Potraviny s nenasýtenými tukmi: Zoznam pre zdravé srdce a vyváženú stravu
Tuky sa často spájajú s mylnou predstavou, že ide o niečo zlé, škodlivé a že sú dôvodom priberania. Je to snáď jeden z najväčších mýtov zdravej výživy, pretože tuky sú na optimálne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné, poskytujú zdroj energie, rozpúšťajú sa v nich niektoré vitamíny, sú prekurzormi v tvorbe hormónov a zoznam ich výhod pokračuje aj ďalej.
To, čo nám však uškodiť môže, je nevedomosť, aké tuky sú dobré a ktorým by sme sa, naopak, mali vyhnúť, ktoré oleje sa používajú na čo a ako. Do kategórie užitočných informácií však určite patria aj vedomosti týkajúce sa bežne dostupných olejov, ako rozpoznávať kvalitné od tých menej kvalitných a tiež ako zaraďovať tuky a oleje do našej stravy tak, aby sme z nich získali čo najviac benefitov.
Nie všetky potraviny sú pre vaše srdce rovnako neškodné. Ak vám váš lekár oznámil, že máte príliš vysoký cholesterol, odteraz naozaj veľmi záleží na tom, čo máte na tanieri.
Samozrejme, že vekom hladina cholesterolu stúpa. Isté zvyšovanie je prirodzené. "Celkový cholesterol nám až tak veľa nehovorí, potrebujeme vedieť pomer dobrého a zlého cholesterolu," zdôrazňujú odborníci. Snažte sa zistiť najmä hladinu svojho zlého LDL-cholesterolu, pretože najmä ten ovplyvňuje vaše kardiovaskulárne riziko.
Kardiológovia dnes menej hovoria o jednotlivých „zázračných potravinách“ a viac o celkovej skladbe stravy. Žiadna jediná potravina sama o sebe váš cholesterol nezničí ani nezachráni a občasné maškrty sú súčasťou života.
To, čo jeme, zohráva zásadnú úlohu v našom zdraví - správna strava môže predchádzať civilizačným chorobám, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka alebo obezita. Každodenné voľby majú dlhodobý vplyv - malé zmeny v strave môžu výrazne zlepšiť zdravie a kvalitu života. Nejde len o jednotlivé potraviny, ale o celkový kontext jedálnička - dôležité je nielen to, čo jeme, ale aj čo čím nahrádzame.
Možno vás to prekvapí, ale zlá strava je dnes najväčším rizikovým faktorom predčasného úmrtia - dokonca významnejším ako fajčenie. To znamená, že to, čo jeme každý deň, môže mať väčší vplyv na naše zdravie ako cigarety.
Výživa je extrémne zložitá téma, ktorá sa nedá redukovať na jednoduché „dobré“ a „zlé“ potraviny alebo jednotlivé živiny. Každá zložka stravy môže byť prospešná alebo škodlivá v závislosti od jej množstva a celkového zloženia jedálnička.
Podobné je to s tukmi v strave. Nasýtené tuky môžu zvyšovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, čo podporuje tvorbu aterosklerotických plátov. Je teda vhodné ich príjem obmedziť, ale kľúčové je, čo namiesto nich zaradíme:
- Pozitívny efekt - Pokiaľ nasýtené tuky nahradíme nenasýtenými tukmi (napríklad olivovým olejom, avokádom, orechmi), znížime riziko srdcových chorôb.
- Neutrálny alebo negatívny efekt - Pokiaľ nasýtené tuky nahradíme rafinovanými sacharidmi (napríklad bielym pečivom a cukrom), efekt na zdravie bude menší alebo dokonca negatívny.
To znamená, že pri úprave jedálnička nestačí len vyradiť „nezdravé potraviny“ - musíme si tiež premyslieť, čím ich nahradíme. Správne zmeny v strave môžu výrazne prispieť k zdraviu, zatiaľ čo nesprávne substitúcie môžu byť len kozmetickou úpravou bez väčšieho prínosu.
Prečo potrebujeme zdravé tuky a ako ich zaradiť do svojho jedálnička
Zdravotné problémy, ktoré výživa ovplyvňuje
1. Obezita a nadbytok tukového tkaniva
Tukové tkanivo má v tele dôležité funkcie, ale jeho nadbytok zvyšuje riziko ochorenia ako diabetes 2. typu, kardiovaskulárne choroby, hypertenzia, metabolický syndróm či niektoré typy nádorových ochorení atď.
Primárnou príčinou je však dlhodobý kalorický nadbytok - teda to, že prijímame viac energie, než naše telo spotrebuje. Rôzne faktory ovplyvňujú to, koľko kalórií prijímame a ako s nimi naše telo nakladá.
2. Výživa a zdravie srdca
Kardiovaskulárne ochorenia, ako sú ateroskleróza, vysoký krvný tlak, infarkt alebo mŕtvica, sú najčastejšou príčinou predčasného úmrtia na svete - a strava v tom zohráva obrovskú úlohu. Dobrá správa? Správnou výživou je možné mnohým týmto problémom predchádzať.
Typická západná strava, bohatá na soľ, nasýtené a trans tuky, pridané cukry a ultraspracované potraviny, vytvára ideálne podmienky na rozvoj srdcových ochorení. Spolu s chronickým kalorickým nadbytkom, ktorý vedie k obezite, spúšťa v tele zápalové procesy, zvyšuje hladinu LDL cholesterolu („zlého“), znižuje HDL cholesterol („dobrého“) a zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku.
Hlavné diétne faktory, ktoré ohrozujú zdravie srdca a ciev:
- Chronický kalorický nadbytok
- Nasýtené tuky a trans tuky
- Nadmerný príjem sodíka
- Nízky príjem vlákniny
- Prebytok pridaných cukrov
3. Výživa a mozog
Strava ovplyvňuje vývoj, funkciu a starnutie mozgu. Nevyvážená výživa s nadbytkom nasýtených tukov, rafinovaných sacharidov a kalórií môže prispieť ku kognitívnemu úpadku, depresiám a neurodegeneratívnym ochoreniam.
Rizikové faktory v strave:
- Západná strava (vysoký príjem nasýtených tukov, cukrov a spracovaných potravín)
- Kalorický nadbytok a obezita
- Nízky príjem omega‑3 mastných kyselín
- Nedostatok kľúčových vitamínov a minerálnych látok
Strava teda ovplyvňuje nielen krátkodobú mozgovú výkonnosť, ale aj dlhodobé zdravie mozgu, vznik neurodegeneratívnych ochorení a celkové duševné zdravie.
4. Pečeň a nealkoholové stukovatenie pečene (NAFLD)
Pečeň je hlavným „metabolickým laboratóriom“ tela - pomáha spracovávať živiny, ukladať energiu a detoxikovať organizmus. Keď je ale preťažená „nezdravou“ stravou a nadbytkom kalórií, môže dôjsť k hromadeniu tuku v pečeňových bunkách, čo vedie k nealkoholovému steatóze pečene (NAFLD).
Rizikové faktory v strave:
- Chronický kalorický nadbytok
- Fruktóza v kombinácii s kalorickým nadbytkom
- Nasýtené a trans tuky
- Nízky príjem vlákniny
- Vysoký príjem cholesterolu
Diéta a životný štýl majú zásadný vplyv na zdravie pečene. Prevencia a úprava stravy zohrávajú kľúčovú úlohu v boji proti ochorením pečene.
5. Vplyv výživy na zdravie mikrobiómu
Črevný mikrobióm hrá zásadnú úlohu v trávení, metabolizme a regulácii imunitného systému. Diéta ovplyvňuje zloženie, rozmanitosť a funkciu črevných baktérií, čím zásadne prispieva k udržaniu črevnej homeostázy. Nerovnováha mikrobiómu (dysbióza) je spojená s obezitou, diabetom, zápalovými črevnými ochoreniami (IBD) a metabolickými poruchami.
Rizikové faktory v strave:
- Nízky príjem vlákniny
- Prebytok nasýtených tukov
- Jednoduché cukry a ultraspracované potraviny
- Nedostatok prebiotík
6. Svaly, kosti a pohybový aparát
Naše svaly a kosti sú základom pohybu a dlhodobej sebestačnosti. S vekom však dochádza k úbytku svalovej hmoty, sily a znižovaniu hustoty kostí, čo zvyšuje riziko pádov, zlomenín a straty mobility.
Rizikové faktory v strave:
- Nízky príjem bielkovín
- Nedostatok vápnika a vitamínu D
- Prebytok nasýtených tukov a cukrov
- Nedostatok omega‑3 mastných kyselín
Základné stravovacie návyky v prevencii ochorení a ich aplikácia v praxi
Vyvážená strava pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, neurodegeneratívnym poruchám, NAFLD, osteoporóze aj svalovému úbytku. Kľúčové sú:
- Udržiavanie zdravej hmotnosti - Prevencia obezity znižuje riziko metabolických porúch, kardiovaskulárnych chorôb a NAFLD.
- Dostatok bielkovín - Podporuje svalovú syntézu, regeneráciu a prevenciu sarkopénie.
- Zdravé tuky - Zdravé tuky (omega‑3 a nenasýtené tuky) môžu znížiť zápal, podporujú zdravie ciev, mozgu a pečene.
- Vláknina - Podporuje črevný mikrobióm, reguluje cholesterol a hladinu cukru v krvi.
- Polyfenoly a antioxidanty - Chránia bunky pred oxidačným stresom, podporujú zdravie mozgu a znižujú zápal.
- Vápnik a vitamín D - Slúžia na prevenciu osteoporózy a udržanie pevnosti kostí.
- Zníženie príjmu pridaného cukru, fruktózy a nasýtených tukov - Pomáha predchádzať metabolickým poruchám, NAFLD a inzulínovej rezistencii.
Ako rozoznať a zaradiť tuky do stravy
Tuky sa odborne nazývajú lipidy a z chemického hľadiska sa delia na triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol. Ak sa na tuky pozeráme z pohľadu stravy, najviac nás budú zaujímať triacylglyceroly, keďže práve tie tvoria väčšinu tukov, ktoré prijímame v potrave.
Ak by sme nazvali triacylglycerol „základným tukom“, skladá sa z molekuly glycerolu a naviazaných karboxylových kyselín, ktoré zrejme poznáte pod názvom mastné kyseliny. Tieto môžeme rozdeliť aj na nasýtené a nenasýtené, jednoduché a vyššie - všetko v závislosti od ich chemickej štruktúry.
Platí, že náš organizmus je schopný vyrábať si väčšinu vyšších mastných kyselín sám, nedokáže však vytvárať kyseliny s vyšším množstvom nenasýtených väzieb a tieto mastné kyseliny je preto potrebné prijímať v potrave. Tieto kyseliny, ktoré potrebujeme, ale naše telo ich nevie vytvoriť samo, nazývame esenciálne - t. j. nenahraditeľné.
Nasýtené tuky od nenasýtených dokáže rozoznať aj laik bez toho, aby si kreslil chemické vzorce a hľadal nasýtené a nenasýtené väzby. Ako ich teda rozoznáme? Vo všeobecnosti platí, že nasýtené tuky sú pri izbovej teplote v tuhom stave a nenasýtené sú zväčša tekutej konzistencie.
Čo sa týka názvu omega mastné kyseliny, s ktorým ste sa už určite stretli, ten nám označuje umiestnenie nenasýtenej väzby od konca molekuly, teda pri omega-6 je dvojitá väzba na šiestom mieste od konca molekuly a pri omega-3 zas na treťom. Ďalej závisí aj od konfigurácie (priestorovom umiestnení) kyselín, ktorá môže byť cis alebo trans, čo je však už pokročilejšia téma, a tak si vysvetlíme praktické využitie týchto vedomostí.
Aj keď sú tuky sekundárnym zdrojom energie (až po sacharidoch), uvoľňuje sa z nich najvyššie množstvo energie na 1 g. Z 1 gramu tukov sa pri metabolizme uvoľní 9,3 kcal, čo je zrejme aj dôvod, prečo si mnohí myslia, že z tukov sa priberá, keďže z jedného gramu cukru získame 4 kalórie, zatiaľ čo pri tuku až 9,3 kalórie.
V racionálnej a vyváženej strave by mal byť príjem tukov u dospelého človeka 1 g/kg telesnej hmotnosti, v období puberty a pri dospievaní pokojne aj 1,5 g/kg hmotnosti. Nie je však tuk ako tuk a olej ako olej, a tak je z pohľadu racionálnej výživy dôležitý hlavne pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi.
Dnes však už vďaka poznatkom modernej medicíny prevláda trend znižovania podielu nasýtených tukov, keďže práve tie podporujú priberanie (obezitu) či rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a aterosklerózy. Dôležité je teda hlavne kvalitatívne zastúpenie tukov v našej potrave, pričom medzi dôležité patria najmä:
- Omega-9: Kyselina olejová (olivový olej, avokádo...)
- Omega-6: Kyselina linolová (mliečne výrobky, hovädzie mäso, ľanový olej...)
- Omega-3: Kyselina linolénová (orechy, slnečnicové semienka, slnečnicový olej...)
- Kyselina eikozapentaénová - EPA (ryby a morské živočíchy)
- Kyselina dokozahexaénová - DHA (ryby a morské živočíchy)
Rafinovaný vs. nerafinovaný olej
Často sa stretávame s pojmom rafinovaný cukor, olej atď. Čo to znamená? Rafinácia je spôsob spracovania oleja a väčšina bežne dostupných, napríklad slnečnicových olejov je vyrábaná práve týmto spôsobom. Pri rafinácii sa semená lisujú pri vysokých teplotách a cieľom je zbaviť olej prípadných škodlivých látok, pričom sa však strácajú aj niektoré zdraviu prospešné.
Výhodou rafinovaného oleja je fakt, že je zbavený vône a chuti, a preto sa hodí napríklad do koláčov či jedál, kde nechceme cítiť inú chuť či vôňu. Olej, ktorý je nerafinovaný, sa vyrába lisovaním semien za studena, keď sa nepresiahne teplota 50 stupňov. Hlavnou výhodou za studena lisovaných olejov je, že sa v nich zachováva maximálne možné množstvo dobrých mastných kyselín, ale mnohé obsahujú v malom množstve aj vitamíny.
Za studena lisovaný - nerafinovaný - olej si zachováva špecifickú vôňu a chuť, a ak máte skutočne kvalitný olej, jeho chuť vie povýšiť jedlo na gurmánsky zážitok. Takýto olej sa však nehodí napríklad na vyprážanie, a tak nie je vhodný pri všetkých jedlách. Ak sa bavíme o príprave nesmažených jedál, nerafinovaný olej je základným prvkom každej zdravej kuchyne.
Aj pri za studena lisovaných olejoch však treba dbať na kvalitu a nešetriť. Kvalita niečo stojí a pri olejoch platí dvojnásobne, že investovať do dobrého oleja a správne ho skladovať sa naozaj oplatí.
Varíme s olejmi: Dymový bod
Pri varení treba myslieť na to, že nie každý tuk či olej je vhodný do každého jedla. Aby sme z oleja vyťažili maximum benefitov, treba vedieť, ktorý používať na čo. Na to je nutné vedieť, čo je dymový bod alebo po anglicky „smoking point fat“.
Dymový bod je hodnota, resp. teplota charakteristická pre každý olej či tuk. Je to teplota, pri ktorej sa olej prepaľuje, a spoznáte to najmä podľa toho, že dymí, prípadne môže aj zapáchať. Pri presiahnutí dymového bodu tuky v oleji degradujú, rozkladajú sa a vznikajú voľné radikály, ktoré majú potenciál škodiť nášmu telu zo všetkých možných stránok.
Pri prepálení oleja vznikajú aj rôzne škodlivé látky vrátane tých, ktoré majú karcinogénny potenciál. Navyše vzniká nenasýtený aldehyd akroleín, ktorý spôsobuje nepríjemný štipľavý zápach a typickú horkú a spálenú chuť jedla, ktoré sme na prepálenom oleji pripravovali.
Pri príprave jedál teda treba brať ohľad na dymový bod, používajte preto oleje s nízkym dymovým bodom na šaláty či dresingy, s vyšším napríklad na dusenie či pečenie a na (občasné) vysmážanie siahnite radšej po olejoch s vysokým dymovým bodom - najvyšší je pri avokádovom rafinovanom oleji, ale hodia sa aj ghee maslo, bravčová masť, repkový či kvalitný slnečnicový olej. Okrem dymového bodu však treba zohľadniť aj obsah mastných kyselín, keď je lepšie siahnuť aj po omega-3 a nielen omega-6, ktoré sú bohato zastúpené práve v slnečnicovom oleji!
Oxidácia tukov
Oxidácia tukov je chemická reakcia, ktorá, ako už z názvu vyplýva, nastáva pri kontakte tukov s kyslíkom. Keď tuky oxidujú, vznikajú neželané produkty ako aldehydy a ketóny. Tie nielenže môžu mať na náš organizmus nepriaznivé účinky, ale dokážu aj meniť chuť, zápach či štruktúru tukov.
Oleje sú na oxidáciu ešte náchylnejšie ako tuhé tuky a tento proces pri olejoch spúšťa napríklad ultrafialové žiarenie, čo je jeden z dôvodov, prečo by sme mali kupovať oleje v tmavých sklenených fľašiach a, naopak, sa vyhýbať plastovým a priesvitným obalom. Oxidácii tukov sa síce nedá úplne zabrániť, pri správnom skladovaní olejov a tukov ju však vieme spomaliť.
Kvalita na prvom mieste
Ako sme už spomenuli, kvalita oleja je kľúčová a neoplatí sa na ňom šetriť. V bežných reťazcoch zoženieme kvalitný olej len ťažko, avšak keď budeme venovať pozornosť zloženiu, pôvodu a aj malým písmenkám, nie je to vylúčené.
Už po prvom pohľade vieme vylúčiť oleje balené v plastových a priesvitných fľašiach. Kvalitný olej by mal byť nafľaškovaný v tmavom skle, aby sme spomalili oxidáciu. Takýto olej potom stačí väčšinou uložiť na tmavé a suché miesto a vydrží dlhší čas (niektoré oleje je však vhodné skladovať v chladničke a spotrebovať rýchlejšie bez ohľadu na tmavú fľašu).
Kvalitný olej spoznáme podľa zloženia, nemá prečo obsahovať zbytočné pridané látky a podľa etikety by nemal byť problém vypátrať aj pôvod oleja. Ak zháňate kvalitný olivový olej, hľadajte informáciu o acidite, nemala by presiahnuť hodnotu 0,8, a ak na etikete nie je uvedená, takýto olej radšej nekupujte. Všímajte si informácie o tom, akým spôsobom bol olej vyrábaný. Extra panenský olivový olej, ktorý je najkvalitnejší, by mal mať označenie EPOO alebo EVOO.
Čomu sa radšej vyhnúť?
Olej, ktorý môžeme z našej kuchyne pokojne úplne vylúčiť, je ten palmový. V mnohých domácnostiach sa vyskytuje v hojnom množstve, pritom sa však jeho konzumácia spája s istým rizikom.
Palmový olej obsahuje 50 - 85 % nasýtených mastných kyselín, ktoré sa spájajú s obezitou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Podľa posledných štúdií palmový tuk dokonca zvyšuje hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu), čo priamo vplýva na vznik civilizačných ochorení. Vynechaním palmového oleja však pomôžete aj planéte, keďže pestovanie afrických paliem a samotná výroba palmového oleja predstavujú jeden z obrovských ekologických problémov!
Prehľad vybraných olejov a tukov
Olivový olej
Olivový olej je medzi olejmi a v oblasti zdravej výživy hotová hviezda. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a pre svoje vlastnosti sa využíva aj v kozmetike či lekárnictve. Olivové oleje sa hodia do studenej kuchyne, šalátov, dresingov, na dusenie, ale aj na pečenie do 190 stupňov. Pri olivovom oleji dbajme hlavne na kvalitu, a ak náhodou cestujete do Talianska, Španielska či Grécka - najväčších producentov olív, nepremeškajte príležitosť a zabezpečte si na lokálnych olivových farmách olej aj do rezervy, keďže na tmavom a suchom mieste vydrží dlho!
Kokosový olej
Kokosový olej je populárny, avšak málokto vie, že obsahuje väčšinu nasýtených mastných kyselín. Z nenasýtených sú to hlavne omega-6 mastné kyseliny a často v ňom nájdete aj vitamíny E či K, avšak obsah „dobrých“ látok ide takpovediac vzad pre nezdravé nasýtené kyseliny. Bod topenia má približne na 177 stupňoch, a tak ho môžete použiť na studenú kuchyňu alebo pri pečení, všetko však s mierou.
Ľanový olej
Ľanový olej má dymový bod relatívne nízky - 107 stupňov, preto sa výborne hodí do šalátov a studenej kuchyne. Kvalitný ľanový olej by sa mal predávať aj skladovať v chladničke a spotrebovať do 2 týždňov. Náročnejšie skladovanie sa vám však odplatí vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
Repkový olej
Tento olej obsahuje omega-3, omega-6 aj omega-9 mastné kyseliny a navyše vitamín E. Skvele sa hodí na vyprážanie a pečenie vďaka vysokému dymovému bodu a poslúži tak ako „zdravšia“ alternatíva pri nezdravom vysmážaní.
Slnečnicový olej
Pri slnečnicovom oleji ja zásadná jeho kvalita. Ak je skutočne kvalitný, poskytuje dobrý zdroj omega-3 aj omega-6 mastných kyselín a vďaka vyššiemu dymovému bodu sa hodí aj na vyprážanie.
Avokádový olej
Avokádový olej síce nie je najbežnejší, avšak v jeho rafinovanej forme ide o olej s najvyšším dymovým bodom - až 270 stupňov! Obsahuje najmä omega-3, čo z neho robí najzdravší olej na vyprážanie. Jeho účinky však oceníte aj v starostlivosti o pleť či vlasy!
Sezamový olej
Sezamový olej - ak je za studena lisovaný, má výraznú arómu aj chuť, vďaka čomu sa fantasticky hodí napríklad do ázijskej kuchyne, kde v pokrmoch vykúzli výraznú chuť. Navyše má pomerne vysoký bod dymu, takže mu tepelná úprava neuškodí, a obsahuje výhodný pomer nenasýtených a nasýtených mastných kyselín.
Maslo vs. ghee
Maslo je azda najobľúbenejším bežným tukom nielen vďaka jeho lahodnej chuti. Myslite však na to, že sa hodí hlavne na studené použitie a treba ho skladovať v chladničke vo vzduchotesnej, najlepšie keramickej maselničke.
Ak chcete maslo používať pri vysokých teplotách, siahnite radšej po prepustenom masle - ghee, má dymový bod až niečo nad 250 stupňov a pýši sa obsahom nenasýtených mastných kyselín, ale aj vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Bravčová masť
Surovina z babičkinej kuchyne sa mnohým protiví a pôsobí nezdravo, avšak keď sa bavíme napríklad o vysmážaní, je oveľa vhodnejšia ako napríklad maslo či olivový olej vďaka vysokému dymovému bodu. To, že niektorí ľudia si s radosťou pochutia na mastnom chlebe s cibuľou, je snáď len ďalším bonusom tohto tradičného tuku.
tags: #jedlo #s #nenasýtenými #tukmi #zoznam
