Strava počas netréningového dňa ženy: Recepty a tipy

Počas svojej niekoľkoročnej práce výživovej poradkyne som pracovala so stovkami žien, ktoré chceli redukovať svoju hmotnosť. Každá má svoje špecifiká, nie na každú platia rovnaké princípy a vždy je potrebné prispôsobiť sa jej životnému štýlu a na základe toho nastaviť potrebný príjem, zloženie jedla, počet porcií atď. No aj dve úplne totožné ženy s rovnakou hmotnosťou, rovnakou fyzickou aktivitou, rovnakým typom práce, ktoré by držali rovnaké rozloženie jedla počas dňa, môžu dosiahnuť rozdielne výsledky. Jedna môže dosahovať v chudnutí lepší progres než tá druhá. Ako je to možné? Jedna z nich podnikla počas dňa kroky, ktoré pomaly, ale isto viedli k efektívnejšiemu chudnutiu. Ponúkame ti 5 tipov, ktoré by ti mohli pomôcť v procese naplnenia tvojho cieľa a ktoré môžeš využívať počas bežných dní.

5 tipov pre efektívnejšie stravovanie

  1. Začni deň krátkou rozcvičkou (postačuje 5 minút)

    Sprav krátky strečing, zopár drepov, výpadov (všetko prispôsob svojim možnostiam). Okrem toho, že sa ti zrýchli pulz, spáliš zopár kalórií navyše, budeš nabudená a pozitívne naladená do nového dňa. Ak bude kratučké cvičenie jedna z prvých vecí, ktoré ráno urobíš, pomôže ti to efektívnejšie dodržiavať počas daného dňa stravu a naplánované cvičenie. Je nesmierne dôležité, čo urobíš hneď po prebudení a ako sa naladíš na celý deň.

  2. Dbaj o to, aby tvoje prvé jedlo dňa bolo zdravé a výživné aspoň 5 dní v týždni

    Ak si ráno dopraješ krátku rozcvičku a následne zdravé, výživné raňajky, je viac pravdepodobné, že ťa „fit“ nastavenie bude sprevádzať po celý deň. Ak si už ráno dopraješ niečo, čo nie je nutrične hodnotné, na desiatu si dáš potom čokoládu, je viac než pravdepodobné, že paradoxne už nebudeš mať motiváciu jesť zdravý obed a cvičiť.

  3. Dbaj aj o iný ako cielený pohyb

    Ak celý deň presedíš v kancelárii a dopraješ si denne 30-45 minút cvičenia, tvoje telo síce dostane dávku pohybu, no efekt nemusí byť taký, aký si predstavuješ. Pamätaj, že každý pohyb a každý krok sa počíta. Skús auto zaparkovať ďalej od práce alebo vystúp o zastávku skôr, aby si sa prešla. Namiesto výťahu použi párkrát denne schody, počas poobednej prestávky urob zopár ľahkých cvičení. Pri pozeraní TV si dopraj pár cvikov s jednoručkami na gauči, vyšanti sa s deťmi. Každá minúta denne, ktorú stráviš akýmkoľvek pohybom, ti vie pomôcť. Ak si každý deň takýto pohyb okrem cvičenia dopraješ a zrátaš to za celý týždeň, je to, akoby si si dopriala poriadny tréning navyše.

  4. Hľadaj spôsoby, ako sa to dá

    Nezabudni na to, že musíš byť k sebe trošku kritická. My ženy máme deti, rodinu, menštruačný cyklus, prácu. Urči si priority. Skĺbiť zdravšiu stravu a trošku pohybu s rodinou a prácou je síce náročné, ale nie až tak, ako sa na prvý pohľad zdá. Nemusíš jesť len zdravo a nemusíš cvičiť denne 2 hodiny. Nájdi si spôsob, ktorý vyhovuje tebe. Stačí, ak budeš jesť zdravo 80 % svojho dňa alebo týždňa a zacvičíš si aspoň 3-, 4x. Ak pridáš prechádzky, pohyb na čerstvom vzduchu, bežné domáce práce a pohyb s deťmi, ver, že sa budeš cítiť omnoho lepšie a výsledky sa objavia.

  5. Mysli pozitívne

    Možno sa to zdá ako úplné klišé, no je to jeden z najpodstatnejších bodov pri naplnení tvojho cieľa. Ak budeš už od rána v strese z toho, že nestíhaš cvičiť, že z jedla, ktoré ješ, určite priberieš, pri každom porušení svojho stravovania či tréningového plánu budeš v depresii, cieľ sa neobjaví nikdy. Pri prvej chorobe, svadbe či oslave to vzdáš. Nezabudni na to, že nikomu nejde vždy všetko podľa plánu a aj ženy, ktoré sú štíhle, lebo cvičia a jedia vyváženú stravu, majú menštruáciu, oslavy, dovolenky a sú občas choré. Dôležité je myslieť pozitívne, mať rada svoje jedlo, svoj tréning, dopriať si oddych, regeneráciu. Vidina tvojho cieľa musí byť naozaj silná - natoľko, aby si sa tešila na každý deň, keď môžeš byť o krok bližšie. Nikto neschudne za pár týždňov. Je to dlhodobý proces. A musíš si zamilovať aj proces, inak tvoje výsledky nikdy nebudú trvalé.

Lacné recepty part 2 | Nutrične hodnotné (zdravé) jedlá plné bielkovín | FITKOUČING

Ukážkový jedálniček na deň

Chcem sa podeliť o niekoľko nápadov o tom, čo je dobré jesť počas dňa v nádeji, že vám to môže poskytnúť nejakú inšpiráciu, pochopenie toho, ako dodať telu energiu a zároveň jesť veľa chutného jedla. Je dôležité si uvedomiť, že každý jednotlivec má rôzne potreby v závislosti od jeho telesnej hmotnosti, celkovej úrovne aktivity a cieľov. To je dôvod, prečo je experimentovanie a zisťovanie toho, čo je pre vás a vaše telo najlepšie veľmi dôležité.

Tu je niekoľko príkladov toho, čo zvyčajne jem za deň a ako sa stravuje popri práci a tréningu.

Prvý variant

  • Raňajky: čierna káva, pohár vody, doplnky výživy, 40g vločiek, 200 ml mandľového mlieka, 1 lyžička chia semienok, mrazené lesné ovocie, škorica, 100g gréckeho jogurt.
  • Obed: tuniak a dvojvaječný šalát naložený v zelenine.
  • Večera: šošovica, fazuľa a batátové kari s ryžou opraženou s vajíčkom.
  • Predtréning: Energetický nápoj a proteínová tyčinka ( Myprotein Birthday Cake ).
  • Po tréningu: Clear Whey Protein drink.
  • Občerstvenie po večeri: kúsky mrazeného banánu a arašidového masla obalené v tmavej čokoláde.

Druhý variant

  • Raňajky: čierna káva, pohár vody, doplnky výživy, omeleta z dvoch vajec, bielka z troch vajec s paradajkami, špenátom a posýpkou nízko tučného syra.
  • Obed: domáce chilli con carne so 125 g ryže a jablkom.
  • Večera: vo fritéze pripravená tortilla z kuracích pŕs so šalátom, paradajkami, červenou cibuľou a svetlou majonézou a porcia brokolice.
  • Dopoludňajšie občerstvenie: 200 g gréckeho jogurtu a datlí s arašidovým maslom a tmavou čokoládou.
  • Predtréning: Proteínová tyčinka a nápoj Clear Whey Protein .
  • Občerstvenie po večeri: Proteínová smoothie misa (rozmixujte jednu odmerku Myprotein Whey príchuť kokos, 100 g rozmixovaného bobuľového ovocia, tri kocky ľadu, FlavDrops, 150 ml nesladeného mandľového mlieka s ľubovoľným ovocím, orechmi, semienkami alebo čokoládou).

Počas dní odpočinku príliš nemením stravu, pretože moje telo potrebuje palivo na zotavenie. Desiata nemusí byť tak plná na sacharidy, skôr ma baví pridávať zdravé tuky, ako sú orechy, semienka alebo vajcia, do ryžových koláčikov.

Raňajky pre bežcov

Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky pri behu, jedným zo základných krokov je mať správne raňajky. Už naše babičky vravievali, že raňajky sú základ dňa a telo z nich čerpá energiu. Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím. Voľba a načasovanie raňajšieho menu sú individuálnou záležitosťou a mali by byť v súlade s cieľmi bežca. Zdravé a energetické raňajky vám poskytnú potrebné živiny a energiu na celodennú aktivitu.

Zloženie ideálnych raňajok pre bežcov

  • Zdroj bielkovín: Vhodnou voľbou je napríklad jogurt, tvaroh alebo vajcia. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov a zvyšujú svalovú hmotu.
  • Zdravé sacharidy: Pre dostatočný príjem energie sa odporúča zvoliť zdravé sacharidy, ako sú celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo ovocie.
  • Hydratácia: Počas spánku tela strácame vodu, preto je dôležité sa po prebudení dobre zahydratovať. Ak chcete doplniť tekutiny, skúste piť vodu s citrónom alebo šťavu z čerstvého ovocia. Vyhnite sa sladkým nápojom, ktoré obsahujú veľa cukrov a môžu spôsobiť pády energie počas behu.

Ak pred dobrými a kvalitnými raňajkami uprednostňujete spánok, určite sa vám hodí niečo, čo uľahčí vašu prípravu jedla. Namiesto toho, aby ste vynechávali toto veľmi dôležité jedlo, vám odporúčame, aby ste vyskúšali niektoré z našich jednoduchých nápadov na recept, ktoré vás zasýtia až po dobu obeda.

Ak ráno pravidelne nestíhate, vyskúšajte niektoré z týchto receptov na overnight vločky. Takéto vločky sa pripravujú večer. Stačí ich uskladniť na noc do chladničky a ráno zjesť. Ovsené vločky vám poskytnú skvelý zdroj energie, ktorá sa uvoľňuje pomaly. Okrem toho neobsahujú cukor, čiže ideálne si ich môžete dochutiť jednou odmerkou srvátkového proteínu. Hneď zrána tak obohatíte vaše telo o viac než 20g bielkovín. Vyskúšať môžete aj kombináciu s ovocím, aby ste v strave mali pestrosť.

Tipy na raňajky pre bežcov

  • Ovsené vločky s ovocím a orechmi: V dostatočnom predstihu zalejte ovsené vločky jogurtom (mliekom) a nechajte odpočívať. Môžete tak urobiť aj večer a dať do uzatvárateľnej nádoby na noc do chladničky. Ráno do ovsených vločiek už len pridáte kúsky ovocia a orechy.
  • Proteínové lievance: Ovsené vločky zalejeme mliekom a necháme napučať. Pridáme vajíčko, zmiešame a opečieme na kokosovom tuku.
  • Banánové palacinky: Banán roztlačíme vidličkou, pridáme vajíčko a podľa chuti kokos.
  • Celozrnné cereálie s ovocím a mliečnymi výrobkami
  • Vaječné jedlá: Či už na miešane alebo na tvrdo uvarené vajíčka. Dodajte do svojho jedla zeleninu, ktorá prinesie množstvo vitamínov a minerálov.

Význam správnej hydratácie

Okrem správneho stravovania je dôležité dodržiavať aj dostatočný príjem vody. Pitie dostatku vody pred, počas a po behu pomáha udržiavať optimálnu hydratáciu a predchádzať dehydratácii, ktorá by mohla negatívne ovplyvniť váš výkon pri behu.

Pre dobrý bežecký výkon je základom správne hydratované telo, takže prijímajte dostatok tekutín - hlavne vody - počas týždňa, kedy sú preteky. Dostatočnú hydratáciu môžete skontrolovať cez moč: čím svetlejšia žltá, tým viac je vaše telo hydratované. Avšak, ak je tmavožltý, musíte rýchlo zvýšiť príjem tekutín. Ako sa hydratácia znižuje, tým sa fyzický a psychický výkon zhoršuje. 2% straty váhy z tekutín znižuje výkon o 80%. To znamená stratu 1,4 kg tekutín na 70 kg osobu. 2-4 hodiny pred športom sa odporúča 5-10 ml tekutiny na kg telesnej váhy, najmä vo forme vody.

Čomu sa vyhnúť v strave

V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalútku.

  • Jedlá s vysokým obsahom tukov: Nie len vysoko-kalorické, ale aj jedlá s vysokým obsahom tukov spôsobujú dlhú trávenie. Tu môžeme spomenúť všeobecne vyprážané jedlá, ktoré by do vašej diéty nemali vôbec patriť.
  • Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: Vláknina je nepochybne súčasťou každej zdraviu prospešnej diéty, avšak v prípade pred a po behani, nie je vhodná preto, lebo výrazne spomaľuje trávenie.
  • Štipľavé jedlo: Preukázalo sa, že pálivé jedlá zvyšujú hladinu symptómov poruchy činnosti tráviaceho ústrojenstva.

tags: #jedlo #počas #netréningového #dňa #ženy #recepty

Populárne príspevky: