Koľko bielkovín na porciu jedla vstrebať pre maximálny rast svalov?

V posledných rokoch sa stále častejšie hovorí o tom, aké sú bielkoviny dôležité. Už dávno nie sú doménou len športovcov, ktorí chcú naberať svaly. Na potraviny s nápisom „proteín“ môžeme naraziť prakticky všade - v supermarketoch, fitku aj na benzínke. Viete ale, koľko bielkovín by ste mali jesť, aby ste pokryli potreby svojho tela? Neexistuje totiž jedna univerzálna hodnota, ktorá by platila pre všetkých.

Každý človek je individuálny, naše potreby sa líšia, a to najmä kvôli rozdielnemu zloženiu tela, telesnej hmotnosti, veku, fyzickej aktivite či nášmu cieľu.

Než začneme riešiť konkrétne množstvo a zdroje, je dobré si na úvod povedať, prečo sú vlastne také dôležité. Bielkoviny sú jednou z hlavných makroživín, ktoré naše telo potrebuje, aby mohlo správne fungovať. Sú totiž základným stavebným prvkom nielen svalov, ale aj ďalších tkanív v tele, napríklad kostí, kože, šliach či väzov. Zúčastňujú sa však aj na tvorbe energie vo vnútri buniek, biochemických reakcií v tele, prenose informácií i živín a nezaobišiel by sa bez nich ani náš imunitný systém. Nevýhodou však je, že v tele nemáme žiadne pohotovostné zásobárne, do ktorých by sme v prípade potreby mohli siahnuť. A keď už telo do svojich zásob siahne, spravidla tým prichádzame o svaly (svalové bielkoviny), čo nechceme.

Ale nebojte sa, pomôžeme vám určiť si, koľko bielkovín by ste mali mať každý deň na tanieri, aby vaše telo šliapalo ako hodinky.

Prečo sú bielkoviny dôležité?

• Sú základným stavebným materiálom svalov.
• Podporujú regeneráciu svalových vlákien po tréningu.
• Zúčastňujú sa na tvorbe energie a biochemických reakcií.
• Podporujú imunitný systém.

Koľko bielkovín by sme mali jesť?

Neexistuje jedna kúzelná hodnota, ktorá by bola univerzálna a platila pre všetkých. Podľa všeobecných poučiek je minimálny príjem bielkovín 0,8 g na kg/TH (telesnej hmotnosti). Toto množstvo by mohlo byť však dostačujúce pre človeka so sedavým spôsobom života, ktorý sa veľmi nehýbe, nešportuje a nechce chudnúť ani naberať svaly. Aj pre ľudí so sedavým životným štýlom sa však javí ako vhodnejšie prijímať 1 g bielkovín na kg/TH, čo je 70 g bielkovín pre priemerného 70 kg človeka. Podľa rôznych zdrojov sa ale ukazuje, že aj pre ľudí, ktorí sa takmer nehýbu, by bolo vhodné optimálny príjem zvýšiť. No a aktívnejšie osoby majú potom potrebu bielkovín ešte vyššiu.

Príjem bielkovín pri naberaní svalov

Pokiaľ chceme budovať svalovú hmotu, je kľúčové, aby medzi tvorbou a rozkladom svalových bielkovín prevládal anabolizmus (tvorba svalových bielkovín), s čím pomôže dostatočný príjem bielkovín. Keď budeme vychádzať zo základných odporúčaní doplnených o novšie poznatky, dôjdeme k tomu, že príjem bielkovín by sa mal pri naberaní svalov pohybovať v rozmedzí 1,4 - 2,2 g na kg/TH. V závislosti od miery aktivity (objem, intenzita) je potom optimálne držať sa nižšej alebo naopak vyššej hranice stanoveného rozmedzia. Čím aktívnejší ste, tým vyšší by príjem mal byť. Bielkoviny sú totiž základným stavebným kameňom svalov a umožňujú im rásť a silnieť, čo ocení každý, kto pravidelne maká vo fitku.

Príjem bielkovín pri chudnutí

Vyšší príjem bielkovín nám pomôže aj pri chudnutí. Našim cieľom totiž bude dostať sa do kalorického deficitu, počas ktorého nám môžu bielkoviny pomôcť ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu. Vďaka tomu sa bude naše telo primárne zbavovať tuku. Navyše nám dostatočný príjem bielkovín pomôže udržať pod kontrolou hlad, chute, a navyše sa budeme po takom jedle cítiť lepšie nasýtení a spokojní.

Príjem bielkovín pre vytrvalostných športovcov

Vytrvalostní športovci, ktorí trénujú priemerne 3-krát týždenne, potrebujú bielkoviny na opravu tréningom poškodených svalov, ktoré však nie sú poškodené až tak, ako v prípade silových športovcov. Vytrvalostní športovci navyše nepotrebujú tak veľmi stimulovať tvorbu nových svalových vlákien, ako je to v prípade silových športovcov, kde je prioritou rast sily a zvýšenie objemu svalovej hmoty. Vytrvalcom by nadmerné množstvo svalov bolo skôr na príťaž. Toto vyššie rozmedzie bude ideálne aj v prípade, že športujete vytrvalostne, máte hmotnosť v norme alebo chcete chudnúť tuk.

Príjem bielkovín v tehotenstve a počas dojčenia

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nielen svalov, ale aj buniek v našom tele. V tehotenstve navyše ženské telo pracuje na vytvorení ďalšieho organizmu, na čo opäť potrebuje „materiál“ a energiu. Podľa odporúčania DACH (Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín) nie je potrebné navyšovať príjem bielkovín počas 1. trimestra. V 2. a 3. trimestri je potom vhodné zvýšiť svoj príjem bielkovín približne o 20 g denne. Aj počas dojčenia je potrebné dbať na dostatočný príjem všetkých makroživín, a to vrátane bielkovín. Tvorba materského mlieka (laktácia) je totiž zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky. Ideálne je udržiavať počas dojčenia príjem bielkovín okolo 1,5 g na kg/TH.

Príjem bielkovín pre seniorov

S vekom prirodzene klesá množstvo svalovej hmoty v tele. Tento jav je známy pod pojmom sarkopénia (úbytok svalovej hmoty). Starší organizmus navyše o niečo horšie trávi bielkoviny. Preto je vhodné jesť dostatočné množstvo a cvičiť, aby sa čo najviac spomalil úbytok svalovej hmoty. Bielkoviny tiež prispievajú k udržaniu zdravých kostí. Ich dostatočné množstvo v strave tak môže do istej miery pomôcť aj ako prevencia osteoporózy (rednutie kostí). Všeobecne tak môžeme povedať, že by sa príjem bielkovín v prípade seniorov mal pohybovať v rozmedzí 1 - 2 g na kg/TH v závislosti od toho, čo je ich cieľom. Dostatočný príjem bielkovín je totiž jedným z faktorov zdravého starnutia.

Príjem bielkovín pre vegánov

Všeobecné odporúčania pre príjem bielkovín sa môžu v prípade vegánov ľahko líšiť. Pre rastlinné zdroje bielkovín vo všeobecnosti platí, že majú približne o 1/4 menej esenciálnych aminokyselín, ktoré ešte k tomu nie sú v optimálnom pomere. Rastlinné bielkoviny sú navyše horšie vstrebateľné, čo je dané najmä obsahom antinutričných látok. Príjem bielkovín u vegánov by tak mal byť približne o 20 % vyšší ako u ľudí, ktorí sa živočíšnym produktom nevyhýbajú.

Niektoré zdroje rastlinných bielkovín majú určité aminokyseliny nedostatočne zastúpené (tzv. limitná aminokyselina). Pri obilnách je limitnou aminokyselinou lyzín, pri strukovinách potom metionín. Všeobecne môže byť vo vegánskej strave nedostatočne obsiahnutý aj leucín. Tieto aminokyseliny môžete však doplniť aj prostredníctvom suplementov, ako je samostatný l-metionín, l-leucín a l-lyzín.

Pre lepšiu prehľadnosť nájdete všetky dôležité hodnoty aj v tejto tabuľke. Berte ich skôr ako orientačnú oporu podloženú vedeckými štúdiami a vyskúšajte sami na sebe, koľko bielkovín vám bude vyhovovať.

Odporúčaný denný príjem bielkovín

Ako rozdeliť príjem bielkovín počas dňa?

Pokiaľ sme si už stanovili svoj optimálny príjem bielkovín, je potrebné ho rozložiť do niekoľkých denných porcií. Ich počet je na nás, v konečnom dôsledku je hlavné to, koľko sme ich zjedli za celý deň. Pokiaľ by sme ale celý svoj denný proteínový príjem mali obsiahnuť v jednom jedle, pravdepodobne by nám bolo ťažko a najskôr by sme sa necítili úplne dobre. Ako sme už povedali vyššie, v tele nemáme žiadnu zásobáreň bielkovín, do ktorej by sme mohli v prípade potreby siahnuť.

Na začiatok si môžeme zapamätať jednoduchú poučku - čím vyšší je náš príjem bielkovín, tým viac porcií by sme mali za deň mať, aby sme z nich vyťažili maximum a posúvali sa bližšie k svojmu cieľu. Štíhle dievča, ktoré žije sedavým spôsobom života, zvládne bez problému pokryť svoju dennú potrebu bielkovín napríklad v 3 porciách denne. Existuje dokonca štúdia vykonaná na mladých ženách a seniorkách, ktoré žili sedavým spôsobom života a jedli 80 % svojho denného príjmu bielkovín v jednom jedle. A výsledok? Na svalovú hmotu to nemalo žiadny negatívny vplyv. Pri aktívnych ľudí a športovcoch, najmä tých silových, je to ale trošku inak. Výhodnejšie pre nich z hľadiska svalového rastu bude viac porcií s 3 až 5 hodinovým rozostupom.

Koľko bielkovín prijímať v jednej dávke?

Veľkosť porcií bielkovín závisí od celkového množstva, ktoré máte za deň zjesť, a tiež sa líši podľa typu. Pri pomalšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, ako je napríklad pevné komplexné jedlo, sa nezoxiduje toľko aminokyselín ako zdroj energie, tým pádom si môžeme dať pokojne väčšiu porciu a telo ju efektívne využije. V tomto prípade môže mať porcia pokojne 0,4 - 0,55 g bielkovín na kg/TH.

Pri rýchlejšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, medzi ktoré patrí napríklad kvalitný srvátkový proteín, si vystačíme s porciou 0,3 - 0,4 g na kg/TH. Pokiaľ sa ale chcete vyhnúť zložitým výpočtom, držte sa univerzálnejšieho odporúčania 20 - 40 g plnohodnotných bielkovín. Do tohto rozmedzia patrí napríklad jedna odmerka proteínu.

Za najkľúčovejšiu porciu bielkovín býva považovaná tá, ktorú prijímate po cvičení. Pomáha totiž s efektívnou opravou tréningom poškodených svalov. No a čím skôr táto regenerácia začne, tým lepšie. V prípade, že máte za sebou ľahší tréning zameraný napríklad len na vrch tela, môže byť dostatočný príjem 20 g bielkovín pre priemernú ženu a 30 g bielkovín pre priemerného muža. Keď sa ale budeme držať dávkovania v podobe jednej 30 g odmerky proteínu, vo väčšine prípadov sa trafíme.

Potréningové jedlo je jedna vec. Nemali by sme však zabúdať na bielkoviny ani v ďalších jedlách počas dňa.

• Urobte si omeletu, vajcia natvrdo alebo miešané vajíčka.
• Skvelé zdroje bielkovín už nájdete prakticky všade. A pokiaľ práve nemáte proteínový snack pri sebe, ľahko ho z niekoľkých surovín vytvoríte.
• Asi každý už tak nejako vie, že by hlavné jedlo malo obsahovať porciu komplexných sacharidov, zeleniny, tuku, ale aj bielkovín. Pokiaľ nestíhate alebo sa vám nechce variť, oceníte už pripravené hotové pokrmy s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú vyvážený pomer všetkých makroživín.
• Možno ste už niekedy začuli spojenie nočný proteín alebo máte vo svojom okolí niekoho, kto si dáva pravidelne proteín pred spaním. To najčastejšie robia siloví športovci, ktorí si zakladajú na každom detaile a chcú aj cez noc udržiavať zvýšenú tvorbu svalových bielkovín. A práve na to je ideálny tvaroh alebo tzv. Oba spomínané zdroje bielkovín majú vysokú biologickú hodnotu a vynikajú svojou pomalšou vstrebateľnosťou, čo je počas noci, kedy nejeme, ideálne.

Môže byť vysoký príjem bielkovín škodlivý?

Možno už vás napadlo, že keď sa toľko skloňuje dôležitosť bielkovín, či so sebou ich vysoký príjem nenesie nejaké riziká. Alebo už ste napríklad aj počuli o tom, že vysoký príjem bielkovín poškodzuje obličky, pečeň alebo snáď spôsobuje rednutie kostí?

1. Podľa tejto teórie by mal nadmerný príjem bielkovín spôsobovať kyslosť, ktorou sa telo snaží neutralizovať vyšším odbúravaním vápnika z kostí, čo by malo negatívne ovplyvniť ich kvalitu. Nič také však žiadnou relevantnou štúdiou nebolo potvrdené. Nadmerný príjem bielkovín síce môže viesť k vyššiemu vylučovaniu vápnika močom, na stav kostí to však nemá žiadny vplyv. Koncentrácia vápnika v moči totiž nemá súvislosť s jeho množstvom v organizme. Nie je tak na mieste obávať sa nejakého odvápnenia. Za zvýšené množstvo vylučovaného vápnika pravdepodobne do istej miery môže súčasná stimulácia absorpcie vápnika z potravy v tenkom čreve. Naopak existujú štúdie, ktoré spomínajú dôležitosť bielkovín pre zdravie kostí, čo potvrdzuje aj EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín). Takže sa ich v tomto ohľade rozhodne nemusíme báť.
2. Existuje dokonca štúdia, ktorá sa detailne zamerala na to, aký vplyv má zvýšený príjem bielkovín na pečeň a obličky. Počas jedného celého roka prijímalo 14 silovo cvičiacich respondentov každý deň bielkoviny v rozmedzí 2,5 - 3,3 g na kg /TH. Po roku nebol u týchto mužov zistený žiadny vplyv na obličky ani na hladinu lipidov v krvi.

Ako si uľahčiť príjem bielkovín?

Nabrať svaly nemusí byť tak zložité, ako to vyzerá. Stačí len vedieť, ako na to. Či už len začínaš, alebo už trénuješ nejaký ten čas a stále to nejde podľa plánu, si tu správne. Aby mali svaly z čoho rásť, musíš ich poriadne nakŕmiť. Jednoducho je potrebné zjesť viac, ako spáliš. Bielkoviny sú totiž to hlavné, o čo tu ide. Sú základným stavebným materiálom, bez ktorého svaly nevybuduješ. Pomáhajú svalom rásť a opravovať namožené a poškodené vlákna po tréningu. Svaly zadarmo nedostaneš. Čím viac chceš nabrať, tým viac sa musíš snažiť. Keď sa totiž zasekneš na rovnakých váhach, zasekne sa aj tvoje telo. Ak chceš, aby tvoje svaly rástli, začni postupne zvyšovať nároky - pridaj na váhe, daj si viac opakovaní alebo proste skráť pauzy medzi jednotlivými cvikmi. Hovorí sa tomu progresívne preťaženie. Úplne jednoducho.

tags: #koľko #bielkovín #na #porciu #jedla #vstrebať

Populárne príspevky:

• Hornogemerská súťaž vo varení halušiek
• Clipart kuchynskej misky na ovocie
• Pečený langoš: zdravšia verzia
• Tradičné slovenské jedlo: Bravčové plátky a halušky
• Panenka v kávovom kabátiku: Inšpirácie