičíme a nepotrebujeme dostatok energie na veľký fyzickú námahu, môžeme sacharidy zaradiť do stravy v obmedzenom množstve. Ak je to však naopak a najmä ak pravidelne športujete, mali by ste myslieť aj na dostatočný prísun sacharidov, aby ste mali dostatok energie na dobrý športový výkon. Neexistuje nič také ako cukor. Sú to predovšetkým komplexné sacharidy alebo tiež zložené sacharidy, ktoré nám dodávajú zdravú energiu, a to nielen rýchlu a krátkodobú, ako to dokážu iné cukry.

Ak sa nedokážete vyhnúť sladkým veciam, či už preto, že na ne máte chuť, alebo preto, že vám poskytujú rýchlu dávkuNemali by ste prekročiť odporúčané maximálne denné množstvo, ktoré je 10 %. To však zahŕňa napríklad aj cukor, ktorý si ráno pridávate do kávy. Ak chcete doplniť energiu na dlhší čas, je lepšie siahnuť po celozrnnom chlebe, ovsených vločkách.alebo müsli na raňajky, ideálne bez cukru, čokolády alebo iných sladkých prísad.

Priemerný človek, ktorý nepotrebuje nadbytok sacharidov na fyzickú námahu alebo výkonnostný šport, by mal denne skonzumovať približne 40 - 60 % sacharidov. Ich množstvo by sa potom malo regulovať podľa spôsobu života a práce. Pri sedavom zamestnaní je lepšie ich príjem znížiť, aby sa predišlo priberaniu. Na druhej strane pri veľkej fyzickej námahe je lepšie sacharidy zvýšiť.

Sacharidom v potravinách sa v súčasnom svete výživy prisudzuje až magická moc priberania. Vyzerá to, že sú niečo ako taký černokňažník pričarujúci nám kilá navyše. Ale naozaj? Nemali by sme ich všetky hádzať do jedného vreca. Kvalitné sacharidy majú v jedálničkoch svoje miesto a nemusíte z nich panikáriť. Ktoréže to sú? Na to si dneska odpovieme. Nezabudli sme ani na bezlepkárov, ktorí si tiež prídu na svoje.

Ak si idete na vlne low carb alebo neholdujete športu, strážte si ich množstvo. Medzi ďalšie prirodzené zdroje sacharidov zaraďujeme aj ovocie a zeleninu. Ďalej môžeme k zdrojom sacharidov pridať pohánku alebo pšeno.

Niektorí odborníci tvrdia, že sacharidy spôsobujú obezitu a cukrovku 2. Mnohí “výživoví poradcovia” zachádzajú tak ďaleko, že by ich najradšej úplne fanaticky chceli odstrániť z povrchu zemského. Zaslepene sacharidy zakazovať sa aj tak zdá, že je neaplikovateľné na všetkých, pretože potreba sacharidov do značnej miery závisí aj od jednotlivca.

tags: #jedla #obsahujúce #sacharidy

Populárne príspevky:

• Zdravé cereálne sušienky
• Tipy pre prípravu pečene
• Tipy pre zdravé stravovanie detí
• Kura Kráľovské od HSH Veľké Zálužie
• Kreatívne nápady pre deti