Chlieb a Chudnutie: Mýty a Fakty
Aj vy s prichádzajúcimi letnými mesiacmi začínate uvažovať o tom, ako sa zbaviť nejakého toho kilečka navyše? Alebo patríte skôr k tým, ktorí si svoju formu radi udržiavajú počas celého roka a dbajú na to, čo zjedia? V oboch prípadoch pre vás máme pozitívne správy. Diéta neznamená automatickú stopku v konzumácii pečiva. Aj s jeho kombináciou môžete prijímať hodnotnú a výživnú stravu. Napokon, každé vyvážené jedlo potrebuje aj zdroj sacharidov, vďaka ktorému telu doprajete potrebnú energiu. Samozrejme, pokiaľ je vaším cieľom zhadzovanie kíl či udržanie hmotnosti, je potrebné rozlíšiť, o aký zdroj sacharidov ide.
V procese chudnutia je veľmi dôležité, aby ste nesiahali hlavne po čistom bielom pečive, teda pečive zloženom výhradne z bielej múky. Takýto druh pečiva obsahuje málo vlákniny, navyše v kombinácii s nesprávnymi nátierkami vám zbytočne poženie hladinu cukru nahor prirýchlo, pričom vzápätí (zakrátko) klesne. V dôsledku tohto javu budete príliš skoro hladní, resp. Najideálnejšou formou pečiva, ktorú isto nájdete aj v kolónke zdravá výživa a ktorú si môžete bez obáv dopriať aj počas diéty, je kváskové pečivo.
TIP: Kváskové pečivo si môžete kúpiť hotové v obchode, no pripraviť si ho môžete aj doma. Na úvod postačí niekoľko základných surovín, pomôcok na kváskovanie, správny postup pri založení kvásku a v neposlednom rade samotné živenie kvásku.
Pozor si treba dávať na pečivo „prezlečené“ za celozrnné. Preto si vždy prečítajte reálne zloženie toho, čo kupujete. To, že je pečivo tmavé, teda že obsahuje napríklad pohánkovú múku alebo múku z hnedej ryže, ešte neznamená, že je celozrnné.
TIP: Aj keď si vyberiete zdravšiu formu pečiva, netreba to s ním preháňať, keďže každá potravina má svoje kalórie. Ak ste počas diéty zvyknutí siahať po alternatívach vo forme extrudovaných kukuričných alebo ryžových chlebíkov, potom vás asi trochu šokujeme, ale takéto výrobky sú skôr na škodu ako na úžitok a s pojmom zdravá výživa veľa spoločného nemajú.
Keďže v rámci diéty dbáme aj na prísun tukov zo správnych zdrojov, určite by sme sa mali vyhnúť tučným smotanovým nátierkam, topeným syrom, nezrejúcim tvrdým syrom a podobne. Nátierky s vysokým percentom tuku už dnes ľahko nahradíte variantmi, ako sú tvarohové nátierky, ktoré obsahujú oveľa menej tuku a navyše aj nejaké tie bielkoviny.
TIP: Pripravte si lahodnú, zdravú domácu nátierku, pri ktorej budete presne vedieť, aké suroviny s akým profilom makroživín ste použili. Vhodnými alternatívami môže byť domáca fit mrkvová nátierka s tvarohom či tuniaková nátierka z lučiny.
Na záver nezabudnite pridať nejakú zdravú bielkovinu vo forme vajíčok alebo chudej šunky, prípadne už spomínaných rýb, ako sú tuniak, údený losos či rôzne rybičky vo vlastnej šťave. Za zmienku určite stojí aj dávka čerstvej zeleniny, ktorá by pri diéte mala tvoriť ideálne polovicu vášho taniera.
Dobré vedieť: Možno ste už niekedy zachytili informáciu, že bezlepkové pečivo je zdravšie ako klasické. Tento často kolujúci mýtus však nie je pravdivý a nedajte sa ním zmiasť. Pokiaľ netrpíte ochorením, ktoré vyžaduje bezlepkovú diétu, určite vám tento typ pečiva nepomôže k chudnutiu.
Ak ste sa rozhodli upraviť si jedálniček, nezabudnite načúvať potrebám svojho tela a nájsť balans, ktorý vám bude vyhovovať. S odbornou úpravou stravy vám môže pomôcť lekár, prípadne nutričný špecialista - obráťte sa na nich zvlášť vtedy, ak trpíte akýmikoľvek potravinovými alergiami alebo intoleranciami.
3 Mýty a Pravdy o Pečive
Často sa pri chudnutí stretávame s názorom, že chlieb a pečivo sú nepriatelia štíhlej línie. Je to však naozaj tak? Mnohí ľudia sa zámerne vyhýbajú pečivu v domnienke, že sa po ňom priberá. Poďme sa pozrieť na niektoré mýty a fakty o pečive a jeho vplyve na chudnutie.
1. Mýtus: Keď vyradím pečivo z jedálnička, schudnem!
Úplné vylúčenie pečiva vedie k rýchlemu úbytku na váhe iba zo začiatku. Dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén, čo je zásobná forma sacharidov. Zo začiatku svojho snaženia tak naozaj môžete zhodiť 3 - 4 kilá za týždeň. Prekliaty tuk však zostáva. Neuvážene veľkým kalorickým deficitom pri vylúčení pečiva dochádza tiež k spomaleniu metabolizmu (menší energetický príjem). To všetko môže byť sprevádzané zlou náladou, namrzenosťou a nedostatkom energie. Sacharidy sú základné makroživiny, ktoré patria do zdravého životného štýlu. Napriek tomu pribúda mnoho zaručených nízkosacharidových diét. Nie sú samy o sebe žiadnu mágiou. Aj tie stoja na nevyhnutnom kalorickom deficite. Pri chudnutí majú niektorí ľudia potrebu hľadať problémy tam, kde nie sú, aby nemuseli čeliť realite a v sebareflexii si priznať, že pravda je trochu inde. Môže byť ukrytá v čokoládach v zásuvke alebo chipsoch pri televízii. A tak stále dookola ukazujú na jednotlivé potraviny (alebo ich skupiny), ktoré sú zlé a môžu za to, že sa im nedarí. Kedysi tou zlou potravinou boli napríklad vajcia. Časy sa ale menia a aktuálnym strašiakom v skrini mnohých je pečivo. Veď Hanka z práce predsa pečivo neje a ako krásne schudla!
2. Mýtus: Bojím sa jesť pečivo večer!
Naše telo nemá žiadne zabudované hodiny a metabolizmus sacharidov sa nemení, hoci už bolo šesť hodín alebo je vonku tma. Neexistujú potraviny, po ktorých sa priberá. A neexistujú potraviny, po ktorých sa chudne. To čarovné slovné spojenie je „kalorický deficit".
3. Mýtus: Lepok škodí všetkým!
Ak netrpíte nejakou formou intolerancie lepku, nie je žiadny dôvod držať bezlepkovú diétu. Ak lepok z jedálnička kompletne vyradíte a potom si za nejakú dobu spomeniete, že vás to vlastne nebaví a radi by ste si nejakú tú žemličku dali, môžu sa vyskytnúť problémy. Naše črevá už zrazu nevedia, ako si s lepkom poradiť. Navrátenie lepku do jedálnička môže byť beh na dlhú trať s možnosťou, že sa lepku skutočne budete musieť vzdať.
Ako si vybrať kvalitné pečivo pri chudnutí?
Pri chudnutí je dôležité vyberať si kvalitné pečivo, ktoré obsahuje dôležité živiny a vlákninu. Pri chudnutí neodporúčame konzumovať pekárenské výrobky z bielej múky ale nahraďte ich celozrnnými. Aj keď tieto odporúčania sú Vám pravdepodobne známe, nie všetci ste si vedomí toho, aké dôsledky môže pre Vás ich nedodržanie znamenať.Nenechajte sa zmiasť tým, že energetická hodnota celozrnných výrobkov je takmer rovnaká aká je u podobných z bielej múky. Nech sa nenechá nikto popliesť tým, že celozrnné pečivo má vyšší obsah tuku ako biele a ovsené vločky ho majú z obilnín najväčší. Tu sa šetrenie nevypláca. Pri chudnutí dostáva telo menšie množstvo stravy a preto je nesmierne dôležité, aby táto strava bola bohatá na všetky dôležité živiny, lebo na ich deficit môže telo zareagovať v lepšom prípade únavou, v horšom prípade oslabením imunitného systému a následnou chorobou. Biela múka v tomto smere nemôže konkurovať celozrnnej, ktorá okrem škrobu a bielkovín obsahuje aj tuk, minerálne látky, stopové prvky a vitamíny. Navyše v nej obsiahnutá vláknina sa postará o to, aby sa tieto látky uvoľňovali postupne a tým aj rovnomerne a dlhšiu dobu bolo nimi telo zásobované.
Ako sa orientovať v názvoch pečiva?
- Cereálne: výrobok vyrobený z obilnín (cereálií).
- Celozrnné: obsah celozrnnej múky musí byť minimálne 80 %.
- Viaczrnné: pečivo vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná alebo ražná múka.
- Ražné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 90 %.
- Ražno - pšeničné: obsah ražnej múky musí byť minimálne 50 % a pšeničnej múky minimálne 10 %.
- Pšenično - ražné: podiel pšeničnej múky musí dosahovať najmenej 50 % a ražnej múky 10 %.
- Kváskové pečivo: na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky.
Dobrou voľbou bude ražné alebo kváskové pečivo. Obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Pozitívom tiež je, že ražný chlieb vydrží dlhšie čerstvý a chutný. Najväčší podiel vlákniny je ale v pečive celozrnnom (v 100 g je priemerne 10 g vlákniny), je tiež náročnejšie na trávenie.
Od roku 2012 pečivo musí niesť aj informáciu o tom, či je zo zmrazeného polotovaru. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako u čerstvého pečiva. Líšia sa len obsahom voľnej a viazanej vody, ktorá je v mrazenom pečive vo forme malých kryštálikov, aby neporušila štruktúru pečiva pre následné dopekanie. Na prvý pohľad pečivo vyzerá rovnako a určitú dobu je krásne chrumkavé a chutné, ale oveľa rýchlejšie tvrdne.
Pri balenom pečive je situácia jednoduchšia, zloženie a nutričné hodnoty musia byť uvedené na obale. Suroviny sú uvádzané zostupne - prvej suroviny je obsiahnuté najviac. Pokiaľ na prvom mieste nie je celozrnná múka, o celozrnné pečivo nejde. Čím kratšie a jednoduchšie zloženie, tým lepšie. Ak je výpočet surovín kilometer dlhý a názvy použitých látok vám znejú ako cudzojazyčné, radšej takú potravinu nechajte v regáli.
Prečo si vyberať kvalitné pečivo? Nejedna večná dietárka je presvedčená, že po „bielom" pečive sa priberá, zatiaľ čo po celozrnnom sa chudne. Opäť vás sklamem, pretože kaloricky sú na tom jednotlivé druhy pečiva veľmi podobne:
- rožok (42 g) má cca 130 kcal
- krajec ražného chleba (60 g) cca 140 kcal
Dokonca tie druhy, ktoré obsahujú rôzne semienka, môžu mať viac kalórií, pretože ide o zdroje tuku. Ide však nielen o kalórie, ale aj o obsiahnuté živiny. Celozrnné múky vznikajú rozomletím celého zrna vrátane otrúb a klíčka. Majú tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín, tuku, minerálnych látok a vitamínov. Podobne to platí aj pre pečivo ražné. Glykemický index je nižší, preto ideálne v kombinácii s bielkovinami zasýtia na dlhšiu dobu.
Chlieb a diabetes
Biely chlieb a biele pečivo nerobí dobre diabetikom, pretože má vysoký glykemický index, ktorý rýchlo zvyšuje a potom zase rýchlo znižuje hladinu cukru v krvi. Priberá sa z chleba? To je totiž dosť častá otázka ľudí, čo majú problém s váhou. Rýchla odpoveď znie „áno aj nie“. Skôr, než začneme, dohodnime sa na tomto: chlieb je niečo ako príloha k jedlu. Je to prevažne sacharidové jedlo. Ak si ho dáte primerané množstvo, je to výborná potravina.
Chlieb sa v rôznych formách používa už viac ako 10 tisíc rokov. Myslím si, že tak dlhý čas by nám mohol stačiť na to, aby sme sa chleba nebáli. Momentálne sme už pár rokov svedkami mediálnej masáže namierenej proti sacharidom a pšenici zvlášť. V polovici minulého storočia sa konal pokus zaútočiť na obezitu a ochorenia srdca pomocou nízkotučnej diéty. Dosť rýchlo sa však ukázalo, že ak sa zo stravy škrtne tuk tak sa síce pekne chudne, ale zdraviu to vôbec neprospieva. Momentálne sme vo vlne, kedy sa mnohí rozhodli zo stravy škrtnúť sacharidy. Nie je to nič nové - nízkosacharidové diéty sú tu už tiež okolo sto rokov.
Samozrejme, toto je extrémny príklad. Jednoducho zbaviť telo sacharidov sa dá, ale je to len ďalší drastický a nie práve prirodzený škrt do výživy. V praxi sa za pár rokov asi ukáže, ako to je. Telo sa dokáže prispôsobiť aj extrémnym podmienkam, takže výsledky sa ukážu asi až neskôr. Ja by som v tomto odporúčal byť konzervatívnym. Dosť často počúvam obavu, že z chleba sa priberá. Ak zjete v jednej porcii viac ako 120 gramov chleba, príjmete viac energie, ako pri chudnutí potrebujete. Znamená to, že ak zjete 2 väčšie krajce chleba, ste v energetickom pluse. To ešte nemusí znamenať priberanie. Ak potom idete fyzicky pracovať, všetko bude v poriadku.
Aj keby ste chleba zjedli len menšie množstvo, otázka znie, čo k nemu? Natierate si maslo? Či rastlinné, alebo klasické, rýchlo sa tým navýši množstvo celkovej energie. No a aby nám chlieb chutil, tak to znesie dosť veľa masla. Tým ale hravo prekročíte potrebné množstvo energie a ste v rovnakej situácii - neschudnete a môžete aj pribrať. Tretí problém je chuť. Nadžgávať sa suchým chlebom vás asi nebude baviť, veľa ho asi nezjete. Ale poriadne natretý chlieb je lahôdka. O to ľahšie si dáte viac.
Len si skúste dať guláš s 80 gramovým kúskom chleba. Znamená to, že chlieb sám o sebe nie je pre chudnutie problémová potravina. Problémový je skôr spôsob, ako ho jedávame. Preto si počas chudnutia začnite vytvárať nový návyk. Hneď jedným dychom chcem dodať, že chlieb musí byť celozrnný. Klasické biele chleby radšej nejedzte. Nehovorím, že nikdy. Občas nie je na výber. Prvou voľbou nech je celozrnný chlieb. Alebo celozrnné pečivo. Nedajte sa oklamať podvodmi pekárov. Ak nie je celozrnný chlieb poruke, kúpte si knäckebrot. Ak musíte kúpiť chlieb a nemajú celozrnný, kúpte ražný chlieb.
Aký je rozdiel medzi bielym chlebom a celozrnným? Energeticky sú tie chleby rovnaké. Celozrnný však navyše obsahuje mnoho živín, vitamínov, minerálov a vlákninu. Spolu s jedlom tak užijete aj rôzne zdravé veci, ktoré sú prospešné aj pri chudnutí. V bežných obchodoch sa už dosť často dá kúpiť aj celozrnný chlieb a pečivo. Napríklad Slatinský chlieb je pomerne rozšírený a chuťovo je skvelý. Ak nie je nič iné poruke, dá sa siahnuť po výrobkoch grahamovej múky. Najlepšie ak si celozrnný chlieb upečiete doma.
Len veľmi nerád by som démonizoval tuk na chlebe. Chlieb s maslom je klasické jedlo a my počas chudnutia môžeme jesť aj takéto jedlá. Radšej rastlinný tuk ako klasické maslo. Viem, z konšpiračných webov iste viete, že rastlinné margaríny sú prudký jed a pravé kravské maslo je zdraviu prospešné. Radšej sa na to nespoliehajte. Ak už to musí byť, použite napríklad Flora Light a podobné drahšie „maslá“. Namiesto tuku môžete natrieť arašidové maslo, ale to sa ťažko rozotiera lakomo. A keď dáte veľa, máte z toho hneď výkrm. Bravčová či iná masť pri chudnutí nemá žiadne miesto. Radšej teda natierajte rastlinné nátierky. Napríklad Alfabio Mexická je chutná a obsahuje najmenej tuku. Nízkotučná je aj cícerová a má výbornú chuť. Len s natieraním masla (nech už je akékoľvek) buďte lakomí.
No a keby ste natreli tuk tak, ako sa u nás natieralo asi vždy, na jednom krajci chleba tak vznikne už pozorovateľná vrstvička tuku. Aj preto sa oplatí natierať radšej nízkotučným „umelým maslom“. Chcete si na raňajky dať 3 plátky celozrnného slatinského chleba. To je okolo 100 gramov. Každý natrime lakomou vrstvičkou tuku, takže použijete spolu 10 gramov tuku. Vidíte teda, že aj lakomo natretá masť energetickú hodnotu navýši. A to je smiešna vrstvička, ktorú je problém natrieť. Také množstvo tuku takmer necítiť v chuti.
Jeho recept nájdete nielen v mojej knihe o chudnutí, ale aj v knihe zábavné recepty na varenie a s malými obmenami aj na webe. Podľa mňa to je dosť jednoduché a výsledok je chuťovo výborný. Navyše pri chudnutí je potrebné oveľa pedantnejšie hľadať celozrnné výrobky. A tie sa veru v obchodoch nájdu skôr zriedkavo. Tipujem, že preto, lebo sú drahšie a asi sa aj menej predávajú. Bežná časť tučnejúcej populácie radšej kúpi biely chlieb a to obchodné reťazce berú ako fakt. Preto je najlepšie, ak si chlieb upečiete vlastný.
