Koľko váži celozrnný rožok a prečo je dôležitý?

Celozrnné pečivo, vrátane celozrnných rožkov, je čoraz populárnejšou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia o zdravší životný štýl. V tomto článku sa pozrieme na to, koľko váži takýto rožok, aké sú jeho nutričné hodnoty a prečo by mal byť súčasťou vášho jedálnička.

Nie je dôvod úplne vyraďovať pečivo, dokonca ani keď chceme schudnúť. Veď aj mnohí kulturisti (väčšinou mimo posledné týždne predsúťažnej prípravy) si ho doprajú denne. Desiata sa sacharidová zložka tvorená práve pečivom je vhodným doplnením základných potravín, ako sú napr. ryža a zemiaky.

Viac, než u iných sacharidových zdrojov je však nutné brať ohľad na kvalitu. A tá sa u pečiva odvíja predovšetkým od toho, či boli v múke obsiahnuté všetky (tri) časti zrna aj so šupkou. Biela múka, z ktorej sa robia obyčajné biele rožky, obsahuje iba jadro zrna a chýbajú jej tak vitamíny, minerály i vláknina.

Celozrnná múka toto všetko má a je vďaka tomu výživnejšia a lepšia tiež v ohľade dlhšieho zasýtenie a dietnejšieho vplyvu (nižšieho glykemického indexu). Celozrnné pečivo by malo obsahovať viditeľné čiastočky šupiek.

Oproti bielemu pečivu je na tom lepšie aj pečivo tmavé, ktoré ale, pozor, by malo byť sfarbené do tmava len vďaka veľkému podielu ražnej múky. Všetky ostatné necelozrnné tmavé pečiva, čo obsahujú mizivé percento, alebo vôbec žiadnu ražnú múku, sú umelo dofarbované a nutrične porovnateľné s bielym pečivom.

Pozor tiež na cereálne a viaczrnné pečivo. Tieto slová nám o kvalite vôbec nič nehovoria. Viaczrnné je len zhotovené z viacerých druhov obilnín a doslovný význam slova cereálie je obilnina. Mimochodom, len pre zaujímavosť, medzi obilniny patrí aj ryža a kukurica, takže napríklad popcorn je vlastne tiež cereálne produkt.

Tieto označenia nám teda nehovoria nič o tom, aké časti zrna použitá múka obsahovala a ako kvalitné pečivo je. Za to slovo celozrnný áno. Za týmto názvom stojí zdravé pečivo, ktoré je spolu s žitným vhodnou zložkou každodennej konzumácie. Ražná múka nemusí byť nutne celozrnná, a napriek tomu obsahuje viac vlákniny i ďalších prospešných látok, ako iné necelozrnné múky.

Zhrnuté, podčiarknuté, ak netrpíte nejakou chorobou súvisiacou s konzumáciou pečiva, nie je potreba sa ho báť.

Chlieb a pečivo – ako si správne vybrať? (1. časť)

Nutričné hodnoty celozrnného rožka

Presné nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a receptúry, ale tu je príklad nutričných hodnôt pre 70g celozrnný rožok:

Energetická hodnota: 351 kcal
Bielkoviny: 11,9 g
Sacharidy: 52 g
Cukry: 5,1 g
Tuky: 10 g
Nasýtené mastné kyseliny: 5,01 g
Vláknina: 1,77 g
Soľ: 2,43 g

Celozrnný rožok a diabetes

Ak si ako človek s cukrovkou počas väčšiny dňa udržiavate cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov tak, ako vám ich predpísal lekár. Úprava stravy pritom nemusí byť žiaden horor, poradíme vám, ako na to.

Diabetická matematika

Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách.

Cukrovka totiž nie je len o jednoduchých sacharidoch, ale o celkových (komplexných) sacharidoch (teda škroby + cukry). Aký je medzi nimi rozdiel? Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná.

Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.

Koľko a kedy jesť?

Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa.

Všeobecne sa dá povedať, že človek s cukrovkou 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U ľudí s cukrovkou 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.

Zelenina = bezpečné mlsanie

Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.

Ovocie

Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené.

Mliečne výrobky

Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie. Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký.

Princíp zdravého taniera

Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby.

Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.

tags: #koľko #váži #celozrnný #rožok