Konzumácia kuracieho mäsa: Výhody, riziká a nutričné hodnoty

Kuracie mäso je stálicou v slovenských kuchyniach a patrí medzi najobľúbenejšie druhy mäsa na svete. Je cenovo dostupné, ľahko sa pripravuje a je neuveriteľne všestranné. Či už ide o grilované prsia, kuracie stehno alebo vývar, kura sa objavuje na našich tanieroch pravidelne.

Ale je naozaj také zdravé, ako sa hovorí? Tento článok sa zameriava na fakty o kuracom mäse, jeho nutričné hodnoty, riziká spojené s konzumáciou a tipy na bezpečnú prípravu a skladovanie.

Nutričné hodnoty kuracieho mäsa

Kuracie mäso je považované za nutrične bohatú potravinu. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín vysokej biologickej hodnoty, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu svalov, tkanív a celkové fungovanie organizmu. Len jedno kuracie prso môže pokryť približne 52 % dennej potreby bielkovín u väčšiny ľudí. Proteín je dôležitý pre zdravie tela a pre rast a opravu buniek.

Nízkotučná verzia kuracieho mäsa, ako sú kuracie prsia bez kože, je často odporúčaná v diétach zameraných na chudnutie a udržanie zdravej hmotnosti. V kuracom stehne sa nachádzajú 3 g tuku v 100 g jedlého podielu a v prsnej svalovine dokonca len 0,9 g tuku.

Kuracie mäso obsahuje aj vitamíny skupiny B, selén, fosfor a cholín. Tieto vitamíny posilňujú imunitný systém, zlepšujú nervový systém a dodávajú telu energiu. Kuracie mäso obsahuje aj vitamíny A a E, ktoré sú veľmi dôležité na udržanie zrakovej ostrosti a imunity, a aj minerály podieľajúce sa na správnom fungovaní srdcovo-cievnej a nervovej sústavy. V kuracine je prítomné aj železo, ktoré má veľké benefity pre zdravie - pomáha červeným krvinkám dodávať do buniek kyslík.

Vitamíny a minerály v kuracom mäse

Ak máme pocit nedostatku vitamínov, automaticky siahneme po ovocí či zelenine. Najznámejším zdrojom vitamínov radu B je práve mäso, v ktorom sa vyskytuje vo veľkom množstve.

• Vitamín B2 (riboflavín): Nachádza sa hlavne v pečienke a produktoch z nich a je potrebný pre dobrý stav kože, očí, správnu funkciu srdca a ďalších orgánov. V tele je zodpovedný za energetickú premenu.
• Vitamín B3 (niacín): Takisto sa nachádza v pečeni a pomáha energetickej premene v tele a obnove pleti.
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Zlepšuje kvalitu kože, vlasov i nechtov. Je potrebný pre vstrebávanie sacharidov a lipidov.
• Vitamín B6 (pyridoxín): Nájdeme v mäse, hlavne hovädzom, a pečienke. Je potrebný pre zdravý nervový systém a funkciu krvného obehu.
• Vitamín B9 (kyselina listová): Je potrebný pre tvorbu krvi a nevyhnutný pre tehotné ženy.
• Vitamín B12 (kobalamín): Je mimoriadne dôležitý, nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu (napr. mäso, mlieko a mliečne výrobky, vajcia a dary mora). Je potrebný na tvorbu genetického materiálu, DNA, má teda v organizme viac funkcií, napríklad aj produkciu zdravej krvi a správne fungujúceho nervového systému. Pomáha uvoľňovať energiu z jedla a je veľmi dôležitý pre tvorbu krvi. Zlepšuje aj pamäť, podporuje koncentráciu a znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.
• Vitamín A: Ukladá sa v tuku, preto ho nájdeme v tučnejších mäsách a tiež vo vnútornostiach (najmä pečienke). Je nevyhnutný pre dobrú funkciu očí a jeho nedostatok vedie ku šeroslepote. Okrem iného zlepšuje vzhľad pleti a znižuje náchylnosť k infekciám.
• Vitamín D: Je nevyhnutný pre metabolizmus vápnika, a teda pre obnovu orgánov a kostí. Nájdeme ho v červenom mäse a pečienke. Príjem vápnika bez vitamínu D má len veľmi malý efekt.
• Vitamín E: Je antioxidant, ktorý je nevyhnutný pre zdravie a vzhľad našej pleti.

Všeobecne platí, že čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. Železo sa nachádza v rôznych potravinách, ale jediným zdrojom tzv. hémového železa je mäso a dary mora. Tento typ železa sa v organizme absorbuje oveľa ľahšie ako železo zo zeleniny a obilnín. Jeho využiteľnosť z mäsa dosahuje až 35%, zatiaľ čo z rastlinných potravín len 10%. Železo potrebujeme na produkciu zdravej krvi, ktorá prostredníctvom hemoglobínu prenáša kyslík do všetkých častí organizmu, vrátane mozgu a svalov. Pri nedostatku železa dochádza k únave, neschopnosti koncentrovať sa a k zníženej schopnosti odolávať infekciám.

Podobne ako hémové železo, aj zinok, ktorý pochádza z mäsa, sa v organizme lepšie využije ako zinok obsiahnutý v rastlinných zdrojoch. Významným a najbežnejším zdrojom tejto minerálnej látky v Európe je mäso. Mäso je aj významným zdrojom selénu.

Druhy kuracieho mäsa

V súčasnosti nie sú všetky kuracie farmy tvorené rovnako. V skutočnosti niektoré z týchto miest zaobchádzajú so zvieratami hrozne a produkujú nekvalitné kuracie mäso.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) definuje kurčatá z voľného výbehu ako kurčatá pochádzajúce od výrobcov, ktorí preukážu, že ich kurčatám bol povolený prístup von. Voľne chované kurčatá sa môžu túlať, dostať sa na čerstvý vzduch a slnečné lúče a mať kontakt s inými kurčatami. Keďže však definícia voľného výbehu podľa USDA je dosť všeobecná, je dobré sa pozrieť na to, ako presne tieto kurčatá „vo voľnom výbehu“ žijú, pretože legálne tento výraz môže znamenať, že kurčatá majú prístup von.

Bio kurčatá môžu jesť iba certifikované organické krmivo a nesmú im podávať antibiotiká ani hormóny, ale môžu dostávať preventívne vakcíny. Podľa štandardov môžu byť nejaký čas vonku.

Väčšina konvenčných kurčiat pochádza z priemyselných fariem. To znamená, že kurčatá žijú v klietkach, čo veľmi rýchlo vedie k nehygienickým a nezdravým podmienkam. Uväznenie tiež znamená, že tieto kurčatá s väčšou pravdepodobnosťou ochorejú, a preto je väčšina konvenčných kurčiat napumpovaných antibiotikami počas väčšiny, ak nie počas celého života. Tieto antibiotiká z ich tela nevyprchajú a stále sú súčasťou bežného kuracieho mäse ponúkaneho v supermarketoch, reštauráciách a reťazcoch rýchleho občerstvenia.

Potenciálne riziká spojené s konzumáciou kuracieho mäsa

Aj keď je kuracie mäso dobrým zdrojom bielkovín, má vysoké riziko bakteriálnej kontaminácie. Medzi príznaky otravy patria:

• Vysoká horúčka nad 38,5 °C
• Zimnica
• Nevoľnosť
• Vracanie
• Hnačka
• Krvavá stolica
• Dehydratácia

V niektorých prípadoch si silná otrava môže vyžiadať hospitalizáciu.

Nedávne zistenia talianskych vedcov poukazujú na koreláciu medzi pravidelnou konzumáciou kuracieho mäsa, vyšším rizikom vzniku rakoviny a zvýšenou celkovou úmrtnosťou. Účastníci, ktorí pravidelne konzumovali viac ako 300 gramov hydiny týždenne, vykazovali zhruba 2-násobne vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na rakovinu tráviaceho traktu v porovnaní s tými, ktorí prijímali menej ako 100 gramov týždenne.

Výskumný tím zatiaľ presne neobjasnil mechanizmy, ktorými pravidelná konzumácia kuracieho mäsa zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Ako uvádza National Cancer Institute, prepečenie kuracieho mäsa (najmä pŕs) pri vysokých teplotách podporuje vznik heterocyklických amínov (HCA) a polycyklických aromatických uhľovodíkov (PAU). Ide o mutagénne látky, ktoré zvyšujú karcinogénny potenciál stravy.

Ako minimalizovať riziká pri príprave kuracieho mäsa

Je dôležité sa ako konzument pozerať na uskladnenie priamo v obchode, skontrolovať čerstvosť mäsa, dôležitý je rýchly prenos do domáceho prostredia, správne skladovanie, prípravu a varenie. Vo všetkom zohráva rolu čas, inak sa môže stať kuracina zdrojom zbytočných chorôb.

• Uskladnenie: Surové kura uchovávajte v chladničke po dobu 1-2 dní. Varené kuracie mäso môžete mať v chladničke bez výčitiek 3 až 4 dni. Najlepším spôsobom ako skladovať kura v chladničke je v nepriepustnej vzduchotesnej nádobe, aby sa zabránilo nielen úniku jeho šťavy, ale aj kontaminácii iných potravín. Surové kuracie kúsky môžete zmraziť a skladovať 9 mesiacov, celé kurča môžete mraziť až jeden rok. Pokiaľ chcete odložiť už tepelne spracovanú kuracinu, mraziť ju môžete 4 až 6 mesiacov.
• Príprava: Hydinu pred tepelnou úpravou alebo zamrazením neumývajte! Predídete tak rozšpliechaniu kontaminovaných kvapôčiek po celom kuchynskom dreze. Takisto nevylievajte tekutinu z mäsa do umývadla, ale vysušte ju jednorazovým papierovým obrúskom, ktorý zahodíte. Používajte osobitnú dosku na krájanie a osobitné kuchynské náčinie. Pred a po manipulácii s mäsom si dôkladne umyte ruky teplou vodou a mydlom.
• Tepelná úprava: Škodlivé baktérie zničia vysoké teploty pôsobiace dostatočne dlhý čas rovnomerne na celý kus mäsa. Hydinu tepelne upravujte aspoň pri 75 °C najmenej 30 minút. Kuracie stehná, morčacie prsia, resp. naporciované mäso sa pečie kratšie. Ak pečiete hus alebo kačku v celku, predlžuje sa aj čas pečenia. Mäso by určite nemalo byť v strede ružové. Teplota v jadre kuracieho mäsa by mala byť zhruba 70-72 °C.
• Rozmrazovanie: Najbezpečnejšie je rozmrazovanie v chladničke, pretože mäso zostáva počas celého procesu pri nízkej teplote. Trvá síce dlhšie (často aj cez noc), no minimalizuje riziko rastu škodlivých mikroorganizmov. Ak chcete marinovať mäso bezpečne, vždy ho nechajte odpočívať v marináde v chladničke, nie pri izbovej teplote.

Ako rozpoznať pokazené kuracie mäso?

Pokazené mäso predstavuje vážny problém v kuchyni, ktorý môže viesť k nepríjemným zdravotným komplikáciám.

• Farba: Čerstvé kuracie mäso má svetlú, mierne ružovú farbu. Akékoľvek odchýlky, ako napríklad tmavé, sivé alebo žltkasté sfarbenie, by mali vzbudiť podozrenie.
• Vôňa: Čerstvé kuracie mäso má len veľmi jemný, takmer nebadateľný zápach. Pokazené kuracie mäso silno zapácha, často kyslo, ako pokazené vajce, síra alebo čpavok.
• Textúra: Povrch čerstvého kuracieho mäsa by mal byť hladký a mierne vlhký. Ak je mäso na dotyk slizké alebo lepkavé, je to znak, že sa na ňom začali množiť baktérie.
• Dátum spotreby: Vždy skontrolujte dátum spotreby uvedený na obale. Aj keď mäso vyzerá a vonia dobre, neodporúča sa ho konzumovať po uplynutí tohto dátumu.

Kuracie mäso v redukčnej diéte a pre športovcov

Kuracie mäso je zázrak zdravého životného štýlu a skvelý základ stravy športovcov. Či už chcete schudnúť, alebo pribrať, bez kuraciny vám výživový poradca jedálniček nezostaví. Každý stogramový plátok kuracích pŕs obsahuje asi 24 gramov bielkovín a len tri gramy tuku.

Vďaka pomeru bielkovín a tukov sú skvelé pri naberaní svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí. Sto gramov obsahuje iba necelý gram nasýtených tukov. Zároveň toto množstvo vykryje ženám dve tretiny potrebnej dennej dávky bielkovín.

Esenciálne aminokyseliny sú látky, ktoré si ľudské telo nedokáže vytvoriť samo. Získava ich zo stravy.

Kuracie prsia vs. Kuracie stehná

Výživové rozdiely medzi kuracími prsiami a stehnami sú asi menšie, ako by ste predpokladali. Ale ovplyvňujú sýtosť, chudnutie aj zdravie. Čo je teda lepšie?

Kuracie mäso patrí k najobľúbenejším zdrojom bielkovín, je dostupné, ľahko sa pripravuje a hodí sa do najrôznejších receptov z celého sveta. Ľudia sa spravidla delia na tých, čo majú radšej stehná a tých, čo si skôr vyberú prsia. A väčšina z nás mlčky predpokladá, že kuracie prsia sú zdravšie ako stehná. Je to tak, alebo ide o mýtus?

Rozdiely, samozrejme, existujú, ale sú zložitejšie ako jedna jednoznačná odpoveď. Asi treba rovno povedať, že najlepšia voľba pri konzumácii je kombinácia oboch.

Bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie svalov, fungovanie imunitného systému, energiu či udržiavanie správneho metabolizmu. Kuracie mäso, prsia aj stehná, sa považujú za zdroj vysokokvalitných bielkovín bez zaťaženia tráviaceho systému.

Ale čo je lepšia voľba? Chudé prsia s nízkym obsahom tuku, alebo stehná bohatšie na chuť, no aj na tuk?

Nutričné hodnoty v číslach (na 100 g surového mäsa)

Prsia poskytujú viac bielkovín s menším množstvom kalórií, zatiaľ čo stehno obsahuje viac tuku - a teda viac energie a väčší pocit sýtosti.

Kuracie prsia: Výhody a nevýhody

Kuracie prsia sú považované za „hviezdnu diétu“. Sú chudé, s nízkym obsahom tuku a dobre sa dajú zaradiť do ľahkých jedál - najmä pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať nízke percento telesného tuku.

Kuracie prsia sú navyše obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, najmä vitamín B6 a niacín (B3), ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus, funkciu nervového systému a tvorbu energie. Jedna porcia kuracích pŕs môže poskytnúť takmer tretinu odporúčaného denného príjmu vitamínu B6 a viac ako polovicu príjmu niacínu.

Chudá štruktúra kuracích pŕs ale môže pôsobiť proti nim. Pri absencii tuku sa jedlo trávi rýchlejšie, takže môžete skôr po jedle opäť pocítiť hlad. Výsledkom môže byť zbytočné maškrtenie, pokles energie alebo nedostatok uspokojenia.

Okrem toho tuk pomáha pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Keď má jedlo veľmi nízky obsah tuku, ich vstrebávanie je zhoršené.

Kuracie stehná: Výhody a nevýhody

Kuracie stehno obsahuje menej bielkovín na gram, ale poskytuje väčší pocit sýtosti. Tuk v ňom obsiahnutý spomaľuje trávenie, prispieva k stabilnej energii v priebehu času a pomáha vám cítiť sa skutočne najedení.

Okrem toho sú kuracie stehná bohatšie na železo a zinok - minerály nevyhnutné pre transport kyslíka v krvi, posilnenie imunitného systému a správnu metabolickú funkciu. Obsahujú tiež myoglobín - bielkovinu, ktorá viaže kyslík vo svaloch, čo je charakteristické pre „tmavé mäso“ kuracieho mäsa.

Hlavnou nevýhodou je obsah nasýtených tukov, najmä pri konzumácii stehna so kožou. Vysoká a dlhodobá konzumácia nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu LDL „zlého“ cholesterolu a zvýšiť tým riziko srdcových ochorení, najmä u ľudí s rizikovými faktormi.

Okrem toho stehno obsahuje viac kalórií ako kuracie prsia, takže nadmerná konzumácia môže sťažiť chudnutie.

Chudnutie: Vyhrávajú naozaj prsia?

Ak je cieľom chudnutie - kuracie prsia sú zvyčajne klasickou voľbou. Poskytujú veľa bielkovín s malým množstvom kalórií, najmä ak sa odstráni koža a uvaria sa vo vode či na pare.

Mnoho ľudí však zisťuje, že kuracie stehná v kontrolovanom množstve im vďaka svojej chuti a pocitu sýtosti pomáhajú dodržiavať diétu bez toho, aby mali chuť ju porušovať. Pretože diéta, ktorá sa javí ako „trest“, pri ktorej cítite hlad, takmer vždy zlyhá.

Čo je teda naozaj lepšie?

Neexistuje jednoznačný víťaz. Kuracie prsia sú vhodné na ľahké jedlá, počas tréningu alebo v dni s vysokým obsahom tuku z iných zdrojov. Kuracie stehno je vhodné na hlavné jedlá pre ľudí, ktorí potrebujú dlhodobý pocit sýtosti a stabilnú energiu. Najlepšia je preto rozmanitosť. Kombinácia pŕs a stehien, podľa potrieb, životného štýlu a osobných preferencií, podporuje dlhodobé zdravie lepšie ako akákoľvek vylučovacia voľba.

tags: #konzumácia #kuracieho #mäsa #výhody

Populárne príspevky:

• Recept na plnenú kuraciu kapsu
• Inšpirácie pre recepty s taveným syrom
• Recepty na perníčky pre deti
• Recept na ťahanú tvarohovú štrúdľu
• Dotácie pre pestovateľov ovocia a zeleniny