Jednoduchý proteínový koláč: Recepty pre zdravé maškrtenie
Chcete viesť zdravý životný štýl, ale neviete sa vzdať sladkého? Proteínový koláč je ideálnym riešením. Ukážeme si, že zdravý životný štýl a chutné koláče sa nevylučujú. Tento recept na proteínový koláč je toho dôkazom. Ak chcete zredukovať svoju hmotnosť, nemusíte sa chuti na sladké vzdať. Koláč je svieži, ľahký a má vysoký obsah bielkovín.
Proteínové koláče sú skvelou voľbou, ak chcete si dopriať chutný dezert bez výčitiek a zároveň podporiť svoj zdravý životný štýl. Sú jednoduché na prípravu, plné bielkovín a dajú sa prispôsobiť vašim chuťovým preferenciám. V tomto článku nájdete inšpiráciu a recepty na jednoduché proteínové koláče, ktoré si môžete pripraviť doma.
Prečo si vybrať proteínový koláč?
Proteínový koláč predstavuje ideálnu alternatívu pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu verziu dezertu. Proteínové koláče ponúkajú množstvo výhod:
- Podpora rastu svalov: Proteíny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, takže proteínový koláč je ideálny po tréningu na podporu regenerácie a rastu svalovej hmoty.
- Zníženie bolesti svalov: Dostatok bielkovín pomáha znižovať svalovicu po intenzívnom cvičení.
- Zasýtenie: Proteíny vás zasýtia na dlhšiu dobu, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla a podporuje chudnutie.
- Zdroj energie: Bielkoviny vám dodajú energiu na celý deň a pomáhajú bojovať proti únave.
- Zdravá alternatíva: Proteínové koláče často obsahujú menej cukru a tuku ako tradičné dezerty, vďaka čomu sú zdravšou voľbou.
- Rýchla a jednoduchá príprava: Väčšina receptov na proteínové koláče je nenáročná na prípravu a čas.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín zasýti na dlhšiu dobu a pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Je vhodný nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si jednoducho chcú dopriať chutnú a zároveň výživnú maškrtu.
Pečení s Fit-day. Zdravé proteinové mlsání hotové za pár minut.
Benefity proteínov
Proteíny (bielkoviny) sú základnou stavebnou jednotkou bunky. Aký je účinok proteínov v tele? Podporujú rast svalov a tiež zmenšujú ich bolesť (tzv. svalovicu) po intenzívnom tréningu. Dostatok bielkovín pomáha bojovať proti únave a vďaka nim máš dostatok energie počas celého dňa. Proteínový koláč ťa aj vďaka proteínu zasýti. Pocit hladu zaženie na dlhý čas, preto je vhodný aj pri chudnutí.
Druhy proteínov
Pri príprave proteínových koláčov môžete použiť rôzne druhy proteínového prášku. Podľa toho z čoho je daný proteín vyrobený poznáme:
- Srvátkový proteín: Najrozšírenejší typ proteínu, ktorý pochádza z mlieka.
- Kazeínový proteín: Podobný srvátkovému proteínu, ale telo ho trávi pomalšie, preto je vhodný na noc. Kazeínový (nočný) proteín je podobný srvátkovému a tak isto je vyrobený z mlieka, no telo ho trávi pomalšie.
- Sójový proteín: Rastlinný proteín s vysokou kvalitou a množstvom aminokyselín. Sójový proteín je rastlinný s vysokou kvalitou a množstvom aminokyselín.
- Vaječný proteín: Vyrobený z dehydratovaných vaječných bielkov, ľahko stráviteľný a obsahuje vitamíny a minerály. Vaječný proteín je už jasné z názvu, že je vyrobený z vajec. Konkrétne z vaječných bielok, ktoré sa dehydratujú. Výhodou tohto proteínu je skvelá stráviteľnosť a tiež obsah vitamínov a minerálov, ktoré zlepšujú celkové zdravie.
- Hrachový proteín: Vyrába sa zo žltého hrachu, vhodný pre vegánov a vegetariánov. Hrachový proteín sa vyrába zo žltého hrachu.
Recepty na proteínové koláče
1. Ovsený proteínový koláč
Tento ovsený koláč je plný zdravých ingrediencií, bielkovín a vlákniny, ktoré vám dodajú energiu na celé dopoludnie. Tento ovsený koláč je zložený z prísad, ktoré sú pre teba dobré a zdravé, a jeho príprava je jednoduchá. Keďže recept obsahuje množstvo bielkovín a vlákniny, po raňajkách budeš plná energie. Koláč chutí jemne sladko, takže ak dávaš prednosť sladkým raňajkám, toto je recept pre teba!
Ingrediencie:
- 1 šálka ovsených vločiek
- 1/2 šálky proteínového prášku (napr. srvátkový, vanilkový alebo čokoládový)
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 1/4 lyžičky soli
- 1/2 lyžičky škorice
- 1 šálka mlieka (môže byť aj rastlinné)
- 1/4 šálky javorového sirupu (alebo iného sladidla)
- 2 vajíčka
- 1/4 šálky oleja (napr. kokosový alebo slnečnicový)
- 1 lyžička vanilkového extraktu
- Voliteľné: čokoládové kúsky, čučoriedky, orechy
Postup:
- Predhrejte rúru na 175 °C a vymastite formu na chlieb.
- Vo veľkej miske zmiešajte ovsené vločky, proteínový prášok, prášok do pečiva, soľ a škoricu.
- V druhej miske zmiešajte mlieko, javorový sirup, vajíčka, olej a vanilku.
- Tekuté prísady nalejte do misky so suchými prísadami a miešajte, kým sa spoja.
- Ak používate, pridajte čokoládové kúsky, čučoriedky alebo orechy.
- Zmes nalejte do pripravenej formy.
- Pečte 30-35 minút, alebo kým špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde čisté.
- Po upečení nechajte koláč 5 minút vychladnúť vo forme, potom ho vyberte a nechajte úplne vychladnúť na mriežke.
- Podávajte s čerstvým ovocím, jogurtom alebo tvarohom.
Vo veľkej miske zmiešame ovsené vločky, proteínový prášok, prášok do pečiva, soľ a škoricu. Do druhej misky pridáme mlieko, vajíčka, javorový sirup, olej a vanilku. Potom nalejeme do misky so suchými prísadami a miešame, kým sa nespoja. Ak dávame čokoládu, pridáme aj tú. Nalejeme zmes do formy. Chlebík môžeme ochutiť ovocím a orechmi, ja som použila čučoriedky a mandle. Pečieme 30 - 35 minút alebo kým sa stred neupečie. Po upečení vyberieme z rúry a pred podávaním necháme koláč 5 minút vychladnúť. Koláč môžeme podávať s čerstvým ovocím, jogurtom, tvarohom.
2. Drobený ovsený koláč s tvarohom
Proteínová bomba bez pridaného cukru.
Ingrediencie:
- Ovsené vločky
- Tvaroh
- Proteínový prášok
- Sladidlo (napr. čakankový sirup)
Čakankový sirup sa vyrába z koreňa čakanky. Z tejto zaujímavej suroviny sa získava rozpustná vláknina inulín. Sirup neobsahuje lepok a vysoký obsah vlákniny z neho robí jedinečné sladidlo.
Postup:
- Zmiešajte ovsené vločky, tvaroh, proteínový prášok a sladidlo.
- Vytvarujte guľôčku, zabaľte do potravinovej fólie a vložte na 20 minút do mrazničky.
- Cesto rozdeľte na polovicu, jednu časť nastrúhajte do formy.
- Rovnomerne na ňu rozotrite všetok krém.
- Zvyšok cesta opäť nastrúhame na krém.
- Prikryte fóliou a pečte vo vyhriatej rúre pri 180 °C 40 minút.
Zmiešajte, vytvarujte guľôčku, zabaľte do potravinovej fólie a vložte na 20 minút do mrazničky. Cesto rozdeľte na polovicu, jednu časť nastrúhajte do formy (23 x 15 cm). Rovnomerne na ňu rozotrite všetok krém. Zvyšok cesta opäť nastrúhame na krém. Prikryte fóliou a pečte vo vyhriatej rúre pri 180 °C 40 minút.
3. Proteínové Brownies z čiernych fazúľ
Prekvapivo chutný a zdravý spôsob, ako si dopriať brownies. Zabudni na všetko, čo si vedela o brownies. Tento recept ich posúva na úplne iný level. Keď ich ochutnáš , ani nepocítiš, že sú tam použité nutrične bohaté čierne fazule. Ak však z nejakého dôvodu neznesieš fazule, pokojne ich nahraď sladkými zemiakmi.
Ingrediencie:
- Čierne fazule
- Suché ingrediencie (napr. kakao, proteínový prášok, sladidlo)
- Vajíčka alebo bielka
- Kokosový olej
Postup:
- Predhrejte rúru na 180 stupňov.
- Čierne fazule ohrejte 30 sekúnd v mikrovlnke a vymixujte dojemna.
- V druhej nádobe zmiešajte všetky suché ingrediencie.
- Zmiešajte mokré a suché ingrediencie.
- Do vymastenej formy maslom alebo kokosovým olejom nalejte celú zmes a pečte 15-20 minút, keď do kolača zapichnete nôž, malo by na ňom zostať trocha cesta. Tak zostane koláč vláčny.
- Nechajte ho 15-20 minút vychladnúť.
Predhrej rúru na 180 stupňov. Čierne fazule ohrej 30 sekúnd v mikrovlnke . Vlož ich do mixéra a vymixuj dojemna. V druhej nádobe zmiešaj všetky suché ingrediencie. Do vymastenej formy maslom alebo kokosovým olejom nalej celú zmes a peč 15-20 minút, keď do kolača zapichneš nôž , malo by na ňom zostať trocha cesta. Tak zostane koláč vláčny. Nechaj ho 15-20 minút vychladnúť .
4. Proteínový koláč z muškátovej tekvice
Tento koláč je úplná bomba! Neobsahuje žiadnu múku ani maslo. Aké je tajomstvo? Muškátová tekvica. Ak ste ju doreraz v obchode len obchádzali , je správny čas po nej siahnuť.
Postup:
- Predhrej rúru na 180 stupňov.
- Zmixuj tekvicu, bielka a kokosový olej a pridaj extrakt. Vymixuj do hladka.
- Zmiešaj mokré a suché ingrediencie a poriadne premiešaj.
Predhrej rúru na 180 stupňov. 3.Zmixuj tekvicu,bielka a kokosový olej a pridaj extrakt. Vymixuj do hladka. Zmiešaj mokré a suché ingrediencie a poriadne premiešaj.
5. Proteínové Donuty
Zdravá alternatíva klasických donutov. Od teraz môžeš jest donuty bez výčitiek. Tieto proteínové donutky majú skvelú korenisto-perníkovú chuť a aj super tvar.
Ingrediencie:
- Suché ingrediencie (napr. múka, proteínový prášok, korenie)
- Mokré ingrediencie (napr. vajíčka, mlieko)
- Sladidlo (napr. stévia)
Postup:
- Predhrejte rúru na 170 stupňov.
- Zmiešajte suché a mokré ingrediencie.
- Dajte cesto do mikroténového sáčka, odstrihnite jeden roh a urobte na vymastenom plechu tvar donatu.
- Pečte.
stévia 2-3 p.l. Predhrej rúru na 170 stupňov . daj cesto do mikroténového sáčka , odstrihni jeden roh a urob na vymastenom plechu tvar donatu.
6. Proteínové Cupcaky
Na tieto cupcaky by si určite netipovala , že sú zdravé a plné proteínov. Vhotné sú pred tréningom, po tréningu alebo hocikedy. Nikedy človek jednoducho potrebuje cupcake.
Ingrediencie:
- Suché ingrediencie (napr. múka, proteínový prášok)
- Mokré ingrediencie (napr. vajíčka, mlieko)
Postup:
- Predhrejte rúru na 180 stupňov.
- Zmiešajte suché ingrediencie a potom mokré.
- Pečte 15-25 minút. Ak do kolača pichneš špáratko, nemalo by na ňom zostať cesto. Podľa toho spoznáš že cupcake je upečený.
Predhrej rúru na 180 stupňov. Zmiešaj suché ingrediencie a potom mokré . Peč 15-25 minút. Ak do kolača pichneš špáratko, nemalo by na ňom zostať cesto. Podľa toho spoznáš že cupcake je upečený.
Ďalšie tipy a triky
- Proteínový prášok - viac ako len nápoj: Proteínový prášok sa dá jednoducho použiť aj ako náhrada múky do bezlepkových dezertov.
- Vláčnosť: Ak chcete, aby bol koláč vláčnejší, pridajte do cesta trochu jogurtu alebo tvarohu.
- Skladovanie: Proteínový koláč skladujte v chladničke, kde vydrží niekoľko dní.
Proteínový prášok - viac ako len nápoj
Poznáš proteinový prášok len ako ingredienciu na prípravu nápoja? Ver mi, že sa dá využiť oveľa originálnejšie a myslím, že aj chutnejšie. Proteínový prášok je nabitý bielkovinami a pritom obsahuje minimum sacharidov a tuku. Nájdeš tu jednoduché recepty na chutné koláče, zákusky, tyčinky, malé sladkosti, cheesecake aj torty s proteínovým práškom. Ochutnaj moju zdravú verziu proteínovej zmrzliny, jogurtový cheesecake alebo špaldovo-banánový koláč s proteínom. Sladké proteínové recepty si môžeš vychutnať ako dezert po obede, alebo ako snack na desiatu či po silovom tréningu, na doplnenie bielkovín. Pripravíš si ich rýchlo, pretože sú nenáročné na prípravu aj čas.
Ďalšie recepty a inšpirácie
Na internete nájdeš množstvo receptov na fitness dezerty s proteínom, respektíve s proteínovým práškom, ktoré sú jednoduchá a rýchla cesta k zdravým sladkostiam.
Ďalšie inšpirácie:
- Banánové dezerty: Banány rozmixujeme alebo dobre rozpučíme vidličkou. Pridáme ovsené vločky, proteín a škoricu. Nakoniec vmiešame…
- Proteínové nápoje: Do mlieka nasypeme proteín (ja som použila čokoládový), zmiešame a vylejeme do misky s ostatnými ingredienciami…. Všetko vhodíme do výkonného mixéru a zmixujeme dohladka.
tags: #jednoduchý #proteínový #koláč #recept
