Čo jesť po bežeckom tréningu: Kompletný sprievodca pre bežcov

V dnešnej rýchlo sa rozvíjajúcej spoločnosti, kde je osobná výkonnosť kľúčová, sa mnoho ľudí obracia k behu ako obľúbenému športu na zvýšenie fyzickej kondície. Ak beháte, dajte si záležať na strave. Tá ovplyvňuje, ako je telo pripravené na tréning, tiež aké zdroje živín má telo k dispozícii na regeneráciu po behu. Strava výrazne ovplyvňuje energiu, výkon, silu, riziko zranenia i celkový zdravotný stav bežca.

Správna výživa je kľúčová pre optimalizáciu výkonu a podporu zdravia bežcov. Výživa je základom každého športového režimu. Výživa je to čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať. Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať.

Aby ste udržali dobrý výkon pri behu, je dôležité správne sa stravovať pred a po tréningu.

Je tiež dôležité zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy. Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici.

Pre regeneráciu je dôležité priamo po tréningu doplniť glykogén využitý počas tréningu a tiež bielkoviny na regeneráciu poškodených svalov. Okrem toho treba jesť pestrú stravu, aby ste doplnili aj micronutriendy (vitamíny a minerály).

Význam výživy pre bežcov

Výživa je základom každého športového režimu. Výživa je to čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať. Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať.

Je tiež dôležité zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy. Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici.

Pre regeneráciu je dôležité priamo po tréningu doplniť glykogén využitý počas tréningu a tiež bielkoviny na regeneráciu poškodených svalov. Okrem toho treba jesť pestrú stravu, aby ste doplnili aj micronutriendy (vitamíny a minerály).

Vyvážená strava pre bežcov

Zdravá strava by mala byť najmä vyvážená. Plán vytvorený špeciálne pre bežcov má svoje špecifiká. Výživový plán s pomerom 60-20-20 (60 % sacharidy, 20 % tuky, 20 % bielkoviny) poskytuje dobre vyvážený prístup správnym rozdelením sacharidov, bielkovín a tukov. Myšlienkou tohto jedálneho plánu je maximalizovať vašu energetickú hladinu, svalový tonus a kardiovaskulárne zdravie.

Mnohí podceňujú sacharidy alebo vôbec nevedia, čo si ako druhú večeru dopriať. Sacharidy sú v bežeckom jedálničku navýšené na 60 %. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov.

Možno ste to nevedeli, no sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia.

Sacharidy

Pozostávajú z jednoduchých cukrov ako je glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a galaktóza. Sú veľmi rýchlo stráviteľné a absorbované, no neposkytujú telu trvalú energiu. Tiež môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a následné hladiny inzulínu. Aj keď to nie je nevyhnutne ideálne pre celkové zdravie, strava bežca by mala obsahovať niektoré jednoduché sacharidy, ktoré sú prospešné pred a počas tréningu na doplnenie zásob glykogénu, keď nie je čas ani prietok krvi do tráviaceho systému na rozklad zložitých škrobov, vlákniny, bielkovín a tukov.

Sa tvoria z polysacharidov, čo sú dlhšie reťazce molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené. Komplexné sacharidy, ktoré sa často nazývajú škroby, sa rozkladajú dlhšie, takže poskytujú trvalejšiu a udržateľnejšiu energiu. Väčšina sacharidov, ktoré jete, by mali byť komplexné.

Bielkoviny

Podľa odborníčky by mali tvoriť 20 % vášho jedálnička. Pokiaľ je vaše telo dobre zásobené palivom a stravovací plán bežca vo všeobecnosti spĺňa výživové potreby, bielkoviny sa pri behu zvyčajne neoxidujú na energiu do takej miery ako uhľohydráty.

Tuky

Tuky sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.

Nápady na raňajky pre bežcov 🥣 🏃

Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky pri behu, jedným zo základných krokov je mať správne raňajky. Už naše babičky vravievali, že raňajky sú základ dňa a telo z nich čerpá energiu. Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím. Voľba a načasovanie raňajšieho menu sú individuálnou záležitosťou a mali by byť v súlade s cieľmi bežca. Zdravé a energetické raňajky vám poskytnú potrebné živiny a energiu na celodennú aktivitu.

Zloženie ideálnych raňajok pre bežcov

• Zdroj bielkovín: Vhodnou voľbou je napríklad jogurt, tvaroh alebo vajcia. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a zvyšujú svalovú hmotu.
• Zdravé sacharidy: Pre dostatočný príjem energie sa odporúča zvoliť zdravé sacharidy, ako sú celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo ovocie.
• Hydratácia: Počas spánku tela strácame vodu, preto je dôležité sa po prebudení dobre zahydratovať. Ak chcete doplniť tekutiny, skúste piť vodu s citrónom alebo šťavu z čerstvého ovocia. Vyhnite sa sladkým nápojom, ktoré obsahujú veľa cukrov a môžu spôsobiť pády energie počas behu.

Tipy na raňajky pre bežcov

• Ovsené vločky s ovocím a orechmi
• Proteínové lievance
• Banánové palacinky
• Celozrnné cereálie s ovocím a mliečnymi výrobkami
• Vaječné jedlá

Strava pred a po behu

Aby ste udržali dobrý výkon pri behu, je dôležité správne sa stravovať pred a po tréningu.

Strava pred behom

Pred behom sa odporúča konzumovať jedlo bohaté na uhľohydráty, ktoré dodávajú potrebnú energiu. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny. Existuje niekoľko premenných, ktorú určujú, ktoré jedlo je to správe pred tréningom. Tu napríklad patrí intenzita behu, dĺžka behu a celkový cieľ (zlepšiť výkon, chudnutie…) Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé.

Príklady jedál pred behom:

• Banán a proteínová tyčinka
• Cereálie a mlieko
• Vločky a proteín
• Kaša s ovocím
• Kurací sendvič
• Pečivo s šunkou

Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.

Príklady jedál pred behom pri chudnutí:

• Omeleta
• Kurací šalát
• Grilovaný losos a zelenina
• Whey proteín

Strava po behu

Po behu je dôležité doplniť stratenú energiu a živiny. Jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy je ideálne pre rýchle zotavenie organizmu. Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning. Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie. Tu patrí napríklad cestoviny, biela ryža, zemiaky, banány. Bielkoviny sú samozrejme tiež potrebné.

Bielkoviny pomáhajú zregenerovať poškodené svaly a výskumy tiež preukázali, že bielkoviny v kombináciu s sacharidmi majú pozitívny vplyv na mieru obnovy glykogénu. Odporúčaná hodnota pre tých, ktorý sa snažia zvýšiť výkon je denný príjem 1,2g až 2g na 1kg za 1 deň. Zdroj by mal byť ideálne chudé mäso ako napríklad hydina a niektoré ryby.

Po dobehnutí máte dve priority: sacharidy na doplnenie glykogénu a bielkoviny na opravu svalov. Ak nestíhate jesť, aspoň vypite mliečny alebo proteínový nápoj s ovocím a doplňte poriadne jedlo do 60-90 min.

Príklady jedál po behu:

• Kurací plátok so zemiakmi
• Miešané vajíčka s celozrnným toastom
• Kuskusový šalát s tuniakom
• Kurací sendvič s celozrnným pečivom
• Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a morčacím mäsom

Dôležité potraviny pre bežcov

• Čerstvé ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém.
• Ľahké obilniny: Obilniny, ako ovsené vločky alebo celozrnný chlieb, sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu energiu pre bežcov.
• Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, tvaroh a syry sú zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu svalov.
• Ryby a mäso: Ryby, ako losos a treska, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú zápalové procesy v tele.

Napriek tomu, že každý organizmus je odlišný, tieto potraviny majú všeobecné výhody pre bežcov. Je dôležité mať na pamäti, že strava by mala byť vyvážená a prispôsobená individuálnym potrebám. Je vhodné sa obrátiť na odborníka pre stanovenie optimálnej stravy pre vaše individuálne potreby.

Hydratácia: Základný kameň výkonu

Okrem správneho stravovania je dôležité dodržiavať aj dostatočný príjem vody. Pitie dostatku vody pred, počas a po behu pomáha udržiavať optimálnu hydratáciu a predchádzať dehydratácii, ktorá by mohla negatívne ovplyvniť váš výkon pri behu.

Pre dobrý bežecký výkon je základom správne hydratované telo, takže prijímajte dostatok tekutín - hlavne vody - počas týždňa, kedy sú preteky. Dostatočnú hydratáciu môžete skontrolovať cez moč: čím svetlejšia žltá, tým viac je vaše telo hydratované. Avšak, ak je tmavožltý, musíte rýchlo zvýšiť príjem tekutín. Ako sa hydratácia znižuje, tým sa fyzický a psychický výkon zhoršuje. 2% straty váhy z tekutín znižuje výkon o 80%. To znamená stratu 1,4 kg tekutín na 70 kg osobu.

Čomu sa vyhnúť v strave bežca

V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalútku.

• Jedlá s vysokým obsahom tukov: Nie len vysoko-kalorické, ale aj jedlá s vysokým obsahom tukov spôsobujú dlhú trávenie. Môžeme povedať, že priemysel výživy pre športovcov je v rozkvete.
• Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: Vláknina je nepochybne súčasťou každej zdraviu prospešnej diéty, avšak v prípade pred a po behani, nie je vhodná preto, lebo výrazne spomaľuje trávenie.
• Štipľavé jedlo: Preukázalo sa, že pálivé jedlá zvyšujú hladinu symptómov poruchy činnosti tráviaceho ústrojenstva.

Tabuľka: Príjem sacharidov počas záťaže

tags: #jedlo #po #bezeckom #tréningu #čo #jesť

Populárne príspevky:

• Dokonalá pečená kačica
• Vzorový jedálny lístok pre seniorov
• Recepty na slané koláče so zeleninou
• Príprava čokoládových hoblín
• O bedmintone