Koľko gramov ryže má jedna sacharidová jednotka?

Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec prospešné. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou. Hoci sa snažíme príjem cukru obmedzovať, je celkom jednoduché podceniť jeho celkové množstvo v jedálničku.

Zistite viac o obsahu cukru v rôznych potravinách, glykemickom indexe a sacharidových jednotkách, aby ste mohli robiť informovanejšie rozhodnutia o svojej strave.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej stravy a predstavujú významný zdroj energie pre telo. Sú často diskutovanou témou v oblasti výživy a zdravia, a to ako pre ich prínosy, tak pre potenciálne riziká. Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi.

Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie. Veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa ich zbytočne obáva. Mali by pritom tvoriť až 60 % denného príjmu dospelého človeka.

Glukóza ako zdroj energie

Pred vstrebaním do krvného obehu rozštiepi telo sacharidy na jednoduchý cukor glukózu. Vstupuje do buniek tela pomocou inzulínu. Glukózu využíva telo ako zdroj energie pre všetky aktivity od športu až po obyčajné dýchanie.

Sacharidov existuje viac druhov.

Cukry, vláknina a škrob: Koľko ich denne zjesť?

Ide o 3 základné druhy sacharidov v potravinách. Podľa sprievodcu Eatwell majú tretinu našej stravy tvoriť škrobnaté potraviny ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina.

• Tzv. pridané - umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín.
• Prirodzené - cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku.

Škroby alebo „zložené cukry“ sa nachádzajú v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín.

Delíme ich na:

• Rýchlo stráviteľné (tzv. jednoduché cukry)
• Pomaly stráviteľné (tzv. komplexné sacharidy)
• Nestráviteľné / rezistentné - telo ich vie spracovať minimálne.

Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu.

Jednoduché cukry, tzv. rýchle nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry. Obsahujú ich predovšetkým sladkosti, po ktorých nám namiesto elánu zostáva iba riziko ukladania tuku a cievnych príhod. Ovocie takisto obsahuje cukry - glukózu a fruktózu. Vďaka prírodnému pôvodu si s nimi ale organizmus lepšie poradí.

Čo obsahuje jednoduché a zložené sacharidy?

Sacharidy predstavujú najvýznamnejší zdroj energie pre naše telo. Glykémia, čiže hladina cukru v krvi, je pre diabetikov kľúčovým ukazovateľom ich zdravotného stavu. Vysoké hodnoty glykémie vedú k vzniku rôznych diabetických komplikácií. Preto je dôležité vedieť, ako ovplyvňujú glykémiu jednotlivé potraviny, no diabetika zaujíma hlavne jeho dobrá glykémia.

Glykémiu zvyšuje glukóza, tzv. palivo mozgu, ktorú získame konzumáciou sacharidových potravín. Sacharidy z potraviny sa premieňajú na glukózu. Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže diabetik zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.

Sacharidové jednotky (SJ)

Jednotky - sacharidové jednotky (SJ) - pomáhajú diabetikom jednoducho predísť problémom s glykémiou. Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l.

1 sacharidová jednotka (SJ) zodpovedá 10 g sacharidov.

Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu.

Ako zistiť, akému počtu SJ výrobok zodpovedá?

Ak potrebujete prerátať niektorú potravinu na sacharidové jednotky, stačí ak obsah sacharidov na 100 gramov potraviny delíte číslom 10. Na väčšine potravín tieto údaje sú. Napríklad ovsené vločky majú okolo 68 gramov sacharidov na 100 gramov. To znamená, že 100 g ovsených vločiek = 6,8 SJ. Ak si dáte 150 g ovsených vločiek, tak to bude 150 g / 10 g = 1,5 SJ.

Príklad výpočtu: Ak má výrobok v 100 g 50 g sacharidov, tak (50 g sacharidov / 10 g = 5 SJ) = 5 SJ v 100 g výrobku.

Za 1 SJ nemôžeme započítať napr. slepačieho vajca.

Za 1 SJ nemôžeme započítať napr. výrobky, ktorých je uvedené, že 1 SJ tejto potraviny má len 18 kcal.

Čo jesť a kedy jesť?

Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Všeobecne sa dá povedať, že diabetik 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U diabetika 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.

Je to pokus čo najviac zjednodušiť diabetikom prácu. Aby nemuseli vážiť a zložito prepočítavať jedlá, vznikla sacharidová jednotka. Diabetik totiž musí užívať inzulín v takom množstve, aby zodpovedal množstvu stravy. Aby dokázal spracovať to, čo diabetik zjedol.

Diabetik musí skonzumované množstvo sacharidov "pokryť" primeranou dávkou inzulínu. Zvyčajne potrebuje diabetik na deň okolo 15 až 20 SJ, čo znamená okolo 150 až 200 gramov sacharidov. Avšak, môže byť málo aj 21 SJ. Ak si diabetik upravili svoj stravovací plán dňa, ale nevedia ako, mali by sa poradiť s lekárom.

Jednoduché a zložené cukry

Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry). Aký je medzi nimi rozdiel? Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná. Patrí sem napríklad kompótovú misku drobného ovocia.

Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.

Vplyv potravín na glykémiu

Diabetika zaujíma, ktoré potraviny ovplyvnia glykémiu po jej konzumácii. Niektoré potraviny majú nízky glykemický index, t.j. glykémiu nemajú vplyv. Iné potraviny, napríklad s obsahom tuku, ktorých glykémia stúpa pomalšie, ešte neznamená, že ich diabetik nemusí započítať do počtu SJ. Je to len informácia, že môže očakávať pomalší vplyv na jeho glykémiu.

Aj pri chudnutí si môžete vyskúšať množstvá, ktoré budú sedieť vám. Reakcia každého človeka na sacharidy je trocha iná. Nič vám nebráni natvrdo si to otestovať. Kúpte si glukomer - stačí aj niektorý z najlacnejších. Zmerajte si glykémiu zhruba hodinu až dve po jedle. Ak sa drží v norme, všetko je v poriadku. No a tým, že reakcia tela je u každého iná je výhodné ak svoje telo takto otestujete. Mohlo by sa stať, že v dobrej viere jedávate niečo, čo sa považuje za zdravé a pritom vám to robí problém.

Zelenina

Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.

Ovocie

Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené.

Mliečne výrobky

Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie. Veľmi zhruba môžete rátať že mlieko, jogurt či asidofilné mlieko sa počítajú zhruba ako jedna Sj na 200 ml.

Praktické tipy

Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.

Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (skratka GI). Tabuľka jedál s nízkym GI je tu. Okrem toho sa snažíme strážiť si aj niečo, čo sa volá glykemická nálož - čiže ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa.

Čo je to BE?

Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE - Die Broteinheit. V praxi je rozdiel medzi SJ a BE pomerne malý. Ak nie ste diabetici, tak ich počas chudnutia môžete použiť pokojne ako rovnaké. Je úplne ľahostajné, či v jedle zjete 5 BE alebo 5 SJ. Áno, rozdiel medzi 50 alebo 60 gramov je merateľný. Ale v praxi je zanedbateľný.

Ako skrotiť vysoký cukor?

Ideálne je, ak si ako diabetik počas väčšej časti dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár.

tags: #koľko #gramov #ryže #má #jedna #sacharidová

Populárne príspevky:

• Tamarind vo vašej kuchyni
• Recepty na celozrnnú pizzu
• Recepty z bravčového karé
• Recept na slané pagáčiky zo zemiakov
• Zdravý puding pre deti