Tipy na správne trávenie: Ako zlepšiť trávenie prirodzenou cestou

Efektívne trávenie je kľúčovým faktorom pre celkové zdravie a pohodu. Ak sa cítite unavený, ťažko sa Vám koncentruje, alebo máte nepríjemné pocity v bruchu, postupná zmena stravovacích návykov by mohla byť kľúčom k získaniu energie a vitality. V dnešnej uponáhľanej dobe táto otázka trápi čoraz viac ľudí, ktorí sa snažia nájsť účinné spôsoby na podporu svojho tráviaceho systému. V našom článku sa preto ponoríme do sveta trávenia a odhalíme vám osvedčené tipy, ktoré vám pomôžu získať úľavu od nepríjemných symptómov.

Trávenie je zložitý proces, ktorý sa odohráva v našom tráviacom systéme (ústa, žalúdok, tenké črevo, pankreas, žlčník, hrubé črevo), pričom zabezpečuje správny rozklad potravy a vstrebávanie živín. Jeho bezproblémové fungovanie je preto kľúčové pre naše celkové zdravie a pohodu. Vo všeobecnosti poznáme niekoľko faktorov, ktoré trávenie ovplyvňujú a preto majú významný dopad na jeho efektivitu.

Ako funguje trávenie?

Hlavnou úlohou, ktorú plní naša tráviaca sústava je rozkladať jedlo a získavať z neho potrebné živiny. Trávenie potravín sa začína už v ústach, kde zubami rozhryzieme jedlo na menšie časti a premiešame ho so slinami. Sliny nielen uľahčujú prehĺtanie jedla, ale obsahujú tiež enzýmy potrebné pre trávenie sacharidov.

Po prehltnutí putuje jedlo pažerákom do žalúdka, kde je veľmi kyslé prostredie, ktoré umožňuje účinné trávenie bielkovín. Zo žalúdka pokračuje natrávené jedlo, ktoré sa v tejto fáze označuje už ako chýmus, do tenkého čreva. Tu už prebieha záverečné trávenie všetkých živín, trávenie bielkovín na aminokyseliny, tukov na mastné kyseliny a sacharidov na jednoduché cukry.

Tenké črevo je aj hlavným miestom vstrebávania živín, a preto je najdlhšou súčasťou tráviaceho systému, s dĺžkou približne 3-5 metrov. Vďaka zvrásneniu jeho povrchu a prítomnosti mikroskopických záhybov dosahuje jeho celková plocha až 30 m². Táto veľká plocha je pretkaná cievami a umožňuje vstrebávanie vitamínov, minerálnych látok, aminokyselín, mastných kyselín a cukrov do krvného obehu.

Nestrávené zvyšky, tvorené predovšetkým vlákninou, potom pokračujú ďalej do hrubého čreva, kde sa na nich vyživujú naše priateľské črevné baktérie.

Výber nutrične bohatých potravín a ich kvalita zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri trávení. Zdravé a vyvážené stravovanie s dostatkom vlákniny, vitamínov a minerálov poskytuje telu potrebné živiny i na podporu správneho trávenia. V tráviacom trakte sa nachádza komplexná populácia mikroorganizmov, nazývaná mikroflóra. Táto mikroflóra má dôležitú úlohu najmä pri rozklade potravy a vstrebávaní živín. Jej zdravá rovnováha, hlavne v črevách, je preto nevyhnutná i pre zdravé trávenie.

Pitný režim je ďalším dôležitým faktorom ovplyvňujúcim trávenie. Dostatočné množstvo tekutín totiž pomáha udržiavať správnu hydratáciu a pomáha pri pohybe potravy tráviacim traktom. Voda je tiež nápomocná pri rozpúšťaní živín a ich absorpcii do tela.

Zrýchlite trávenie

Problémy s trávením môžu mať rôzne príčiny, avšak najčastejšie sú spojené s nesprávnymi stravovacími návykmi a životným štýlom:

Nedostatočná fyzická aktivita - nedostatok pohybu a sedavý životný štýl rovnako spomaľuje trávenie.
Stres a emocionálny faktor - mnohé odborné štúdie potvrdili, že aj stres, úzkosť či napätie, môžu mať negatívny vplyv na trávenie. Hladina stresu sa veľmi odráža na stave žalúdka a tráviaceho traktu. Skúste si nájsť čas na oddych a relaxáciu počas dňa. Pomôže to uvoľniť telo a umožní tráviacemu systému pracovať efektívnejšie.
Nedostatok spánku môže ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré sú dôležité pre trávenie. Snažte sa dopriať si dostatok odpočinku a vytvoriť si pravidelný spánkový režim. Spánok má významný vplyv nielen na náš fyzický, ale aj duševný stav.
Genetické predispozície - niektoré tráviace ochorenia a poruchy majú genetickú predispozíciu vyskytovať sa v rodinách.

Je dôležité mať na pamäti, že každý organizmus je individuálny a preto môže reagovať na tieto faktory rôznym spôsobom.

Optimalizácia trávenia je multifaktoriálny proces, ktorý sa dotýka viacerých aspektov fyziológie a životného štýlu. Každý z nás je iný a má osobitné potreby pokiaľ ide o stravovacie návyky a trávenie. Rovnako je dôležité poznať aj prípadné intolerancie a alergie na potraviny.

Niektoré druhy potravín, vrátane zeleniny a jogurtov, môžu procesu trávenia pomôcť, iné - naopak, trávenie sťažia, spomalia alebo jednotlivé časti tráviaceho ústrojenstva podráždia. Bez zdravého tráviaceho traktu nedokážeme ani z tej najkvalitnejšej stravy získať potrebné živiny. Najčastejšími tráviacimi problémami sú: nadúvanie, plynatosť, zápcha, hnačka, nevoľnosť, vracanie a pálenie záhy.

Pozor, ak nie ste zvyknutý vlákninu jesť často, spočiatku môžete mať problémy s trávením, takže ju do stravy pridávajte postupne. Pokračujte tak, že raz za 4-5 dní pridáte do stravy jednu porciu vlákniny navyše.

Veľké percento z nás trpí problémami s trávením prakticky zbytočne - len kvôli tomu, že rýchlo jeme. Hltanie jedla zaťažuje tráviaci trak, pretože do žalúdka sa nedostáva dostatočne spracované, a tak cítime nepríjemnosti. Stačí spomaliť a vychutnávať si každý kúsok jedla.

Ak vaše tráviace ťažkosti pretrvávajú, rozhodne treba vyhľadať odbornú pomoc.

Tipy na zlepšenie trávenia

Čo vám môže pomôcť dať si trávenie opäť do poriadku?

Začnite sa zdravo stravovať - jedzte vyvážené jedlá, ktoré obsahujú dostatok vlákniny, živín a minerálov. Strava bohatá na vlákninu je základom zdravého trávenia. Vláknina totiž pomáha regulovať črevnú pohyblivosť, čo pozitívnym spôsobom vplýva na celý proces trávenia. Z toho dôvodu zahrňte do svojej stravy celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu a strukoviny. Mnohé druhy ovocia sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravé trávenie, napríklad vitamín C a draslík. Aj celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu. Telo ich rozkladá pomaly, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá je dôležitou živinou pre trávenie. Vláknina stimuluje pohyb čriev, šupky sú zdrojom cenných živín - samozrejme, tie, ktoré sa dajú bezpečne jesť. Táto zelenina obsahuje aj sulfochinovózu. Zelená listová zelenina je plná prakticky všetkých spomínaných živín, užitočných pre trávenie.
Pite dostatok vody - snažte sa piť minimálne 8 pohárov vody denne. Dostatočný príjem vody je nevyhnutný pre správne trávenie. Voda pomáha pri rozpúšťaní a transportovaní živín a zabezpečuje hladký priebeh procesov v tele. Skúste začať deň pohárom vody nalačno a pitný režim si udržiavajte počas celého dňa.
Obmedzte konzumáciu nezdravých potravín - najmä s vysokým obsahom tuku, cukru a soli. Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín bola spojená s vyšším rizikom porúch trávenia. Trans tuky (nebezpečné transmastné kyseliny) sú bohato zastúpené v spracovaných potravinách. Trans tuky sú známe najmä svojimi negatívnymi dopadmi na zdravie srdca, avšak negatívne vplývajú aj na riziko vzniku ulceróznej kolitídy - zápalového ochorenia čriev.
Správne prežúvanie potravy nielenže pomáha začať proces spracovávania potravy na menšie kúsky, čím uľahčuje prácu žalúdku, rovnako umožňuje Vášmu mozgu čas na to, aby ste si uvedomili, že ste sa nasýtili. Dôkladné prežutie jedla zabezpečí, že budete mať dostatok slín na trávenie. Dôkladné prežúvanie rozloží jedlo tak, aby sa dalo ľahšie stráviť.
Cvičenie a gravitácia pomáhajú jedlu pohybovať sa skrz tráviaci systém. Cvičenie môže zlepšiť trávenie a zmierniť príznaky zápchy.

Potraviny, ktoré podporujú trávenie

V rôznych fázach tráviaceho procesu sú dobrým pomocníkom rôzne potraviny:

Vláknina: Pre zdravie tráviaceho traktu je nevyhnutná vláknina. Význam vlákniny pre zdravé trávenie je neodškriepiteľný. Vláknina, ktorá je neoddeliteľnou zložkou potravy, podporuje rast prospešných mikroorganizmov v čreve, čím zlepšuje črevný mikrobióm. Strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje pravidelné pohyby čriev a môže chrániť pred mnohými poruchami trávenia. Strava bohatá na vlákninu je základom zdravého trávenia. Vláknina totiž pomáha regulovať črevnú pohyblivosť, čo pozitívnym spôsobom vplýva na celý proces trávenia. Z toho dôvodu zahrňte do svojej stravy celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu a strukoviny.
Zázvor: Zázvor dokáže zmierniť nadúvanie a iné tráviace problémy. Sušený zázvorový prášok je výborným korením na dochutenie jedál a z plátkov zázvoru si môžete pripraviť čaj. Vždy je dôležitá kvalita zázvoru - či už prášku alebo čerstvého koreňa.
Nenasýtené tuky: Tento typ tukov je potrebný na to, aby telo dokázalo absorbovať vitamíny. V črevách sa spája s vlákninou a spolu podporujú pohyby čriev. Najlepším zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje, ako je olivový olej. Avšak stále platí, že tuky by sme mali prijímať s mierou. Adekvátny príjem tukov zlepšuje absorpciu niektorých živín rozpustných v tukoch.
Zelenina: Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá je dôležitou živinou pre trávenie. Vláknina stimuluje pohyb čriev, šupky sú zdrojom cenných živín - samozrejme, tie, ktoré sa dajú bezpečne jesť. Tento prívarok máme doma všetci radi.
Ovocie: Mnohé druhy ovocia sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravé trávenie, napríklad vitamín C a draslík.
Celozrnné potraviny: Aj celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu. Telo ich rozkladá pomaly, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Svieži obed pre milovníkov zdravých jedál. Chutne, rýchlo a aj zdravo. Tempeh je dostupný...
Prírodné jogurtové výrobky: Prírodné jogurtové výrobky obsahujú probiotiká. Sú to živé baktérie a kvasinky, ktoré môžu pomáhaj pri trávení v črevnom trakte. Kysnuté šišky s extra jemnou konzistenciou vďaka pridanému kefíru.
Zelená listová zelenina: Zelená listová zelenina je plná prakticky všetkých spomínaných živín, užitočných pre trávenie. Táto zelenina obsahuje aj sulfochinovózu. Famózna klasika v podaní šalátovej polievky od známeho šéfkuchára Ľuba...

Výživové doplnky na podporu trávenia

Svoje trávenie si zlepšíte aj užívaním probiotík, tráviacich enzýmov a výživových doplnkov. Zahrňte ich do svojej životosprávy a užite si zdravé trávenie.

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravú mikroflóru v črevách a tým zlepšujú trávenie. V našom e-shope Vitaherbals.sk vám ponúkame rôzne probiotické produkty, ktoré môžete užívať aj preventívne. Pamätajte, že hoci je probiotiká možné užívať aj preventívne, všeobecne sa odporúča brať ich hlavne počas choroby, najmä keď beriete antibiotiká. Lieky totiž pôsobia nielen na patogénne baktérie, ale likvidujú aj tie zdraviu prospešné. Počas choroby je ich preto potrebné dopĺňať. Pri výbere a užívaní probiotík je dôležité dbať na odporúčanú dávku a pokyny uvedené na obale.

Tráviace enzýmy sú dôležité látky, ktoré pomáhajú rozkladať potravu na jednoduchšie zložky, aby mohli byť následne vstrebávané. Ide hlavne o trávenie tukov, bielkovín a sacharidov prítomných vo varenej a surovej strave. Ide o špecializovanú receptúru, ktorá poskytuje organizmu enzýmy v presnom zložení tak, aby optimálne pomáhali pri trávení tukov, bielkovín a sacharidov prítomných vo varenej a surovej strave. Obsahuje tiež priateľské baktérie na podporu optimálneho zdravia tráviaceho systému.

Okrem probiotík a tráviacich enzýmov dokážu podporiť zdravý tráviaci systém aj vhodne zvolené výživové doplnky. Podporuje zdravie pečene, žlčníka, trávenia, ale aj kardiovaskulárny systém. Produkt je bohatým zdrojom organických kyselín a trieslovín, ktoré efektívne stimulujú tráviace procesy a podporujú detoxikáciu organizmu. Výživový doplnok s extraktom z plodov pestreca mariánskeho, ktorý sa používa na očistu a zdravú činnosť pečene. Extrakt z artičoky zase pomáha pri rôznych tráviacich ťažkostiach. Bylinný výživový doplnok z troch druhov plodov Amalaki, Haritaki a Bibhitaki, ktorý pozitívne vplýva na tráviace, obehové, močové a dýchacie procesy. Vynikajúco prečisťuje a detoxikuje organizmus.

Príklady probiotických produktov:

Swanson Ultimate 16 Probiotics prináša viac než štvornásobný počet kmeňov a viac než dvojnásobný počet CFU v porovnaní s inými populárnymi probiotikami na trhu, vrátane päť kmeňov bifidobaktérií a až desať kmeňov laktobacila, vrátane Lactobacillus reuteri, s prebiotikami a stopovými minerálmi. Obsah balenia: 60 kapsúl.
Probiotiká a laktobacily s 20 živými lyofilizovanými bakteriálnymi kultúrami. Pomáha vyrábať vitamín B12 a vitamín K, ktoré tvoria prirodzenú bariéru voči patogénnym mikroorganizmom spôsobujúcim infekcie. Obsah balenia: 180 kapsúl.
Uniflorin Plus je vysoko účinný probiotický doplnok s 25 rôznymi bakteriálnymi kmeňmi a bio inulínom. Obsahuje 20 miliárd CFU na dennú dávku. Obsah balenia: 180 kapsúl.

Tabuľka: Porovnanie probiotických produktov

Produkt	Počet kmeňov	CFU na dennú dávku	Obsah balenia
Swanson Ultimate 16 Probiotics	16	Neznáme	60 kapsúl
Probiotiká a laktobacily	20	Neznáme	180 kapsúl
Uniflorin Plus	25	20 miliárd	180 kapsúl