Koľko váži vajce a aké sú jeho nutričné hodnoty?

Vajcia sú základnou potravinou v mnohých domácnostiach a sú cenené pre svoju všestrannosť a bohatý nutričný profil. Vajce nie je len surovina, je to stavebný prvok zdravej stravy. Poskytuje telu kvalitné bielkoviny, dôležité vitamíny, zdravé tuky aj antioxidanty. Má všestranné využitie v kuchyni, jeho príprava je rýchla a výsledok chutný.

Či už preferujete praženicu alebo varené vajcia, je dôležité porozumieť nutričným hodnotám a rozdielom medzi týmito dvoma spôsobmi prípravy. Hoci sú oba spôsoby chutné, vplyv na zdravie a celkový prínos sa môže líšiť.

Vajcia sú od prírody miestom, kde sa vyvíja nový život. Preto sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov.

Viete správne skladovať konzumné vajcia?

Zloženie vajca

Vajce je zložené zo žĺtka, z bielka a zo škrupiny. Každá z týchto zložiek má vplyv na ich celkovú kvalitu. Z hľadiska tzv. vnútorných vlastností vajec je dôležitý i pomer zastúpenia škrupiny, bielka a žĺtka.

Pomer zastúpenia jednotlivých zložiek vajca sa môže líšiť v závislosti od plemena hydiny a ďalších faktorov (napríklad spôsobov chovu). Vo všeobecnosti ho môžeme vyjadriť pomerom 1 : 3 : 6, respektíve 10 % tvorí škrupina, 30 % žĺtok a 60 % patrí bielku.

Zloženie vajca:

Škrupina: Tvrdá, pórovitá, chráni vnútro vajca. Farba závisí od plemena sliepky.
Bielok: Tvorený prevažne vodou (90%) a bielkovinami (10%). Obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a minerálne látky.
Žĺtok: Obsahuje vodu (50%), tuky (31%), bielkoviny (16%), karotenoidy (luteín a riboflavín) a antioxidanty. Žĺtok je bohatý na cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú.

To, aké veľké je vajce, nevyjadruje počet centimetrov, ale gramov. To znamená, že vajcia sú do veľkostnej kategórie zaraďované podľa hmotnosti. V prípade slepačích vajec je variabilná. Môže sa pohybovať v rozmedzí od 30 do 80 g, pričom štandardom je hmotnosť od 58 až 62 g.

Typické vajce má oválny tvar s jedným koncom ostrým a druhým tupým. Aj z vlastnej skúsenosti zrejme viete, že vajcia môžu mať aj guľatejšiu či podlhovastú podobu. Trochu technickejším spôsobom vyjadrenia tvaru vajec je pomer ich priečnej a pozdĺžnej osi. Tento pomer je vyjadrovaný indexom tvaru. Vajce s dokonalým guľatým tvarom by malo index tvaru s hodnotou 100. Úplne podlhovasté vajce by dosahovalo index tvaru 50.

Ak je vajce čerstvo znesené, môže byť škrupina trochu priesvitná. Postupne vysychá a vajcia sú preto nepriehľadné a matné. Nie je výnimočné, že v priebehu vývoja škrupiny sa vyskytnú anomálie. Najčastejšie ide o zvrásnenie a drsnejší povrch.

Na pevnosť škrupiny má priamy vplyv jej hrúbka a štruktúra. To, aká bude, ovplyvňujú spôsob chovu, chované plemeno, genetika a vo veľkej miere krmivo. Aj farba škrupiny súvisí s odolnosťou, nie však s celkovou kvalitou (hnedé vajíčka odolávajú rozbitiu lepšie, ale výrazný vplyv na hrúbku má aj spôsob chovu a obsah krmiva).

Kvalita potravín je čoraz skloňovanejším pojmom. A to je správne. Týka sa aj vajec - napokon, ide o jednu z najčastejšie konzumovaných a v gastrosektore najviac využívaných potravín.

Vajcia triedy kvality A sú čerstvé a vhodné na priamu konzumáciu. Škrupina vajec je čistá, bez poškodenia a má normálny tvar. Dôležitá informácia - vajcia môžu byť predávané maximálne do 28 dní od ich znášky.
Vajcia triedy kvality B sú určené na priemyselné spracovanie ako potravinársky alebo technický výrobok.

Od okamihu znášky dochádza vo vajci k zmenám, ktoré majú za následok znižovanie jeho biologickej hodnoty. Inými slovami, kvalita vajíčka časom klesá.

Ako spoznáte, že vajce je čerstvé?

Čerstvé vajce sa vo vode ponorí, kým staré vajce bude plávať. Spôsobuje to zväčšovanie vzduchovej dutinky vnútri pri škrupine. V čerstvom vajci je bielok hustý a úzko obopína žĺtok. Ak je vajce staré, žĺtok sa ľahko roztečie, pretože bielok je riedky. Ak je bielok zakalený, znamená to, že je vajce čerstvé.

Vyvarujte sa uskladnenia vo dverách chladničky, hoci sú výrobcami spotrebičov na to prispôsobené. Na tomto mieste totiž teplota kolíše najviac, čo vajíčkam neprospieva. Zadné police chladničky sú ideálnym riešením. Prirodzená vec - môže dôjsť k urýchleniu znehodnotenia vajec, pretože od okamihu znesenia v nich začnú prebiehať biologické zmeny.

Nutričné hodnoty vajec

Slepačie vajcia sú potravinou s prirodzene vysokou výživovou hodnotou bohatou na bielkoviny, vitamíny a minerály. Navyše bielkovina z vajec je pre človeka ľahko stráviteľná. Vajcia predstavujú skvelý zdroj vitamínu D, vitamínu B12, folátu a selénu. Vaječný bielok tvorí z 90 % voda a zvyšných 10 % tvoria prevažne bielkoviny. V žĺtku má voda menšie zastúpenie, a to 50 %.

Vysokú výživovú hodnotu vajec podčiarkuje ich energetická hodnota. Priemerne veľké vajce (veľkosť M - približne 60 g) sa môže pochváliť energetickou hodnotou niekde medzi 332 až 387 kJ. Na obsah jednotlivých živín vo vajci má vplyv predovšetkým zloženie krmiva. Prostredníctvom kŕmnych zmesí je možné zvýšiť koncentráciu pridaných látok vo vajciach, ako sú vláknina (tzv. cereálne vajcia), omega-3 polynenasýtená mastná kyselina (tzv. omega vajcia), vitamín E, jód, selén a pod.

Správne zvoleným krmivom je možné zvýšiť aj obsah DHA (kyseliny dokozahexaénovej), ktorá má pozitívny vplyv na mozog, zrak, srdce a mnoho ďalších telesných funkcií. Vaječný žĺtok obsahuje karotenoidy, ako napríklad luteín a riboflavín. Ide o prírodné farbivá, ktoré majú na telo pozitívny (antioxidačný) efekt. Krmivo pre nosnice s vyšším obsahom karotenoidov spôsobuje výraznejšie zafarbenie žĺtka.

Kŕmenie hydiny by preto nemalo byť brané na ľahkú váhu. Ani domáce vajíčka z malochovu nemusia byť zárukou kvality, ak chovateľ nosnice nekŕmi vhodným spôsobom. Čo z toho vyplýva? Vajce patrí medzi najpraktickejšie a najvýživnejšie potraviny, aké poznáme. Je malé, no výživovo veľmi hodnotné. V kuchyni má široké využitie. Používame ho na raňajky, obedy, večere aj do pečenia.

Priemerné slepačie vajce váži asi 60 gramov, z čoho asi 10 % predstavuje škrupina, 60 % bielok a 30 % žĺtok. Vaječný bielok pozostáva prevažne z vody (cca 90 %) a bielkoviny (cca 10 %), zatiaľ čo vaječný žĺtok pozostáva až z 50 % z vody a ďalšími zložkami sú tuky (31 %) a bielkoviny (16 %). Žltooranžovú farbu žĺtka spôsobujú karotenoidy (hlavne luteín a riboflavín), ktoré patria medzi prírodné farbivá s antioxidačným účinkom.

Hlavné živiny vo vajciach:

Vitamín D
Vitamín B12
Folát
Selén
Bielkoviny (6-7 gramov na vajce)
Tuky (5 gramov na vajce)
Omega 3 mastné kyseliny
Cholín
Luteín a zeaxantín

Energetická hodnota priemerného vajca (cca 60 g - M) je 332 - 387 kJ.

Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý. Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín.

Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty.

Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu. Netreba zabudnúť ani na zrak. Žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo by vajcia mali byť pravidelne na tanieri, je ich obsah kompletných bielkovín. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.

Praženica vs. Varené vajcia

Praženica: Rýchle a chutné raňajky

Praženica je jedlo pripravené z vajec smažených na panvici nasucho, na masle alebo inom tuku.

Nutričné hodnoty praženice z 3 vajec:

Kalórie: približne 225 kcal
Tuky: vrátane omega-3 mastných kyselín a nasýtených tukov
Cholesterol: žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu

Varené vajcia: Jednoduchosť a zdravie

Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy vajec. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov.

Ako uvariť vajcia:

Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie. Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku. Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.

Výživové údaje na 100g varených vajec:

Energetická hodnota: 548kJ/ 131 kcal
Tuky: 8,2g
Sacharidy: 1g
Cukry: 0,4g
Bielkoviny: 13,3g
Soľ: 0,75g

Rozdiely v nutričných hodnotách pri príprave

Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy, pretože si zachovávajú najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu. Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.

Vplyv na cholesterol

Spornou otázkou pri konzumácii vajec je ich obsah cholesterolu. Žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu, pričom lipoproteíny v žĺtku obsahujú ⅔ zlého LDL cholesterolu, a teda 142 mg. Avšak, za posledných 40 rokov sa postoje vedcov ohľadom konzumácie vajec menili. V roku 2015 dostali vajcia a cholesterol "zelenú" od tímu expertov v USA, ktorí sa vyjadrili, že neexistujú dôkazy o vplyve vajec na vznik kardiovaskulárnych ochorení a dennú dávku vajec nie je potrebné obmedzovať.

Štúdia z roku 2019, ktorá skúmala vplyv vajec a cholesterolu na riziko kardiovaskulárnych ochorení, zistila, že ak to s vajíčkami nepreháňate, nemusíte sa báť kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia vajíčok vytvára rovnováhu bielkovín a tukov, navyše vás viac zasýti.

Nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od vareného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, bielkovín a kvalitných tukov, vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín.

Vajcia v kuchyni: Recepty a využitie

Vajcia sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie.

Recepty z vajec:

Vajíčková nátierka: Uvarené vajcia natvrdo, maslo, horčica, soľ, korenie a čerstvá pažítka.
Avokádový toast s volským okom: Rozpučené avokádo na opečenom celozrnnom chlebe s volským okom.
Zemiaková frittata so slaninou a syrom: Slanina, cibuľa, zemiaky a rozšľahané vajcia zapečené so syrom.
Vajcia pečené v avokáde: Surové vajce vložené do avokáda a pečené v rúre.
Vajíčkové muffiny: Vyšľahané vajcia s nakrájanou zeleninou, syrom a šunkou pečené vo formičkách na muffiny.
Shakshuka: Vajcia varené v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.

Alternatívne druhy vajec

Pravdepodobne ste si hneď predstavili slepačie vajcia, čo dáva zmysel, keďže ide o najčastejšie konzumovaný druh vajec. Avšak, existujú aj iné druhy vajec, ktoré stojí za to vyskúšať:

Kačacie vajcia: Väčšie ako slepačie vajcia, s hrubšou škrupinou a bohatšou chuťou. Obsahujú vyššie množstvo niektorých živín, vrátane kyseliny listovej, železa a vitamínu B12.
Prepeličie vajcia: Menšie ako slepačie vajcia, s dekoratívnou škvrnitou škrupinou. Sú považované za delikatesu a majú vyšší podiel žĺtka.
Husacie vajcia: Väčšie ako kačacie vajcia, s jemnou chuťou. Používajú sa najmä na pečenie.
Pštrosie vajcia: Najväčšie vajcia, ktoré môžu nakŕmiť celú rodinu. Sú bohaté na železo a kyselinu listovú.

Označovanie a skladovanie vajec

V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec. Na obale vajec nájdete informácie o počte vajec v balení, hmotnosti vajec, kvalite, minimálnej trvanlivosti a baliarni alebo triediarni. Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Umývajte ich až tesne pred použitím.

Vajíčka skladujte v chladničke pri stabilnej teplote. Pri výbere vajec sledujte označenie. Číslo 0 znamená bio chov, 1 označuje voľný výbeh, 2 podstielkový chov a 3 klietkový chov. Ak máte možnosť, siahnite po vajciach z voľného výbehu alebo od miestnych farmárov.

Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že vajcia škodia srdcu kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Tento názor sa rozšíril v druhej polovici 20. storočia, keď ešte nebolo jasné, že cholesterol z potravy má len obmedzený vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti sú vajcia nutrične veľmi hodnotné.

Slepačie vajcia sú dnes najčastejšie konzumovaným druhom vajec medzi ľuďmi. Sú dobrým zdrojom živín ako sú bielkoviny, vitamíny B2, B6, B12, D, E, K, minerály a tuky (lipidy). Významná časť lipidov je skupina nenasýtených fosfolipidov (tzv. zdravé tuky), ktoré pôsobia ochranne na srdcovocievny systém a prispievajú k zníženiu hladiny cholesterolu a krvného tlaku.

Ďalšou súčasťou je látka cystatin, ktorý má široké spektrum biologických funkcií, napríklad schopnosť podporovať rast buniek, tlmiť zápalové procesy a má antibakteriálne a antivírusové schopnosti. Ďalšia látka obsiahnutá najmä vo vaječnom bielku, ktorá pomáha v boji proti baktériám, je lyzozým. Používa sa v medicíne ako pomôcka pri antibiotickej liečbe či ako analgetikum (liek proti bolesti) v priebehu infekcie.

Medzi zložky obsiahnuté vo vaječnom žĺtku patrí aj imunoglobulín Y. Jeho použitie ponúka možnosť nahradiť chemoterapeutické činidlá v liečbe bakteriálnych infekcií tráviaceho systému.

Analýzy vo Veľkej Británii priniesli záver, že dospelí, ktorí jedávali tri a viac vajec za týždeň, mali významne vyšší príjem vitamínov B12, A, D a niacínu (vitamín B3), jódu, zinku a horčíka v porovnaní s tými, ktorí vajcia nekonzumovali.

Predmetom sporov zostáva otázka kvality vajec. Supermarketové vajíčka z veľkochovov, o ktorých kvalite chovu sliepok sa už popísalo mnoho, zrejme nepotešia žiadneho odborníka na výživu či gurmána, no je náročné hodnotiť dôveryhodnosť údajov. Aj ja sa prikláňam k názoru, že najlepšie vajíčka produkujú nosnice z menších lokálnych fariem, ktorých je na Slovensku veľa, či prípadne vlastné sliepky na dvore.

Rozdiel je taktiež v krmive, ktorým sú sliepky kŕmené, či sa jedná o priemyselné zmesky, kŕmenie pšenicou či šrotom, či sú dokrmované zvyškami z kuchyne, či farmár používa vitamíny pre hydinu. Priemyselné zmesky obsahujú zvyčajne geneticky modifikované organizmy, najmä sóju. Nie každému také vajíčka chutia. Na každom vajci, ktoré si zakúpite, vidíte číselný kód.

Slepačie vajcia sú široko používané v mnohých typoch jedál, sladkých aj slaných, vrátane mnohých pečených výrobkov. Niektoré z najbežnejších spôsobov prípravy pojímajú miešané, vyprážané, pošírované, varené natvrdo, namäkko, omelety a nakladané.

Môžu sa jesť aj surové, aj keď sa to neodporúča ľuďom, ktorí môžu byť obzvlášť náchylní na salmonelózu, ako sú starší ľudia, chorí alebo tehotné ženy. Okrem toho je bielkovina v surových vajciach biologicky dostupná len z 51 percent, zatiaľ čo bielkovina z varených vajec je biologicky dostupná na 91 percent, čo znamená, že bielkovina z varených vajec je takmer dvakrát tak vstrebateľná ako bielkovina zo surových vajec.

Ako prísada do varenia sú vaječné žĺtky dôležitým emulgátorom v kuchyni a používajú sa aj ako zahusťovadlo, napríklad v pudingoch. Bielok (vaječný bielok) obsahuje bielkoviny, ale málo tuku alebo žiadny tuk a môže sa použiť na varenie oddelene od žĺtka. Bielkoviny vo vaječnom bielku umožňujú vytvárať peny a prevzdušnené pokrmy. Vaječné bielka môžu byť prevzdušnené alebo vyšľahané na ľahkú, nadýchanú konzistenciu a často sa používajú v dezertoch, ako sú pusinky a pena.

Mleté vaječné škrupiny sa niekedy používajú ako potravinová prísada na dodávanie vápnika. Každá časť vajíčka je jedlá, hoci škrupina sa zvyčajne vyhodí. Niektoré recepty vyžadujú nezrelé alebo neznesené vajcia, ktoré sa zbierajú po zabití alebo uvarení sliepky, zatiaľ čo sú stále vnútri kurčaťa.

Vajcia obsahujú viaceré bielkoviny, ktoré želírujú pri rôznych teplotách v žĺtku a bielku a teplota určuje čas želírovania. Vaječný žĺtok sa stáva gélom alebo stuhne pri teplote 61 až 70 °C. Gél z vaječného bielka pri rôznych teplotách: 60 až 73 °C. Biela obsahuje vonkajší albumín, ktorý tuhne pri najvyššej teplote. Vajíčka sa vyskytujú v našom jedálničku denne.

Vaječná bielkovina je plnohodnotná a ľahko stráviteľná. V priebehu skladovania a spracovania vajec sa mení ich nutričná hodnota. Bielkoviny sú relatívne stabilné a ich obsah sa nemení, rastie iba množstvo voľných aminokyselín. Pri nevhodnom skladovaní dochádza k oxidácii nenasýtených mastných kyselín. Energetická hodnota vajca závisí od jeho celkovej veľkosti a veľkosti žĺtka, na ktorý pripadá až 75 % využiteľnej energie.

Vajcia môžu obsahovať salmonelu, teda baktériu, ktorá vyvoláva epidémiu z pokazených potravín. Ako prevencia proti nakazeniu salmonelou slúži konzumácia tepelne upravených vajec.

Konzumácia vajec je súčasťou kvalitnej stravy a prispieva k pocitu nasýtenia po jedle, lepšej regulácii telesnej hmotnosti. Posledné výživové štúdie nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (až do šesť kusov vajec za týždeň), dokonca ani u ľudí, u ktorých už predtým bola zaznamenaná vysoká hladina cholesterolu.

tags: #koľko #váži #vajce #nutričné #hodnoty