Mrkva: Nutričné hodnoty a prínos pre zdravie

Mrkva je tá najobyčajnejšia a najznámejšia zelenina. Používame ju asi všetci. Mrkvu berieme ako niečo úplne normálne a samozrejmé. A predsa! Dostupná bežne, dostupná každému.

Mrkva (Daucus carota) je koreňová zelenina, ktorá sa hojne pestuje v miernom zemepisnom pásme. Mrkva sa bežne a v hojnom množstve pestuje v našich záhradách. Konzumácia mrkvy je niečo ako samozrejmosť. A to je dobre!

V rade európskych kuchýň je považovaná za základnú koreňovú zeleninu. Má všestranné využitie a spracovať sa dá aj čerstvá vňať, ktorá dodá príjemne korenistú chuť zeleninovým a mäsovým vývarom.

Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi, pričom 100 g mrkvy niekoľkonásobne prevyšuje dennú dávku vitamínu A.

Mrkva je významný zdroj minerálov a stopových prvkov. Obsahuje horčík, vápnik i železo. Je plná antioxidantov a plná vlákniny. Na druhej strane obsahuje minimum tukov a cukrov.

Poďme sa pozrieť na zloženie mrkvy podrobnejšie.

Nutričné hodnoty mrkvy

Mrkva je bohatým zdrojom karoténov s významnými antioxidačnými účinkami, predovšetkým beta-karoténu. Táto látka je dávaná do súvislosti s prevenciou šerosleposti, o. i.

Ako môžete vidieť, v zložení mrkvy sa nachádzajú aj názvy menej známych látok ako Luteín či Zeaxantín. Tieto látky patria medzi dôležité antioxidanty, čo sa týka mozgu a zraku.

Vitamíny v mrkve (obsah v 100g):

  • Vitamín A: 835 μg (93% dennej hodnoty)
  • Vitamín C: 5,9 mg (7% dennej hodnoty)
  • Vitamín K: 13,2 μg (16% dennej hodnoty)
  • Vitamín B6: 0,1 mg (8% dennej hodnoty)
  • Vitamín E: 0,66 mg (4% dennej hodnoty)
  • Kyselina listová (B9): 19 μg (5% dennej hodnoty)
  • Niacín (B3): 0,983 mg (6% dennej hodnoty)
  • Tiamín (B1): 0,066 mg (6% dennej hodnoty)
  • Riboflavín (B2): 0,058 mg (4% dennej hodnoty)

Minerály v mrkve (obsah v 100g):

  • Draslík (K): 320 mg (7% dennej hodnoty)
  • Vápnik (Ca): 33 mg (3% dennej hodnoty)
  • Horčík (Mg): 12 mg (3% dennej hodnoty)
  • Fosfor (P): 35 mg (5% dennej hodnoty)
  • Železo (Fe): 0,3 mg (2% dennej hodnoty)
  • Zinok (Zn): 0,24 mg (2% dennej hodnoty)
  • Mangán (Mn): 0,143 mg (6% dennej hodnoty)
  • Meď (Cu): 0,045 mg (5% dennej hodnoty)

Makroživiny a kalórie v mrkve (obsah v 100g):

  • Bielkoviny: 0,9 g
  • Tuky: 0,2 g
  • Sacharidy: 9,6 g
    • z toho cukor: 4,7 g
  • Vláknina: 2,8 g
  • Voda: 88,3 g
  • Energia: 41 kcal

Sacharidy v mrkve

Z hľadiska makroživín je mrkva, ako každá zelenina, sacharidová potravina. Neobsahuje však až toľko sacharidov ako prílohy (zemiaky, cestoviny, obilniny, pečivo a pod.). V 100 g mrkvy sa nachádza 9,6 g sacharidov, z toho 4,7 g cukru.

Glykemický index mrkvy v surovom stave je 30, čo je výborné. Varením sa však dokáže zvýšiť až na 85, a to už také výborné nie je, hoci mrkva obsahuje dostatok vlákniny, ktorá tento vysoký GI trochu zníži.

Mrkva okrem sacharidov a vlákniny obsahuje aj množstvo mikroživín. Za zmienku stojí hlavne vitamín A, B a C, betakarotén, železo, vápnik, draslík a sodík.

Vplyv mrkvy na zdravie

Mrkva je známa pre svoju sladkú chuť a výživové hodnoty. Už ako deťom nám vraveli o jej účinkoch na zdravie, najmä na zrak.

Betakarotén sa v organizme mení na Vitamín A (Retinol). Sto gramov mrkvy znamená trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A.

Zlepšenie zraku

  • Mrkva obsahuje veľké množstvo beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Práve nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku - najčastejšie tzv. šeroslepotu - ide o zhoršené videnie počas tmy ale aj hmly či dažďa.
  • Zlepšuje zrak.
  • Predchádza šedému zákalu a degenerácii makuly.
  • Chráni oči pred škodlivým UV žiarením.

Antioxidačné účinky

  • Mrkva obsahuje množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány.
  • Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele.
  • Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie.
  • Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením.
  • Chráni pokožku pred slnkom.
  • Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela.

Posilnenie imunitného systému

  • Mrkva je bohatá na vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém.
  • Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche.
  • Regulovať hladinu cukru v krvi.
  • Znížiť riziko črevných ochorení.
  • Mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.

Ďalšie benefity

  • Znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
  • Pravidelná konzumácia mrkvy pomáha očiam, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje trávenie a peristaltiku.
  • Pomáha pri zápalových bolestiach kĺbov, udržuje zdravé zuby a zdravý vývoj zrakových orgánov.
  • Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
  • Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou.
  • Žuvanie surovej mrkvy čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.

Mýty a fakty o mrkve

  • Mýtus: Keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš.
  • Fakt: Pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne.
  • Mýtus: Mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov.
  • Fakt: Mrkva má nízky glykemický index a vďaka obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Ako zaradiť mrkvu do stravy

Niektoré z týchto látok sú rozpustné iba v tukoch, vo vode nie, preto by ste mrkvu vždy mali konzumovať s nejakou tukovou potravinou. Do varenia stačí pridať olej alebo tuk a k surovej mrkve zase orechy alebo semienka. Z uvedeného vyplýva, že nie je jedno, ako mrkvu budete pripravovať. Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. Nezabúdajte k nej pridať tuk.

  • Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov.
  • Priprav si chutné mrkvové smoothie.
  • Nasuš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu.
  • Urob si mrkvovú polievku.
  • Konzumuj mrkvu v surovom stave.
  • Priprav si mrkvový smoothie či mrkvový šalát.
  • Obľúbené sú tiež mrkvové nátierky, ktoré majú výbornú chuť, zasýtia a zároveň obohatia tvoje raňajky, olovrant či večeru o zmes antioxidantov a vitamínov.

V surovom stave:

  • mrkvovo-cviklová šťava plná vitamínov s orechami,
  • mrkvová klasika: strúhaná mrkva, strúhané jablko, citrónová šťava a mleté vlašské orechy,
  • olovrant s nízkym GI: biely jogurt, orechy, nastrúhaná mrkva a kvapka javorového sirupu,
  • šaláty: mrkvovo-ananásový, mrkvovo-cesnakový, miešaný zeleninový so strúhanou mrkvou, mrkvovo-kapustový a pod.

Skladovanie a konzervovanie mrkvy

  • Skladovanie v chladničke: Čerstvú mrkvu uchovávaj v chladničke, ideálne v zásuvke na zeleninu. Odporúča sa odrezať vňať, aby sa zabránilo vysychaniu.
  • Zmrazovanie: Mrkvu najprv ošúp a nakrájaj na kolieska.

TIP: Pri sezónnych ochoreniach, najmä tých vírusových, môže zaradenie mrkvy do jedálnička prispieť k preventívnej starostlivosti o všade zdravie.

Ak hľadáte spôsoby, ako by ste mrkvu zaradili do vášho jedálnička v o čosi väčšej miere, máme pre vás hneď niekoľko tipov. Ideálnou cestou pre využitie všetkých vitamínov a minerálov, ktoré ponúka, je konzumovať mrkvu v surovom stave. Z jedál je výbornou voľbou mrkvová polievka, mrkvové smoothie či mrkvový šalát. Obľúbené sú tiež mrkvové nátierky, ktoré majú výbornú chuť, zasýtia a zároveň obohatia vaše raňajky, olovrant či večeru o zmes antioxidantov a vitamínov.

Konzumácia mrkvy príde mnohým ako automatika, no treba vedieť, že mrkva v strave so sebou prináša množstvo zdravotných benefitov.

Ale viete, aké neuveriteľné zdravotné výhody v sebe ukrýva? V tomto článku sa s tebou podelím o prekvapivé fakty a tipy, ako môžeš mrkvu efektívne začleniť do svojho jedálnička a zlepšiť tak svoje celkové zdravie.

Trápi ťa nepríjemné nafukovanie či zápcha? Mrkva môže byť tvojím tajným pomocníkom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha:

  • Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche
  • Regulovať hladinu cukru v krvi
  • Znížiť riziko črevných ochorení

MUDr. Sayer Ji, zakladateľ GreenMedInfo, uvádza, že mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.

Mrkva je skvelým pomocníkom pre tvoje trávenie, či už ju ješ surovú, varenú, alebo piješ čerstvú mrkvovú šťavu. Osobne využívam benefity všetkých troch - surová mrkva ako zdravý olovrant a varená ako príloha k hlavným jedlám a čerstvá mrkvová šťava pred večerou.

Praktické tipy na zaradenie mrkvy do stravy

Nevieš ako začať s konzumáciou mrkvy? Vyskúšaj tieto jednoduché tipy:

  • Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov
  • Priprav si chutné mrkvové smoothie
  • Nasuš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu

Jednou z mojich obľúbených receptov je mrkvová polievka. Je jednoduchá, výživná a perfektná na chladné dni. Skús ju aj ty!

Vedci z University of Newcastle zistili, že konzumácia jednej mrkvy denne môže znížiť riziko určitých typov rakoviny až o 20%. Tak čo keby si dal 7-dňovú mrkvovú výzvu a sledoval, ako sa cítiš?

7-dňová mrkvová výzva

Skús túto jednoduchú 7-dňovú výzvu a objav silu mrkvy na vlastnej koži:

  • 1. deň: Zjedz 1 surovú mrkvu ako desiatu, alebo olovrant
  • 2. deň: Pridaj nastrúhanú mrkvu do obľúbeného šalátu
  • 3. deň: Priprav si mrkvovú polievku
  • 4. deň: Nahraď hranolčeky pečenou mrkvou
  • 5. deň: Začni deň mrkvovo-jablkovým smoothie
  • 6. deň: Upeč si mrkvový koláč
  • 7. deň: Vyskúšaj čerstvú mrkvovú šťavu

Po skončení výzvy sleduj, ako sa cítiš a podeľ sa o svoje skúsenosti v komentároch. Som zvedavý na tvoje postrehy!

Verím, že po prečítaní tohto článku už vieš, prečo je mrkva taká výnimočná. Od zlepšenia zraku, cez posilnenie imunity až po podporu trávenia, táto nenápadná zelenina v sebe ukrýva skutočné poklady.

Tak neváhaj a začleň mrkvu do svojho jedálnička ešte dnes. Tvoje telo ti poďakuje!

A nezabudni, jedna mrkva denne a lekár z domu utečie.

Recept na mrkvovú polievku │ Zuzana Machová

tags: #koľko #sacharidov #má #mrkva #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky: