Potraviny, z ktorých sa nepriberá: Cesta k štíhlejšej postave bez hladovania

Ak hľadáte spôsob, ako si vychutnať chutné jedlá bez obáv z priberania, ste na správnom mieste. Chudnutie nemusí znamenať hladovanie alebo konzumáciu nudných a bezvýrazných jedál. Práve naopak, cesta k štíhlejšej postave vedie cez vyváženú a pravidelnú stravu, ktorá je bohatá na živiny a má nízky obsah kalórií.

Večera nemusí byť strašiakom ani „zakázaným“ jedlom dňa. Naopak - správne zvolená večera vám pomôže udržať si stabilnú váhu, kvalitný spánok aj dobrý pocit zo seba. Možno zistíte, že práve tieto večere sa stanú vašimi obľúbenými a namiesto výčitiek vám prinesú dobrý pocit.

Práve večera je najväčším kameňom úrazu pre tých, ktorí nechcú pribrať. Odborníci však zdôrazňujú, že hladovanie nie je riešenie. Naopak, treba si dopriať jedlo, ktoré zasýti, ale nezaťaží trávenie a nedodá zbytočné kalórie.

V tomto článku nájdete inšpiráciu na diétne recepty, ktoré sú nielen chutné, ale aj jednoduché na prípravu a zasýtia vás na dlhší čas.

Prečo jesť pravidelne a vyvážene pri chudnutí?

Pravidelná strava je dôležitá nielen pre udržanie zdravia, ale aj pre úspešné chudnutie. Ak telu doprajete dostatok živín v pravidelných intervaloch, nebudete mať pocity hladu a nebudete mať potrebu vyjedať chladničku v neskorých hodinách. Okrem toho, vyvážená strava zabezpečí, že vaše telo bude mať dostatok energie a živín na správne fungovanie.

Ľudia v snahe schudnúť sa dookola dopúšťajú tých istých chýb. Viete, že hlad je pre zdravé stravovanie jedným z najhorších pánov? Hlad spôsobuje nepokoj, žalúdočné svalové kŕče a pri nárazovom príjme potravín sa zhoršuje a spomaľuje metabolizmus. S tým sa spája celý rad zdravotných rizík. Okrem toho si telo začne ukladať zásoby v prípade ďalších krízových dní.

Ak sa pustíte naplno do chudnutia, asi nikto vám nemôže sľúbiť, že sa to zaobíde úplne bez chuti na sladké, bez túžby po pochutinách a bez občasného hladu. Niekto to zvláda lepšie, iný horšie. Keby však bolo chudnutie úplne zadarmo, tak by sme potom na seba na konci nemohli byť takí hrdí… Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti.

Môžeme preto využiť jednu z nasledujúcich rád:

• Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.
• Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave.
• Nevynechávajte raňajky.

Vyššie uvedené pravidlá nemusia nutne platiť na prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať.

My totiž hľadáme potraviny, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas, ale pritom neobsahujú veľa kalórií. Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Možno ho vypočítať pre akúkoľvek potravinu a vychádza z jednoduchého princípu - čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť.

Ako si pripraviť nízkokalorické obedy a večere?

Nízkokalorické obedy a večere by mali byť bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu vám udržať svalovú hmotu. Vláknina spomalí vstrebávanie cukrov a pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Tu je niekoľko tipov na nízkokalorické jedlá:

• Kuracie prsia s dusenou zeleninovou zmesou a ryžou: Toto jedlo je jednoduché, rýchle a chutné. Kuracie prsia sú bohaté na bielkoviny a zelenina je bohatá na vitamíny a minerály. Ryža dodá telu energiu.
• Pečený losos s batátovými hranolkami a pečenou zeleninou: Losos je bohatý na zdravé tuky a bielkoviny. Batátové hranolky sú zdravšou alternatívou klasických hranoliek a pečená zelenina je bohatá na vitamíny a minerály.
• Hovädzie mleté na spôsob chilli con carne: Hovädzie mleté je bohaté na bielkoviny a železo. Chilli con carne je pikantné jedlo, ktoré vás zahreje a zasýti.
• Ryžové rezance s tvarohom, orechovou posýpkou a maslom: Toto jedlo je klasika z detských čias. Ryžové rezance sú ľahké a ľahko stráviteľné. Tvaroh je bohatý na bielkoviny a orechy sú bohaté na zdravé tuky.
• Bulguroto s paradajkovou omáčkou, cícerom a červenou šošovicou: Bulgur je zdravá a výživná obilnina. Paradajková omáčka je bohatá na vitamíny a minerály.
• Mrkvové rizoto s parmezánom a olomouckými tvarôžkami: Rizoto je univerzálne jedlo, ktoré si môžete pripraviť na mnoho spôsobov. Mrkva je bohatá na vitamíny a minerály. Parmezán a olomoucké tvarôžky sú bohaté na bielkoviny a vápnik.
• Ovsená kaša s proteínom, banánom a arašidovým maslom: Ovsená kaša je zdravá a výživná raňajková klasika, ktorú si môžete dopriať aj na obed. Proteín vám pomôže zasýtiť sa na dlhší čas. Banán je bohatý na draslík a arašidové maslo je bohaté na zdravé tuky.
• Tuniakové fašírky: Tuniakové fašírky sú jednoduché na prípravu a sú bohaté na bielkoviny. Môžete ich podávať s šalátom alebo s celozrnným pečivom.
• Šalát s kuracím mäsom: Šalát s kuracím mäsom je svieži, plný bielkovín a extrémne chutný. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny a dresingov.
• Cestovinový šalát: Cestovinový šalát je svieži, rýchly a mimoriadne chutný.
• Krémové cuketové rizoto: Krémové cuketové rizoto je moje obľúbené jedlo, ktoré sa hodí ako zdravý obed, prípadne večera. Rizoto má skvelé nutričné hodnoty, pričom tiež pomerne nízky obsah tuku a kalórií.
• Letný šalát s mangom: Jemná sladkastá chuť manga dodá jedlu sviežosť a zároveň do tela doplníte vitamín C či betakarotén.

Top potraviny, z ktorých sa nepriberá

Veľa diskusií koluje aj ohľadom možných potravín a jedál, z ktorých sa nepriberá. Aj vy ste na ne dostali chuť?

Tu je zoznam potravín, ktoré vám pomôžu udržať si štíhlu líniu:

1. Kuracie mäso: Chudé mäso je ideálnym zdrojom bielkovín s minimom tukov.
2. Ryby a morské plody: Ryby sú ľahko stráviteľné a majú nízky príjem kalórií.
3. Zelenina: Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou.
4. Strukoviny: Telo zásobujú bielkovinami, vlákninou, popritom posilňujú nervovú sústavu.
5. Zemiaky a bataty: Celé zemiaky sú nabité vitamínmi, vlákninou a ďalšími dôležitými živinami.
6. Ovocie: Majú tiež vysoký obsah vody.
7. Mliečne výrobky: Tvaroh má nízky obsah kalórií, ale veľmi vysoký obsah bielkovín.
8. Vajcia: Väčšina výživných látok sa nachádza práve v žĺtku s tukom.
9. Ovsené vločky: Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií.
10. Shirataki cestoviny: 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií.
11. Huby: Huby prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách.

Mnohé z týchto potravín majú vysoký objem, vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízku energetickú hustotu, čo znamená, že sú nízkokalorické z hľadiska svojej hmotnosti.

Čo jesť a nepriberať? Potraviny, ktoré skvelo naštartujú metabolizmus:

• Bielkoviny: Celý princíp spočíva v dlhodobom zasýtení a v skonzumovaní menšieho množstva jedla po ďalšie hodiny. Pri ich spaľovaní sa spotrebuje viac energie, a tým sa siaha aj na zásoby tukov.
• Tvarohové potraviny: Sú skvelým zdrojom vápnika.
• Zemiaky: Je najlepšie konzumovať varené, vďaka čomu obsahujú viac škrobu, resp. v tele sa uvoľňuje pozvoľne. Okrem škrobu, ktorý funguje podobne ako rôzne zdroje vlákniny, pomáha pri odvodňovaní.
• Ryby: Pre svoju ľahkú stráviteľnosť a nízky príjem kalórií.
• Strukoviny: Telo zásobujú bielkovinami, vlákninou, popritom posilňujú nervovú sústavu.
• Kyslá kapusta a škorica: Aktuálne z vianočných potravín, ktoré si bez výčitiek možno dopriať.
• Ananás: Podporuje rýchlejší metabolizmus.
• Chilli papričky: Pre cennú látku kapsaicín. Podporuje spaľovanie a zároveň odďaľuje pocit hladu.
• Cesnak: Ten je však užitočný pre štíhlu líniu a zaradenie cesnaku medzi fitness potraviny.

Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií

„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy.

• Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
• Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
• Údeniny - akékoľvek
• Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso
• Cukor
• Biela múka
• Alkohol
• Plnotučné mliečne výrobky
• Plesnivé a zrejúce syry
• Ocot
• Horčica
• Umelé sladidlá
• Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny
• Potraviny ktoré už môžu byť pokazené
• Staré zaváraniny

Ako na zdravú stravu?

Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.

• Mliečne výrobky: Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti.
• Mäso: Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie. Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku.
• Ryby: Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
• Banány: Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.

10 potravín, ktoré vám uľahčia chudnutie:

• Listová zelenina
• Klíčky z fazule
• Vodný melón
• Zemiaky
• Pomaranče a jablká
• Filety z tresky, mieň morský
• Kuracie prsia
• Chudý hovädzí steak
• Ovsená kaša
• Celozrnné cestoviny

Vzorový jedálniček na chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide.

Raňajky: 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov, s obsahom tuku okolo 3 %). Pridajte dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuťte tekutou stéviou.

Desiata: Jablko alebo hruška, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.

Obed: Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.

Olovrant: Veľký pomaranč, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.

Večera: V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (jedna porcia je asi 300 gramov). Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka.

Ďalšie príklady jedálnička:

• 5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji a spravte z nich hrianky. Slepé praženica z troch vaječných bielok, potrite cesnakom.
• Popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
• Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak.
• Veľkú cviklu rozrežte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra) a poukladať na ne plátky mozarelly light. Celé to polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy môžete doplniť celozrnným chlebom bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.
• Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok a dochuťte dresingom.
• Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Polejte ho asi lyžicou olivového oleja a ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.

Nezabudnite na to, že jedným z najdôležitejších pravidiel chudnutia je, že by ste sa nemali dostávať do situácie, keď máte s vlčím hladom tendenciu povysávať celú chladničku. K tomu vám pomôže pravidelnosť v stravovaní, nevynechávanie jednotlivých jedál a tiež dostatočná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky a syry, celozrnné obilniny, vajcia či tofu).

Potraviny, z ktorých nepriberiete ani gram

Tu je zoznam niektorých potravín, ktoré môžete konzumovať bez obáv z priberania:

• Jablká
• Rukola
• Špargľa
• Červená repa
• Brokolica
• Kapusta
• Mrkva
• Karfiol
• Zeler
• Klementínky
• Uhorky
• Cesnak
• Grapefruit
• Ľadový šalát
• Vývar
• Cibuľa
• Reďkovky

Tabuľka: Porovnanie vlastností vybraných potravín

Povedať, že počítanie kalórií je ťažké, je len výhovorka. Je to jednoduché. Jednoduchšie ako kedykoľvek predtým a tento článok je toho dôkazom, pretože obsahuje len niekoľko z výživných, chutných potravín s nízkym obsahom kalórií.Pravidelný režim a výber potravín

tags: #jedla #z #ktorých #sa #nepriberá

Populárne príspevky:

• Strava tarantúl: Kompletný prehľad
• Celozrnné palacinky: slané varianty
• Tipy pre pestovanie Saint Pierre paradajok
• Červená kapusta a pH
• Hlboká analýza muža Ryby