Koľko kalórií má priemerný školský obed a ako sa stravovať zdravo v školskom veku?

Výživa v detskom veku musí byť nutrične vyvážená. Mala by obsahovať všetky živiny potrebné na vývoj a rast, metabolizmus a ostatné telesné funkcie. V tomto období sa rozvíjajú telesné a psychické schopnosti, mohutnie svalstvo a kostra, zvyšuje sa telesná sila, rozvíjajú sa rozumové a umelecké vlohy, nadobúdajú sa neustále nové poznatky.

Optimálny stravovací režim je v tomto veku zvlášť dôležitý, optimálny je príjem 5 - 6 jedál za deň.

Ak máte doma trochu syra, pripravte chutný obed za 10 minút!

Energetické a nutričné potreby detí

Celkové energetické a nutričné potreby detí sa s vekom a hmotnosťou tela zvyšujú, ale v prepočítaní na 1 kg hmotnosti tela sa znižujú. Energetický príjem 7 - 10 ročných detí by mal predstavovať 9 000 kJ/deň, vo veku 11 - 14 rokov sa už uplatňujú rozdiely podľa pohlavia.

Vo výžive detí v mladšom školskom veku (7 - 10 rokov) sa rozdiely podľa pohlavia neuplatňujú. Uplatňujú sa však rozdiely podľa veku a tempa rastu prípadne fyzickej aktivity. Vo výžive starších detí sa vo výžive plne uplatňujú rozdiely podľa pohlavia.

Optimálne zastúpenie živín v strave

Jednotlivé živiny by mali byť v strave zastúpené v optimálnom pomere:

bielkoviny: < 15 %
sacharidy: 55 - 60 %
tuky: < 30 %

Zásady pri príprave potravy

Pri príprave potravy sa máme opierať o tieto zásady:

bielkoviny: viac ako 50 % živočíšne, menej ako 50 % rastlinné, ich príjem sa realizuje prostredníctvom mlieka, mliečnych výrobkov (najlepšie kyslomliečnych: živý jogurt, kefír, tvarohové nátierky, syry vyrobené z tvarohu), mäsa (uprednostňujeme hydinu, ryby, chudé bravčové a hovädzie mäso), vajíčok, strukovín (fazuľa, hrach, šošovica, sója) a zemiakov
tuky: energetický príjem z tukov by nemal prevyšovať 30 %. Uprednostňujeme maslo - mliečny tuk, rastlinné oleje - pre obsah nenasýtených mastných kyselín (olivový, slnečnicový, repkový), vyhýbame sa konzumácii bravčovej masti - pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín. Netreba zabúdať na skrytý obsah tuku v mäse a mlieku a výrobkov z nich. V strave treba zvýšiť konzumáciu morských rýb (obsah ω-3 mastných kyselín, vitamínov A a D a jódu)
sacharidy: odporúča sa uprednostňovať ich príjem vo forme zemiakov, ryže, cestovín, celozrnných výrobkov (tmavý chlieb a pečivo), v menšom množstve zaraďovať múčne jedlá, knedle a pod.
z minerálnych látok sú nevyhnutné vápnik (mlieko), horčík, železo (najmä u dievčat)
vitamíny: pre zvýšenie obranyschopnosti organizmu je dôležitá častá konzumácia ovocia a zeleniny (bohatých na vitamín C) - zásadne uprednostňujeme čerstvé ovocie a zeleninu (citrusy, čierne ríbezle, jahody, šípky, zelená paprika, brokolica, karfiol, kapusta, zemiaky), vitamíny skupiny B (celozrnné výrobky, mandle, oriešky) sú dôležité pre lepšiu koncentráciu pri učení, strava by mala byť tiež bohatá na potraviny s obsahom vitamínu A (pečeň, rybí tuk, vaječný žĺtok) a jeho provitamínu β-karoténu (rajčiny, mrkva, marhule), ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred infekciou a sú dôležité pre lepšie videnie pri čítaní a prácu pri umelom osvetlení

Najčastejšie chyby vo výžive školských detí

Už aj školáci vo veku od sedem do desať rokov majú problémy s hmotnosťou, je ich takmer 10 percent, pričom obéznejšie deti žijú prevažne na vidieku! Analýza stravovacích návykov mladších slovenských detí odhalila, že viac ako tretina z nich pravidelne neraňajkuje a nemá dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Alarmujúce podľa je aj fakt, že 3,5-krát sú prekročené odporúčané denné limity soli v jedle.

Podľa projektu Monitoring stravovacích zvyklostí a výživových preferencií vybranej populácie slovenských detí, majú deti vo veku od sedem do desať rokov nie úplne správne stravovacie a pohybové návyky. Deti takisto nemajú dostatok pohybu a nemajú teda potrebný energetický výdaj.

Znepokojujúcim faktom je zistenie, že 37,5 percenta detí pravidelne neraňajkuje, pričom najčastejšie uvádzanými dôvodmi bolo nechutenstvo, nepociťovanie hladu či nedostatok času.

Dôležitosť jednotlivých jedál počas dňa

Raňajky

Jedným z najrozšírenejších nedostatkov našej výživy je rýchle konzumovanie jednotvárnych, málo výdatných raňajok resp. neraňajkovanie. Platí to nielen pre dospelých, ale žiaľ, aj pre deti. Výskum potvrdil, že vôbec neraňajkuje 13 % detí. Kompletné raňajky uvádzalo len 39 % detí.

Z prijatých raňajok má dieťa čerpať silu v doobedňajších hodinách. Preto by dieťa nemalo ísť do školy hladné, ani vtedy, keď si to samo želá. Raňajkovať treba v pokoji a pretože jedlo vnímame komplexne všetkými zmyslami, musí byť chuť, vôňa, konzistencia a farba jedla vhodne zladená a vkusne upravená. Takto podmienená reflexná činnosť vyššej nervovej sústavy prispieva k správnemu tráveniu a využitiu živín v prospech zdravia.

Vzorové raňajky: mliečny nápoj, celozrnný chlieb s pomazánkou na báze rastlinného masla (sardinková, syrová, drožďová, tvarohová…), zelenina (reďkovka, paprika, paradajka, cibuľka…), ovocný džús. Po takýchto raňajkách môže byť desiata ľahšia, často stačí kyslomliečny výrobok a ovocie.

Je zistené, že deti, ktoré pravidelne jedávajú raňajky, majú vyváženejší príjem živín v porovnaní s deťmi, ktoré raňajky vynechávajú. U detí, ktoré pravidelne raňajkujú, je aj nižšia pravdepodobnosť vzniku obezity.

Desiata

Desiata má byť malým zajedaním medzi raňajkami a obedom. Najvhodnejšie je mlieko, jogurt, šľahaný tvaroh, alebo ovocie, nanajvýš s prídavkom chlebíka. Sýta desiata môže vyvolať malátnosť, únavu, ospanlivosť a nesústredenosť ako prirodzený dôsledok prekrvenia tráviacich orgánov a odkrvenia mozgu. Sýtu desiatu deti často nestrávia a prichádzajú k obedu polonasýtené. Obed zjedia s nechuťou.

Vhodnou desiatou pre dieťa školského veku je napríklad chlieb či pečivo natreté kvalitným rastlinným margarínom, ktorý obsahuje esenciálne mastné kyseliny omega 3 a omega 6. Tie deti potrebujú pre normálny rast a vývoj. Vhodným doplnkom je plátok šunky alebo syra a chýbať by rozhodne nemala zelenina. Namiesto sladkosti zabaľte deťom na desiatu či olovrant ovocie.

Obed

Najvýdatnejším denným jedlom je obed, ktorý hradí straty energie i biologicky cenných výživových zložiek počas dopoludňajších hodín. Poskytuje telu najväčšie množstvo živín.

Súčasťou obeda je polievka, ktorá zaisťuje časť príjmu tekutín a prispieva k zvyšovaniu biologickej hodnoty obeda obsahom zeleniny, strukovín, mlieka a pod. Typ polievky je však treba zladiť so zložením celého obeda. Pokiaľ deti polievky nejedia, vynahradzujú si často potrebné tekutiny oveľa väčším objemom sladených nápojov po obede, čo je nesprávne hlavne u tých, ktorí majú sklon k nadváhe. Pohár čaju alebo minerálnej vody je však na mieste.

Za pozitívne zistenie monitoringu možno považovať vysoké percento detí (97 percent), ktoré konzumujú pravidelne denne obed, mnohé však vynechávajú polievku.

Školské stravovacie zariadenia sa musia riadiť prísnymi hygienickými normami a obedy sú zostavované tak, že potrebnú dávku živín dodá kompletný obed, a teda polievka spolu s druhým chodom. Ak dieťa nezje polievku, oberá sa tak o plnohodnotný pokrm, z obeda odchádza nedostatočne nasýtené a hlad často zaháňa sladkosťami alebo výživovo menej hodnotnými potravinami.

Olovrant

Olovrant sa podieľa hlavne na úhrade tekutín a časti energie. Mal by obsahovať opäť niektorý druh mliečneho nápoja. Pretože deti majú v popoludňajších hodinách určitú pohybovú aktivitu, pridávame k nápoju kúsok pečiva alebo chleba. Náplň olovrantov a desiat je treba naplánovať tak, aby sa vzájomne doplňovali a neboli úplne rovnaké.

Výsledky poukazujú tiež na to, že takmer polovica detí neolovrantuje, takže medzi obedom a večerou je dlhá prestávka bez pokrmu, čo spôsobuje väčší hlad a riziko večerného prejedania sa.

Večera

Večera dodáva telu opäť rad dôležitých živín, je však menej výdatná ako obed. Snažíme sa pripravovať ľahšie pokrmy, takmer diétneho typu, pričom ich základnou potravinou je mlieko, mäso, zemiaky alebo nenafukujúca zelenina.

Pre deti je dôležité, aby mali zaistený kľudný spánok, ktorý by nebol rušený príliš intenzívnymi tráviacimi pochodmi. Pre dieťa je podľa jej slov na večeru vhodné teplé jedlo, ale aj studený pokrm, ktoré môžeme v rámci pestrej výživy striedať.

Koľko kalórií má priemerný školský obed?

Obed predstavuje jedno z najvýznamnejších jedál v priebehu dňa, nakoľko dodáva telu energiu potrebnú na aktivity počas poobedia. Množstvo kalórií v tvojom obede sa odvíja od toho, čo presne konzumuješ. Priemerný obed na Slovensku obsahuje približne 600 kalórií.

Kalorický obsah obeda sa môže dramaticky líšiť v závislosti od zloženia pokrmu, metódy prípravy a veľkosti porcií. Priemerný obed má často rôzne potraviny, ako sú rôzne druhy mäsa, ryby, zelenina, obilniny a rôzne prílohy. Kalorický obsah obeda môžeme ovplyvniť aj voľbou zdravších surovín, ako sú celozrnné produkty, prospešné tuky.

Faktory ovplyvňujúce kalorický obsah obeda

Prílohy: Obilniny, akými sú ryža alebo cestoviny, môžu obsahovať 200-300 kalórií na porciu.
Zelenina: Čerstvá alebo dusená zelenina má často nízky kalorický obsah.
Omáčky a dressingy: Tieto prídavky môžu významne zvýšiť energetický obsah obeda.

Príklad jedálnička a jeho kalorická hodnota

Pre lepšiu predstavu, ako môže vyzerať denný kalorický príjem, uvádzame príklad jedálnička s rozpisom kalórií a makroživín:

Jedlo/nápoj	Množstvo	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Energia
1. jedlo	230 g	31.32 g	23.29 g	5.44 g	263.9 kcal
Ovsené vločky	30 g	4.32 g	19.29 g	2.04 g	115.80 kcal
Vaječný bielok	100 g	12.5 g	0.8 g	0.4 g	57.10 kcal
Cottage Cheese	100 g	14.5 g	3.2 g	3 g	91.00 kcal
2. jedlo	220 g	7.48 g	22.86 g	1.46 g	139.1 kcal
Maliny	100 g	1.2 g	5.4 g	0 g	29.00 kcal
Jogurt 0%	100 g	3.4 g	4.6 g	0.1 g	32.90 kcal
Ovsené vločky	20 g	2.88 g	12.86 g	1.36 g	77.20 kcal
3. jedlo	280 g	42.75 g	26.1 g	1.79 g	291.51 kcal
Filé z kuracích pŕs	150 g	37.05 g	0.75 g	1.5 g	164.70 kcal
Brokolica	100 g	3.3 g	2.1 g	0.2 g	23.40 kcal
Ryža	30 g	2.4 g	23.25 g	0.09 g	103.41 kcal
4. jedlo	145 g	23 g	23.9 g	0.36 g	207.8 kcal
Jablko	100 g	0.4 g	7 g	0 g	33.20 kcal
Ryžové burizóny	20 g	1.6 g	15.4 g	0.36 g	73.60 kcal
Iso Whey Zero	25 g	21 g	1.5 g	0 g	101 kcal
5. jedlo	350 g	34.8 g	8.2 g	1.15 g	183.25 kcal
Morská ryba	150 g	29.1 g	1.8 g	0.75 g	130.35 kcal
Jogurt 0%	100 g	3.4 g	4.6 g	0.1 g	32.90 kcal

Na záver nezabúdajme, že kalórie nie sú všetko. Rovnako dôležitá je kvalita potravín a živiny, ktoré telo prijíma. Tieto faktory ovplyvňujú celkovú pohodu a zdravie.

tags: #koľko #kalórií #má #priemerný #školský #obed