Skrytý cukor v potravinách: Tabuľka bežných jedál a tipy, ako sa mu vyhnúť

Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec prospešné. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou. Hoci sa snažíme príjem cukru obmedzovať, je celkom jednoduché podceniť jeho celkové množstvo v jedálničku.

Tento článok sa zameriava na skryté zdroje cukru v bežných potravinách a poskytuje užitočné informácie a tabuľky, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad o príjme cukru a starať sa o svoje zdravie. Zistite viac o obsahu cukru v rôznych potravinách, glykemickom indexe a sacharidových jednotkách, aby ste mohli robiť informovanejšie rozhodnutia o svojej strave.

Veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa sacharidov zbytočne obáva, mali by pritom tvoriť až 60 % denného príjmu dospelého človeka. Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie.

Pred vstrebaním do krvného obehu rozštiepi telo sacharidy na jednoduchý cukor glukózu. Vstupuje do buniek tela pomocou inzulínu. Glukózu využíva telo ako zdroj energie pre všetky aktivity od športu až po obyčajné dýchanie.

Podľa sprievodcu Eatwell majú tretinu našej stravy tvoriť škrobnaté potraviny ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina. Sacharidov existuje viac druhov:

• Prirodzené - cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku.
• Tzv. Pridané - umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín.

Škroby alebo „zložené cukry“ sa nachádzajú v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín.

• Rýchlo stráviteľné (tzv.
• Pomaly stráviteľné (tzv.
• Nestráviteľné / rezistentné - telo ich vie spracovať minimálne.

Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu.

Jednoduché cukry, tzv. rýchle nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry. Obsahujú ich predovšetkým sladkosti, po ktorých nám namiesto elánu zostáva iba riziko ukladania tuku a cievnych príhod. Ovocie takisto obsahuje cukry - glukózu a fruktózu. Vďaka prírodnému pôvodu si s nimi ale organizmus lepšie poradí.

Čo obsahuje jednoduché a zložené sacharidy?

Jednoduché:

• Ovocie
• Niektoré druhy zeleniny
• Mlieko
• Sirupy a stolové sladidlá

Zložené:

• Celozrnné obilniny
• Ryža
• Ovsené vločky
• Zemiaky a niektoré ďalšie druhy zeleniny

Skryté nástrahy: Kde všade číha cukor?

Veľká kopa potravín a nápojov obsahuje skrytý cukor. Problém je, že tieto potraviny väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že je v nich toľko cukru. Faktom je aj to, že potraviny s peknými názvami ako „light" alebo „low fat" často obsahujú kvôli zníženému množstvu tuku naopak viac cukru ako ich klasické verzie. Vy si tak nevedomky môžete sťažiť cestu za lepším zdravím a štíhlejším telom.

1. Kečup a paradajková omáčka na cestoviny

Kečup patrí celosvetovo k najobľúbenejším dochucovadlám. Jedna lyžica kečupu (cca 15 g) zvyčajne obsahuje lyžičku cukru (5 g). Preto opatrne s množstvom. Riešením je domáci kečup alebo bežne kúpite aj kečup sladený stéviou. Na rozdiel od bežných produktov obsahuje 1 % pridaných sladidiel, a to ešte aj vo forme sladidiel prírodného pôvodu.

Práve kupovaná paradajková omáčka je zradnou potravinou. Nevnímame ju ako sladkú, napriek tomu môže ale obsahovať veľa cukru. Jednak ide o prirodzene sa vyskytujúci cukor z paradajok, ale často tu, bohužiaľ, nájdeme aj ten pridaný, ktorý je tým hlavným problémom. Riešením je urobiť si vlastnú omáčku: čerstvé voňavé paradajky, bazalka, čierne korenie, soľ a parmezán. Ak sa naozaj ponáhľate a chcete použiť paradajkovú omáčku v pohári, hoďte očkom na zloženie. Vyberte ju ideálne tak, aby pridaný cukor buď neobsahovala, alebo ho tam bolo čo najmenej (bol vo výpočte zložení na konci).

2. Džúsy a smoothiečka

Farebné fresh džúsy sa môžu javiť ako superzdravá voľba, ale pozor. Odšťavením z ovocia odstránime veľmi prospešnú vlákninu, preto džús nezasýti. Na výrobu malej fľaštičky padne aj niekoľko kusov ovocia, výsledkom je teda solídna nálož cukru. Viete, že niektoré varianty majú viac cukru ako všetkými preklínaná Coca Cola? Napr. Ugo čerstvá šťava vo variante banán, jablko, jahoda má v 100 ml 14 g cukru, Coca Cola má v 100 ml 10,6 g cukru. Navyše ide o „nápoje“, ktoré v nás zmiznú raz‑dva. Ak ráno naozaj nestíhate a smoothiečko „to go" pre vás znamená spásu, pripravte si ho tak, nech je vyvážené a obsahuje aj zdroj bielkovín. Preto pridajte odmerku proteínu alebo netučný grécky jogurt. Vďaka tomu vás zasýti na dlhšiu dobu. Ušetrite na spotrebe cukru a urobte si vlastné smoothiečko doma.

3. Ochutené kávy a ľadové čaje

Prechádzať sa po meste s tým najväčším Starbucks kelímkom je také cool. Obsiahnuté množstvo cukru je už ale menej cool a možno vám vyrazí dych. Karamelové macchiato vo svojom najväčšom variante v sebe skrýva 42 g cukru a obsiahnutými kalóriami sa približuje k obedu. Úplne najlepšie je vychutnať si kávu tak, ako je. Bez zbytočných sirupov, toppingov a cukru. Pridať môžete trochu mlieka, ak chcete.

Zbystrite tiež v prípade, že si pitný režim spestrujete ľadovými čajmi. V 100 ml nájdete pokojne 8 g cukru, čo sa potom v 1,5 litrovej fľaši nazbiera. Radšej siahnite po variantoch sladených stéviou alebo si ľadový čaj pripravte sami. Bežne kúpite na to určené vrecúškové čaje. Takto pripravený drink už neslaďte a radšej doň prihoďte čerstvé ovocie. To isté platí aj o príprave kávy a kávových nápojov. Stačí mať doma znovu použiteľný pohár a kávu podľa chuti si môžete vziať kamkoľvek so sebou.

4. Granola

Granola je mnohokrát prezentovaná ako superzdravé raňajky, hoci často obsahuje veľa cukru a kalórií. Okrem prospešných vločiek v nej nájdeme zbytočnú nálož cukru, medu a ďalších sladidiel, čo zvyšuje celkové množstvo cukru aj kalórií. Aj tú je možné zakúpiť v top kvalite a zložení. Stačí čítať. Dajte zbohom zbytočnému cukru navyše tým, že si budete čítať zloženie. Vhodnou alternatívou môže byť aj kvalitné müsli.

5. Raňajkové cereálie

Podobne ako granola sú raňajkové cereálie obľúbenými „stíhačkovými" raňajkami. Pokiaľ ale takto nestíhate každé ráno, stúpa aj vaša spotreba cukru. Obľúbené klasiky, ako sú škoricové Cini Minis alebo kakaový Nesquick, obsahujú okolo 25 g cukru/100 g. Aj cereálie si vyberajte chytro alebo jednoducho dajte na raňajky šancu ovseným kašiam. Fajn alternatívou sú špaldové alebo pohánkové lupienky či miešané müsli. V týchto možnostiach si na raňajky doprajete slušnú dávku vlákniny. V 100 g výrobku nájdeme 25 g vlákniny. V každom prípade nezabudnite také cereálie doplniť o slušnú dávku bielkovín, pridajte napríklad neochutený Milko grécky jogurt alebo Skyr.

6. Ovocie z konzervy a kompóty

Ovocie obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry. Ovocie v konzervách a kompóty (aj keď sú bio domáce a s láskou robené od babičky) sa ešte navyše kúpu v ďalšej náloži cukru. Procesy konzervovania a zavárania pri vysokých teplotách navyše negatívne pôsobia na vitamín C, o ktorý sa týmto ochudobníte. Lúpaním ovocia vopred sa zase okrádame o vlákninu, ktorá je ukrytá hlavne v šupkách. Keď ovocie, tak ideálne čerstvé alebo kompót so zníženým obsahom cukru. Skvelou alternatívou aj mimo sezóny môže byť napríklad lyofilizované ovocie, teda ovocie sušené mrazom, ktoré si zachováva vôňu, chuť aj obsah minerálnych látok a vitamínov. Nepríde ani o vlákninu, naopak, vyhnete sa akémukoľvek pridanému cukru.

7. Proteínové tyčinky a müsli tyčinky

Proteínové tyčinky sú rýchlou desiatou v prípade núdze alebo keď nás naháňa chuť na sladké. Vďaka obsiahnutým bielkovinám zasýtia na dlhšiu dobu. Ako nekúpiť mačku vo vreci a s náložou cukru navyše? Čítajte zloženie… Nie je však tyčinka ako tyčinka a nápis „protein" neznamená automaticky zázrak. Zatiaľ čo niektoré budú skvelou voľbou, na trhu nájdeme aj ďalšie, kde sa skrýva až 30 g pridaného cukru v jednej tyčinke! Opäť nám nezostáva nič iné ako čítať zloženie, hľadať obsah bielkovín, ale aj tukov a cukrov. Podobne sú na tom aj rôzne müsli a cereálne tyčinky. Sú sladkou bombou, obsahujú málo bielkovín a vlákniny.

8. Športové drinky a vitamínové vody

Konzumáciu vitamínov máme spojenú so zdravým životným štýlom. Inak tomu nie je ani pri vitamínových vodách, čo je v podstate limonáda s pridanými vitamínmi. Množstvo cukru je však šialené, v jednej fľaštičke je okolo 30 g cukru. Pitný režim zakladajte na vode… Bez ohľadu na to, ako veľmi zdravo sa tvári, na zahnanie smädu siahnite radšej po vode a vitamíny pokryte čerstvým ovocím a prípadne doplňte o kvalitný doplnok stravy. Ak napriek tomu vaše srdce po takomto nápoji túži, vyberte variant bez cukru sladený alternatívnymi sladidlami. Podobne sú na tom rôzne športové drinky a ionťák. Slúži vrcholovým športovcom na doplnenie energie počas výkonu, a tým aj jeho zlepšenie. Z toho dôvodu sú nadupané cukrom, ktorý je rýchlo vstrebateľný. V 750 ml fľaši nájdeme až 50 g cukru. Ak teda nepatríte k špičkovým športovcom a pre zábavu si sem tam zabehnete 5 km, zostaňte pri čistej vode.

9. Nízkotučné jogurty

Nízkotučné jogurty nás lákajú na nápis „light" alebo „bez tuku", až taká výhra to zase ale nie je. Taká Jogobella Light má v 100 g takmer 8 g cukru. Navyše tu nájdeme aj glukózo‑fruktózový sirup, umelé sladidlá a zahusťovadlá. Preto odporúčame kúpiť radšej ten polotučný (neochutený biely jogurt do 3,5 % tuku) a pridať si doň ovocie podľa aktuálnej sezóny. Taká desiata je pre vaše zdravie určite prospešnejšia a navyše získate aj väčší objem jedla. Aj medzi nízkotučnými jogurtami nájdete skryté poklady. Dobrou voľbou bude napríklad Milko grécky s 0 % tuku alebo Skyr.

10. Čokolády - biela a mliečna

Čokoláda je obľúbená sladká neresť a často to prvé, po čom siahneme, keď máme chuť na sladké. Ale pozor, mliečny alebo biely variant vlastne ani veľmi čokoládou nie je. Mliečna má okolo 60 g cukru/100 g, biela dokonca 65 g. A ruku na srdce, keď sa zadarí, tabuľka vo vás zmizne ako nič. Radšej siahnite po kvalitných vysokopercentných variantoch.

Tabuľky s obsahom cukru v bežných potravinách

Nasledujúce tabuľky uvádzajú obsah sacharidov (vrátane cukrov) v rôznych bežných potravinách. Hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Hodnoty uvedené v tabuľke sú na 100 g potraviny.

Ovocie a zelenina:

Pečivo:

Ostatné potraviny:

Ďalšie kategórie potravín (údaje o obsahu sacharidov chýbajú):

• Alkoholické nápoje
• Mliečne výrobky
• Nápoje
• Nátierky a paštéty
• Párky a salámy
• Rastlinné polotovary (Sójové mäso, Tempeh, Tofu)
• Cereálne kaše, Müsli a lupienky, Obilniny a vločky
• Tyčinky a sušienky
• Fitness doplnky, Funkčné nápoje, Vitamíny, minerály, sirupy, kvapky, Vláknina
• Huby
• Fast food, Hotové jedlá a polotovary, Instantné jedlá, Keto diéta, Miešané šaláty, Polievky
• Prílohy (cestoviny, knedle a noky neplnené, ryža, zemiaky, polotovary zo zemiakov, kaše)
• Jogurtové a mliečne nápoje (klasické, proteínové a skyr, zakysané)
• Jogurty (biele, detské a detské mliečne dezerty, ochutené, proteínové a skyr)
• Margaríny, Maslá (klasické, pomazánkové)
• Mlieko (kondenzované, čerstvé a trvanlivé)
• Mliečne dezerty a pudingy, Mliečne výrobky (bez laktózy, kozie a ovčie)
• Smotana a šľahačka (čerstvá a trvanlivá, kyslá)
• Syry (na grilovanie a na panvicu, pletené a snacky, s plesňou, tavené a roztierateľné, tvrdé plátkové a bloky, zrejúce, šalátové a biele)
• Tvarohy (cottage, mäkké a tvrdé)
• Mäso (bravčové a vnútornosti, hovädzie a vnútornosti, hydinové a vnútornosti, konzervované, ostatné a vnútornosti, sušené)
• Ryby a morské plody
• Orechy (slané a obalované, čisté), Semená (obalované i neobalované), Sladké obalované orechy a ovocie, Zmesi orechov, semien alebo ovocia
• Marmelády a džemy
• Ovocie (kompótové, mrazené, sušené, čerstvé), Výživy a pyré
• Bagety, Chlieb (toustový a veky, tradičný, špeciálny), Knäckebrot a krehké plátky, Pečivo pufované, Rohlíky, žemle, kaiserky, Sladké pečivo (malé, veľké), Slané pečivo plnené, snacky, Tortilly, placky
• Cukríky a žuvačky, Sladké nátierky, Sušienky, oblátky, piškóty, Torty, dezerty a cukrovinky, Čokoládové tyčinky, Čokolády a bonboniéry
• Chipsy a zemiakové pochutiny, Chrumky, Krekry a drobné pochutiny bez orechov
• Strukoviny (konzervované, mrazené, čerstvé)
• Cukor, Cukrárske doplnky
• Dresingy, dipy a zálievky, Korenie, bujóny, ochucovadlá
• Múky, Octy a balsamiká, Oleje (olivové, ostatné)
• Omáčky, kečupy, pretlaky, horčice, majonézy
• Sladidlá, med
• Sypké zmesi na varenie a pečenie, Tuky na varenie a pečenie
• Vajce
• Zelenina (konzervovaná, mrazená, čerstvá)
• Zmrzliny a nanuky
• Klobásy, Lahôdky
• Paštéty a nátierky
• Párky
• Salámy
• Slanina a špek
• Špekačky
• Šunky

Ako čítať etikety na potravinách

Všetci odborníci na výživu radi používajú vetu „čítajte obaly potravín“. Stravovať sa kvalitne je v podstate nemožné bez toho, aby ste raz za čas neotočili výrobok a neskontrolovali zloženie. Lákavý obal totiž ani zďaleka nevypovie o vhodnosti potraviny.

1. Zloženie

V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny. Niektorí výrobcovia idú ešte ďalej a uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky.

Na čo sa teda zamerať? Koľko zložiek potravina obsahuje a sú všetky nutné? Je zloženie dlhé ako týždeň pred výplatou a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne? Potom zbystrite. Je možné, že ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok a takáto potravina môže mať nižšiu výživovú hodnotu.

Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Kód „E“ majú aj niektoré z vitamínov, napr. kódom E 300 - 304 sa označuje vitamín C a jeho deriváty. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.

Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto tzv. transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú hotovou pohromou pre naše zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. Hranica ich tolerovateľného denného príjmu je nízka a predstavuje len 1 % z celkového denného príjmu energie, čo je 2 - 2,5 g. Preto sa im vyhýbajte čo najviac. Typicky ich nájdete napríklad v lacných cukrovinkách alebo akože čokoládových či jogurtových polevách.

Ak trpíte potravinovou alergiou, je nutné sledovať aj prítomnosť alergénov. Tie sú zvyčajne vyznačené tučným písmom. Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov.

2. Tabuľka nutričných hodnôt

V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:

• Energetická hodnota (kJ, kcal)
• Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
• Sacharidy (g), z toho cukry
• Bielkoviny (g)
• Soľ (g)

K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.

Energetická hodnota je udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Vďaka nej získate základnú predstavu o energetickej výdatnosti výrobku a teda aj zastúpení živín. Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ.

Tuky znamenajú celkový obsah tuku v potravine. Hodnota "z toho nasýtené" udáva zastúpenie nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší.

tags: #kolko #cukru #obsahuju #bezne #jedla #tabulka

Populárne príspevky:

• Delikátne inšpirácie pre pečené mäso
• Jednoduchý recept na burizónové guľky
• Dávkovanie Gastany Vrecko
• Recept: Bravčové mäso na perzský spôsob
• Varenie v tlakovom hrnci