Recepty a výživa pre dojčiace matky: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcim meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov, a potom s postupným zavádzaním príkrmov do 2. rokov. Veľa sa diskutuje o tom, ktoré sú vhodné a nevhodné potraviny pre dojčiace matky.
Tento článok vám prináša odborné rady a skúsenosti od ex dojčiacich mamičiek, aby ste sa zorientovali v stravovaní počas tohto obdobia.
Čo je najpodstatnejšie počas dojčenia?
Pitný režim
Počas dojčenia je dôležité navýšiť príjem tekutín o približne 0,5 l denne v porovnaní s obdobím tehotenstva. Pite priebežne, pravidelne a v malých množstvách, v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok. Dajte si však pozor na nadmerné množstvo tekutín, pretože viac ako 4 litre denne môžu znižovať tvorbu mlieka.
Čomu sa vyhnúť:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Sýtené minerálky
- Alkohol
- Viac ako dve kávy denne
- Tonik, colu a všetky sladené nápoje
Vhodné alternatívy:
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- Nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Tip: Hrozno a Vinea pomáhajú zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vineu môžete piť už v pôrodnici, ale najprv ju odbublinkujte pomocou papierovej vreckovky.
Vhodné a nevhodné potraviny
Počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa! Každá matka a dieťa sú jedinečné, a preto je reakcia na rôzne potraviny individuálna. Zvážte konzumáciu regionálnej, sezónnej, pestrej a rozmanitej stravy.
Čomu sa vyhnúť:
- Vyprážané jedlá
- Rýchle občerstvenie
- Margaríny
- Tučné červené mäso
- Tučné bravčové mäso a výrobky z neho
- Priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok
- Ťažké korenené jedlá
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Dbajte na:
- Dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie regionálnych
- Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli
Životný štýl
Celkový životný štýl zohráva veľkú rolu počas dojčenia.
Vyhýbajte sa:
- Antikoncepcii (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- Umelým sladidlám
- Fajčeniu
- Strachu, stresu, napätiu
- Chudnutiu. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Porod: jak to (ne)začíná, jak to bolí a jak to nakonec dopadne 😅
7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku
Tento jedálniček je inšpiráciou pre dojčiace matky a je zostavený s ohľadom na potreby matky a dieťaťa.
Pondelok
- Raňajky: Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: Biele Acidko
- Večera: Pečený zubáč na masle s bulgurom
Utorok
- Raňajky: Biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: Hrozno
- Obed: Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: Šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: Cuketové lečo
Streda
- Raňajky: Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: Biely jogurt
- Večera: Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
Štvrtok
- Raňajky: Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: Banán
- Obed: Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: Parenica neúdená
- Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
Piatok
- Raňajky: Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: Jogurt s čučoriedkami
- Obed: Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: Zeleninové smoothie
- Večera: Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
Sobota
- Raňajky: Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: Mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
Nedeľa
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: Ošúpaná hruška
- Obed: Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: Cukinovo-banánové lievance
- Večera: Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Recept na jednoduchý koláč pre dojčiace matky
Tento recept je variabilný a môžete ho prispôsobiť svojim preferenciám a potrebám.
Ingrediencie:
- 1 hrnček polohrubej múky
- pol hrnčeka mlieka
- štvrť hrnčeka oleja (alebo masla)
- pol balíčka kypriaceho prášku
- pol hrnčeka cukru
- 1 vajce
Voliteľné prísady:
- kokos, kakao, citrónová kôra, mleté orechy, mak
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie.
- Pridajte voliteľné prísady podľa chuti.
- Plech vysypte múkou, strúhankou alebo kokosom.
- Nalejte cesto na plech.
- Na vrch cesta môžete dať ovocie, tvaroh s cukrom alebo kyslú smotanu s cukrom.
- Pečte v predhriatej rúre, kým koláč nie je zlatistý.
Pri dojčení je vhodné vynechať čokoládu a orechy.
Bylinky a dojčenie: Čo je bezpečné a čo nie?
Bylinky sa používajú v rôznych formách: ako čaje, odvary, do kúpeľa, obklady. Mnohé ženy sa na bylinky obracajú ako na prírodnú náhradu syntetických liečiv. Avšak, nie všetky bylinky sú vhodné pre dojčiace matky. Dôležitá je dĺžka užívania a dávka. Aj tie bylinky, ktoré sa považujú za bezpečné v období dojčenia, by sa mali používať iba obmedzenú dobu. Určite nepiť bylinkové čaje len tak, každý deň a dlhodobo.
Bylinky, ktorým sa vyhnúť počas dojčenia:
- Šalvia
- Mäta (vo veľkých množstvách)
- Petržlenová vňať (čaj)
- Ľubovník bodkovaný
- Anýz
- Verbena
- Rozmarín
- Škorica
- Šafrán
- Majoránka
- Maliník (po pôrode užívať s opatrnosťou)
Bylinky, ktoré sú pravdepodobne bezpečné v malých dávkach:
- Zázvor
- Cesnak
- Malinový list (s opatrnosťou)
- Mäta prieporná (v malých dávkach)
- Medovka
- Repík
- Harmanček (krátkodobá pitná kúra)
Levanduľa: Využitie a bezpečnosť pri dojčení
Levanduľa je jednou z najobľúbenejších a najuniverzálnejších bylín. Využíva sa v aromaterapii, kozmetike a kulinárstve.
Použitie levandule:
- Relaxácia a úzkosť: Levanduľový olej sa často používa na zmiernenie stresu a úzkosti.
- Podpora spánku: Vďaka svojim relaxačným účinkom je efektívny pri liečbe nespavosti.
- Kulinárstvo: Sušené levanduľové kvety sa dajú použiť na prípravu osviežujúcich čajov alebo limonád.
- Kozmetika: Levanduľa je v kozmetike veľmi obľúbená vďaka svojim relaxačným, antiseptickým a protizápalovým vlastnostiam.
Bezpečnosť levandule pri dojčení:
Hoci levanduľa je obvykle považovaná za bezpečnú pri bežnom použití, existujú určité situácie, kedy je potrebné byť pri jej používaní opatrný.
- Podráždenie kože: U citlivej pokožky môže levanduľový olej spôsobiť podráždenie alebo alergickú reakciu.
- Alergické reakcie: U niektorých ľudí môže levanduľa vyvolať alergické reakcie.
Odporúčania:
- Pri používaní levandule, najmä v podobe esenciálneho oleja, je dôležité byť si vedomý možných alergických reakcií a interakcií s inými liekmi.
- Pred použitím levandule vo väčších dávkach alebo pri zdravotných problémoch je odporúčané konzultovať sa s lekárom alebo odborníkom na bylinky.
Konzumácia kombuchy pri dojčení
Kombucha, fermentovaný nápoj s údajnými priaznivými účinkami na trávenie a imunitu, je populárny. Ak ste dojčiaca matka, je dôležité zvážiť zloženie kombuchy a jej možný vplyv na vás a vaše dieťa.
Čo je Kombucha?
Kombucha sa vyrába fermentáciou sladeného čaju pomocou symbiotickej kolónie baktérií a kvasiniek (SCOBY). Fermentácia rozkladá cukor na organické kyseliny, enzýmy, stopové množstvo alkoholu a oxid uhličitý, čo nápoju dodáva perlivý charakter.
Kľúčové zložky kombuchy:
- Probiotiká: Živé baktérie podporujúce zdravú črevnú mikroflóru.
- Organické kyseliny: Kyselina octová a glukuronová, ktoré môžu pomôcť pri detoxikácii.
- Antioxidanty: Z čierneho alebo zeleného čaju, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom.
- Kofeín: Množstvo závisí od druhu použitého čaju.
- Alkohol: Prirodzený produkt fermentácie, zvyčajne v nízkom množstve (okolo 0,5 %).
Kombucha je komplexný nápoj, ktorý môže byť prospešný pre niektoré dojčiace matky, ale pre iné môže predstavovať riziko.
Riziká Kombuchy pri Dojčení
- Obsah alkoholu
Dojčiace matky sa často obávajú obsahu alkoholu v kombuche, ktorý vzniká počas fermentácie a nie je zanedbateľný. Domáca kombucha môže obsahovať vyššiu hladinu alkoholu ako komerčné varianty, ktoré sú prísne kontrolované.
- Obsah kofeínu
Kombucha sa vyrába z čierneho alebo zeleného čaju, čo znamená, že obsahuje aj kofeín. Jeho množstvo závisí od druhu použitého čaju a dĺžky fermentácie. Čierny čaj obsahuje viac kofeínu a môže mať povzbudzujúci účinok. Zelený čaj má menej kofeínu, čo je pre dojčiace matky priaznivejšie. Bylinné čaje (napríklad rooibos) neobsahujú žiadny kofeín a môžu byť ideálnou alternatívou. Kofeín môže spôsobiť nepokoj, podráždenosť a problémy so spánkom u bábätiek. Ak si všimnete, že vaše dieťa po konzumácii kombuchy horšie spí alebo je podráždenejšie, môže byť lepšie ju na chvíľu vysadiť a sledovať zmeny.
- Probiotické účinky a tráviace problémy
Kombucha má probiotické účinky, ktoré podporujú zdravé trávenie, silnú imunitu a celkovú pohodu. Dojčiace matky môžu mať po pôrode problémy so zažívaním, ako je zápcha alebo nadúvanie, a kombucha by mohla byť prirodzeným pomocníkom. Fermentované potraviny môžu byť pre niektoré citlivejšie jedince problematické. Ak ste kombuchu nikdy predtým nepili, je lepšie začať s malým množstvom (napr. 100 ml denne) a sledovať, ako na ňu reagujete vy aj vaše dieťa.
Odporúčania pre konzumáciu kombuchy pri dojčení
- Začnite s malým množstvom - napríklad 100-150 ml denne a sledujte reakcie.
- Kupujte kvalitné a overené produkty - vyhýbajte sa domácim verziám, ktoré môžu obsahovať vyššie hladiny alkoholu.
- Preferujte kombuchu zo zeleného čaju - pretože obsahuje menej kofeínu než tá z čierneho čaju.
- Vyhnite sa kombuche s príchuťami obsahujúcimi bylinky - niektoré bylinky (napr. šalvia, mäta) môžu negatívne ovplyvniť tvorbu materského mlieka.
- Pozor na reakcie dieťaťa - ak zaznamenáte zmeny v jeho správaní alebo trávení, skúste kombuchu na pár dní vynechať.
Staré rady a nové poznatky
Staré mamy odporúčali na tvorbu mlieka zapraženú polievku. Spraví sa zápražkový základ, posype rascou, zaleje vodou a osolí. Do tejto polievky sa ešte rozšľahalo vajce a vylialo sa do polievky. Mohol sa pridať aj slepačí bujón, prípadne miesto vodou, zaliať doma uvareným bujónom z kostí, alebo mäsa. Manželka by mala piť veľa vody, nie limonády a minerálky, radšej ovocné čaje bez cukru, prípadne s medom, veľa ovocia a zeleniny s výnimkou hrušiek, pretože tie nadúvajú bruško dieťatka. Mala by jesť všetko, nepresáľať jedlo a nedávať veľa korenia. Nejesť údeniny. Ale čím pestrejšia strava, tým lepšie. A hlavne veľa tekutín.
Dojčenie a koliky bábätka
Čerstvé matky často riešia koliky svojich detí. Zoznam potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie, nájdete na internete. Sledujte reakcie dieťaťa a v prípade problémov potravinu na čas vylúčte z jedálnička. Pri prvom dieťati môže byť jedálniček obmedzený, pri ďalších deťoch môžete jesť všetko. Treba mať prehľad v tom, ktoré potraviny môžu byť problematické a pri tých si dávajte pozor.
Ako zostaviť jedálniček dojčiacej matky
- Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike.
- Jedzte pravidelne, 5 - 6 krát do dňa.
- Pripravte si zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžete priebežne jesť popri starostlivosti o bábätko.
- Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre a chutia vám.
- Predvarte si jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke.
- Pozrite si zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu matku
Raňajky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky:
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo (zemiaky dáme variť do vody, pridáme soľ, bobkový list a čierne korenie, keď zemiaky zmäknú, pridáme smotanu/jogurt rozmiešaný s trochou vody a lyžicou polohrubej múky, necháme zovrieť)
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka (na hrubo postrúhame mrkvu, kaleráb, nakrájame zemiaky, dáme variť, keď zelenina zmäkne, pridáme drobnú cestovinu alebo krupicové halušky)
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera:
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť)
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
- Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá:
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
- Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami …
- Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Dojčenie neznamená diétovanie
Po šestonedelí prejdite na normálnu stravu. Zaraďujte do stravy postupne všetko, na čo ste boli v období tehotenstva zvyknutá. Vyberte si jednu potravinu, ktorú ste dočasne nejedli, skonzumujte, počkajte cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, berte túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridajte k svojej bežnej strave.
tags: #kolace #pre #dojciace #recepty
