Koľko mlieka denne: Výhody, riziká a alternatívy
Pitie mlieka a konzumácia mliečnych výrobkov sú pre deti bezpochyby veľmi dôležité, pretože sú zdrojom živín pre ich správny vývin. A čo my, dospelí? Musíme, mali by sme, nemali by sme alebo nemusíme piť mlieko? Je mlieko a jeho produkty pre nás už iba chuťovkou? Ak sa obávate, že začneme školáckym opisom o bielej nepriehľadnej tekutine, tak sa mýlite.
Vo svojej podstate to však nie je zlá otázka. Čo všetko ste vy ochotní považovať za mlieko? Je to výlučne živočíšny produkt alebo by ste medzi mlieko zaradili aj “džús z orechov”? Určite ste sa v tomto bode začali zamýšľať nad tým, čo vlastne patrí do kategórie mlieko. Nejde pritom o filozofickú otázku. Ak máme štandardy pre obsah paradajok v produkte na to, aby sa to mohlo nazývať kečupom, je to podobné aj v prípade mlieka?
Samozrejme, že ako USA, tak aj Európska únia má smernice orientované na mlieko a mliečne produkty. Skôr narážame na to, že touto otázkou sa zaoberal Scott Gottlieb - komisár FDA (Food and Drug Administration - správa potravín a liečiv). Uviedol, že medzi štandardmi je odkaz na zviera v laktácii, čo je problém, pretože mandle nemajú laktát. Ako to máte vy? Považujete za mlieko aj nápoj zo sóje alebo to musí byť poctivé plnotučné mlieko?
V článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka. Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Ak by sme to však vzali od začiatku, mlieko je v živočíšnej ríši produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Aj človek patrí medzi cicavce, čo zrejme netreba pripomínať. S tým však súvisí aj téma článku, pre deti je mlieko potrebné, no mali by sme ho piť aj my, “staršie cicavce”?
Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.
Zaujímajú vás bielkoviny obsiahnuté v mlieku? Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Pre lepší prehľad preto nájdete konkrétne hodnoty v tabuľkách prevzaté z portálu milkfacts.info, pričom ide o kompiláciu zostavenú podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA Nutrient database). V prvej tabuľke nájdete základné živiny, vitamíny a minerály. Keďže pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je dôležitý príjem aminokyselín, v druhej tabuľke nájdete obsah vybraných aminokyselín. Obsah živín je uvedený na zrejme najtypickejšiu mierku mlieka - 1 hrnček (244 g).
Mlieko obsahuje:
- bielkoviny (esenciálne aminokyseliny);
- esenciálne mastné kyseliny;
- cholín;
- minerály (vápnik);
- vitamíny (skupiny B a D).
Najviac sa konzumuje kravské mlieko. Kozie mlieko je prospešnejšie ako kravské, pretože obsahuje viac základných živín, ale má špecifickú chuť. Výhodou bezlaktózového mlieka je, že umožňuje ľuďom s intoleranciou laktózy konzumovať mliečne výrobky. Acidofilné mlieko je vhodné aj preto, že je zdrojom prospešných lakto a bifidobaktérií.
Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu. Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.
Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj “alternatívy” - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.
Nutričné hodnoty mlieka
Pre lepší prehľad o obsahu živín v mlieku, pozrite si nasledujúcu tabuľku:
| Živina | Obsah v 1 hrnčeku (244 g) |
|---|---|
| Energia | 102 kcal |
| Bielkoviny | 8.16 g |
| Tuky | 2.4 g |
| Sacharidy | 12.8 g |
| Vápnik | 306 mg |
| Vitamín D | 2.5 mcg |
| Draslík | 322 mg |
Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.
Vápnik je nutný na budovanie silných kostí neustále. Vaše kosti totiž nikdy neprestávajú rásť. Neustále sa prestavujú. Ak nebudete mať dostatočné množstvo vápnika, kosti sa stanú porézne, čo bude viesť k zlomeninám. Nedostatok vápnika a lámavé kosti sa označujú diagnózou osteoporóza.
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení.
S mliekom sú spojené rôzne výskumy. Podľa istých štúdií môže byť mlieko pre srdce škodlivé. Štúdia z roku 2014 však preskúmala až 18 observačných štúdií, a podľa nej príjem mliečnych výrobkov neprispieva k výskytu srdcovocievnych ochorení, a ani úmrtiu v ich dôsledku. Vďaka draslíku je mlieko prospešné, no na nasýtené tuky v ňom si treba dať pozor. Priveľa nasýtených tukov je rovnako “zlých” pre srdce ako priveľa rafinovaných sacharidov.
Vitamín D, obsiahnutý v mlieku, pomáha podporovať imunitný systém. Tiež pomáha telu vstrebávať vápnik, ako sme spomínali. Medzi zdroje vitamínu D patrí slnečné žiarenie, a predovšetkým mlieko. Dospelí do 70 rokov potrebujú 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne! Jeden šálka mlieka obsahuje 100 medzinárodných jednotiek tohto vitamínu.
Vedľajšie účinky pitia mlieka.
Samozrejme, mlieko nie je všeliek, vďaka ktorému sa po pohári mlieka zbavíte povestného “čierneho psa”. Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Aby ste si nemysleli, že spájame iba biologické procesy, súvislosti medzi depresiou a vitamínom D v roku 2020 riešili aj vedci Menon, Kar, Suthar a Nebhinani. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.
Ako sme už uviedli v predošlých kapitolách, mlieko je bohaté na nutrienty, no zároveň obsahuje aj nasýtené tuky, a s ich príjmom by to človek rozhodne nemal preháňať. Jedno kritérium je uvedené v správe z kongresu Európskej kardiologickej spoločnosti z roku 2018. Správa vychádzala z 20 štúdií a výsledkom je, že nenašli súvislosť medzi srdcovými chorobami a konzumáciou väčšiny mliečnych produktov. Je tu však jedna výnimka, ktorá predstavuje riziko. Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení.
Zároveň je pravdou, že Americká kardiologická asociácia (AHA - American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku. Milovníci mlieka sú zrejme sklamaní, no ak už nie ste dieťa, skúste k mlieku pristupovať s mierou.
Mliečne výrobky a ich benefity
Rozhodne áno, jogurty predstavujú nutrične zaujímavú zložku stravy, avšak nie všetky jogurty môžeme nazvať zdravými. Dôvodmi sú pridané arómy a cukor. V regáloch obchodov nájdete často desiatky jogurtov, ale ako si vybrať ten správny? Čítajte, čo je na obale - nutričná tabuľka a zloženie jogurtu vám dokážu poskytnúť detailný obraz o tom, čo sa ukrýva pod viečkom. Nájdete na ňom obsah tuku, sacharidov a bielkovín, ale aj podiel vápnika, či vitamínu D.
Plnotučný alebo nízkotučný? - v prípade, že si strážite kalórie, skúste sa zamerať na nízkotučné produkty, no aj pri nich si dajte pozor. Môžu totiž obsahovať pridaný cukor ako kompenzáciu za tuk. Stačí si to overiť na etikete jogurtu. Na druhej strane nemusia byť plnotučné jogurty úplné “zlo”.
Keď už jogurt, tak so “živými” kultúrami - probiotické baktérie sú doslova “živými” organizmami, ktoré majú význam pre mikroflóru v našich črevách. Určite ste o nich počuli z rôznych reklám, ktoré na obsah prospešných baktérií často poukazujú. Ak preto pociťujete, že vaše trávenie by potrebovalo istú pomoc, vyberajte jogurt s obsahom probiotických baktérií.
Aj vy patríte medzi ľudí, ktorí by sa nedokázali vzdať syrov? V tom prípade vás určite zaujíma, či si ich konzumáciou “nekazíte” zdravú životosprávu. O syroch by sa dal napísať jeden samostatný článok, preto do tejto podkapitoly zhrnieme 2 dôležité tipy spojené so syrmi a zdravím.
Pozor na obsah tuku - podobne ako pri mlieku, aj syry dokážu byť riadnym zdrojom tukov, a to aj nasýtených - na ktoré si treba dať pozor. Zbožňujete čedar? Syry a soľ - ďalšou látkou, ktorú v syroch nájdete je obsah sodíka. Priveľa soli v strave je problém, a preto skúste na etikete nájsť okrem kalórií a tukov aj sodík a porovnať si viacero typov pre správny výber.
Kedy je mlieko škodlivé?
Mlieko je škodlivé v prípade, že sa konzumuje v nadmernom množstve a pre ľudí s intoleranciou laktózy (nedostatkom laktázy). V prípade intolerancie laktózy vedie konzumácia mliečnych výrobkov k nadúvaniu brucha, abnormálnej stolici (hnačka alebo zápcha) a bolesti brucha. Aktivita laktázy s vekom klesá.
Kozie mlieko môže byť škodlivé aj z dôvodu zvýšeného rizika nákazy brucelózou, ak nie je správne tepelne ošetrené. Nadmerná konzumácia mlieka vedie k nadmernému príjmu kilokalórií a zvýšenému hromadeniu plynov v črevách. Nadbytok (viac ako dva litre denne) mlieka v strave sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien a rakoviny prostaty u mužov.
Indikácie na obmedzenie konzumácie mlieka sú:
- nedostatok laktázy;
- alergia na mlieko (kravské, kozie);
- obezita;
- exacerbácie gastrointestinálnych ochorení (pankreatitída, cholecystitída, gastritída);
- angína (bolesť hrdla).
Pitie mlieka pri bolesti hrdla, nádche a kašli sa neodporúča. Mlieko môže pri prechladnutí vytvoriť vhodné prostredie pre baktérie. U ľudí so slabou aktivitou laktázy môže mlieko pri kašli zvýšiť produkciu hlienu a zhoršiť príznaky. Mlieko taktiež prispieva k vzniku akné, pretože zvyšuje produkciu kožného mazu.
Kravské mlieko u detí v prvom roku života môže spôsobiť závažnú anémiu (chudokrvnosť) v dôsledku zníženého vstrebávania železa v žalúdku.
Mlieko a tráviace ťažkosti
Mlieko pri cukrovke je možné konzumovať, pokiaľ jeho spotreba neprekročí stanovenú normu. Bezlaktózové mlieko pri cukrovke znižuje príjem sacharidov, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Gastritída je zápal žalúdka a môže byť sprevádzaná zvýšenou alebo zníženou kyslosťou žalúdočnej šťavy. Gastroduodenitída zahŕňa zápal žalúdka a dvanástnika súčasne. Mlieko s vyšším obsahom kyslosti je možné pri gastritíde piť počas obdobia remisie. Pri gastritíde s nízkou kyslosťou mlieka je ťažko stráviteľné a môže vyvolávať pocit ťažkého žalúdka, nadúvanie a grganie. Mlieko s nízkym obsahom kyslosti sa nestrávi v dôsledku zníženej aktivity pepsínu (žalúdočný enzým, ktorý štiepi bielkoviny). Počas akútnych stavov by sa mlieko nemalo podávať pri gastroduodenitíde, pretože stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy.
Žalúdočný a dvanástnikový vred vzniká na pozadí zvýšenej kyslosti žalúdočnej šťavy a infekcie helikobakterom. Pri žalúdočných vredoch môže mlieko zmierniť bolesť brucha, ktorá sa vyskytuje pri prázdnom žalúdku. Mlieko pri žalúdočných a dvanástnikových vredoch však môže zvýšiť produkciu žalúdočných enzýmov a zvýšiť kyslosť, preto by sa malo mlieko v akútnom období ochorenia z jedálnička vylúčiť.
Pri cholecystitíde (zápale žlčníka) a pankreatitíde (zápale pankreasu) je potrebné obmedziť tuky, preto by sa pri cholecystitíde a pankreatitíde mala uprednostniť konzumácia odstredeného mlieka. V období akútneho zápalu pankreasu je potrebné dodržiavať prísnu diétu, ktorá nesmie obsahovať mlieko. Mlieko pri pankreatitíde je možné piť počas obdobia remisie, ak jeho konzumácia u pacienta nevyvolá exacerbáciu ochorenia.
Pálenie záhy je pálivá bolesť v hrudnej kosti, ktorá vzniká, keď sa kyslá žalúdočná šťava dostane do pažeráka. Väčšina prípadov pálenia záhy je príznakom gastroezofageálnej refluxnej choroby (GERD). Mlieko sa odporúča konzumovať pri pálení záhy, pretože jeho zásadité prostredie neutralizuje účinky žalúdočných štiav a znižuje pocit pálenia v pažeráku. Je dôležité si uvedomiť, že pitie mlieka pri pálení záhy nenahrádza liečbu gastroezofageálnej refluxnej choroby.
Zápcha je stav, kedy stolica absentuje počas troch alebo viacerých dní alebo sa vyskytujú ťažkosti pri vyprázdňovaní. Plnotučné mlieko pri zápche je potrebné obmedziť, pretože laktóza zvyšuje tvorbu plynov v čreve a môže zhoršiť zápchu.
Otrava môže byť spôsobená konzumáciou potravín, ktoré sú znehodnotené alebo kontaminované zárodkami (baktériami alebo vírusmi). Pri otrave je potrebné sa zdržať konzumácie mlieka, pretože vytvára vhodné prostredie pre patogény a zvyšuje tvorbu plynov v čreve. Mlieko nepomáha pri otravách chemickými látkami (ortuť, kyselina, oxid uhoľnatý). Pri požití chemikálií alebo pri ich vniknutí do dýchacích ciest je potrebné okamžite vyhľadať lekára.
Alternatívy mlieka
Pre ľudí, ktorí nemôžu alebo nechcú konzumovať mlieko živočíšneho pôvodu, existujú rastlinné alternatívy. Medzi ne patrí sójové, mandľové, kokosové alebo ryžové mlieko.
Výhody a nevýhody sójového mlieka:
- Výhody: Oproti plnotučnému mlieku má približne polovičný obsah sacharidov a tuku.
- Nevýhody: Nie je vhodné pre každého.
Intolerancia laktózy
Je to síce trochu smutné skonštatovať, avšak mlieko nie je vhodné úplne pre každého. Ľudia s intoleranciou na laktózu - neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém.
Trpíte intoleranciou na laktózu? Nezúfajte, stále môžete konzumovať napríklad jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza. Intolerancia na laktózu sa totiž deje pri nízkej tvorbe laktázy v tele. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktáza vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.
Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktáza vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.
Treťou kategóriou ľudí, ktorým robí mlieko a mliečne produkty problémy sú tí, ktorým to skrátka nechutí. Možno aj vám rodičia veľmi rázne vysvetľovali, že pitie mlieka je “must”. Ak máte výčitky a pre vápnik sa doslova premáhate, radšej si vyberte produkty a formy mliečnych potravín, ktoré vám nevadia. Skúste si mlieko ochutiť, prípadne si nájdite syr, ktorý vás “baví”. Obávate sa o hladiny vápnika? Môžete ho doplniť z listovej zeleniny, strukovín, prípadne vo forme výživových doplnkov.
