Celozrnná múka vs. biela múka v receptoch: Ako si vybrať správne?
Klasická biela múka je pre mnohých ľudí strašiakom a hľadajú tak rôzne „zdravšie“ alternatívy. Celozrnná múka síce je zdravšia alternatíva, ale takmer určite sa vaše pekárenské pokusy pri zámene týchto dvoch múk skončili fiaskom. Biela múka sa stala strašiakom najmä v diétnej kultúre. Môže za to aj obsah lepku.
Lepok je pšeničná bielkovina, veľmi podstatná súčasť obilia a múky. Dodáva cestám, pečivu a koláčom želaný efekt - pružnosť. Bez tejto vlastnosti by sa vám nepodarili krásne nadýchané kysnuté šišky, či perfektná domáca pizza. Biela múka rozhodne nie je nezdravou potravinou. Patrí do nášho jedálnička už tisíce rokov, nezdravé môže byť akurát tak jej množstvo, ktoré konzumujeme. Ak budeme jesť od rána do večera výrobky z cesta, nezáleží či kysnuté, kváskové, sladké alebo slané, či dokonca aj zo „zdravej“ celozrnnej múky, určite sa to podpíše na našom zdraví a kilogramoch.
Prečo uprednostniť celozrnnú múku?
Celozrnná múka je rozhodne výživovo hodnotnejšou potravinou než klasická biela múka. Vďaka tomu, že takáto múka sa pripravuje mletím zŕn aj s „obalom“ sa v nej nachádzajú vo vysokej miere vitamíny, minerály a vláknina. Tým prirodzene je v nej obsah lepku nižší, resp. v nižšej koncentrácií ako obsahuje biela múka, ktorá sa vyrába mletím zŕn zbavených „obalu“.
Celozrnná múka sa tak stala akýmsi zdravším ekvivalentom u nás v kuchyniach. Pokiaľ ste skúšali s touto múkou piecť asi ste nakoniec upiekli niečo, čo nespĺňalo úplne vaše očakávania. Ak použijeme múku, ktorá má prirodzene vyšší obsah lepku a menej vlákniny (teda biela múka), upečieme kypré, nadýchané pečivo s ľahkou štruktúrou. Ak vyberieme na pečenie múku, ktorá prirodzene obsahuje viac vlákniny, teda tú celozrnnú, cesto bude menej kompaktné a bude drobivé. Platí, že čím viac vlákniny múka má, tak síce vyrobíte výživovo hodnotnejšie pečivo, ale bude hutné a ťažké.
Pokiaľ si želáte váš koláč výživovo obohatiť dá sa to. Nemôžete však zameniť bielu múku za celozrnnú v pomere 1:1. Môžete však zameniť 1/3 bielej múky za celozrnnú a nemalo by sa to odraziť na výslednej konzistencií. Pri zámene polovičného množstva už odporúčame navýšiť množstvo tekutých zložiek v ceste. Navyše celozrnná múka môže mierne ovplyvniť chuť. Obaly zŕn nesú v sebe orieškovú chuť. Môžete ju využiť napríklad pri príprave tohto chutného orechového koláča s ovocím.
Črevo je náš druhý mozog. Črevo vysiela hormonálne signály, ktoré prenášajú do mozgu pocity hladu, plnosti, radosti i bolesti. Je jedným z hlavným činiteľom ovplyvňujúcim našu pohodu - to ako sa cítime, či máme alebo nemáme dostatok energie, či to ako rozmýšľame. Jedným z najčastejších jedál počas dňa je častokrát chlieb a pečivo. Ak sa zdravo stravujete, tak určite viete, že celozrnné pečivo patrí medzi tie najzdravšie.
Prečo by sme mali uprednostniť celozrnné výrobky pred výrobkami z bielej múky? Lebo tichým, ale zákerným nepriateľom vašej štíhlej línie a zdravého tela môže byť práve biela múka! Výrobky z celozrnných múk nás lepšie zasýtia a takisto aj na dlhší čas. Na rozdiel od bielej múky, celozrnné múky totižto obsahujú polysacharidy (komplexné sacharidy). Tieto sacharidy sa počas trávenia uvoľňujú nie nárazovo, ale postupne. Vďaka tomu máme stálu hladinu krvného cukru, čiže prílivom polysacharidov dostávame postupný prísun energie. Vďaka tomu sa cítime nasýtení dlhší čas a vzniknutá energia sa nám neukladá vo forme tukových zásob. Naopak jednoduché cukry, nachádzajúce sa vo výrobkoch z bielej múky, sa vstrebávajú hneď na začiatku tráviaceho traktu priamo do krvi, preto sa cukor v krvi zvýši len nárazovo.
Biela múka je pomletá iba vnútorná časť zrna, ktorej chýbajú všetky cenné látky (vitamíny, minerály, fytáty, polyfenoly, lignany, bielkoviny) obsiahnuté komplexne v zrne. Múka, aby ju naše telo mohlo využiť, by mala byť vyrobená z celého zrna (celozrnná múka), čiže aj z povrchovej vrstvy zrnka. Práve vnútorná strana šupky zrnka je najbohatším zdrojom živín vitamínov skupiny B, vlákniny, bielkovín, vitamínov A, D, E a minerálnych prvkov (hlavne magnézium, zinok, horčík, železo, vápnik).
Podľa druhu obilniny poznáme rôzne celozrnné múky:
- Celozrnná pšeničná
- Celozrnná špaldová
- Celozrnná ražná
- Celozrnná jačmenná
Špaldová múka sa melie zo špaldovej pšenice (ľudovo nazývanej špalda). Má vysoký podiel bielkovín, tuku s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, sacharidov, minerálov a vitamínov. Má inú konzistenciu a schopnosť naviazať tekutinu, preto ak ňou v receptoch nahrádzame klasickú bielu múku, dáme z nej o trochu viac. Obsahuje rozpustnú i nerozpustnú vlákninu.
Nerozpustná vláknina je potrebná pre správne fungovanie nášho tráviaceho traktu, rozpustná vláknina sa podieľa na udržaní zdravého kardiovaskulárneho systému. Bohato zastúpené sú aj vitamíny skupiny B, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu napr. pri látkovej výmene a zdraví nervovej sústavy. Špaldová múka obsahuje viac lepku než klasická pšeničná múka, preto pre celiatikov nie je vhodná. Má nižší glykemický index.
Pšeničná múka je obohatená o vitamíny a minerály, nakoľko obsahuje pomleté klíčky a otruby. V porovnaní s bielou múkou dodá nášmu telu hodnotnejšie látky a rýchlejšie sa dostaví pocit sýtosti. S minimom tuku a maximom vlákniny bojuje proti nadváhe, srdcovo-cievnym ochoreniam a znižuje množstvo cholesterolu v krvi. Obsahuje prospešné vitamíny skupiny B, je vhodná pri zápche a obsahuje veľmi málo lepku. Okrem osemdesiatich piatich percent sacharidov je plná vitamínu E a vitamínov skupiny B, najmä B5. Znižuje riziko vzniku kožných zápalov, ako aj kardiovaskulárnych ochorení. Z tejto múky s nízkym obsahom lepku si pripravte placky alebo pečivo, ak vás trápia žalúdkové vredy alebo zápcha.
Raž sa vyznačuje vysokou nutričnou hodnotou, je bohatá na vlákninu a minerály. Obsahuje až 70% sacharidov, draslík, síru, železo, fosfor a fluór. Upravuje činnosť čriev, pôsobí proti zápche a hemoroidom. Ražná múka je ťažšia a hustejšia a má nižší obsah lepku. Ak sa ju rozhodnete využiť pri pečení, je vhodné ju kombinovať s múkami s vyšším obsahom lepku (napr. pšeničnou).
Ide o formu celozrnnej múky, pri výrobe ktorej sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou vzniká hrubšia hnedá múka. Má orechovú sladkú chuť. Originálna grahamová múka je nebielená a nerafinovaná, má hrubšiu štruktúru než celozrnná.
Pokiaľ je pekárenský výrobok označený ako „tmavý chlieb“ alebo „fitness žemľa“ alebo je tmavo hnedej farby, ešte to neznamená, že je vyrobený z celozrnnej múky. Na to, aby sa mohol výrobok volať „celozrnný“, musí obsahovať minimálne 70% celozrnných múk. Označenie „cereálne“ alebo „viaczrnné“ nemá väčšinou nič spoločné s celozrnnou múkou. Môže to znamenať len to, že je prifarbený potravinárskymi farbami a posypaný rôznymi semienkami.
Aký je rozdiel medzi celozrnnou pšeničnou múkou a bielou múkou?
Je všeobecne známe, že na chudnutie a zlepšenie kondície by sme mali nahradiť chlieb z bielej múky celozrnným chlebom. Niekedy sa dokonca odporúča úplne vylúčiť múku a múčne výrobky. Avšak aj múka môže mať dôležité živiny, ktoré naše telo ocení. Je však potrebné vybrať si tú správnu. Biela, celozrnná, špaldová, jačmenná? Ktorá múka je najlepšia pre fitness?
Pekárov, cukrárov alebo kuchárov bude zloženie múky zaujímať predovšetkým preto, aby mohli pripravovať krásne a predovšetkým chutné výtvory. Pozrieme sa na zloženie múky, aby sme pochopili, prečo je pre náš jedálniček dôležitá, čo nám môže pomôcť a čo nám môže spôsobiť.e naše telo dokáže využiť a pritom zistíme aj to, ktorá múka môže byť najlepšia z hľadiska chudnutia alebo tréningu hmotnosti. Každý pozná múku vyrobenú z obilnín. Existujú však aj múky vyrobené zo strukovín, semien a orechov, jadier, klíčkov, zeleniny a ovocia alebo olejnatých semien. Tie sú menej bežné a nájdete ich v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou. Aby sme však zistili, ktorá múka je najlepšia, musíme vedieť, ako sa vyrába.
Logicky sa múka vyrába mletím obilia. Má tri časti - šupku, jadro a klíček. Každý typ múky sa melie z iného čistenia. Takto sa vyrába biela alebo celozrnná múka. Existuje niekoľko druhov múky. Či už si vyberiete celozrnnú alebo bielu múku, bude obsahovať nasledujúce živiny, ale každá v inom pomere. V múke teda nájdete sacharidy, hlavne škrob, ktorého múka obsahuje najviac. Ten následne ovplyvňuje mäkkosť cesta a následného výrobku. Nájdete v nej aj bielkoviny, ktoré sú rastlinného pôvodu a neobsahujú všetky aminokyseliny ako živočíšne bielkoviny. Preto nám síce poskytuje bielkoviny, ale nie všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje. Bielkovina v múke je tiež lepok.
Okrem toho múka obsahuje zdravé tuky, ako sú nasýtené mastné kyseliny. Väčšinou sa v nej nachádza nerozpustná vláknina, ktorá zvyšuje objem stravy, a preto sa po jej konzumácii cítime sýti. Nemôže však zvýšiť náš energetický príjem. Múka obsahuje aj vodu a potom vitamíny a minerálne látky, ktoré sú pre náš organizmus dôležité.
Múku delíme rôznymi spôsobmi. Už sme si pripomenuli bielu a celozrnnú múku. Biela múka sa ďalej delí podľa toho, ako hrubo alebo jemne je zomletá. Takáto múka má stále tie isté živiny, ale rozdiel je v jej jemnosti, a tým aj v jej použití. Zaujímavé je, že hladká múka, ktorá je zomletá najjemnejšie, uvoľňuje lepok najrýchlejšie. Vďaka tomu je vhodná najmä na jemné pečivo, palacinky, lievance atď. Poznáme aj polohrubú a hrubú múku.
Na rozdiel od bielej múky sa celozrnná múka melie z celého zrna. Obsahuje pomleté jadro, šupku a klíčky. Vďaka tomu má oveľa vyšší obsah výživných látok, čo nám pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty. Je teda jasné, že celozrnná múka je pre kondíciu oveľa vhodnejšia ako výrobky z bežnej bielej múky. Celozrnná múka má niekedy až 3-krát viac vlákniny (v závislosti od toho, akú celozrnnú múku si kúpite alebo akú pekár používa pri pečení). Vďaka tomu je sýtejšia a trvácnejšia. Nemusíme zjesť toľko chleba, ako keď jeme biele rožky. Ďalšou skvelou vlastnosťou chleba je vyšší obsah bielkovín.
Má tiež vyšší termický efekt, čo znamená, že na jeho strávenie je potrebné menej energie. Celozrnná múka má tiež vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín, nižší glykemický index a oveľa viac vitamínov a minerálov. Uvádza sa, že je až o 60 % vyšší. Podobne ako biela múka, aj celozrnná múka má svoje nevýhody. Jednou z nich je vyššie percento pesticídov a toxínov. Tie sa ukladajú najmä na obal zrna, ktoré sa melie na celozrnnú múku, zatiaľ čo biela múka nie. Múka môže mať horkú chuť, ktorá ju robí pre každého nevábnou. Má kratšiu trvanlivosť ako biela múka a tiež ťažšie kysne, čo sťažuje pečenie, prípadne znemožňuje prípravu niektorých druhov pečiva.
Energetická hodnota celozrnnej múky môže byť rovnaká alebo o niečo vyššia ako u bielej múky. To znamená, že aj keď pečiete z celozrnnej múky, neznamená to, že vďaka tomu, že je zdravšia, môžete jej zjesť viac. Výhodou však je, že vďaka bohatosti jedál z celozrnnej múky ich môžeme zjesť oveľa menej.
Porovnanie nutričných hodnôt rôznych druhov múky
Aby sme vám mohli odporučiť, ktorá múka je najlepšia, pripravili sme tabuľku, v ktorej porovnávamenielen bielu múku, ale aj niekoľko druhov celozrnnej múky, t. j. ovsenú, pšeničnú, ražnú, špaldovú a jačmennú. Tabuľka vám môže poskytnúť predstavu o tom, ktorá z nich je pre vás najlepšia.
| Typ múky | Vláknina (g/100g) | Bielkoviny (g/100g) | Glykemický index |
|---|---|---|---|
| Biela múka | 3.2 | 9.9 | 85 |
| Celozrnná pšeničná múka | 12.2 | 13.7 | 71 |
| Celozrnná špaldová múka | 10.7 | 14.6 | 45 |
| Celozrnná ražná múka | 15.1 | 12.5 | 64 |
| Celozrnná jačmenná múka | 17.3 | 12.6 | 30 |
| Celozrnná ovsená múka | 10.6 | 16.9 | 40 |
Poznámka: Hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu.
Celozrnná pšeničná múka je najznámejšia a najbežnejšie dostupná. Môžete si pre ňu zájsť do supermarketu a nemusíte chodiť do obchodov so zdravou výživou. Používa sa podobne ako biela múka, ale ťažšie sa kyprí. Preto sa zvyčajne kombinuje v určitom pomere, podľa toho, čo z nej pečiete. Túto múku môžete kúpiť ako jemne a hrubo mletú. Túto múku môžete použiť na prípravu palaciniek, zemiakových placiek, sladkého pečiva a chleba. Môžete ju použiť na prípravu cestovín, halušiek alebo knedlí.
Celozrnná špaldová múka sa vyrába mletím celých zŕn nepestovanej obilniny špaldy. Keďže špalda nie je hnojená, obsahuje oveľa menej pesticídov ako iné druhy múky. Jej výhodou oproti pšeničnej múke je aj nižší glykemický index a vyšší obsah minerálnych látok. Má tiež lepšie celkové zloženie bielkovín, ktoré je pre náš organizmus zdravšie. Táto múka sa predáva mletá na hladko a nahrubo, a keďže má podobné vlastnosti ako biela múka, je výbornou náhradou. Dokonca aj dobre kysne. Len jej musíme nezabudnúť dať trochu viac, ako sme zvyknutí pri bielej múke. Špaldovú múku môžete použiť do buchiet, sladkého a slaného pečiva, palaciniek, lievancov, ale je z nej aj skvelé cesto na pizzu alebo chlieb. A môžete ju použiť aj na zahustenie jedál.
Celozrnná jačmenná múka sa vyrába z jačmeňa, ktorý jej dodáva mierne horkú chuť. Má nízky glykemický index, čo je jej výhodou. Jej nevýhodou je, že nekvasí. Preto sa často kombinuje s tradičnou bielou múkou. Ak chcete používať len jačmennú múku, nepoužívajte ju na chlieb a iné kysnuté pečivo. Je vhodná na rôzne chlebíčky, ktoré nemusia kysnúť, slané a sladké pečivo, palacinky a lievance, ktoré tiež nekvasia.
Žitná múka má tiež nízky glykemický index a predáva sa ako jemná alebo hrubá. Má svetlohnedú farbu, niekedy skôr sivastú, preto sa z nej pečie aj tmavšie pečivo. Nie je vhodná na kysnutie, preto sa nehodí na kysnuté pečivo. Ak sa ju chystáte použiť, kombinujte ju s bielou alebo celozrnnou špaldovou múkou. Vďaka ražnej múke však bude vaše pečivo hustejšie a bohatšie. Je vhodná na pečenie kváskového chleba, rôznych sušienok alebo perníkov.
Múku, ktorú sme si nechali na záver, môžeme označiť za nezdravšiu a nutrične najbohatšiu. Celozrnná ovsená múka má vysoký obsah bielkovín s nutričnou hodnotou, vyšší obsah esenciálnychaminokyselín - lyzínu a metionínu, má vysoký obsah vlákniny, nízky glykemický index a obsahuje tuky s dobrým pomerom mastných kyselín. Táto múka je vďaka svojmu zloženiu najlepšia pre fitness! Ovsená múka sa môže líšiť hrubosťou, ale musíte ju vyskúšať, pretože na obale ju nenájdete uvedenú. Vyrábajú sa dokonca aj ovsené krúpy. Nevýhodou tejto múky je, že dobre nekysne. Preto ju musíme na kysnutý chlieb kombinovať s bielou múkou.
Ako ste z článku pochopili, ako siahnuť po bielej múke, z hľadiska kondície, naberania svalovej hmoty a chudnutia je vždy lepšia celozrnná múka. Pre túto sme si ukázali rôzne druhy. Ovsená múka sa jednoznačne umiestnila na prvom mieste vďaka množstvu živín a vitamínov, ale aj vďaka vysokému obsahu bielkovín. Má síce vyšší obsah tuku, ale ide najmä o zdravé nasýtené kyseliny, teda tuky, ktoré naše telo dokáže dobre využiť. Na druhom mieste sa umiestnili celozrnná ražná a špaldová múka. Dôvodom je vyšší obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index. Ak chcete múku, ktorá je najvhodnejšia na chudnutie, siahnite radšej po ražnej.
tags: #celozrnná #múka #vs #biela #múka #v
