Jogurt na raňajky pred tréningom: Čo potrebujete vedieť

Prístup ľudí k športu a pohybu sa líši, niekto uprednostňuje moderné fitness centrá, iní sa cítia lepšie doma. Okrem intenzity sa však odlišuje aj postoj k času tréningu.

Vedci trvajú na tom, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a výber správneho, zdravého a sýteho jedla môže byť kľúčový pre naše zdravie, produktivitu a udržanie zdravej hmotnosti.

Správna strava a jej načasovanie zohrávajú kľúčovú úlohu pri dosahovaní optimálnych výsledkov a zlepšení fyzickej výkonnosti. Výber správnych raňajok pred tréningom a ich správne načasovanie si často vyžaduje konzultáciu s odborníkom na výživu alebo skúsenejším trénerom, pretože závisí od intenzity a dĺžky tréningu, ako aj od cieľov, ktoré si kladieme.

Vaše predtréningové jedlo by malo v prvom rade zabezpečiť energiu na cvičenie, a zároveň nezaťažiť váš žalúdok. Pre najlepšie výsledky cvičenia je vhodné konzumovať pokrm s obsahom sacharidov, bielkovín a tukov, no na to musíte dať svojmu tráveniu viac času - asi 2 - 3 hodiny.

Hľadáte inšpiráciu na zdravé a výživné raňajky pred tréningom? Svoj výkon počas tréningu najlepšie podporíte vyváženou stravou.

Výhody a nevýhody tréningu nalačno

Jedným z argumentov pre ranné športovanie je tréning na prázdny žalúdok. Panuje totiž presvedčenie, že “nalačno” človek spaľuje viac tukov a rýchlejšie chudne. Je tomu ale naozaj tak?

Ľudské telo potrebuje na fyzickú aktivitu energiu, ktorú získava zo stravy. Presnejšie ju predstavujú tri makronutrienty - bielkoviny, sacharidy a tuky. Práve sacharidy v strave sú rýchlym zdrojom paliva, pretože sa štiepia na glukózu, ktorá putuje krvným obehom.

So sacharidmi je spojená aj téza, že telo si pri tréningu nalačno vezme energiu z uložených sacharidov a tuku, a nie z jedla, ktoré by ste inak práve zjedli. Mali by sme teda všetci cvičiť ráno pred raňajkami?

Ako sme už spomenuli, sacharidy sa štiepia na glukózu, ktorá je zdrojom energie. Okrem toho ju však organizmus dokáže aj uskladniť v pečeni a svalovom tkanive vo forme glykogénu. Ten je rýchlym zdrojom energie, avšak po noci bez stravy sú zásoby cukru v pečeni dosť vyčerpané.

Ak telo nemá energiu z dostupných sacharidov, využije ako zdroj paliva tuk. Toto zistenie nie je iba výsledok poznania procesov v ľudskom tele. Potvrdilo to aj niekoľko výskumov, napríklad štúdia z roku 2017 z univerzity v Bath. Vedci totiž zistili, že niekoľko génov prítomných v metabolizme tukov, transporte glukózy a signalizácii inzulínu sa “správalo odlišne” pri cvičení po jedle a nalačno. Fyzická aktivita na prázdny žalúdok spúšťala u obéznych mužov určité gény, ktoré dokázali zrýchliť spaľovanie tuku.

Podľa inej štúdie z roku 2013 dokážu aktívni muži spaľovať o 20 % viac tuku behom nalačno než po raňajkách. Zvyšuje sa prekrvenie brušnej oblasti.

Ranný tréning s prázdnym žalúdkom je podľa tohto lepší, a dokazujú to aj vedci. Ak by to bolo také prosté, tento článok by sa práve končil, všetci by cvičili ráno a fitká by sa mohli popoludní pokojne zavrieť.

Niekto cvičí ráno, pretože mu viac vyhovuje “odmakať si to” už pred prácou, iní chcú primárne rýchlejšie schudnúť. Tréning nalačno je prospešný z pohľadu nárastu rastového hormónu a citlivosti na inzulín.

Intenzívny tréning nalačno môže mať dopad na svaly - to je ten háčik, ktorý ste možno čakali. Pri náročnom rannom tréningu pred raňajkami by mohlo dôjsť k úbytku svalov, pretože telo môže pre udržanie hladiny glukózy v krvi štiepiť aminokyseliny.

Pri rýchlom behu alebo náročnom silovom tréningu sa použije viac glykogén než tuku, a je jedno, či máte prázdny žalúdok. Dokazuje to aj štúdia Schoenefelda z roku 2011, ktorá bude zaujímať najmä bodybuilderov a športovcov so záujmom budovať svalovú hmotu. Tréning nalačno totiž značne ovplyvňuje zásoby bielkovín, ktoré ste stravou a cvičením nadobudli. Môže totiž spôsobiť ich úbytok až o 10,4 %.

Glukózu a tuk spaľujeme počas celého dňa - nezabúdajte, že množstvo paliva z glukózy, prípadne tuku, závisí od všetkých energetických ”požiadaviek” počas celého dňa. Spaľovanie tuku sa však viac týka celkového energetického výdaja. Áno, tréningom nalačno môžete spáliť o niečo viac tuku, no z celkového uhlu pohľadu to zrejme nebude dosť na riešenie práve problémového tuku.

Je na výskume, aby analyzoval a overoval teórie, ktoré “logicky” dávajú zmysel. Dôkazom sú aj výsledky výskumu z roku 2014, ktorý skúmal hypotézu o efektivite cvičenia nalačno. Cieľom vedcov bolo porovnať rozdiely v tukovom a “netukovom” tkanive mladých žien po aeróbnom trénovaní nalačno alebo po jedle. Účastníčky boli náhodne rozdelené do skupiny “nalačno” a “po jedle”.

Je potrebné podotknúť, že všetky respondentky dodržiavali stravovací plán a boli v kalorickom deficite. Úbytok v hmotnosti a tukovom tkanive bol zistený v oboch skupinách. Podľa výsledkov nedošlo k zásadným rozdielom medzi skupinami. Je pravda, že do výskumu boli zapojené iba mladé ženy a ich počet tiež nebol obzvlášť vysoký (20 respondentov).

Na druhej strane to môže znamenať, že ak dodržiavate rozumnú diétu a cvičíte, nie je podstatné, či si idete zabehať pred alebo po raňajkách.

Použitie tuku ako energie vyžaduje viac kyslíka, preto trvá štiepenie tuku v porovnaní so sacharidmi dlhšie. Na udržanie vysokej intenzity je “tempo” látkovej premeny tuku pomalé. To znamená, že váš tréning môže byť slabší, než keby ste sa predtým najedli.

Dôkazom sú výsledky štúdie z roku 2019, pri ktorej sa porovnával výkon pri drepoch a tlakoch na lavičke po raňajkách bohatých na sacharidy a raňajkách “na vode”. Úlohou účastníkov bolo vykonať 4 série drepov a tlakov na lavičke na úrovni 90 % ich maxima pre 10 opakovaní (10 RM - repetition maximum). Výsledok? U účastníkov, ktorí ráno vypili len vodu a neraňajkovali, sa zistila redukcia sily v drepe o 15 % a v prípade bench pressu o 6 %.

Z výsledkov vyplýva, že tréning spojený s dvíhaním vyšších váh alebo vyžadujúcich silu je zrejme rozumnejší a efektívnejší po jedle. Je možné, že budete viac spaľovať tuk, no váš výkon môže “ísť dole”, čo sa vám zrejme pocitovo nebude páčiť, a navyše vám vplyvom únavy hrozí aj riziko zranenia.

S tréningom pred raňajkami je spojené aj ďalšie riziko, ktoré má súvis so zásobou glykogénu. V anglickom jazyku je známy pod označením The Bonk alebo ”náraz do steny” (hitting the wall). K úpadku energie dochádza z dôvodu vyčerpania zásob glykogénu.

Úplný “Bonk” sa deje pri úplnom vyčerpaní glykogénu zo svalov a pečene. Glykogén uložený v pečeni je po náročnom tréningu alebo noci vyčerpaný. Nezabúdajte na fakt, že nielen vaše svaly potrebujú energiu, ale aj mozog. Keď ste nalačno, zdrojom energie pre mozog je glykogén v pečeni. Cvičením nalačno preto vzniká riziko poklesu energie, ktoré môže spôsobiť nedostatok glykogénu v svaloch, ale aj málo “paliva” privádzaného do mozgu.

Na druhej strane je pravda, že k vážnemu úbytku glykogénu dochádza skôr počas dlhších vytrvalostných aktivít, než pri krátkom a intenzívnom tréningu. Zabrániť poklesu energie dokážete logicky konzumáciou sacharidov a doplnením glykogénových zásob, najmä po dlhšom tréningu trvajúcom hodinu a viac.

Dôležitým faktom je, že za vyčerpaním glykogénu môže byť aj chronická podvýživa. Ak preto zvažujete cvičiť nalačno, majte na pamäti svoje “glykozásoby”, ktorých vyčerpanie môžete naozaj pocítiť.

Závisí teda od intenzity a typu tréningu, ktorý preferujete. Netrénujte iba nalačno - tento spôsob cvičenia je vhodný iba v prípade jeho nízkej intenzity. Neodporúča sa preto cvičiť pred raňajkami viac než 2-krát do týždňa. Ak teda cvičíte aspoň štyrikrát do týždňa, skúste to vyvážiť.

Myslite po tréningu na bielkoviny a sacharidy - cvičením dostávate telo do stresu a na to, aby sa telo po tréningu dokázalo zregenerovať, potrebuje živiny.

Cieľom článku nie je presvedčiť vás na stravu pred cvičením, skôr poukázať na jej výhody a nevýhody. Vy najlepšie poznáte svoje telo a čo naň najlepšie zaberá. Dáte prednosť jedlu pred tréningom alebo ste sa rozhodli to skombinovať?

Či si už zvolíte tréning nalačno alebo si pred ním dáte niečo malé, ranný tréning má okrem spaľovania tuku aj niekoľko ďalších výhod. Cvičenie s prázdnym žalúdkom môže byť prospešné, no podľa výsledkov výskumu asi nie pre každého rovnako. V článku sme vám poskytli jeho “pre aj proti”, a tiež výsledky výskumov, ktoré sa touto témou zaoberali.

Najdôležitejšie je, aby vám tréning vyhovoval a nespôsoboval zdravotné problémy, prípadne spomaľoval vaše fitness ciele.

Čo jesť pred tréningom?

Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.

Tu je niekoľko tipov na to, čo jesť pred tréningom:

• Komplexné sacharidy: Sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
• Bielkoviny: Sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
• Zdravé tuky: Môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
• Ovocie a zelenina: Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu.

Samozrejme, sacharidy sú dôležitou zložkou predtréningového jedla, pretože poskytujú telu energiu na cvičenie. Tieto jedlá sú bohaté na sacharidy z rôznych zdrojov, čo môže poskytnúť telu potrebnú energiu na tréning. Pridanie rôznych zložiek do jedál môže prispieť k rôznorodosti a zabezpečeniu potrebných živín pre váš tréning.

Ideálny čas na jedlo pred tréningom závisí od druhu tréningu, telesnej stavby, reakcie žalúdka a organizmu na jedlo pred cvičením a od cieľa, ktorý chceme dosiahnuť. Všeobecne platí, že by sme mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom.

Väčšie jedlo: Plnohodnotné jedlo, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny, by sa malo konzumovať 1-2 hodiny pred tréningom.

Menšie jedlo: Jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy (napríklad banán alebo energetická tyčinka) je vhodné konzumovať 15-30 minút pred tréningom.

Tu je niekoľko receptov na raňajky, ktoré Vám pomôžu naštartovať Váš deň a pripraviť sa na tréning:

• Ovsené vločky s ovocím a orechami: V dostatočnom predstihu zalejte ovsené vločky jogurtom alebo mliekom a nechajte odpočívať (môžete ich nechať napučať cez noc v chladničke). Ráno pridajte kúsky ovocia a orechy.
• Ovsené lievance: Ovsené vločky zalejte mliekom a nechajte napučať. Pridajte vajíčko, zmiešajte a opečte na kokosovom tuku.
• Banánové palacinky: Banán roztlačte vidličkou, pridajte vajíčko a podľa chuti kokos. Zmiešajte a opečte.
• Celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom: Natrite celozrnný toast arašidovým maslom, pridajte plátky banánu a polejte medom.
• Omeleta so zeleninou: Pripravte omeletu z dvoch vajec so zeleninou a zemiakmi.

Doplnky stravy pred tréningom

Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:

• BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
• Kreatín: Zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
• Gainer: Obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.
• Kofeín: Zvyšuje energiu, bdelosť, zlepšuje koncentráciu a pamäť.
• Nakopávače a pre-workouty: Sú zmesou rôznych látok, ktoré obsahujú stimulanty (taurín, kofeín, tyrozín) a ďalšie látky (arginín, kreatín, citrulín, beta alanín) na zlepšenie výkonu, podporu rastu svalov a sily.

Čo jesť po tréningu?

Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu, najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a predchádzať kŕčom v svaloch.

Bielkoviny: Pomáhajú s regeneráciou svalov. Konzumujte proteínový nápoj alebo jedzte kurča, rybu, vajcia, mliečne výrobky či fazuľu.

Sacharidy: Pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.

Zelenina a ovocie: Obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu.

Zdravé tuky: Orechy, avokádo a olivový olej môžu byť súčasťou jedálnička po tréningu.

Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. V tomto čase je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná.

Suplementy po tréningu

• Proteín: Slúži na obnovu svalových tkanív a regeneráciu po fyzickej námahe a podporuje rast svalov.
• Sacharidy: Dopĺňajú nízky obsah glykogénu v tele po tréningu.

Cvičenie nalačno alebo pred spaním?

Odpoveď na túto otázku závisí od individuálnych preferencií a toho, ako to telo zvláda. Každé telo reaguje inak.

Cvičenie nalačno:

• Výhody: Niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Môže optimalizovať inzulínovú citlivosť.
• Nevýhody: Bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.

Cvičenie pred spaním:

• Výhody: Môže pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku.
• Nevýhody: Pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním.

NAJLEPŠIE RAŇAJKY PRE VAŠE SVALY | Extrémne jednoduché |

Pomer bielkovín a sacharidov

Správna rovnováha medzi bielkovinami a sacharidmi je kľúčová pre energiu, regeneráciu a celkové zdravie. Bielkoviny podporujú svalový rast, zatiaľ čo sacharidy dodávajú telu palivo.

Správny pomer bielkovín a sacharidov zohráva zásadnú úlohu v strave a mal by sa odvíjať od individuálnych cieľov, životného štýlu a fyzickej aktivity. Pokiaľ sa snažíte budovať svalovú hmotu, ideálny pomer bielkovín k sacharidom je približne 1:3. Ak je vaším cieľom chudnutie, odporúča sa pomer 1:2 alebo nižší. Pokiaľ sa venujete vytrvalostným športom, napríklad behu, cyklistike alebo plávaniu, môže byť pomer bielkovín k sacharidom až 1:4.

Správna kombinácia bielkovín a sacharidov je kľúčom k zdravej výžive, efektívnej regenerácii a optimálnemu výkonu. Každý človek má iné potreby, a preto je dôležité experimentovať a zistiť, aký pomer funguje najlepšie pre vás.

tags: #jogurt #na #raňajky #pred #tréningom #výhody

Populárne príspevky:

• Ako zabrániť drobivosti syra?
• Rýchly recept na rukolový šalát
• Benefity jogurtu pre psov
• Chlieb a zdravie: Čo potrebujete vedieť
• Všetko, čo potrebujete vedieť o tučniakoch