Ako dlho by mal trvať obed a dôležité odporúčania pre správne stravovanie
Niektorí ľudia si prácu na zmeny nevedia vynachváliť, pre iných je to zas nočná mora. Jedno je však isté, bude vás stáť o čosi viac úsilia a premýšľania nad tým, aby ste si vytvorili správne stravovacie návyky a naučili sa jesť pravidelne. Ranná, nočná, poobedná a tak stále dokola. Aj to je realita práce na zmeny, ktorá je u nás na Slovensku veľmi typická. Má svoje výhody, no aj niekoľko nevýhod.
Jednou z nich je nepravidelné stravovanie, s ktorým sa môže spájať priberanie, zhoršenie zdravotného stavu či pokles energie. Možno si poviete, že veď pracujete na zmeny, stravu neriešite a ste relatívne zdravý/á a fit. Aktuálne to tak môže vyzerať, no myslíte si, že je to pre vás dobré z dlhodobého hľadiska? Jasné, že nie.
Plánovanie jedál je kľúčové
Pri tomto bode to všetko začína a ide o najdôležitejšiu radu, bez ktorej to len ťažko zvládnete. Radíme vám, aby ste si na týždeň dopredu naplánovali jedlá, ktoré budete v práci či pred prácou jesť. Snažte sa sem zakomponovať aspoň 1x rybu, 2x strukoviny a mäso maximálne 2-3x. Zo začiatku vám takéto plánovanie zaberie možno o čosi viac času, no po pár týždňoch to bude trvať nanajvýš pár minút. Tiež sa nebojte jedlá predpripraviť na viac dní dopredu a používať mrazničku.
Napríklad také vajíčka si môžete v nedeľu uvariť, nechať vychladnúť a dať do chladničky. Alebo si do misiek nastrúhajte mrkvu či uhorku a uložte do chladničky.
Správny pitný režim a načasovanie kávy
Veľmi podstatný je aj správny pitný režim a dobré načasovanie pitia kávy či kofeínových nápojov. V prvom rade pite veľa vody, minerálky či nesladených čajov, aby ste svojmu telu dopriali dostatočnú hydratáciu. Kávu, zelený čaj či iné kofeínové nápoje nepite aspoň 4 - 6 hodín pred spánkom.
Stravovanie počas rôznych zmien
Ranná zmena
Ranná zmena je pre správne a vyvážené stravovania najjednoduchšia. Raňajky môžete zvládnuť aj doma, no ak vám skoro ráno nechutí, pripravte si ešte večer do misky ovsenú kašu s ovocím a orechmi, obložený chlieb so zeleninou či jogurt s lesným ovocím a granolou. Obed si tiež vezmite so sebou do misky alebo ak máte v práci jedáleň, najedzte sa tam. Skvelou alternatívou je tiež vyraziť s kolegami do blízkej reštaurácie na obedové menučko alebo si ho dať doviezť.
Poobedná zmena
Poobedná zmena začína zväčša o 14:00, preto si obed dajte približne hodinu pred odchodom do práce. Do práce si so sebou vezmite večeru a tiež niečo menšie, ak by vám medzi obedom a večerou vyhladlo. Možno si myslíte, že je lepšie navečerať sa až po príchode z práce, no to už je celkom neskorá hodina. Ľahko by sa mohlo stať, že prídete hladný/á ako vlk a vybielite polovicu chladničky.
A čo si nachystať na večeru? Pokojne to môže byť menšie teplé jedlo, no super voľbou sú rôzne šaláty s kuracím mäsom, halloumi syrom či grilovaným camembertom.
Nočná zmena
Práca v noci je, čo sa jedla týka, najzložitejšia. Aby ste sa vyhli nepremyslenému zobkaniu rôznych snackov počas celej noci, doprajte si sýtu večeru približne hodinu pred odchodom do práce. Vyhnite sa však ťažkým a mastným jedlám, ktoré by vás mohli uspávať a zaťažili by vaše trávenie. Dajte si napríklad kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom či gnocchi so zeleninou a syrom. Počas práce si vyhraďte čas na jedno menšie jedlo, napríklad jogurt s ovocím a ovsenými vločkami alebo chlieb s nátierkou, šunkou a zeleninou.
Dôležitosť správneho prežúvania stravy
Akú pozornosť venujete prežúvaniu svojho jedla? Zvyknete jedlo do seba nahádzať alebo si dáte s jedením načas? Čo všetko nám môže spôsobiť nesprávne prežutá strava, ale aj to, že kvalitným prežúvaním stravy sa dá schudnúť, sme sa rozprávali s Andy Timkovou.
Baviť sa s Andy o zdravom životnom štýle a stravovaní sa dá donekonečna! Takú ambíciu samozrejme nemáme, no s radosťou vám sprostredkujeme čo najviac jej overených informácií a rád - a to ako všeobecných, tak aj celkom konkrétnych.
Dá sa to povedať aj tak, ako to asi mnohým z nás radili pri jedle naše babičky: dobre to požuj! Znamená to, že by sme mali v ústach so slinami zmiešať každú potravinu, nielen tekutiny. Sliny totiž obsahujú úžasné enzýmy, ak sa dobre premiešajú s jedlom, kaša, ktorá pritom vznikne v ústach, je už vlastne predtrávená. Každé sústo treba prežuť 30 až 60 krát, teda asi minútu.
Ak takto požuté jedlo pomaly vhupne do žalúdka, nesmierne mu to prospeje - nemusí totiž žuť namiesto nás. Veľa ľudí dokáže do seba hodiť celý obed za pár minút a vyzerajú spokojne. Ešte zvyknú aj vytýkať pomalším jedákom, že sa s jedlom zbytočne babrú a strácajú čas. Ak jedlo zjeme rýchlo, žalúdok sa šialene narobí.
On musí rozkúskovať potravu, ktorú sme my mali dobre prežuť. Prežúvaním mu veľmi uľavíme. Má to však aj ďalšie výhody - ak začneme jedlo poriadne žuť, zistíme, že na tanieri je ešte polovica porcie, no my sme už sýti. Ak však hádžeme jedlo do seba rýchlo, mozog ani nestačí zachytiť informáciu, že žalúdok je plný.
Pri pomalom žutí mozog vyšle signál telu, aby produkovalo sliny a rozkladalo jedlo. Tí, čo majú problémy so žalúdkom, by mali vylúčiť z jedálneho lístka mäso a samozrejme veci, ktoré im škodia. Ideálne je konzumovať zeleninu rozmixovanú v mixéri. Nemyslím pritom koreňovú zeleninu, ale zelené časti, všetko, čo rastie nad zemou - petržlenovú vňať, mrkvovú či inú, k tomu bylinky a a jeden druh ovocia, na ktoré máte chuť. Vňate majú niekoľkonásobne vyšší obsah minerálov ako samotné korene. Týmto spôsobom si už v priebehu mesiaca môžete dať do poriadku stav kyseliny v žalúdku a celkovo ho ozdraviť.
Žalúdku neprospieva ani to, ak doň dávame studené tekutiny. Naše telo musí vynaložiť kvantum energie, aby ju zohrialo na štandardnú teplotu 37 stupňov. Ľudia, ktorí pijú ľadové nápoje, mávajú najrôznejšie zdravotné problémy, zachladia si nielen hrdlo, no aj žalúdok. Ak prežúvame vodu, tak ju v ústach oteplíme a takisto zmiešame s enzýmami slín. Aj voda samozrejme obsahuje látky, ktoré sa musia tráviť.
Žutím potravín dokonca aj odhalíte, ktoré jedlo je naozaj dobré a lahodné a ktoré je hnusné! Ak budete minútu prežúvať vynikajúcu klobásu alebo halušky, začnú sa chuťové bunky búriť, z halušiek vás bude štípať podnebie. Čím je však vaše jedlo kvalitnejšie, tým bude aj po prežúvaní chutnejšie.
Tráviaci proces: Od úst až po vylučovanie
Centrom trávenia sú žalúdok a tenké črevo. Trávenie škrobu začína už v ústach zožuvaním potravy. Žľazy v stene žalúdka produkujú tráviace enzýmy - šťavy rôznej sily v závislosti od prijatej potravy. Tráviace šťavy môžu byť viac či menej husté, či s rozdielnou silou kyslosti a zásaditosti. Keď je potrava rozdrvená, zmiešaná so slinami a prehltnutá, začína fáza žalúdočného trávenia. Úloha trávenia potravy v žalúdku je dôležitá.
- Mucín - hlien, ktorý sa premiešava s potravou pre ľahšie prehltnutie.
- Slinná alfa-amyláza (ptyalín) - začína štiepenie škrobu v ústnej dutine a je aktívna až do zmiešania potravy so žalúdočnou šťavou v žalúdku. Začína v ústach za pomoci enzýmu Ptyalínu, trávenie škrobov pokračuje v žalúdku.
„Dĺžka času stráveného jedlom v žalúdku sa líši v závislosti od zloženia makroživín jedla. Jedlo s vysokým obsahom tuku alebo bielkovín sa rozkladá dlhšie ako jedlo bohaté na sacharidy. Tretím krokom trávenia je absorpcia živín, ktorá sa odohráva v zostávajúcej dĺžke tenkého červa, čo je približne 5 metrov. Plocha tenkého čreva má zväčša záhyby, ktoré sú pokryté ešte menšími výbežkami, nazývanými mikroklky, čo nám dáva obrovskú plochu na absorbovanie živín z jedla (pod obrovskou plochou myslíme skutočne obrovskú. Môže dosiahnuť až 200-metrov štvorcových!).
Samozrejme, nie všetko dokáže naše telo spracovať (zvyčajne menej ako desať percent skonzumovaného jedla), smeruje z tenkého čreva do hrubého. Hlavnou úlohou hrubého čreva je absorbovať väčšinu zvyšnej vody. V hrubom čreve nedochádza ale k ďalšiemu chemickému či mechanickému rozkladu potravy, pokiaľ ho nevykonávajú baktérie.
Ako už asi tušíte, teraz nastane posledná fáza trávenie, ktorým je eliminácia nestráviteľnej potravy vo forme výkalov. Celkovo vzaté, celý proces trávenia jedla od jeho prehltnutia môže trvať kľudne aj 40 hodín.
Doba trávenia sa týka zdravých jedincov, ktorí jedia pomaly, dostatočne žujú a správne kombinujú potraviny. V každom prípade jedzte radšej menšie porcie.
Čas trávenia rôznych potravín
Ako dlho zostávajú potraviny vo vašom žalúdku
Niektoré potraviny sa zdržia v žalúdku pár minút, iné aj 3 hodiny.
Pri dlhších prestávkach stačíme viac vyhladnúť a následné jedlo musí byť často väčšie (s väčším množstvom energie), aby nás porcia uspokojila. A keď sme viac vyhladnutí, jeme rýchlo a ľahšie sa prejeme, pretože žalúdok potrebuje čas (asi 20 minút) k tomu, aby vysielal signály, že sa plní, a k prejedeniu tak nedošlo. Aby sa tak nestalo, niečo malé na zjedenie (desiata alebo olovrant) sa medzi hlavnými jedlami dňa hodí.
Pokiaľ teda máme viac ako 4 hodiny rozostup medzi jednotlivými hlavnými jedlami dňa (raňajky - obed - večera), je dobré si dať aspoň malé občerstvenie. Pokiaľ je to veľmi skoro, môže byť do obeda pomerne dlhý čas, a potom sa oplatí dať si desiatu. Ak má niekto to šťastie, že môže vstávať neskôr, a teda neskôr aj raňajkuje, a zároveň obeduje v štandardnom čase, desiata nie je nevyhnutná. U detí by sme však mali na desiatej trvať.
Odporúčania pre správne stravovanie
Plán je teda jasný. Naučte sa raňajkovať do pol hodinky, ako vstanete, najneskôr však do desiatej hodiny. Medzi raňajkami a obedom zachovajte odstup približne štyri hodiny. Večerajte aspoň tri hodiny predtým, ako si ľahnete do postele. Raňajky by mali byť bohaté na tuky, mliečne výrobky, cereálie a čerstvé ovocie, pretože nimi štartujeme náš metabolizmus a dodávajú nám silu do nového dňa. Na večeru zvoľte ľahšie jedlá, aby telo nemalo počas spánku veľa roboty s jeho trávením.
Jedlo je neoddeliteľnou súčasťou našich životov. Vo svojej podstate je to naše palivo, bez ktorého by nám došla životná sila a nemohli by sme existovať. Je to ako benzín pre auto.
Pravidelné a zdravé jedlo je liek, ale pri nesprávnych stravovacích návykoch môže organizmu škodiť.
Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)
Prerušovaný pôst (intermittent fasting) je prerušené jedenie na určitú dobu alebo časovo obmedzené jedenie. Petr Havlíček hovorí: „Ja sám prerušovaný pôst držím dlho. Len som z najčastejšieho 16:8, znížil na 14:10. Mnoho ľudí pristupuje k pôstu po svojom - nemenia svoj jedálniček, len vynechajú jedno z jedál, ktoré im nevyhovuje, najčastejšie raňajky alebo večeru. Príjem potravy sa tak rozdelí na dve jedlá denne. Nie je to celkom optimálne, pretože keď obmedzíte čas, ktorý máte na jedlo, musíte si to dobre premyslieť, aby ste do seba dostali všetko, čo potrebujete. Je dôležité si uvedomiť, že priemerný človek zje jeden a pol až dve kilá jedla denne.
✅ Prerušovaný pôst nie je len nástroj na chudnutie. Zlepšenie citlivosti na inzulín - Telo lepšie reaguje na inzulín a účinnejšie reguluje hladinu cukru v krvi. To môže byť obzvlášť prospešné pri prevencii a liečbe cukrovky 2. Podpora autofágie - Autofágia je proces, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú poškodené alebo nepotrebné zložky. Autofágia sa spúšťa po 12-16 hodinách hladovania alebo počas fyzickej aktivity. Tento proces je dôležitý pre zdravie buniek a môže pomôcť predchádzať rôznym ochoreniam. Úbytok hmotnosti a redukcia telesného tuku: Prerušovaný pôst môže viesť k zníženiu celkového príjmu kalórií, čo podporuje chudnutie. Vplyv na dlhovekosť: Niektoré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže predĺžiť dĺžku života a spomaliť proces starnutia.
Zhodnoťte, ako vyzerá vaša súčasná strava. Začnite s plánom, ktorý sa vám zdá najjednoduchší, a postupne pridávajte hodiny pôstu. Autofágia, ktorú chceme pôstom dosiahnuť, sa začína po minimálne 12 hodinách. Skúste sa niekoľko dní držať plánu 12/12 a ak je to ľahké, prejdite na metódu 14/10, t. j. 14 hodín pôstu a 10 hodín okna na jedlo. Ide o formát, pri ktorom sa zmestíte do 3 - 4 jedál denne a nemal by byť problém túto metódu dodržiavať.
Najobľúbenejšou metódou je metóda 16/8, pri ktorej máte 8 hodinové okno na konzumáciu všetkých potrebných živín. Ak si tento režim osvojíte a dostanete sa doň, veríme, že vám bude vyhovovať, a ak nie? Skrátka, rozšírte si priestor pre čas na jedenie. Najdôležitejšie je nájsť si vlastný štýl, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás osobne baví, pretože nie je nič horšie, ako si privodiť stres kvôli trendom. Počúvajte svoje telo a podľa potreby upravte svoj plán. Keď bud...
tags: #kolko #ma #trvat #obed #odporúčania
