Kalórie v mäse: Ako ich počítať a efektívne využívať

V dnešnej dobe, keď sa každý snaží dosiahnuť a udržať si zdravú váhu, je dôležité mať pod kontrolou to, čo jete a ako jete. Kalorické tabuľky poskytujú informácie o obsahu kalórií a ďalších živín v strave. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na kalórie, ich príjem a výdaj, s dôrazom na mäso a jeho kalorickú hodnotu.

Čo sú kalorické tabuľky a prečo ich používať?

Kalorické tabuľky sú nástrojom, ktorý poskytuje informácie o obsahu kalórií a základných živín v potravinách. Umožňujú sledovať energetickú hodnotu jedla a odhadnúť množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete. Tieto tabuľky zvyčajne obsahujú informácie o počte kalórií, množstve bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny.

Ich význam spočíva v tom, že vám umožňujú kontrolovať stravovacie návyky a pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií. Sú nástrojom na monitorovanie vášho energetického príjmu, čo je zásadný faktor nielen pre chudnutie, ale aj pre dostatočný výkon po fyzickej a psychickej stránke.

Vďaka kalorickým tabuľkám môžete presne zistiť, ktoré potraviny obsahujú väčšie množstvo kalórií a prispievajú k nadbytočnému príjmu energie či nezdravých tukov a ktoré naopak nie. To je dôležité predovšetkým pri hľadaní zdravších alternatív jedál.

Kalórie: Základná jednotka energie

Kalória je jednotka energie, ktorú získavame z potravy (bielkoviny, sacharidy, tuky) a ktorú telo využíva na všetky funkcie. Pre akúkoľvek zmenu telesnej hmotnosti je kľúčová energetická bilancia - vzťah medzi prijatými a vydanými kalóriami. Váš energetický príjem je teda rozhodujúci. Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit (spáliť viac, ako prijmete). Ak chcete pribrať (ideálne svaly), potrebujete kalorický nadbytok. Optimálny príjem kalórií závisí od mnohých faktorov.

Ako si vypočítať denný príjem kalórií (TDEE)?

Na spočítanie vášho celkového denného energetického výdaja (TDEE) potrebujete najprv zistiť bazálny metabolizmus (BMR) - energiu pre základné funkcie. Použite napríklad Mifflin-St Jeor vzorec:

• Pre mužov: BMR = (10 × váha v kg) + (6.25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
• Pre ženy: BMR = (10 × váha v kg) + (6.25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161

Následne BMR vynásobte koeficientom fyzickej aktivity (PAL - physical activity level):

• Sedavý (1.2)
• Ľahká aktivita (1.375)
• Mierna (1.55)
• Vysoká (1.725)
• Extrémna (1.9)

Výsledný TDEE je váš približný udržiavací denný príjem kalórií, teda váš denný kalorický výdaj. Pre chudnutie odpočítajte 300-500 kcal (vytvoríte deficit), pre naberanie pripočítajte 250-500 kcal. Online kalkulačky vám tento proces zjednodušia, ale pamätajte, že ide o odhady. Je dôležité sledovať, ako vaše telo reaguje a prípadne príjme upraviť.

Makroživiny: Bielkoviny, sacharidy a tuky

Kým kalórie určujú kvantitu, makroživiny (makrá) určujú kvalitu. Sú to bielkoviny, sacharidy a tuky.

• Bielkoviny (Proteíny): Sú základom pre rast a opravu svalov, tvorbu enzýmov a hormónov (4 kcal/g). Pre aktívnych ľudí sa odporúča optimálny príjem 1.6 - 2.2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Zdroje: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, proteínové prášky.
• Sacharidy: Primárny zdroj energie pre telo a mozog (4 kcal/g). Komplexné sacharidy (celozrnné produkty, ryža, zemiaky, ovocie, zelenina) by mali tvoriť väčšinu vášho príjmu sacharidov. Jednoduché sacharidy (cukor, sladkosti) obmedzte.
• Tuky: Nevyhnutné pre zdravie, vstrebávanie vitamínov, produkciu hormónov (9 kcal/g). Zamerajte sa na zdravé nenasýtené tuky (avokádo, orechy, olivový olej, tučné ryby). Príjem by mal tvoriť 20-35% z celkového energetického príjmu.

Pomer makroživín je individuálny. Pre chudnutie alebo naberanie sa často odporúča:

• Bielkoviny 25-35%
• Sacharidy 35-50%
• Tuky 20-30%

Kalorická hodnota mäsa

Mäso je významným zdrojom bielkovín, ale aj tukov a kalórií. Kalorická hodnota mäsa sa líši v závislosti od druhu mäsa a spôsobu jeho prípravy.

K diétnym mäsám sa radí kuracina (110 kcal/100 g), morčacina (114 kcal/100 g), teľacina (138 kcal/100 g) a králičie mäso (173 kcal/100 g). Za nimi nasledujú hovädzina, bravčovina a ostatné druhy hydiny. A takisto vás asi prekvapí, že kačacie či husacie stehno majú viac kalórií ako bravčové.

Príklady kalorickej hodnoty mäsa (na 100g):

• Bravčové mäso vo vlastnej šťave: 134 kcal, 19,4 g bielkovín, 1,8 g sacharidov, 6,4 g tuku
• Hovädzie mäso (200g porcia): 500 kcal, 52 g bielkovín, 0 g sacharidov, 34 g tuku
• Pečené kuracie prsia (200g porcia): 280 kcal, 54 g bielkovín, 0 g sacharidov, 6 g tuku

Pri výbere mäsa je dôležité zohľadňovať jeho kalorickú hodnotu a obsah tuku, najmä ak sa snažíte schudnúť. Uprednostňujte chudé druhy mäsa a vyhýbajte sa vyprážanému mäsu.

Medzi morčacími a kuracími prsami rozdiel v kalóriách takmer nie je. Ale ak nehodnotíme len prsia, tak môže byť morčacina o niečo tukovejšia.

Energetická hodnota 100g surových kuracích pŕs bez kože a po úprave:

• 100 g surových kuracích pŕs bez kože predstavuje cca 106 kcal
• Rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal
• Dusených 141 kcal
• Grilovaných 151 kcal
• Pečených 165 kcal
• Restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal

Ako efektívne využívať kalorické tabuľky

Kalorické tabuľky sú užitočným nástrojom, ale je dôležité ich používať správne. Tu je niekoľko tipov:

• Zapisujte si jedlo priebežne: Nezapisujte si jedlo s časovým odstupom, aby ste predišli zabudnutiu alebo nesprávnemu odhadu množstva.
• Odhadujte jedlo presne: Používajte kuchynskú váhu na presné odmeranie porcií.
• Nezapisujte si maškrtenie: Zapisujte si všetky jedlá a nápoje, vrátane maškrtenia.
• Venujte pozornosť konkrétnemu typu výrobku a jeho nutričným hodnotám.
• Zapisujte si aj tekutiny, pretože niektoré nápoje môžu mať vysokú kalorickú hodnotu.
• Buďte konzistentní: Zapisujte si jedlo denne, aby ste mali presný prehľad o svojom príjme.

Chudnutie a naberanie svalov: Kalorický deficit vs. nadbytok

• Chudnutie: Ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť kalorický deficit. Odporúčaný deficit je 300-500 kcal denne. Dôležité je zachovať dostatočný príjem bielkovín na ochranu svalovej hmoty. Zamerajte sa na objemné potraviny s nízkou kalorickou hodnotou (zelenina, ovocie) a dostatok vlákniny.
• Naberanie svalov: Pre naberanie svalov je potrebný mierny kalorický nadbytok (250-500 kcal nad TDEE), aby telo malo dostatok „stavebného materiálu“. Kľúčový je vysoký príjem bielkovín (1.6-2.2 g/kg telesnej hmotnosti) a dostatok sacharidov pre energiu na náročné tréningy.

Prírodné doplnky na podporu spaľovania kalórií

Väčšina ľudí často uvažuje o tom, ako schudnúť cez kalórie, no len málokto si naozaj plne uvedomuje, aké náročný tento proces môže byť. Jeho súčasťou by malo byť aj využitie sily prírody a prirodzených mechanizmov na podporu spaľovania kalórií.

Skvelou podporou sú prírodné doplnky výživy, ktoré najčastejšie obsahujú mix rastlinných extraktov známych ako prírodné spaľovače tukov, ktoré podporujú aj metabolizmus a spálenie kalórií.

Online kalkulačka makroživín a kalorické tabuľky potravín

Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte.

Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma. Chcete mať tabuľky vždy po ruke?

Ide o dve merné jednotky, ktoré však súvisia s tou istou veličinou, a to je energia. Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) teda reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať.

Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate.

Ako sa hovorí, človek by mal počas dňa konzumovať 5 jedál, pričom ideálne je, ak má každé jedlo aspoň 300 kcal.

Ako príklad sledovania kalórií počas diéty si môžme predstaviť známu populárnu diétu 5:2. Aké sú jej zásady? Počas 5 dní v týždni sa stravujete tak, ako ste na to doposiaľ zvyknutí. Doprajete si aj nezdravšie - mastnejšie a sladšie - jedlá. V čom však spočívajú zvyšné dva dni v týždni? Počas zvyšných dvoch dní (môžte si zoliť ktorékoľvek dva dni v týždni) sa stravujete pôstne a vaše telo prijíma oveľa menej kalórií.

Aplikácie na počítanie kalórií

• Aplikácia Kalorické tabuľky - ide o veľmi obľúbenú aplikáciu, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000). Skener čiarových kódov nechýba, vďaka čomu je aplikácia ešte jednoduchšia na počítanie denného kalorického príjmu.
• Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
• MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné. Ide o verného pomocníka, ktorý vám bude pomáhať pri zlepšovaní vašich stravovacích návykov. Okrem poskytovania kalorických hodnôt vás bude učiť táto appka aj o potravinách, živinách a pravidelnom príjme vody.
• FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá. Pripravte si svoj týždenný jedálniček a spočítajte si jednoducho kalórie s aplikáciou FatSecret.
• In my Diary - okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl. Aplikácia sa vám bude pripomínať notifikáciami, takže sa nemusíte obávať, že na niečo zabudnete.

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry). Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska samotných vitamínov a minerálov.

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ. Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.

tags: #kalórie #mäso #výpočet

Populárne príspevky:

• Kompletný sprievodca čistením pstruha
• Čo jedia jelene?
• Tradičný Recept na Smotanový Posúch
• Národné jedlá Ruska
• Parametre PVC rúry 110