Čo jesť pred a po tréningu: Recepty a tipy pre optimálny výkon

Neviete, čo si dať pred tréningom alebo naopak, čo je pre vaše telo najlepšie počas neho a po ňom? Správna strava, správne načasovaná, je veľmi dôležitá, pretože vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť.

Tak poďte vyskúšať nový mealprep, ktorý vám dodá veľa energie a potrebných živín. Je dôležité uvedomiť si, že každé telo reaguje a funguje inak. Naše odporúčania sú všeobecné - väčšinu z nich však určite dokážete aplikovať alebo upraviť podľa vlastných potrieb.

Čo jesť pred tréningom?

Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.

Tipy na jedlá pred tréningom:

Komplexné sacharidy: Sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
Bielkoviny: Sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
Zdravé tuky: Môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
Ovocie a zelenina: Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu.

Samozrejme, sacharidy sú dôležitou zložkou predtréningového jedla, pretože poskytujú telu energiu na cvičenie. Tieto jedlá sú bohaté na sacharidy z rôznych zdrojov, čo môže poskytnúť telu potrebnú energiu na tréning. Pridanie rôznych zložiek do jedál môže prispieť k rôznorodosti a zabezpečeniu potrebných živín pre váš tréning.

Recept: Proteínové vafle

Pred tréningom siahnite po proteínových vafliach. A ako na ne?

V miske zmiešajte zmes na lievance, kakao a vodu, premiešajte a nechajte chvíľku odstáť.
Smažte z oboch strán na nepriľnavej panvici a dozdobte banánom, orieškami v čokoláde a prebiotic toppingom v low sugar verzii.
Lievance si vychutnajte zhruba hodinu pred tréningom.

Náš tip: Ak chcete rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré nezaťažujú trávenie a rýchlo sa vstrebávajú, siahnite po srvátkovom izoláte.

Kedy jesť pred tréningom?

Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Určite nevynechávajte jedlo pred tréningom. Cvičiť nalačno sa nevypláca. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia.

Väčšie jedlo: Plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny.
Menšie jedlo: Ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky. Často to ale nerobte.

Suplementy pred tréningom:

Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
Kreatín: zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
Gainer: obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.

ČO JESŤ PRED A PO TRÉNINGU?

Čo jesť po tréningu?

Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch.

Tipy na jedlá po tréningu:

Bielkoviny: Sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
Sacharidy: Po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
Zelenina a ovocie: Obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
Zdravé tuky: Z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.

Recept: Quinoa s morčacím mäsom a zeleninou

1 hodinu po tréningu do žalúdka pošlite niečo väčšie, napríklad quinou s morčacím mäsom a zeleninou.

Quinou uvarte pod pokrievkou do mäkka.
Na panvici orestujte/poduste nakrájanú zeleninu.
K zelenine pridajte uvarenú quinou, trhané mäso z plechovky, osoľte, okoreňte a pusťte sa do toho.

Kedy jesť po tréningu?

Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, zatiaľ čo sacharidy napomáhajú obnoviť energiu.

Suplementy po tréningu:

Po tréningu, najmä ak ste si dali naozaj riadne do tela, je potrebné dodať organizmu dostatočné množstvo bielkovín (proteínu), ktoré slúžia na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe. Tiež ale podporujú rast svalov, takže na ne nezabúdajte. Aby to samotné cvičenie bolo efektívne.

Sacharidy telo má ihneď po tréningu veľmi nízky obsah glykogénu. Teda stráca svoj dôležitý zdroj energie. No a ten je samozrejme treba doplniť.

Cvičenie nalačno alebo pred spaním?

Uvedieme vám zopár výhod a nevýhod, ktoré by ste mali zvážiť, pokiaľ ste sa rozhodli pre cvičenie na lačno alebo pred spaním:

Cvičenie na lačno:
- Výhody: Niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Taktiež môžete optimalizovať inzulínovú citlivosť, keďže cvičenie na lačno je prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov.
- Nevýhody: Bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.
Cvičenie pred spaním:
- Výhody: Vám môže pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Môžete regulovať hladinu hormónov, pretože cvičenie môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov a iných hormónov, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok.
- Nevýhody: Naopak pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním.

Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a môže mať odlišné potreby a reakcie na cvičenie na lačno alebo pred spaním. Pre niekoho to môže fungovať dobre, pre iných to môže byť nevhodné. Je vhodné experimentovať a sledovať, ako sa cítite a ako to ovplyvňuje vaše telo.

Zhrnutie:

Jedlo pred cvičením by malo byť dobre stráviteľné a bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy.

Náš tip: Ideálna doba, kedy si dať preworkout je 30 - 45 minút pred výkonom, aby sa všetky zložky dostali do obehu a k svalom, kde odvádzajú svoju prácu.

tags: #jedlo #pred #a #po #treningu #recepty