Nízkotučný jogurt: Lahodná cesta k zdraviu a štíhlej línii

Biely jogurt je nielen pochúťkou, ale aj zdrojom zdravia. Pri výbere toho správneho vám môže pomôcť zamerať sa na prírodné zloženie, bez zbytočných aróm a konzervantov. Nízkotučný jogurt, najmä v kombinácii s jahodovou príchuťou, je populárnou voľbou pre tých, ktorí dbajú o zdravý životný štýl a snažia sa udržať si štíhlu líniu. Táto potravina spája lahodnú chuť s nízkym obsahom tuku, čo z nej robí atraktívny doplnok jedálnička.

V tomto článku sa podrobne pozrieme na zloženie, nutričné hodnoty a výhody nízkotučného jogurtu, ako aj na to, ako si vybrať ten správny jogurt a zaradiť ho do svojho jedálnička.

História a význam jogurtu

Jogurt patrí medzi najstaršie potraviny ľudstva a jeho história siaha do obdobia pred naším letopočtom. Ruský vedec Iľja Mečnikov zistil, že baktérie mliečneho kvasenia v jogurtoch posilňujú obranyschopnosť tela proti choroboplodným zárodkom v črevách. Za tento výskum získal Nobelovu cenu.

Zdravotné benefity bieleho jogurtu

Vedci preukázali, že biely jogurt má významný vplyv na naše zdravie. Slúži ako zdroj vápnika a podľa Madelyn Fernstormovej, expertky na zdravú výživu, šálka bieleho jogurtu poskytuje viac vápnika ako odtučnené mlieko. Živé kultúry v jogurte majú schopnosť vstrebávať vápnik, pomáhať v boji proti osteoporóze, zlepšiť hustotu kostí a znižovať riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.

Čo obsahuje nízkotučný jogurt?

Základom každého jogurtu je mlieko, ktoré je fermentované pomocou bakteriálnych kultúr. Okrem mlieka obsahuje nízkotučný jahodový jogurt aj ďalšie zložky, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Medzi najčastejšie patria:

• Ovocná zložka: Obsahuje jahody, prípadne aj iné ovocie. Niektorí výrobcovia používajú aj oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty a arómy. Často sa pridávajú sladidlá ako aspartam alebo acesulfám K.
• Mliečne bielkoviny: Pridané pre zvýšenie obsahu bielkovín v jogurte.
• Jogurtová kultúra: Živé a aktívne kultúry baktérií, nevyhnutné pre proces fermentácie mlieka a premeny na jogurt.
• Tuk: Nízkotučné jogurty majú znížený obsah tuku, zvyčajne okolo 0,1%.
• Cukor: Niektoré nízkotučné jogurty neobsahujú pridaný cukor, ale obsahujú prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v mlieku a ovocí.

Je dôležité pozorne čítať zloženie konkrétneho produktu, pretože niektoré môžu obsahovať pridané cukry, umelé prísady alebo iné zložky, ktoré nemusia byť žiadúce. Niektoré jogurty obsahujú aj sušené mlieko alebo ochucujúcu zložku (napr. 18% hmotnosti).

Príklad zloženia (Sabi nízkotučný jahodový jogurt): MLIEKO, ovocná zložka (ovocie, oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty, aróma, sladidlá: arpartam, acesulfám K), MLIEČNE bielkoviny, jogurtová kultúra, *0,1% tuku, 0% pridaného cukru (obsahuje prírodné cukry). Obsahuje zdroj fenylalanínu.

Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu

Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétnej receptúry.

Jogurt jahodový nízkotučný 0,1% Boni:

• Energetická hodnota: 76,4 kcal / 320 kJ
• Bielkoviny: 4,4 g
• Sacharidy: 14,2 g
• Cukry: 13,7 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE: 220 mg

Jogurt nízkotučný jahoda Sabi:

• Energetická hodnota: 69,7 kcal / 292 kJ
• Bielkoviny: 5,3 g
• Sacharidy: 13,3 g
• Cukry: 12 g
• Tuky: 0,5 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE: 265 mg

Jogurt jahodový nízkotučný Tesco Value:

• Energetická hodnota: 96 kcal / 402 kJ
• Bielkoviny: 5,3 g
• Sacharidy: 18,5 g
• Cukry: 17,8 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: Neuvedené
• PHE: 265 mg

Tieto hodnoty poskytujú prehľad o obsahu základných živín v nízkotučnom jahodovom jogurte.

• Zdroj bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu svalov, ako aj pre celkové zdravie. Nízkotučný jogurt môže byť dobrým zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť ich príjem.
• Nízky obsah tuku: Vďaka nízkemu obsahu tuku je tento jogurt vhodný pre ľudí, ktorí si strážia príjem tukov a kalórií.
• Zdroj vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Mliečne výrobky, vrátane jogurtu, sú prirodzeným zdrojom vápnika.
• Probiotické kultúry: Niektoré nízkotučné jogurty obsahujú probiotické kultúry, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a posilniť imunitný systém. Probiotiká pomáhajú obnoviť a udržať zdravú črevnú mikroflóru, čím posilňujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu, zlepšujú vstrebávanie a lepšie využitie minerálnych látok (napr. vápnika, železa) a podporujú lepšiu stráviteľnosť tukov.
• Zdroj energie: Sacharidy v jogurte poskytujú energiu pre telo.
• Pestrý jedálniček: Nízkotučný jahodový jogurt môže byť chutným a zdravým doplnkom pestrej stravy. Používatelia internetových stránok o zdravom stravovaní si pochvaľujú, že vďaka nemu majú pestrejšiu stravu, keďže vedia, čo si môžu dovoliť a čo sa dá nahradiť niečim iným, chutným, no zároveň stále diétnym.

Ako využiť kalorické tabuľky pre nízkotučný jogurt

Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.

Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.

Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu:

Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)

• Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
• Bielkoviny: 4,8 g
• Sacharidy: 5,2 g
• Cukry: 4,7 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE: 240 mg

Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)

• Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
• Bielkoviny: 4,6 g
• Sacharidy: 4,7 g
• Cukry: 4,7 g
• Tuky: 0,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
• Soľ: 0,2 g
• PHE: 230 mg

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou.

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.

Aplikácie na sledovanie kalórií

Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:

• Kalorické tabuľky: Veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
• Fooducate: Obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
• MyFitnessPal: Výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
• FatSecret: Opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
• In my Diary: Okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.

Dôležitosť nutričného zloženia

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).

Ako rozpoznať kvalitný jogurt

Na pultoch supermarketov nájdeme širokú ponuku jogurtov, ale vybrať ten správny nie je vždy jednoduché. Podľa Vyhlášky Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR č. 343/2016 Z. z. je jogurtom „kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp.". V jednom grame jogurtu musí byť minimálne 106 KTJ (kolóniu tvoriacich jednotiek). Ak si chcete byť istí, že kupujete skutočný jogurt, hľadajte toto označenie na výrobku. Existujú aj vegánske jogurty, ktoré obsahujú jogurtové kultúry a vyrábajú sa napríklad z kokosového alebo sójového nápoja.

Výrobný proces jogurtu

Mlieko určené na výrobu jogurtu prechádza procesom homogenizácie, pri ktorom sa tukové čiastočky zmenšujú, aby bolo mlieko jednotnejšie. Potom nasleduje pasterizácia, kedy sa mlieko zahreje, čím sa zničia patogénne mikroorganizmy. Výrobcovia používajú rôzne pomery baktérií, čo ovplyvňuje chuť jogurtu a jeho vplyv na trávenie. Hustejšie jogurty dozrievajú priamo v tégliku, čo je často označené na obale "neklopiť".

Druhy jogurtov a ich nutričné hodnoty

Jogurty sa vyrábajú z rôzne tučného mlieka. Smotanový jogurt má najvyššie množstvo tuku a kalórií. Alternatívy s obsahom tuku minimálne 3 % sú vhodnejšie pre udržiavanie hmotnosti a chudnutie. Odtučnený grécky jogurt je ideálny na doplnenie vápnika, bielkovín a vitamínu D.

Príklad nutričných hodnôt:

Grécky jogurt - špecifický typ jogurtu

Grécky jogurt je charakteristický svojou hustotou a chuťou. Odtučnené varianty sú obľúbené pre vysoký obsah bielkovín. Pri výrobe gréckeho jogurtu sa používa viac mlieka (až 4 litre na 1 liter finálneho produktu), čo zvyšuje obsah vápnika. Grécky jogurt má všestranné využitie v kuchyni.

Ako si vybrať ten správny jogurt

• Obsah bielkovín: Grécky jogurt s vyšším obsahom je výhodný pri diétnom stravovaní.
• Množstvo tuku: Odtučnené jogurty majú menej kalórií.
• Prítomnosť živých kultúr: Hľadajte Lactobacillus acidophilus alebo Bifidobacterium.
• Zloženie: Vyhýbajte sa jogurtom s umelými sladidlami, arómami a škrobmi.

Jogurty pre rôzne skupiny

• Deti: Jogurty by mali mať jednoduché zloženie a menej cukru.
• Ľudia s laktózovou intoleranciou: Vyberajte jogurty označené ako bez laktózy.
• Celiatici: Vhodné sú jogurty bez lepku.
• Diétny režim: Najvhodnejšie sú grécke biele jogurty s nízkym obsahom tuku a bez pridaného cukru.

Mýty o jogurtoch

• Jogurty treba jesť len ráno.
• Jogurty spôsobujú hlieny.
• Jogurty z chladničky sú škodlivé.

Biely jogurt v kuchyni

Biely jogurt je univerzálny a lacný. Môžete ho kombinovať s ovocím, ovsenými vločkami, orechmi alebo použiť ako základ do dresingov a omáčok. Pri výbere hľadajte produkty s označením živé kultúry a od lokálnych výrobcov.

Recepty s jogurtom

Jogurtový pohár s ovocím a ovsenými vločkami

Ingrediencie:

• 150 g bieleho jogurtu
• 2 PL ovsených vločiek
• Hrsť čučoriedok alebo jahôd
• 1 ČL medu
• Pár kúskov orechov

Postup: Do pohára navrstvite vločky, jogurt, ovocie a med.

Ako zaradiť nízkotučný jogurt do stravy

Nízkotučný jogurt je výborný zdroj bielkovín, vápnika a probiotík. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:

• Raňajky: Zmiešajte nízkotučný jogurt s ovocím, orechmi a semienkami.
• Obed: Použite nízkotučný jogurt ako zálievku do šalátov.
• Večera: Pridajte nízkotučný jogurt do omáčok alebo polievok.
• Dezert: Vytvorte si zdravý dezert z nízkotučného jogurtu s ovocím a trochou medu.
• Smoothies: Pridajte nízkotučný jogurt do smoothies pre zvýšenie obsahu bielkovín a krémovosti.

Jogurt pre deti

Konzumácia jogurtov má veľký význam aj u detí. Sú zdrojom vápnika a vitamínu D, ako aj prospešných mikroorganizmov - ak jogurt obsahuje jogurtové kultúry. Ako vybrať správny jogurt pre deti?

Najlepšie jogurty pre deti sú také, ktoré obsahujú najmenej zložiek, teda biele jogurty s obsahom jogurtových kultúr. Pre malé deti nie sú vôbec vhodné nízkotučné jogurty! Malé deti je dobré zvykať na prírodné, teda neochutené biele jogurty, aby si zbytočne nezvykali na sladkú chuť.

Pri kúpe jogurtu by sme si mali vždy poriadne prečítať jeho zloženie a vyhýbať sa konzervantom, farbivám a umelým sladidlám. Ak chcete pre svoje dieťa to najlepšie, môžu byť bio jogurty dobrou voľbou. Aj tu si však všímajte zloženie jogurtu a obsah tuku, aby bol vhodný z pohľadu veku dieťaťa (určite nie nízkotučný a príchute v podobe možných alergénov).

Tipy na dochutenie bieleho jogurtu pre deti

Biely jogurt možno dochutiť troškou detskej ovocnej výživy, strúhaným jabĺčkom, popučeným banánom alebo do neho nasypať trochu cereálií (podľa veku dieťaťa) či pridať lyžičku domáceho alebo iného kvalitného džemu. Dosladiť jogurt môžete aj zdravým trstinovým cukrom alebo javorovým sirupom.

Čoho sa vyvarovať pri výbere jogurtu pre deti?

Vyhnite sa bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Termixy, tvarohové a smotanové krémy nepatria medzi klasické jogurty. Tvarohové dezerty ako termixy sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre malé dojčatá ťažko stráviteľný a vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky. Taktiež rôzne smotanové krémy, ktoré mamičky s obľubou podávajú často už medzi prvými príkrmami, nie sú pre malé deti vhodné. Obsahujú okrem iného pomerne veľa cukru a sú tiež ťažké pre detský žalúdok.

Domáca výroba probiotického jogurtu

Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Postup:

Príprava: Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka (ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku).

Chladenie: Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.

Pridanie mlieka: Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny.

Fermentácia: Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko!

Pridanie štartovacej kultúry: Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.

Zabaľte a nechajte odpočívať: Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.

Chladenie: Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.

Tip: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín.

Alternatívny postup (pomocou jogurtovača): Na prípravu siedmych 150 ml pohárikov stačí jeden 200 ml kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou a liter mlieka. Mlieko zohrejte, aby bolo teplé - nie horúce, do pohárikov naporcujte kúpený jogurt a následne zalejte mliekom. Poháriky pretrepte, aby sa mlieko s jogurtom spojili a už len nasleduje práca jogurtovača.

Alternatívy jogurtu

Pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo pre vegánov existujú alternatívy jogurtu bez obsahu mlieka, ktoré sa vyrábajú z mandlí, kokosu a sóje. Aj keď je proces fermentácie mierne odlišný, tieto vegánske probiotické jogurtové výrobky majú stále ochrannú známku ako tradičná mliečna výroba. Medzi použité zahusťovadlá patrí šípka, tapioková múka, agar, xantamová guma, guarová guma, sójový lecitín a ďalšie prímesi. Navyše nie všetky nemliečne jogurty obsahujú zdravé baktérie, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu a uistili sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“.

tags: #jogurt #s #nízkym #obsahom #tuku #benefity

Populárne príspevky:

• Svieži citrónový cheesecake
• Kvalitná múka na pečenie: Mlyn Trenčan
• Dokonalý hovädzí hamburger
• Recepty z morčacieho mäsa pre každý deň
• Objavte kúzlo tvarohového koláča s pudingom