Kaša z pohánkových vločiek: Rýchly recept na zdravé raňajky

Ráno robí deň. Dobre to poznáš, rána niekedy bývajú hektické a čas na prípravu raňajok sa skracuje. Preto siahneš po rýchlych, nie vždy zdravých raňajkách. Je náročné zmeniť vyšľapané cesty komfortu. Náš mozog častokrát protestuje a všetkými spôsobmi sa snaží ostať v zabehnutých koľajách. Preto ti prinášam recepty na zdravé raňajky. Prebúdzaj sa plná energie. Začni si budovať lepšie návyky. Nauč sa pripravovať zdravé a chutné raňajky. Staň sa lepšou verziou samej seba. Inšpiruj sa a vytvor si ranný rituál na mieru.

Pohánka, hoci často mylne zaraďovaná medzi obilniny, je v skutočnosti tzv. pseudoobilnina. To znamená, že botanicky nepatrí medzi klasické obilniny, ale vďaka svojmu využitiu a nutričným hodnotám sa podobne používa. Táto stará kultúrna plodina pochádza z oblasti strednej a JV Ázie, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Na Slovensku sa pestovala už v 12. storočí. Dnes si pohánka nachádza cestu späť na taniere mnohých domácností, ktoré si uvedomujú jej zdravotné prínosy. Kedysi bola považovaná za plodinu chudobných, postupne si ju ale obľúbili hlavne nadšenci pre zdravú výživu kvôli vysokému obsahu prospešných látok.

Krupicová kaša recept

Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy pohánky

Pohánka je bohatá na bielkoviny a má vysoký obsah vlákniny, čo podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahuje rad vitamínov, najmä vitamíny skupiny B (B1, B2 a niacín), ktoré podporujú metabolizmus a nervový systém. Dôležitou zložkou pohánky je antioxidant rutín, ktorý je známy pre svoje priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém. Rutín posilňuje cievy a môže pomôcť znižovať krvný tlak. Navyše je pohánka prirodzene bezlepková, čo z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou. Konzumácia pohánky posiluje imunitu a má priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány.

Pomáha regulovať krvnú zrážanlivosť napríklad pri hemoroidoch, napomáha pri problémoch s kŕčovými žilami, zvyšuje pružnosť ciev, preto pomáha pri problémoch s praskaním žiliek, reguluje obsah cholesterolu v krvi. Odporúča sa tiež pri žalúdočných alebo dvanástnikových vredoch, črevných nádoroch a mnohých iných chorobách tráviaceho traktu. Pohánka sa odporúča konzumovať aj v zimných mesiacoch, lebo dodáva telu dostatok energie. Ľudia s vysokým krvným tlakom by nemali pohánku konzumovať každý deň, pretože pri dlhodobom každodennom užívaní môže mierne zvýšiť krvný tlak. Aby boli cievy v dobrej kondícii, stačí pohánku konzumovať raz za týždeň. V porovnaní s ryžou a pšenicou je pohánka bohatšia na minerály a antioxidanty. Obsah proteínu je nižší, ale vďaka vyváženému pomeru aminokyselín je proteín veľmi kvalitný.

Porovnanie nutričných hodnôt pohánky, ryže a pšenice

Nutričná hodnota	Pohánka	Ryža	Pšenica
Bielkoviny	Vysoký	Stredný	Stredný
Vláknina	Vysoký	Nízky	Stredný
Minerály	Bohatá	Menej	Menej
Antioxidanty	Vysoký	Nízky	Nízky

Druhy pohánky a ich charakteristika

Pohánku delíme na dva druhy podľa spôsobu, akým je zbavená svojej šupky: mechanicky lúpaná a termicky lúpaná. Kým svetlá pohánka sa spracováva mechanicky, tmavá pohánka je lúpaná pomocou vysokej teploty, povrch jemne skaramelizuje a preto je tmavý. Rozdiel medzi tmavou a svetlou pohánkou je v technologickom spracovaní.

Mechanicky lúpaná pohánka: Sa šupky zbavuje jemným a postupným brúsením. Má svetlo zelenú farbu, jemnejšiu chuť a orieškovú vôňu. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Má vyššiu biologickú hodnotu.
Termicky lúpaná pohánka: Sa spracúva pri vysokých teplotách, ktoré uľahčujú oddelenie šupky. Má tmavohnedú farbu, typickú horkastú až zemitú pachuť a zatuchnutú vôňu. Po uvarení ostáva sypká a má chuť po orieškoch. Tepelná úprava trvá kratšiu dobu.

V obchodoch narazíte tiež na pohánku celú (označovanú ako krúpy) a pohánku lámanku, čo sú nalomené časti pohánkových semien.

Pohánkové krúpy: Sú celé zrná pohánky, ktoré sú zbavené tvrdej tmavej šupky. Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť a skvelú dvojku tvorí s cesnakom, hubami alebo pečenou zeleninou. Vďaka svojej konzistencii sa krúpy pri varení nerozvaria, ale zostanú sypké. Sú základnou surovinou na výrobu ostatných druhov pohánok. Pohánkové krúpy skvelo využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok.
Lámaná pohánka: Vzniká nalámaním pohánkových zŕn (krúp). Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť, vďaka ktorej sa perfektne hodí k bylinkám a koreniam. Jej konzistencia je vďaka drobnej textúre jemnejšia a príprava pohánky je rýchlejšia. Pohánka lámanka je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok.
Pohánková kaša: Sa vyrába procesom tzv. extrúzie. Ide o technologický proces, pri ktorom sa z namletej pohánky pri zahriatí odparí voda. Pohánka sa vystaví vysokému tlaku a teplote. Extrúziou sa vytvára instantná kaša.
Pohánková múka: Rovnako ako iné múky, aj pohánková vzniká jemným pomletím základnej suroviny, teda pohánky. Ak ju nameliete nahrubo, vzniká pohánková krupica.

Príprava pohánky

Správna príprava pohánky je kľúčom k dosiahnutiu lahodnej chuti a ideálnej konzistencie. Varenie pohánky je jednoduché, no aj tak si vyžaduje správnu prípravu.

Základné kroky prípravy:

Preplachovanie: Pred samotným varením je dôležité pohánku prepláchnuť a zbaviť ju nečistôt a škrobu. Pohánku najskôr poriadne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili nechcený prach a nečistoty. Rovnako ako strukoviny, aj pohánku treba prepláchnuť pod tečúcou studenou vodou. Týmto sa zbavíte prípadných nečistôt a prebytočného škrobu.
Pomer vody a pohánky: Vo všeobecnosti platí 1 diel pohánky na 1,5 dielu vody. Na 1 diel pohánky pridáme 1,5 dielu vody, trochu soli a lyžicu oleja.
Varenie: Pohánku nasypte do hrnca a zalejte vriacou vodou. Ideálny pomer je jeden diel pohánky na dva diely vody. Takto pripravenú pohánku varíme na miernom ohni približne 10 až 15 minút, kým nenasaje všetku vodu. Privedieme k varu, povaríme 2 - 3 minúty, vypneme a necháme dôjsť pod pokrievkou. Keď privediete pohánku do varu, stiahnite plameň a nechajte pohánku za občasného miešania variť asi 5 - 7 minút.
Naparovanie: Alternatívnou metódou prípravy je tzv. naparovanie. Pohánku zalejte vriacou vodou, prikryte pokrievkou a nechajte odstáť asi 20 minút.
Dochucovanie: Uvarená pohánka má jemnú, orechovú chuť, ktorú môžete ľahko zvýrazniť soľou, bylinkami alebo trochou olivového oleja. K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa.

Ďalšie tipy pre prípravu:

Pohánku pred varením netreba namáčať, stačí ju prepláchnuť. Ak však máte dostatok času, nechajte ju namočenú aspoň 30 minút v studenej vode. Skrátite tak čas samotného varenia až o polovicu a pohánka tak získa jemnejšiu štruktúru.
Dlhým varením sa cenné látky čiastočne znehodnocujú.
Ak chcete zachovať čo najviac rutínu, odporúča sa pohánku skôr prepláchnuť, spariť a zakrytú nechať napríklad až dve hodiny dôjsť. Najlepšou úpravou však je namáčanie napríklad cez noc.
Ak varíte pohánku, dajte ju do osolenej vody v pomere 1:1,5 v prospech vody (tzn. na 100 g pohanky budete potrebovať 150 ml vody). Varte 10 minút, potom ju nechajte 15 minút pod pokrievkou dôjsť.
Ak máte čas nechať ju dôjsť, zalejem ju v pomere 2 diely tekutiny na 1 diel pohánky teplou, ale nie vriacou vodou, potom hrniec zabalím do utierky a dám na pol hodiny do perín.
Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.

Príprava pohánky bez varenia:

Veľkou výhodou pohánky je to, že ju môžete pripraviť aj bez varenia. Príprava pohánky je rovnaká ako pri varení. Pohánku lámanku necháte zhruba 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Ďalším spôsobom prípravy je príprava pohánky bez varenia, kedy sa pohánka prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí, prikryje pokrývkou a nechá sa napučať v teple celú noc. Ráno je hotová.

Príprava v ryžovare:

Pohánku prepláchnite studenou vodou, nasypte do ryžovaru a zalejte vodou. Ideálny pomer vody a pohánky je 2 : 1. Na dochutenie môžete pridať bylinky, alebo korenie. Ryžovar zapnite. Pohánku stačí namočiť do vlažnej vody zhruba na 30 - 40 minút.

Čo robiť, ak sa pohánka rozvarí alebo má horkú chuť?

Aj majster tesár sa niekedy utne. Okrem toho, že pohánku môžete rozvariť, môže sa vám stať, že bude mať horkú chuť. Rozvarená pohánka sa pozná tak, že je mazľavá. Správne uvarená pohánka je mäkká, ale stále drží tvar. Horká chuť pohánky môže byť dôsledkom nesprávneho spôsobu skladovania.

Využitie pohánky v kuchyni: recepty

Pohánka sa dá využiť na mnoho spôsobov, čo ju robí neoceniteľnou súčasťou zdravej kuchyne. Pohánku môžeme pridať do každej zeleninovej a strukovinovej polievky, sladkej aj slanej kaše, náplní, zapekaných jedál, placiek, pomazánok, šalátov a v podstate v akejkoľvek kombinácii s mäsom a zeleninou. Pohánka je výborná aj na sladko. Z pohánkovej múky sú skvelé palacinky, lievance a ďalšie dezerty.

Príklady receptov:

Príloha: Uvarenú pohánku môžete podávať ako prílohu k mäsu, rybám alebo zeleninovým pokrmom.
Šaláty: Pohánka sa výborne hodí do šalátov, kde ju môžete kombinovať so zeleninou, syrom, orechmi a olivovým olejom.
Kaša: Najmä v zimných mesiacoch si môžete pohánkovú kašu pripraviť na raňajky.
Bezlepkové pečivo: Pohánka je obľúbená aj pre pečenie bez lepku.
Pohánkový čaj: Je ideálnou voľbou, ak chcete nahradiť tekutiny s vysokým obsahom cukru. Je nízkokalorický a obsahuje veľké množstvo živín.

Konkrétne recepty:

Šalát z červenej šošovice a pohánky:

Potrebujeme: 100 g červenej šošovice, 100 g pohánky, 1 mrkvu, 1 cibuľu, 2 paradajky, 1/2 šalátovej uhorky, 1 papriku, za hrsť slnečnicových semienok. Príprava: Šošovicu a pohánku uvaríme, necháme vychladnúť. Zeleninu pokrájame na drobné kocky a prelejeme zálievkou: Vyšľaháme 1 PL vínneho octu, 2 PL sezamového oleja, soľ, korenie a 1 ČL horčice. Zálievku vmiešame do zeleniny, pridáme na sucho opražené semienka a zmiešame s pohánkou a šošovicou.

Pohánkové rizoto bez lepku, laktózy a vajec:

Pohánku pripravíme podľa jedného z postupov prípravy uvedenom vyššie. Na olivovom oleji osmažíme jarnú cibuľku a nakrájané huby (namiesto húb je možné pridať aj kúsky kuracích pŕs). Pridáme nakrájanú červenú papriku, pór, cesnak, mrkvu, fazuľové lusky, … okoreníme, podlejeme troškou vody a dusíme do zmäknutia. Túto zmes potom zmiešame s pripravenou pohánkou a rukolou a necháme chvíľu uležať, aby sa chute dobre premiešali. Cícer sa dá zameniť buď za kuracie mäso, tempeh alebo seitan. Pohánku dáme variť do osoleného zeleninového vývaru. Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame najemno. Na oleji orestujeme dozlata. Potom pridáme papriky nakrájané na kocky a hrášok. Do zeleninovej zmesi primiešame cícer a pohánku.

Pohánkové placky s kyslou kapustou bez lepku, laktózy a vajec:

Ingrediencie: 300 g hladkej pohánkovej múky, 300 prepláchnutej kyslej kapusty, 200 - 300 ml teplej vody, 2 polievkové lyžice olivového oleja, 2 kávové lyžičky mletej rasce, 1 kávová lyžička soli.

Postup prípravy:

Prepláchnutú kyslú kapustu nakrájame na 2 - 3 cm kúsky. Pohánkovú múku nasypeme do misy, pridáme soľ, rascu, vajcia (môžeme, no nemusíme), cca 200 ml teplej vody a olivový olej. Z týchto ingrediencií vymiešame lepivé redšie cesto, ktoré necháme cca 30 minút odležať na teplom mieste. Pokiaľ bude po 30 minútach cesto veľmi husté, pridáme zbytok vody a znova premiesime.
Rúru rozohrejeme na 180 °C. Navlhčenými rukami tvoríme z cesta placky s priemerom 6 - 8 cm, ktoré kladieme na plech pokrytý papierom na pečenie. Pečieme cca 40 minút.

Vegánska pohánková pizza:

Pohánku uvaríme (pozri odsek PRÍPRAVA POHÁNKY), necháme vychladnúť a potom rozmixujeme (nie až úplne na kašu). K rozmixovanej pohánke pridáme podrvené a odstaté ľanové semená a soľ. Na plech dáme papier na pečenie a mokrými rukami (aby sa nám cesto nelepilo na ruky) vyformujeme z pohánky zmiešanej s ľanovými semenami tenkú vrstvu. Potom pridáme paradajkový pretlak s rozdrveným cesnakom, šampióny a olivy.
V mise zmiešame pohánkovú múku, slnečnicové, dyňové a chia semienka, soľ a vodu. Po upečení cesta na pizzu naň dáme paradajkový pretlak, nakrájanú paradajku, papriku, cuketu, čierne olivy, kapary atď.

Počas studených rán mnohí riešime otázku, akým jedlom odštartovať nový deň. Na jogurt z chladničky väčšinou nie je chuť a ani rožok s maslom a šunkou konzumovaný každodenne nie je to pravé orechové. Naši predkovia mali vo veľkej obľube kaše a treba povedať, že naše žalúdky sa im počas chladných mesiacov naozaj potešia. Veľa ľudí je presvedčených, že tradičná slovenská kuchyňa je nezdravá, ťažká a mastná. Je to však mýtus, ktorý vznikol tým, že si z tradičných jedál vyberáme práve tie, ktoré naši predkovia jedli len výnimočne, počas sviatkov a osláv. V skutočnosti bola v 19. storočí a aj v prvej polovici 20. storočia spotreba mäsa nízka, mäso sa jedlo väčšinou len v nedeľu. V jedálničku našich starých mám a dedov dominovali hlavne polievky, cestoviny, kapusta, placky, posúchy a kaše z obilnín a strukovín. Kaše sa jedli slané, s mliekom alebo kyslým mliekom, vodou, či boli sladené medom.

Povedzme si to na rovinu: Nášmu zdraviu veľmi neprospieva, že mäsové výrobky tvoria často viac než polovicu jedálnička. Práve ovsené a iné obilné kaše podľa vedcov z Harvardskej univerzity majú schopnosť predĺžiť náš život. Ako? Pomáhajú redukovať vysoký krvný tlak, znižujú cholesterol, nehovoriac už o obsahu vitamínov (najmä A, B a E) a minerálnych látok (predovšetkým železo, zinok a kalcium). Okrem toho dokážu uvoľňovať energiu postupne a zasýtia na dlhšiu dobu.

V obchodoch dnes dostať množstvo rôznych instantných kaší, ochutených škoricou, kakaom, medom či hrozienkami. Niektoré sú dokonca bez pridaného cukru, čo je veľmi dôležité. V skutočnosti ale nie je nič lepšie, než si pripravovať kaše doma. A nie je to ani také náročné, ako sa na pohľad zdá. Veľmi dobre sa k nim hodia oriešky a semienka, napríklad ľan, sezam, mak, chia semienka a orechy. Z olejov je to napríklad kokosový, sezamový či konopný. Hotovú kašu možno dosladiť medom, výborné sú však aj domáce džemy a sirupy, napríklad datľový, slivkový, agávový či javorový.

Dve lyžice pohánkových vločiek nasypeme do misky a zalejeme cca 150 ml mandľového mlieka, tak, aby vločky boli ponorené. Môžeme dať na dve minúty do mikrovlnnej rúry alebozohriať na sporáku. Na panvici si na sucho opražíme 1 lyžicu pohánkových vločiek a 1 lyžicu mandľových lupienkov. Jednu malú cibuľu nasekáme najemno a orestujeme do zlatista. Pridáme pohár ovsených vločiek (môžeme zmiešať s pohánkovými v pomere 2:1) a zľahka opražíme, zalejeme vodou a dusíme na miernej teplote, kým nevsiaknu všetku tekutiny a nezmäknú. Cieľom je dosiahnuť kašovitú konzistenciu, ale tak, aby sa nám všetky vločky nerozvarili.

tags: #kaša #z #pohánkových #lupienkov #recept